나이가 들수록 살이 찌면 잘 빠지지 않고 신체 변화가 뚜렷하게 나타나는 걸 볼 수 있는데요, 여성들의 경우 성인이 된 이후 매년 평균 체중이 0.7㎏씩 증가하며 이 같은 현상을 그냥 방치해둔다면 50~60대가 되었을 때 약 20㎏은 체중이 불어나게 됩니다. 젊었을 때는 한두 끼 정도 굶기만 해도 살이 빠졌는데 나이가 들수록 식단 및 운동을 병행하지 않으면 요지부동인 몸무게. 그 원인은 무엇이며 개선 방법은 없는지 알아보았습니다.
너무 적은 식사량
체중이 불어나면 식사량부터 줄이는 사람이 많은데, 칼로리 섭취량을 줄여야 하는 것은 맞지만 지나치게 적게 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 사람은 개개인별로 몸의 기능을 수행하기 위한 일정 칼로리가 정해져 있는데 이것보다 더 적은 양을 먹게 되면 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 근육 조직도 파괴되게 됩니다. 여성의 경우 최소 1200㎉는 섭취해야 하며 중간에 간식을 섭취하는 것도 과식을 피할 수 있습니다.
커피나 녹차 등의 카페인 무섭취
중추신경계를 각성하는 역할을 하는 카페인은 매일 한 잔씩 마실 경우 우리 몸의 신진대사가 12%나 상승한다는 연구결과가 있습니다. 특히 녹차의 떫은 맛을 내는 카테킨은 항산화제로 작용해 신진대사를 북돋아 줍니다. 몸이 받아주지 않을 경우 억지로 카페인을 섭취하지는 않아도 되지만 그렇지 않은 경우라면 가끔 커피 한 잔의 여유를 즐겨보는 건 어떨까요?
밀가루 중독
밀가루 대신 통밀을 즐겨 먹고 하얀 쌀밥을 잡곡밥으로 바꾼다면 섬유질 섭취량이 늘어나 신진대사가 향상됩니다. 섬유질 섭취가 많은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 천천히 증가하기도 하는데요, 매일 소량이라도 과일과 채소를 챙겨 먹는 식습관을 들이는 것이 좋습니다.
미온수를 즐겨 마시는 사람
미지근한 물보다 차가운 물이 신진대사를 높인다는 사실을 알고 계셨나요? 매일 6잔 정도의 차가운 물을 마시게 되면 1년에 2~3㎏ 정도 감량할 수 있을 만큼 차가운 물은 우리 몸의 신진대사를 높여줍니다. 그 이유는 체내에 들어온 차가운 물은 체온에 맞춰 데워지는 과정에서 신진대사가 향상되기 때문인데요, 미온수도 좋지만 차가운 물을 조금씩 가까이해 보는 것도 좋겠죠?
우리 몸의 단백질 부족
우리의 몸은 적당히 근육이 있어야 체력을 유지시키고 지방을 태울 수 있습니다. 단백질은 근육을 생성하는 데에 필요한 영양소이고 철분은 근육에 산소를 운반하여 지방을 태우는 영양소입니다. 특히 여성들은 매달 월경 때마다 철분을 손실하게 되므로 손실된 양을 채워야 신진대사가 떨어지는 것을 예방할 수 있습니다.
끼니를 빵이나 과자로 대신하는 경우
끼니를 밥이 아닌 빵이나 과자로 대신하는 경우, 혈당을 급격히 올려 인슐린 분비를 촉진시키게 됩니다. 또한 당분을 지방으로 저장해 체지방으로 만들게 되는데요, 끼니를 제때 챙겨 먹지 않고 밥이 아닌 간식들로 대신하는 경우 살이 빠지기 어려운 몸으로 바뀌게 되고, 나이가 들어감에 따라 몸의 변화와 함께 다이어트를 더 어렵게 만드는 요인이 되기도 합니다.
물 대신 커피나 차를 마시는 습관
가끔 한두 잔의 커피나 차는 좋지만 물 대신 마신다면 이야기가 달라집니다. 카페인은 항이뇨 호르몬의 분비를 억제하여 마신 양의 약 2배 정도의 수분을 몸 밖으로 배출하게 합니다. 그만큼 더 물을 마시지 않으면 탈수 현상이 올 수 있는데요, 만성 탈수는 몸속 수분이 정상 수치 대비 2%가량 부족한 상태가 3개월 정도 지속되는 것을 말하며, 혈액순환을 방해하고 노폐물 배출을 막아 비만을 일으킬 수 있습니다.
폐경 이후 줄어드는 여성 호르몬
폐경 이후 여성 호르몬이 줄어들면서 엉덩이와 허벅지에 있는 살들이 점차 배 쪽으로 몰리게 됩니다. 이와 함께 근육량이 감소하게 되는데, 이로 인해 기초대사량이 줄어들게 되면 같은 양을 먹어도 소모되는 에너지가 적어 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀌게 됩니다. 또한 복부형 비만은 고혈압과 당뇨와 같은 대사증후군을 유발할 수 있습니다.
느려지는 신진대사
20대 때부터 우리 몸은 성장을 멈추고 세포가 노화하기 시작하며 이에 따라 자연스럽게 신진대사도 느려지게 됩니다. 앞서 말했듯 나이가 들수록 근육량이 줄어들면서 기초대사량이 함께 줄어들면 예전만큼 에너지를 소비하지 못하게 되는데요, 이는 20대 때처럼 똑같이 먹고 운동해도 살이 동일하게 빠지지 않는다는 것을 의미합니다. 기초대사량을 늘리기 위해 근력 위주로 운동하며 내 몸에서 빠져나간 근육들을 보충해주는 것이 좋겠죠?
감소하는 갈색 지방
‘갈색 지방’은 체온을 유지하고 에너지를 연소하는 역할을 합니다. 나이가 들면 이러한 갈색 지방이 감소하면서 에너지를 연소할 힘이 부족해 음식을 체내 에너지로 저장하는 양이 늘어나게 됩니다. 우리 몸에 꼭 필요한 갈색 지방은 우리가 살아가면서 비율을 높일 필요가 있는데, 갈색 지방은 체온이 낮아질 경우 활발해지는 특성이 있어 평소보다 조금 춥게 지내는 것도 도움이 될 수 있습니다. 또한 고추나 강황, 마늘 등에서 느껴지는 매운맛인 피페린 성분도 갈색 지방 활성화에 도움이 됩니다.