[아이와의 24시간, 육아 번아웃] 무기력,성인심리,성인상담,아동심리,아동상담,사회성,청소년심리,청소년상담,한국아동청소년심리상담센터

[김해니]

극도의 피로감과 스트레스가 쌓이면 어느 시점에서 무기력해지는 증상을 나타내는‘번아웃 증후군(burnout syndrome)’은 미국의 정식분석 의사 H.프뤼덴버그가 처음 사용한 심리학 용어로 이름처럼 다 타버려 더 이상 태울 연료, 에너지가 없다는 뜻입니다. 빠른 속도, 전문성, 정확성을 요구받는 직장인뿐 아니라 하루 종일 아이와 씨름하는 엄마들도 번아웃 증상에 시달리는 데요. 특히 최근에는 코로나 사태로 수개월째 아이와 제한된 환경 내에서 지내며 육아 전쟁을 치르는 부모는 물론 재택근무하며 일과 육아를 동시에 해야 하는 부모들 또한 ‘육아 번아웃’ 증상에 시달리고 있습니다. 보통 심리적인 상태로 번아웃 증후군 여부를 추측할 수 있습니다.

그렇다면 육아 번아웃 증상은 무엇이 있는지 내가 육아 번아웃 증후군이 맞는지 여부 등 좀 더 자세히 알아볼까요?

# 육아 번아웃 증후군 증상

육아 우울증을 앓으면 삶에 대한 의욕이 줄어 뭔가 해야겠다는 생각이 들어도 정작 실행하기 어렵고, 아이가 옆에 있어도 제대로 돌보거나 반응해주기 어려워합니다. 육아 번아웃 증후군 역시 쉽게 짜증이 나며 무엇을 해도 의욕이 없고 감사함, 기쁨, 뿌듯함, 즐거움 등의 긍정적인 감정을 제대로 느끼지 못하게 되는데요.

단순히 불안하고 무기력해지는 것뿐만 아니라 심한 경우 건망증이 생기거나 과도하게 예민해져 분노 조절의 어려움, 통제 결여 등으로 일상생활을 하는 데 어려움을 느낍니다. 기력이 없고 쇠약해진 느낌을 자주 받으며 식욕감퇴, 만성두통, 피로감, 소화불량 등의 신체 증상을 함께 겪기도 합니다.

# 번아웃 증후군과 우울증의 차이는 무엇일까?

번아웃 증후군의 전형으로 여겨지는 특정 증상들은 우울증에서도 나타나는데요. 이러한 특정 증상에는 극도의 피로함과 탈진, 저조한 기분, 효율의 저하 등이 있습니다. 증상이 비슷하기 때문에 실제로 우울증이 있는데 단순히 번아웃 증후군으로 진단받을 수도 있습니다.

[번아웃 증후군 & 우울증 공통증상]

- 극도로 피곤하다.

- 기분이 다운되고, 에너지가 없다

- 업무 성과가 안 좋아졌다.

- 불면증. 잠드는 것이 어렵거나, 새벽에 깨서 다시 잠드는것이 어렵다.

- 집중하는게 어렵다.

- 쉽게 예민해지고 화가 잘난다.

- 면역력이 떨어져서 감기와 같은 질병에 잘 걸린다.

하지만 번아웃 증후군은 우울증과 다릅니다. 우울증은 우울한 감정이 과도하게 작동하지만 감정은 살아 있는데요. 그러나 번아웃 증후군은 감정이 사라진 무감동 상태라고 할 수 있습니다.

또한 우울증의 경우 부정적인 생각이나 기분에 의해서 발생됩니다. 이러한 생각이나 기분은 일 뿐만아니라 살아오면서 겪었던 다양한 이유가 발생 원인이 될 수 있는 반면, 번아웃 증후군의 경우 과도한 업무량이나 자기 자신을 지나치게 몰아붙이는 모습, 자신의 일에서 성취나 인정받지 못하는 상황에 대한 좌절, 무기력감 등과 같이 우울증에 비해 뚜렷한 이유가 존재하고 주로 ‘일’(여기서 일은 회사 업무 뿐만아니라 집안일, 육아 등 자신이 행해야 하는 ‘행위’를 말합니다)과 관련된 이유에서 비롯된다는 차이점이 있습니다.

[번아웃 증후군과 구별되는 우울증 증상]

- 자존감이 낮아졌다.

- 꿈이 없고 미래가 보이지 않는다.

