건강 채소 탑 10… 시금치 2위, 1위는?(단시간에 건강을 변화시키는 ‘강력 식품’ 7가지)외~~~

[해송]

^^건강 채소 탑 10… 시금치 2위, 1위는?^^

건강에 여러모로 좋다고 알려진 각종 채소들. 이중에서도 최고의 채소들에는 어떤 것이 있을까.

미국의 경제 매체인 ‘월스트리트 치트 시트(Wall st. Cheat Sheet)’가 미국 농무부의 데이터를 토대로

칼로리와 비타민K, 루테인, 비타민C, 칼륨, 섬유질 함량 등을 고려해

채소의 순위를 정한 자료를 소개했다.

◆10위 당근=칼로리는 낮은 대신 식이섬유와 비타민K, 루테인이 풍부하다.

루테인은 동식물 조직에 분포하는 황색 내지 적색의 색소군인

카로티노이드의 한 종류로 정상 시력을 유지하는 데 필요한 요소다.

루테인이 풍부한 채소나 과일을 많이 먹으면 심혈관질환 감소시킨다는 연구결과도 있다.

◆9위 적색 치커리=적색 치커리(라디치오) 2컵 분량은 열량이 20칼로리밖에 되지 않는다.

반면에 비타민K와 루테인, 비타민C, 칼륨 등의 영양소는 풍부하다.

적색 치커리는 생으로 먹으면 쓴맛이 나고 향이 강하지만

조리를 하면 이를 어느 정도 감소시킬 수 있다.

◆8위 고구마=껍질에 비타민C가 많이 들어있으며 칼륨, 식이섬유, 마그네슘 등도 풍부하다.

여기에 천연적으로 당분이 첨가된 탄수화물을 섭취할 수 있어 건강식으로 인기가 높다.

◆7위 겨자=칼로리는 낮은 대신 비타민K와 루테인, 비타민C, 식이섬유가 풍부하다.

겨자의 잎과 줄기는 식용하고 누런 갈색으로 익는 씨는 양념과 약재로 사용된다.

◆6위 호박=비타민K, C와 칼륨, 식이섬유

가 풍부한 호박은 통조림으로 만든 것도 영양소를 잘 간직하고 있다.

◆5위 순무=순무의 어린잎에는 루테인과 비타민K, C, 식이섬유가 많이 들어있다.

단 다른 채소에 많은 칼륨은 들어있지 않다.

서양에서는 어린잎을 식용으로 많이 이용하지만

한국에서는 주로 뿌리를 김치나 장아찌 등으로 만들어 먹는다.

◆4위 근대=근대는 지중해식 요리에 자주 사용되는 채소다.

비타민K를 비롯해 루테인, 비타민C, 칼륨과 식이섬유가 풍부하다.

여기에 각종 미네랄과 단백질도 들어있다.

◆3위 콜라드 그린=양배추과 식물인 콜라드 그린은 크고 짙은 녹색의 잎이 특징적이다.

콜라드 그린에도 역시 비타민K를 비롯해 루테인, 비타민C, 칼륨, 식이섬유가 많이 들어있다.

콜라드 그린 1인분 분량의 열량은 20칼로리에 불과하다.

◆2위 시금치=다양한 영양소가 들어있다.

비타민A를 비롯해 루테인, 비타민C와 E, K, 마그네슘, 망간, 엽산, 베타인,

철분, 비타민B2, 칼슘, 칼륨, 비타민B6, 구리, 단백질,

인, 아연, 나이아신, 셀레늄, 오메가-3 지방산이 함유돼 있다.

◆1위 케일=케일을 먹을 때는 가급적 생으로 먹고,

꼭 익혀 먹어야 한다면, 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋다.

케일에 열을 가하게 되면 각종 영양소들이 파괴되기 때문이다.

녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것이 주로 이용되고,

쌈이나 샐러드에는 부드럽고 신선한 어린잎이 이용된다.

비타민A와 C, K, B6를 비롯해 칼슘이 풍부하다.

올리브 오일 등 식물성 오일로 요리해 먹으면 좋다.

케일은 동맥경화증 예방 및 혈압 조절에 좋고, 면역력을 증강시키는 효능이 있다.

^^단시간에 건강을 변화시키는 ‘강력 식품’ 7가지^^

운동과 정신 건강은 사람의 전반적인 건강에 중요한 두 가지 요소다.

하지만 이 두 가지는 적절한 식사 없이는 건강에 아무런 소용이 없다.

