한국인 「상반신 뚱보」 고혈압-당뇨병 위험 모든 생명체는 비상시에 대비해 항상 양분을 체내에 간직하고 있다. 사람도 마찬가지다. 물 만 마시고도 몇개월씩 버틸 수 있는 것은 몸속에 축적돼 있던 양분을 사용하기 때문이다. 그러나 최근에 와서는 음식은 물론 일상생활이 편리한 쪽으로 바뀌면서 에너지의 사용량은 줄어들고 있다. 대신 섭취한 영양분이 몸속에 쌓아면서 비만인구가 늘고 있다. 비만이란 단 순히 「살이 찐 현상」이 아니다. 일조의 병으로 간주되며 비만증이라고 부른다. 물론 지방 그 자체는 병과는 관계가 없다. 그러나 비만을 제대로 관리하지 않을 경우 고혈압 당뇨병 등 성인병에 걸릴 위험이 거의 100%에 이르기 때문이다.
인체의 구성성분은 성인의 경우 수분 60~70%, 단백질 15~20%, 지방 15~25%, 나머지는 당분 및 무기질이다. 비만이란 이런 성분 가운데 지방조직이 점유하는 비율이 특별하게 높아진 상태를 말한다.
인체는 그날그날 필요한 영양분을 사용하고 남은 여분의 지방과 탄수화물을 글리코겐이란 일종의 기름덩어리 형태로 바꾸어 몸안에 축적한다.
지방성분은 인체가 필요할 경우 다시 영양소로 환원돼 인체 생리활동에 가담한다. 다만 다 른 조직성분에 비해 지방이 지나치게 많을 때가 문제이며 이럴 경우 이를 비만증 환자로 분 류하는 것이다.
비만은 기본적으로 「인체에서 나가는 영양분보다 들어오는 영양분이 많을 때」나타난다. 그리고 그것이 쌓이는 곳은 피부밑(피하지방)이나 장기의 벽(내장지방)이다. 최근에는 지방 축적세포의 발달을 유전자가 도와준다는 사실이 밝혀지면서 비만의 유전성이 인정되고 있 다. 비만의 문제는 특히 몸의 어느 부분에 지방이 맣이 축적되느냐가 문제가 된다. 흔히 지 방의 체내분포에 따라 상반신비만형(사과형)과 하반신비만형(서양배형)으로 나눈다. 우리나 라의 비만형은 대부분 사과형이다.
건강장애를 일으키기 쉬운 비만형은 사과형 비만 쪽이다. 이 형은 심장이나 내장이관에 지 방이 많이 낀 경우다. 고혈압이나 동맥경화 등과 직결된 건강 적신호현상이 이 형에서 많이 나타난다.
비만은 체중이 일반적으로 자기 표준체중보다 20% 이상 많은 경우로 보면 된다. 단순히 체 중이 증가한 것을 비만으로 보지 않고 「지방조직이 정상 이상으로 증가한 상태」로 규정한 다. <李龍水> 살이 얼마나 쪘느냐 하는 비만도를 나타내는 체질량지수(BMI:Body Mass Index)가 91년에 는 16.7 이던 것이 94년에는 19.2로 전 국민의 비만이 늘어나고 있다. 이 중 위험하다고 판 단되는 사람은 남자의 경우 19.4%, 여자는 19.9%로 나타났다고 최근 한국보건사회연구원은 밝혔다. 「비만」을 판정하기는 쉽지 않다. 왜냐하면 몸안에 낀 지방을 겉에서 확인하기 어렵기 때 문이다. 지금까지 비만도(%) 측정법은 「(실측체중-표준체중)÷표준체중×100」을 사용했 다. 여기서 표준체중은 [키(cm)-100]×0.9 또는 0.85로 계산한다. 가령 키가 170cm인 남자의 경우 (170-100)×0.9=63kg이 된다. 여자의 경우 0.9대신 0.85를 곱한다. 이 계산에 따라 비만도가 마이너스 10%에서 플러스 10%까지는 정상, 20%이상은 비만으로 판정했다. 그러나 이 방법은 키가 큰 비만자를 정상인으로, 키가 작은 정상인을 비만으로 판 정하게 되는 모순이 있다.