- 자살 충동을 느낀다.

#번아웃 증후군 자가진단 체크리스트

□ 육아에 대한 자신감이 갑자기 떨어진다.

□​ 아이에 대한 부정적인 생각이 커진다.

□​ 육아에 대한 집중력이 떨어진다.

□​ 나의 삶에 대한 회의감이 든다.

□ ​지난 과거가 후회스럽게 느껴진다.

□ ​미래에 대한 희망이 사라진다.

□​ 현실을 벗어나서 어디론가 도망치고 싶은 마음이 든다.

1~2개 : 번아웃 증후군의 초기 단계로서 주의를 요함

3~5개 : 번아웃 증후군의 중기 단계로서 적극적인 개선 노력이 필요함

6~7개 : 심각한 번아웃 증후군 단계로서 전문가의 도움이 필요함

# 육아 번아웃 증후군 탈출방법 Tip

번아웃 증후군에서 탈출하려면 육아와 엄마 자신의 삶이 균형을 이루어야 하는데요. 온종일 아이 뒤치다꺼리하느라 무기력해진 엄마들을 위한 번아웃 극복법을 지금부터 한국아동청소년심리상다센터와 함께 알아보도록 할까요?

◆ 완벽해야 한다는 부담감을 내려놓으세요.

세상에 완벽한 엄마는 없습니다. 따라서 아이를 키우면서 겪게 되는 시행착오는 당연한 순리인 것이죠. 때문에 나의 실수를 인정해야합니다. 엄마가 비록 완벽하지 못하다고 해서 곧바로 아이에게 큰일이 일어나는 건 아닙니다. 아이를 키우며 어른이 된다는 말이 있듯이 아이와 함께 부모도 성장하는 것입니다.

◆ 자신의 감정을 읽어주세요.

어느 누구도 스트레스를 반기는 사람은 없지만 자신도 모르게 감정이 요동치는 걸 어쩌지 못할 때가 있습니다. 하지만 요동치는 감정을 제대로 읽지 못하면 그 짜증과 우울감이 아이에게 고스란히 전달되기 마련이죠.

감정을 다스리는 건 누구에게나 힘든 일입니다. 특히 아이를 키우는 엄마가 평정심을 유지하는 건 어려운 숙제와도 같죠. 하지만 힘들고 어려운 이 감정 다스림은 물음표 하나로 쉬워 질 수 있습니다. 기분이 좋지 않다고 해서 곧바로 감정을 표출하지 말고 먼저 스스로의 감정이 어떤 상태인지 차분히 생각해보세요. 그리고 왜 그런 감정이 드는지 이유를 생각해 보면 감정의 동요를 막을 수 있고 컨트롤 할 수 있습니다. 그리고 감정과 생각을 정리하면서 의외로 마음이 풀리기도 하죠. 나의 감정은 어떤지, 왜(무엇 때문에) 그러한지, 상황이 어떻게 되길바라는지 또는 상대가 (해주길) 바라는지 스스로에게 질문하는 겁니다.

​◆​ 대화 상대를 만드세요.

하루 종일 아이 꽁무니 쫓아다니느라 눈코 뜰 새 없이 바쁘다가도 순간순간 외롭고 공허한 마음이 절로 들 때가 있습니다. 이럴 때는 남편, 친정엄마, 이웃, 자매, 친구 등 힘들고 지친 마음을 털어놓을 누군가와 수다를 즐기는 것이 필요합니다. 감정을 털어내는 그 순간이 답답함이 조금이나마 사라지게 해주고 상대가 해주는 위로와 격려는 앞으로 나아갈 용기를 주는 것이죠.

◆ 아이에 대한 지나친 기대는 금물입니다.

엄마들은 온갖 노력과 정성을 다해 아이를 키웠는데 기대치만큼 성과가 없을 때 극도의 실망감을 느끼게 됩니다. 그리고 심한 좌절 내지는 배신감이 동반되며 ‘내가무엇을 위해 아이에게 모든 것을 바쳤을까?’라는 회의감이 들게 되는 것이죠.

아이를 사랑하는 만큼 아이를 키울 때 가장 중요하게 여겨야 할 것이 무엇인지 스스로 고민해보아야 합니다. 가령 ‘나는 아이를 정직하게 키울 것이다’, 혹은 ‘튼튼하게 키울것이다’, ‘밝게 키울 것이다’ 등 핵심 가치를 정하면 육아가 한결 수월해질 것입니다.

