스크랩 세 끼 다 먹고 44kg 감량한 男, 꼭 지킨 규칙은?

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레하일 칸은 매일 규칙적으로 같은 시간에 세 끼를 먹어 체중을 감량했다./사진=미러

불규칙한 생활 습관은 다이어트의 적이다. 식사 시간이 들쭉날쭉하면 식욕을 조절하는 호르몬 균형이 무너지고, 남은 에너지를 지방으로 저장하려는 경향이 강해져 체중 증가 위험 또한 커진다. 실제로 10대 시절 불규칙한 식습관으로 체중이 127kg까지 늘었던 영국 남성이 매일 같은 시간에 세 끼를 챙겨 먹는 생활 습관을 유지한 결과, 5개월 만에 44kg을 감량해 화제가 됐다.

◇규칙적인 식사 시간
지난 14일 외신 미러(Mirror)에 따르면 영국 웨스트요크셔주에 거주하는 레하일 칸(32)은 10대 시절 삼촌의 식당에서 일하며 간편식 위주의 불규칙한 식생활을 이어갔다. 그 결과 그의 체중은 127kg까지 빠른 속도로 늘어났다.

더 이상 불어나는 체중을 가만히 지켜보고 있을 수 없던 그는 체중 감량을 결심했고, 극단적인 절식 대신 매일 규칙적으로 같은 시간에 세 끼를 먹는 생활을 시작했다. 레하일은 “처음 체중 감량을 시작했을 때는 인공지능(AI) 챗봇이나 운동 정보 앱도 없어 그저 도시락을 준비해 회사에 가져가는 것이 전부였다”고 말했다. 이어 “많은 사람이 극저칼로리 식단으로 체중 감량을 시도하지만 유지에 실패해 다시 살이 찌는 경우가 많다”며 “중요한 것은 체중계 숫자보다 지속 가능한 습관을 만드는 것”이라고 했다. 그는 이 같은 생활을 유지한 결과 5개월 만에 약 44kg을 감량했다.

‘무엇을 먹느냐’만큼 대사 활동에 중요한 것이 ‘언제 먹느냐’다. 식사 시간이 규칙적이면 몸이 음식 섭취를 예측하고 소화와 에너지 소비를 보다 일정하게 조절할 수 있다. 반면 식사 시간이 불규칙하거나 늦은 시간으로 미뤄지면 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비가 감소하고 배고픔을 유발하는 그렐린 분비가 증가해 과식 위험이 커질 수 있다. 실제 미국 러쉬대 의료센터 연구팀에 따르면 식사 시간이 불규칙한 사람들은 규칙적으로 식사하는 사람들보다 체질량지수(BMI)가 유의하게 높았다. 특히 BMI가 가장 높은 집단은 불규칙할 뿐 아니라 주로 늦은 시간에 식사를 진행했다. 연구팀은 총 섭취 열량이나 식단 구성이 비슷하더라도 식사 시간의 불일치 자체가 비만 위험을 높이는 인자로 작용할 수 있다고 분석했다.

◇단백질 위주의 식단과 꾸준한 운동
레하일이 규칙적인 식사와 함께 중요하게 생각한 것은 단백질 섭취였다. 그의 식단은 아침으로 계란 오믈렛과 토스트, 점심으로는 참치 샐러드 또는 샌드위치, 저녁에는 닭고기와 밥으로 구성됐다. 매 끼니 다양한 단백질 식품을 포함해 포만감을 높이고 근육 손실을 최소화한 것이다. 레하일은 “사람들은 체중 감량의 기본을 적게 먹는 것으로 생각하지만, 나는 오히려 영양소 균형을 맞추면서 충분히 먹었다”며 “적절한 영양소 비율을 유지하면 자연스럽게 식욕을 조절할 수 있다”고 말했다. 운동도 병행했다. 런닝머신 경사도를 높여 천천히 걷는 유산소 운동부터, 이후 차고에 홈짐을 마련해 근력운동을 꾸준히 이어갔다. 현재 그는 이후에도 체중 관리를 이어가며 약 75kg 안팎의 건강한 체중을 10년 이상 유지하고 있다.

운동을 병행하며 다이어트할 때 단백질 섭취는 필수다. 단백질이 부족하면 지방뿐 아니라 근육도 함께 감소할 수 있기 때문이다. 근육은 기초대사량을 유지하는 역할을 하는 만큼, 근육량이 줄어들면 다이어트 후 이전과 같은 양을 먹어도 체중이 다시 증가하기 쉬워진다. 단백질은 근육 손실을 줄이는 동시에 포만감을 높여 과식을 예방하는 데도 도움이 된다.

전문가들은 단백질을 한 가지 식품으로만 섭취하기보다 레하일과 같이 닭고기, 달걀, 참치 등 다양한 단백질을 균형 있게 섭취할 것을 권장한다. 실제로 호주 시드니대 연구팀은 다양한 단백질 공급원을 섭취하는 것이 근육 합성을 촉발하는 핵심 성분인 필수 아미노산을 고르게 공급하고, 식욕 조절과 대사 건강에도 도움이 된다고 설명했다.

한편, 단백질은 한 번에 많은 양을 몰아서 먹기보다 매 끼니 20~30g 정도 나눠 섭취하는 것이 좋다. 끼니마다 단백질을 고르게 섭취하면 식욕 호르몬 조절과 포만감 유지에 좋다. 또한 한 번에 과도한 양을 섭취할 때 생길 수 있는 소화 불량 등의 불편감을 줄이는 데 도움이 된다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/06/15/2026061502240.html