이런 상황을 고려한 새 방법으로 피하지방의 두께를 재는 방법이 있다. 이것은 위팔 뒤쪽을 재고나서 어깨뼈 아래쪽을 재 그 두께를 평균한 값이 남자느 35mm, 여자는 45mm가 넘으 면 비만으로 판정한다. 또 기름기가 물에 뜨는 성질을 고려해 물속에서 체중을 달아 순수한 체지방을 계산하는 방법과 몸에 고주파전류를 흘려 전류 흐름의 속도로 체지방량을 측정하 는 방법이 연구되고 있다. 컴퓨터 단층 촬영법(CT)의 발달로 전신을 촬영해 어디에 얼마만 큼의 지방이 있는지 지방분포를 눈으로 확인하는 방법도 선보이고 있다.
그러나 일반적으로 특수한 체질이 아닌 경우에는 과다체중을 비만으로 판정하면 무리는 없 다. 적정체중은 20세 전후반의 자기체중, 이 때는 BMI가 대개 20~40다. 가장 이상적인 체중 인 BMI 22를 유지하려면 자신의 키(cm)의 제곱에 22를 곱하고 그 값에 kg을 붙이면 된다. 가령 키가 170cm인 사람은 1.7×1.7×22로 63.5kg가 이상적인 체중이다.
<李龍水>
정신노동자 「하루 1萬步걷기」 가장 큰 효과 한번 늘어난 몸무게를 줄이기는 무척 어렵다. 비만관리가 바로 건강의 지름길이라는 사실을 알고 있지만 살빼기는 잘 안된다. 그것은 전적으로 자신의 의지와 노력에 달려 있다.
시중에서 쉽게 구할 수 있는 살빼는 약(식욕억제제)은 정신신경계통에 이상을 가져오고 식 사를 거부하는 환자를 만들 위험이 있다. 이뇨제와 설사제는 몸안의 수분을 강제로 뽑아내 므로 체액의 균형을 깨뜨린다. 또 지방제거 수술은 일시적인 효과를 노린 방법이기 때문에 비만관리와는 무관하다.
바람직한 비만관리는 몸안으로 들어오는 영양과 소모되는 영양의 균형을 맞추는 것으로 식 사관리와 운동이 요체. 식사는 잡곡밥에 야채 과일 우유를 곁들인다. 간식과 고지방 고당질 의 과자류는 금물이며 당질음료와 특히 맥주는 꼭 삼가야 할 식품. 한끼의 양은 먹고 싶은 양의 7할정도가 적당하다.
하는 일에 따라 에너지의 소모가 다르기 때문에 자신의 흡수에너지와 소모에너지를 알아두 는 것이 중요하다. 40대 남자의 경우 권장에너지는 2천5백칼로리이기 때문에 한끼에 7백칼 로리 정도를 섭취해야 한다. 이 양은 밥 한공기(3백칼로리)와 고기 몇점에다 생선 두부찌개 김치 나물 정도를 반찬으로 곁들이면 된다. 에너지 축적을 막기 위해서는 정신 노동자의 경우 하루 1만보 걷기를 원칙으로 해야 한다. 비만자는 식사조절과 함께 운동으로 1주일에 0.5kg정도 빼는 것이 바람직하다고 전문가들은 권한다. 비만방지를 포함한 건강관리를 위해 3대원칙과 10대 행동요령이 추천되고 있다.
3대 원칙은 1무2소3다. 1무는 금연, 2소는 소식과 술을 적게 마시는 것, 3다는 많이 움직이 고 사람을 많이 만나고 휴식을 철저히 취하라는 것이다. 국내에서 비만관리 전문프로그램을 운영하고 있는 곳은 풀무원 다이어트센터(02-482-1105). 한국사회체육 연구소는 특히 어린 이비만을 위한 프로그램을 운영하고 있다.
종합병원 가운데는 당뇨병이나 고혈압 등 비만에서 비롯된 만성병의 치료 프로그램을 운영 하는 곳이 있다.