완벽한아이로 키우기 위한 여러 가지 목표보다 특정한 가치에 더 몰두함으로써 에너지소진을 막을 수 있고 이를 통해 아이와 나 자신의 행복감과 만족도 역시 훨씬 높아질 수 있습니다.

◆ 몸도 마음도 건강하게, 운동을 하세요.

우리 몸은 계속해서 스트레스와 불안에 시달리면 면역체계가 약화되어 고혈압, 당뇨, 비만, 치매 등 각종 질병에 걸릴 확률이 높아집니다. 건강한 몸에 건강한 마음이 깃든다는 말을 들어보셨을 것입니다. 즉, 적당한 운동으로 자신을 돌보면 몸과 마음이 건강해져 어려운 상황에도 잘 대처할 수 있는 마음의 근육이 생기는 것이라 할 수 있는 것이죠.

◆ 신선한 채소와 과일을 챙겨 드세요

신선한 채소와 과일을 섭취하면 생체리듬을 회복하는 데 도움이 됩니다. 특히 유기산이 풍부한 오미자는 피로 해소와 무기력증 완화에 효과적이고, 바나나의 항산화 성분은 기분을 좋게 해줍니다. 또한 바나나는 체내흡수가 빨라 에너지원을 보충하기 좋으며 껍질 안쪽에 붙은 하얀 것은 피로를 해소하고 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

◆​ 나를 위한 시간은 필수입니다.

고도로 집중하거나 바삐 활동하는 시간이 있으면 반드시 휴식과 충전도 필요한 법입니다. 나를 위한 시간은 거창하지 않아도 됩니다. 하루에 10~20분이어도 좋습니다. 명상, 독서, 산책, 취미활동 등 오롯이 나를 위한 시간을 만들고 그 순간 만큼은 마음이 평온해지고 즐거울 만한 것을 하는 것입니다. 과열된 컴퓨터와 엔진은 전원을 끄고 식혀야 하듯 나의 심신을 쉬게 할 수 있는 휴식과 재충전 시간은 필수입니다.

잠시 육아와 집안일에서 벗어나 나만을 위한 시간을 휴식을 가져보세요.

◆ 생활시간표를 만들어 보세요.

식사 시간과 수면 시간을 규칙적으로 유지하는 것이 좋다는 건 누구나 아는 상식일 것입니다. 불규칙하고 무분별한 생활습관은 생체리듬을 망가뜨리고 피로감과 무기력증을 유발하는 주범이죠. 이를 이겨내기 위해서는 하루 일과를 정리한 시간표를 눈에 잘 띄는 곳에 붙여두고 지키도록 노력해보는 방법을 추천드립니다. 이러한 방법은 규칙적인 생화패턴을 만들어줄 뿐만 아니라 시간을 내어 해야 할 일을 마쳤을 때 오는 성취감이 삶에 활력을 더해주는 역할을 하기도 합니다.

한국아동청소년심리상담센터는 아동과 청소년을 비롯한 모든 연령의 상담을 진행하는 센터로 가족상담, 집단상담, 치료놀이 및 각종 상담방식을 진행하는 심리치료센터입니다. 또한 10년이상의 경력을 가진 치료사가 배치되어 전문적이고 친절하게 상담을 해 드리고 있습니다. 자세한 사항은 홈페이지를 방문하시어 참고하시기 바랍니다.

참고문헌

1) 육아 번아웃 증후군, Best Baby kids & mom, 2016.1월호

https://www.smlounge.co.kr/best/article/24861

2) 당신도 육아 번아웃 증후군일 수 있다!, 닥터앙쥬 전문가 Q&A, 2020년 앙쥬 11월호, 양소영 아동심리 상담사

https://www.ange.co.kr/usr/?menu=story602&submenu=story_detail&NO=7351

3) 번아웃 증후군 뜻, 번아웃과 우울증의 차이점, 번아웃 해소법, 웰빙, T스토리, 2020. 10. 15

https://honeyhack.tistory.com/10

4) 번아웃증후군의 증상 우울증과의 연관성, 정신의학신문, 김 경우 정신의학 전문의, 2019.09.01.

http://www.psychiatricnews.net/news/articleView.html?idxno=16484

사진출처 : pixabay(재사용 가능)

작성자 : 한국아동청소년심리상담센터 인턴 김해니

온라인 상담 하러 가기