언덕훈련을 해야

[훈감 임민혁]

자료kts

언덕훈련은 러너들에게 주요한 훈련으로 자리매김하였지만 실제로 학술적인 연구는 충분하지 않았습니다.
그러나 최근 연구에서 그 가치가 증명되었습니다.

최근 학술지에 발표된 연구 결과는 경사진 트레드밀에서의 인터벌훈련과 달리기 경제성의 관련성을 추구했습니다.
연구자들은 러너들을 세 그룹으로 나눠서 6주간 다음과 같이 다르게 훈련했습니다.
한 그룹은 경사 없이 평균 2분16초 동안 4-6회 강도 높은 트레드밀 인터벌 훈련을 실시했습니다.
다른 그룹은 10% 경사에서 30초간 10-14회 강도 높은 트레드밀 인터벌 훈련을 실시했으며 나머지 그룹은 정기적인 달리기 훈련을 지속하게 했습니다.
6주 후의 결과는 인터벌 훈련을 실시했던 그룹들의 달리기 경제성이 증진되었습니다.

작년에 발표된 다른 연구에서도 6주간 강도 높은 언덕 인터벌 훈련을 실시한 후의 결과는 경제성이 좋아졌을 뿐만 아니라 5k 타임트라이얼에서 평균 2% 기록이 단축되었습니다.

이와 같은 소식은 연중 아무 때나 좋은 소식이지만 겨울철이 이런 유형의 훈련에 가장 좋은 시기라는 것입니다.
추운 곳에 거주하는 선수에게도 좋기에 트레드밀에서 쉽게 할 수 있는 훈련입니다.

USAT Carrie Barrett 코치는 겨울철에 언덕 훈련을 하면 2가지 좋은 점이 있는데, 그것은 근력과 파워가 좋아진다는 것입니다.

이러한 짧은 강도 높은 훈련은 신경근육의 반응을 증진시켜 근지구력을 좋아지게 합니다.
몇 가지 근육을 한꺼번에 데우기에 이러한 큰 근육의 혈류량을 증가시키게 됩니다.
추가로 호흡, 자세, 회전수 및 효율도 좋아지게 됩니다.
아울러 이러한 훈련은 수평 추진력은 유지하면서 수직으로 튀는 것을 적게 해서 경제성도 좋아집니다.

이러한 장점들을 충족하기 위해서는 언덕 인터벌 훈련을 할 때 자세에 특별한 주의를 기울여야 합니다.
선수들은 몸을 앞으로 약간 기울이는데, 엉덩이부터가 아니라 발목부터 기울여야 합니다.
또한 회전수가 빠를수록 좋고 착지는 엉덩이 밑에서 이루어져야 합니다.

언덕을 오르더라도 자세가 좋아야 하는데, 달리기 효율은 착지 시간을 줄여야 하고 회전수가 높아야 하는데, 좋은 자세라야 그렇게 할 수 있습니다.


언덕 훈련 계획

연구에 따르면 6주간의 언덕훈련으로도 기량이 달라질 수 있다는 것입니다.
다음은 트레드밀이나 야외에서 점진적으로 할 수 있는 훈련 예입니다.
통상 언덕훈련은 1주일에 한 번 하면 됩니다.
주지해야 할 것은 10-15분간 가볍게 웜업을 실시하고 낮은 곳부터 높은 곳까지 오르면서 강도를 높여야 한다는 것입니다.

1주차
- 10-15분 웜업
- 4% 언덕에서 1분간 4-5회 반복, 조깅으로 내려오면서 리커버리
- 10-15분 쿨다운

2주차
- 10-15분 웜업
- 4% 언덕에서 1분간 5-6회 반복, 조깅으로 내려오면서 리커버리
- 10-15분 쿨다운

3주차
- 10-15분 웜업
- 4-5% 언덕에서 90초간 4-6회 반복, 조깅으로 내려오면서 리커버리
- 10-15분 쿨다운

4주차
- 10-15분 웜업
- 4-5% 언덕에서 2-3분간 4-6회 반복, 조깅으로 내려오면서 리커버리
- 10-15분 쿨다운

5주차
- 10-15분 웜업
- 4-6% 언덕에서 2-3분간 6-8회 반복, 조깅으로 내려오면서 리커버리
- 10-15분 쿨다운

6주차
- 10-15분 웜업
- 4-6% 언덕에서 2-3분간 8-10회 반복, 조깅으로 내려오면서 리커버리
- 10-15분 쿨다운