음식은 사람의 뇌와 소화기관, 혈액, 심장, 면역체계 그리고 세포 하나하나에 메시지를 전달한다.

궁극적으로 우리가 먹는 것이 생산해내는 것이 된다.

건강 정보 사이트 ‘원그린플래니트’가 단기간에 건강을 변화시키는 강력한 식품 7가지를 소개했다.

◆케일

마그네슘과 철분, 비타민B군, 엽록소 등을 포함하고 있다.

케일은 시금치에 비해 단백질과 비타민 함유량이 약간 낮지만 시금치와 비슷한 채소다.

항산화제와 섬유질은 시금치보다 더 많아 항암, 항염증 효능이 탁월하다.

◆시금치

이 잎채소는 눈 건강과 기분을 향상시키고 체내 수소이온농도(pH)를 건강하게 조절한다.

시금치에 들어있는 루테인은 시력을 향상시키고 백내장을 예방하는 데 도움이 된다.

시금치에 함유된 비타민E는 피부를 젊게 하고,

비타민B와 마그네슘, 단백질은 신경전달물질의 기능을 증강시킨다.

여기에 시금치는 최고의 알칼리성 식품 중 하나로 염증을 감소시키는 효능이 있으며

비타민C도 어떤 과일보다 많이 포함하고 있다. 철분과 엽산도 들어있어 사람의 활기를 북돋운다.

◆아몬드

아몬드는 체중과 기분, 심장, 뼈, 신경계, 그리고 소화

건강에까지 두루 유익한 견과류다. 소화가 잘 되는 단백질

이 4분의 1 컵 당 7g이 들어있다. 비타민B군과 마그네슘, 칼륨이 들어있어

기분과 혈당 수치 조절에 효능이 있다.

또 칼슘도 함유돼 있어 뼈 건강을 증강시키고 비오틴 성분은 두발과 피부, 손톱에 좋다.

단일 불포화지방이 풍부해 간식으로 적당히 섭취하면

포만감을 느끼게 해 살을 빼는 데도 도움이 된다.

◆호두

오메가-3 지방산과 단백질, 단일 불포화지방, 망간 등이 들어있다.

탄수화물 함유량이 낮고 전분은 전혀 들어있지 않다.

연구에 따르면 호두는 알츠하이머성 치매와 심장병, 당뇨병 위험을 감소시키는 것으로 나타났다.

◆콜리플라워

브로콜리 못지않은 건강 효능을 갖고 있다.

콜리플라워는 채소 중에서 비타민B군을 가장 많이 포함하고 있어

정신 건강에 좋다. 또 암 위험을 감소시키고

면역력을 향상시키는 데 좋은 비타민C와 항산화제도 풍부하다.

◆양파

케르세틴이라는 암 위험을 줄여주는 항산화제가 들어있다. 이 성분은 알레르기도 감소시킨다.

양파는 소화기관에 좋은 박테리아를 자라게 하고

간 건강을 향상시키는 프리바이오틱스(생균제)를 포함하고 있으며

혈압을 낮추고 과도한 수분 저류 현상을 없애는 칼륨을 함유하고 있다.

특히 양파는 풍미가 좋아 소금이나 설탕, 중독성이 있는 첨가제 대신 사용할 수 있다.

양파의 톡 쏘는 맛은 당분 섭취 욕구를 감소시키고

함유된 비타민B군은 뇌와 대사 건강을 향상시킨다.

◆고구마

소화가 잘 되는 탄수화물이 들어있다.

비타민B군과 마그네슘, 비타민C, 단백질을 포함하고 있으며 혈당을 낮추는 데 도움이 된다.

백미와 흰 감자 대신 고구마를 먹으면 혈당이 떨어지고 피부가 개선된다.

고구마의 단맛은 가공된 설탕이나 정제 전분을 건강하게 대체할 수 있다.

^^8가지 견과류의 각기 다른 이점^^

호두 아몬드 등이 건강에 좋다는 것은 다들 알고 있다.

모든 견과류에는 단백질과 콜레스테롤을 낮추는

섬유질이 함유되어 있어 포만감을 더 오래 가게 한다.

또한 대부분의 견과류는 ‘나쁜’ 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮출 수 있는 ‘좋은’ 지방과,

심장 건강에 좋은 오메가3 지방산 비타민 E를 함유하고 있다.

하지만 견과류는 칼로리 밀도가 높아서 먹는 양에 주의를 기울여야 한다.

