나는 트레이너이고, 이것은 무거운 체중이 실제로 근육을 만드는 데 필요한 것입니다.
강도 훈련은 운동 연대에 필수 구성 요소, 특히 목표는 체지방 을 잃고 근육을 구축하는 경우 입니다. 모든 운동이 평등하게 만들어지는 것은 아니므로 전문가들은 근육을 만들고 더 많은 칼로리와 지방을 태우는 데 도움이되는 복합 운동 이라는 다 관절 운동을 권장 합니다.
마른 근육 을 만들기 위해서는 적절한 양의 세트와 담당자를 수행해야 합니다 . 또 다른 중요한 요소는 올바른 체중을 확보하는 것입니다. 무거운 물건을 들어 올리라고 말하는 것은 주관적입니다. 따라서 다음 연습을 통해 강도 운동에 올바른 무게를 선택하는 방법을 결정해야합니다.
너무 가벼운가요? 너무 무거워?
당신이 사용하고있는 체중이 너무 가벼운 좋은 지표는 휴식을 취하지 않고 무한한 양의 rep을 할 수 있다고 생각하는 것입니다. 이것이 자신감을 얻는 데는 큰 도움이되지만, 근육을 만드는 데 도움이되지는 않습니다. 들어 올리는 무게가 너무 무거운 흔한 징후는 가난한 형태이며 지정된 세트와 담당자를 수행 할 수 없습니다.
목표 정의
강도 세션을 최대한 활용할 수 있도록하려면 먼저 역도 목표가 무엇인지 알아야합니다. 근 지구력, 최대 근육 성장 (비대) 또는 최대 강도를 위해 들어 올리 십니까? 거기에서 최적의 세트 및 대표 범위와 함께 들어 올릴 무게의 양을 결정할 수 있습니다.
적당한 무게를 찾는 방법
일반적인 경험 법칙은 운동의 마지막 몇 번의 reps 동안 당신에게 도전하는 무게를 찾는 것이지만, 그것은 또한 여러 세트에 대해 지속될 수 있습니다. 특정 목표 달성을 위해 얼마나 무거워 야 하는지를 결정하는 또 다른,보다 정확한 방법은 먼저 주어진 운동의 3 ~ 5 회 반복 수행 할 수있는 가장 무거운 체중을 결정하는 것입니다. 예를 들어, 바벨 백 스쿼트에 사용해야하는 체중을 파악하려면 가장 무거운 체중을 먼저 파악하십시오. 3 ~ 5 명의 담당자에게 적절한 형식으로 들어 올릴 수 있습니다.
다음으로 들어 올린 무게와 수행 한 담당자의 수를 1 인용 최대 계산기에 입력해야 합니다. 계산기는 1 인용 최대 값의 백분율 목록을 제공합니다. 목표에 따라 다음 차트와 함께 해당 정보를 사용하여 세트, 담당자 및 무게를 파악할 수 있습니다. 모든 운동에 대해 1 인용 최대 값을 계산할 필요는 없지만, 쪼그리고 앉음, 데드 리프트 , 벤치 프레스 및 bicep 컬 과 같은 필수 리프트에 대해 수행하는 것이 좋습니다 .
영양도 중요 할 것입니다.
근력 훈련이기 때문에 근육을 만드는 데 도움이되는 대량의 영양소 (특히 단백질)를 몸에 지니고 있는지 확인하기 위해 하루 칼로리 섭취를 늘려야합니다. 평균적 으로 체중 1 파운드 당 단백질 0.5 ~ 0.8 그램을 섭취해야합니다 . 영양 상태를 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.