7월 원시기 일지

[원시기(오원석)]

마라톤 입문 2012, 1, 00

코  스	10km(1회)	하 프(7회)	풀(회)	비     고
최고기록   (넷타임)	38~39분대      전남도민체전(구례)         12,04,27	01:25:44      진주남강대회         12,04,29	광주 울트라 마라톤대회(100km) 1회 11:51:50

  울트라(100km) 1회 (11:58:00)

2012년 5월 훈련일지       【오원석】  월계: km 일평균: km     7월 목표:
일      시			훈련	장   소	거리 (누계)			훈  련  내  용
일	요	시				근력	체중
1	일			문화회관	9km (9km)			오전 푸샵200 턱걸이50 케틀벨스윙(16kg)40 오후트랙 (8레인+케틀벨스윙20) 5set 바로 8레인 바퀴당+케틀벨스윙20회-1회씩내림주 스윙횟수 5회다운까지 15set 거리약 9km 케틀벨 스윙280회 약 1시간7분소요
2	월		휴    식
3	화			부산				여
4	수			부산				행
5	목			광주			70kg	감
6	금					집
7	토			문화회관				땀복입고 트랙+줄넘기 +산 1시간 30분 거리측정 x
8	일							근력 푸샵 300 턱걸이 40
9	월			휴식
10	화			예				광주 삼도훈련장
11	수			비				예비군
12	목			군				훈련
13	금			문화회관	8km (17km)		68.5kg	약 8km 트랙 조깅 12바퀴 400m 인터벌 2회 - 200m 인터벌 2회- 100m 인터벌 3회 <<45분 러닝>> 10분간 휴식후.. 셋트운동(케틀벨 16kg) 약 11회 1.케틀벨스윙 10회(마지막던지기) 2.70m 구간 뛰어서 줄넘기 스텝15회 3.70m 구간 다시 되돌오기(케틀벨회수) <<20분 훈련>>
14	토							전주 여행 군대 동기 만남
15	일							고흥도착
16	월			문화회관	약 6km (23km)			트랙 10바퀴 + 줄넘기 10분 트랙 5바퀴 + 줄넘기+케틀벨 7분 200m 인터벌 훈련 2회 (30.29초) 푸샵 100회
17	화			문화회관	약9km (32km)			트랙 13바퀴 5.2km 200m 인터벌 10회 (200-200) (36초) (1:38) (37초) (1:34) (34초) (1:45) (32초) (1:54) (33초) (2:01) (32초) (2:30) (31초) (2:18) (32초) (2:23) (33초) (2:29) (31초) 질주 평균 33초 조깅 평균 2:03 푸샵 50회
18	수			문화회관	약8km (40km)			비옴 2레인 9바퀴 조깅 +15분 줄넘기 자작 크로스핏 (점프4회)+(푸샵이동 12회)+(쪼그려걷기 약 10m) +(푸샵10회>4회 내림주)+(전력질주약60m) 1세트 총 12세트 27분 소요 조깅 2레인 8바퀴
19	목							왼쪽 발목 통증 (젖산때문인듯 피로 통증)
20	금			수영장	7km (47km)			런닝머신 7km 45분 근력운동 10분 (푸샵.앉아일어서기.윗몸)
21	토				4km (51km)			트랙 10바퀴25분  줄넘기 12분
22	일
23	월			수영장	4km (55km)			폭풍 트레이닝 런닝머신 4km 20분 수영 약 10분 7set
24	화			문화회관	약 12km (67km)			무척 더운날 41분 러닝 7.2 km 5km 질주 21분 100m 인터벌 훈련 2회 (13초)
25	수			수영장	6.5km (73.5km)			오전 12시 시작 폭염 런닝머신 6.5km 40분 수영 13분 9set
26	목				거리측정 x			오후2시 시작 폭염 문화회관 - 장수저수지 외곽 포두가는길 삼거리- 고흥하수처리장-문화회관 1시간 1분 소요 몸이 타버리는 느낌 수영장 샤워장 5분간 찬물틀고 휴식후 수영 30분
27	금				거리측정 x			오후 5시 후덥지근한 기온 문화 - 장수저수지 외곽 왕복 50분 문화회관 외곽 2회 몸풀기 총 1시간
28	토				거리측정 x			오후 1시 폭염 문화-장수저수지외곽 왕복 1시간 몸이 타서 찢어지는듯한 느낌 누워발차기 4동작1회 가정 10회 10세트 100회 등 근력운동 20분 거의 10일정도 왼쪽 발목 통증
29	일
30	월
31	화
합 계/ 평 균		주행 일수	평      균 주행거리	평     균 주행시간	총거리	총 시간	평균 속도	평가&다짐

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