설탕 소금 초콜렛으로 코팅된 제품은 피하는 것이 좋다.

보관이 간편해 간식으로 안성맞춤인 견과류. 각기 다른 품종마다 고유한 이점이 있다.

골고루 먹을 수록 좋은 이유다.

미국 건강미디어 ‘에브리데이헬스 닷컴’에서 8가지 견과류의 각기 다른 효능을 정리했다.

1. 호두, 항산화제가 풍부하고 염증을 이겨낸다 = 지난해 학술지 ‘뉴트리언트’에 실린 연구에 의하면

날마다 1인분을 먹으면 인지기능이 향상되고

치매발생의 위험요소인 심혈관질환, 우울증, 제2형 당뇨병의 위험성을 낮출 수 있다.

이 연구는 항산화제와 항염증 효과도 있다고 덧붙였다.

생 견과류와 구운 견과류 9종, 땅콩버터 2종을 비교한 연구에서도

호두가 가장 우수한 항산화 성분을 함유하고 있는 것으로 나타났다.

염증과 싸우는 오메가 3 지방산이 가장 풍부하다.

2. 아몬드, 체중감량에 도움을 줄 수 있다 = 아몬드 1온스당(약 28g) 거의 4g 섬유질을 가지고 있다.

적절한 섬유질 섭취는 당뇨병, 심장병, 암의 위험을 줄일 수 있다.

섬유질은 포만감을 느끼게 해주며 살 빼는데도 효과가 있다.

2015년 미국심장학회지에 발표된 연구에 의하면

아몬드 1.5온스(43g)를 간식으로 먹은 결과,

똑같은 칼로리의 머핀을 먹은 대조군에 비해 내장지방이 훨씬 많이 감소했다.

3. 캐슈넛, ‘나쁜’ 콜레스테롤의 감소를 돕는다 = 캐슈넛은 건강한 지방,

섬유질, 단백질과 함께 철분과 아연의 좋은 공급원이다.

철분은 모든 세포에 산소를 공급하고 빈혈을 예방하는 역할을 한다.

아연은 면역력과 건강한 시력에 중요하다.

2018년 발표된 연구에 의하면 캐슈넛은 고탄수화물 스낵과 비교해

몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이다.

캐슈넛은 마그네슘도 풍부하다. 충분한 마그네슘을 섭취하는 것은

노인의 인지 기능을 강화하는데 보탬이 된다.

4. 피칸, 심장병 당뇨병 예방에 좋다 = 피칸은 심장건강 증진에 좋다.

또한 항산화제가 가장 풍부한 견과류 중 하나여서 동맥의 플라크 형성을 예방하는데 기여한다.

2018년 ‘뉴트리언트’에 실린 연구에 따르면

과체중 혹은 비만 성인이 4주간 하루 약 1.5온스 피칸을 먹은 결과

인슐린 민감도가 개선돼 당뇨병 위험을 줄일 수 있었다.

5. 브라질넛, 활성산소와 싸운다 = 셀레늄이 풍부하다.

우리 몸은 생식 과정, 갑상선 기능, DNA 생성, 활성산소와

감염으로 인한 손상을 예방하는데 셀레늄을 사용한다.

단, 먹는 양에 주의해야 한다.

미 국립보건원에 의하면 브라질넛 한 알은 하루 권장량이 넘는 셀레늄을 가지고 있다.

6. 마카다미아, 건강한 지방이 가득하다 = 칼로리가 가장 높은 견과류 중 하나이지만,

심장에 좋은 단불포화지방이 가장 많이 들어 있다.

그래서 ‘나쁜’ 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.

7. 피스타치오, 간식 양을 줄일 수 있다 = 한 알 당 4칼로리.

다이어트를 하고 싶다면 껍질이 붙은 피스타치오를 추천한다.

껍질 까는데 시간이 걸려서 전체적으로 간식을 덜 먹는 효과를 낼 수 있다는 것.

피스타치오는 엽산을 비롯 망간, 구리의 훌륭한 공급원이며

뼈 건강에 중요한 역할을 하는 비타민 K도 함유하고 있다.

8. 헤이즐넛, 만성 질환으로부터 보호해준다 = 헤이즐넛은 불포화 지방이 풍부해

심혈관 건강 개선과 제2형 당뇨병 관리에 좋다.

‘농업 및 식품화학저널’에 발표된 연구에 의하면,

헤이즐넛은 특정 종류의 암, 심장병, 염증성 질환을 비롯한

만성 질환으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있는 항산화제가 풍부하다.