비타민E 섭취 이유와 풍부한 식품

[작전타임]

요즘 비타민E 섭취 필요한 이유…풍부한 식품은?

아몬드, 시금치, 고구마 등

입력 2023.03.18 13:05 / 코메디닷컴

일교차가 큰 초봄 시기에는 건강관리에 각별한 주의가 필요하다. 미세먼지, 꽃가루 등 유해한 환경까지 더해 면역력이 떨어지고 환절기 질환에 노출되기 쉽다. 영양 관리에도 신경 써야 하는데, 비타민E가 요즘과 같은 시기에 건강관리에 도움을 주는 대표적인 영양소다.

비타민E는 대표적인 천연 항산화 성분으로 작용한다. 비타민E는 인체의 세포막을 강화하고 항체의 생산 능력을 높여 환절기에 감염되기 쉬운 바이러스들이 몸속으로 침투하는 것을 막는다. 특히 비타민E의 항산화 물질은 자외선이나 오염물질 등 환경적 요인으로 생성되는 유해산소로부터 세포 조직을 보호하는 기능을 한다.

노화 예방 효과가 있기 때문에 황사와 미세먼지로 지친 피부를 촉촉하고 탄력 있게 유지하는데도 도움을 준다. 피로로 인한 무기력감을 완화해 활기 있는 생활도 돕는다. 비타민E가 핵심 신경을 보호해 알츠하이머병, 파킨슨병, 암, 심장병과 같은 질환을 이겨내는 데 도움을 주고 치매 증상을 완화한다는 연구 결과도 있다.

하지만 전문가들은 “비타민E를 다량 복용하면 건강에 해가 된다는 연구 결과도 있기 때문에 체내 흡수율을 높일 수 있는 천연 식품을 통해 섭취를 권장하고 있다. 그렇다면 비타민 E가 풍부한 음식은 무엇일까. ‘마이푸드데이터닷컴’ 등에 따르면 대표적으로 아몬드가 첫손에 꼽힌다.

아몬드는 빼놓을 수 없는 비타민E 공급원이다. 아몬드 한 줌(약 23알·30g)에는 미국의학협회가 권장하는 알파-토코페롤 형태의 비타민E가 8㎎ 들어있다. 이는 한국인에게 필요한 하루 비타민E 권장량의 73%에 해당하는 양이다.

특히 아몬드가 함유하고 있는 비타민E는 합성 형태의 건강보조식품보다 두 배의 항산화 및 항 노화 효과를 일으킨다. 아몬드 외에 비타민E가 풍부한 식품에는 다음과 같은 것들이 있다.

△시금치

대표적인 녹색 채소인 시금치는 완전식품으로 불릴 만큼 영양소의 보고다. 비타민E는 물론 비타민C, K, B2, B6, 마그네슘, 엽산, 철분, 칼슘, 칼륨 등이 풍부하게 들어있다. 생으로 먹는 것보다는 살짝 데치는 편이 또 다른 항산화 물질인 베타카로틴을 섭취하는 데 유리하다. 레몬 등 비타민C와 함께 먹으면 시금치에 든 철분의 흡수를 높이는데 도움이 된다.

△고구마

고구마에는 비타민E와 베타카로틴 등의 항산화 성분이 풍부하다. 나트륨을 배출하는 칼륨과 식이섬유, 무기질 함량도 높다. 고구마를 찌거나 삶으면 비타민C의 50%가 사라지므로 구워먹는 것이 영양학적인 면에서 낫다.

△피칸

비타민E의 대표 식품으로는 견과류가 있다. 이 중 특히 항산화 성분이 풍부한 것은 피칸이다. 피칸은 세포벽에서 항산화 작용을 하는 지용성 비타민E와 혈액이나 세포에서 항산화 기능을 하는 수용성 비타민C가 동시에 존재한다. 비타민E의 구성 인자 중 하나인 감마 토코페롤은 1온스(약 28g)당 7㎎으로 견과류 중 가장 많다.

△올리브오일

올리브오일은 비타민E와 폴리페놀이 풍부하게 든 지중해 식단의 대표 식품이다. 몸속 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 떨어뜨리고, 고혈압과 심장질환을 예방하는 데 도움이 된다. 그리스 아테네대 연구팀에 따르면 정기적으로 올리브오일을 섭취하면 류마티스관절염 발병 위험률도 감소한다.

△해바라기씨

해바라기씨에는 비타민E와 불포화지방산인 올레인산과 리놀렌산 등이 많이 들어있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화, 고혈압 등 성인병 예방에 도움이 된다. 심장 건강에 좋은 식물성 스테롤인 피토스테롤과 여성호르몬을 보충해주는 식물성 에스트로겐도 풍부해 갱년기 증상을 완화하는 효과가 있다.

출처: https://kormedi.com/1575793

식물성 오일과 녹황색 채소, 견과류 등에 많이 함유된 비타민 E는 플라보노이드, 폴리페놀, 안토시아닌과 함께 대표적인 항산화 성분으로 알려졌다. 세포막의 불포화 지방산 사이에 존재하면서 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 세포 노화를 막아주며 면역력을 높여주는 역할을 한다.

한 연구에 따르면 천연 항산화제인 비타민 E가 핵심 신경을 보호하여 알츠하이머, 파킨슨, 암, 심장 질환과 같은 질병과 싸우는데 도움이 된다. 비타민 E는 체내 흡수율을 높여주는 천연 형태로 섭취하는 것이 좋으며 다른 항산화 물질과 함께 섭취하면 더 효과적이다.

식물성 기름이나 견과류에 함유된 비타민E는 암을 예방하지만 영양제에 함유되어 있는 비타민E는 오히려 암을 키울 수 있다. 한 연구는 영앙보조식품으로 섭취하는 비타민E는 암 예방 효과를 찾아볼 수 없으며, 오히려 암의 발생을 촉진시킨다는 결과를 발표했다.

연구는 식사에 많이 함유되어 있는 비타민 E성분(감마 토코페롤)과 식물성 기름에 많이 함유되어 있는 비타민 E성분(델타 토코페롤)은 대장암, 폐암, 유방암, 전립선암 등을 예방하지만 인공 영양제에 일반적으로 함유된 비타민E 성분(알파 토코페롤)의 고용량 섭취는 아무런 효과가 없다고 강조한다.

비타민 E가 부족하다면 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋으며, 만약 그럴 수 없다면 식품에 함유된 비타민E 성분(감마, 델타 토코페롤)으로 된 혼합물을 섭취하는 것이 현명한 선택이다. 비타민 E가 많이 함유된 식품에는 콩기름, 옥수수기름, 면실유, 채소류, 녹황색 야채, 콩류, 소, 돼지의 간 등이 있다.

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