<李龍水> 날씨가 풀리면 누구나 운동을 하고 싶어한다. 그러나 막상 어떤 운동을 해야 할지 망설이는 사람도 적지 않다. 등산이나 조깅 등은 쉽게 할 수 있는 운동이다. 하지만 운동은 자신의 체 형에 맞아야 효과가 있다. 키에서 체중을 뺀 수치를 기준으로 한 체형구분과 이에 적당한 운동을 소개한다. [체형1] 수치가 11이상인 경우는 마른 체형으로 농구 배구 등 구기종목과 달리기 속보 자전거타기 도보 행군 등도 좋다. [체형2] 105~110사이는 약간 마른 체형. 테니스 소프트볼 배구 수영 자전거타기 달리기 등이 알맞 다. 특히 수영은 다른 종목보다 심폐기능을 강화해 준다. [체형3] 100내외는 보기좋은 체형으로 축구 소프트볼 수영 자전거타기 등이 좋고 특히 테니스는 순발력을 기르는 데 좋다.
[체형4] 90내외는 약간 비만형. 짐을 지고 걷는 도보 행군 축구 조정 등 비교적 운동량이 많은 종 목이 적당하다.
[체형5] 85이하는 비만형으로 부력이 커 수영이 가장 좋은 운동이며 그 외 폐활량 증대를 위한 경 보 스키 테니스도 권장할 만하다.
운동량은 1주일에 2천~3천5백칼로리를 소모하는 것이 이상적으로 이것은 6~8시간의 자전거 타기나 조깅에 해당한다. <李龍水> 보건사회硏 정기혜박사 조사 비만은 질병이 아니지만 건강을 유지 증진시키는 데 커다란 장애 요인으로 각종 만성 퇴행 성질환의 발생 및 진행을 가속화시킨다. 심할 경우 수명을 단축시키고 사회적인 적응을 어 렵게 만드는 정신건강 문제로까지 발전된다.
한국보건사회연구원 정기혜박사는 서울시와 진해시 예산군 보령군 안성군에 거주하는 비만 여성과 대조군 여성 등 3백명을 대상으로 한 「비만여성의 식이섭취 실태 및 개선 방향」이 란 연구보고서를 통해 농촌 여성들의 비만이 도시여성들에 비해 높게 나타나고 있으며 비만 여성들이 자신이 비만인 것을 알고 있는 경우는 36.6%에 불과했다고 밝혔다. 이러한 결과는 비만에 무관심한 농촌여성들의 건강에 적신호가 되고 있으며 자신이 비만인 것을 모르는 비 만여성들에 의한 식단 관리는 식구들의 비만을 부채질 할 수 있다는 것이다.
특히 남자보다 여자의 비만이 해마다 더 증가하고 있으며 여성들의 비만이 집중적으로 나타 나는 시기는 결혼 후 임신과 출산이 계속되는 30대와 40대.
정박사는 비만을 예방 및 관리하기 위한 장려식품들 가운데 탄수화물 식품은 감자 묵 밥 잡 곡밥 국수류 현미밥 고구마 식빵 옥수수 떡류라고 밝혔다. 특히 일반인들이 탄수화물 식품 을 모두 살찌는 식품으로 생각하고 있으나 인체는 기본적으로 탄수화물이 필요하기 때문에 이를 섭취해야 하며 다만 기름에 튀기거나 설탕 등을 가미한 탄수화물의 섭취는 주의해야 한다는 것. 또 단백질 식품류는 젓갈류 소시지 등 육가공류와 생선튀김을 제외한 식품이 비 만을 막을 수 있다.
칼슘식품군은 요구르트 저지방유제품 전지우유 그리고 아무것도 첨가되지 않은 순수한 아이 스크림을 추천했으며 지방식품군은 오직 깨소금과 참깨라는 것. 기타 식품군에 속하는 식품 들은 커피 홍차 녹차 막걸리 식혜 수정과 등을 비만예방 식품군으로 들었다.
<李龍水>
연령·생활여건 따른 「적극적 몸 관리법」 건강할 때 건강을 지키자는 말이 있다. 많이 들어본 말이지만 실제로 이를 지키며 실행하기 란 그리 쉬운 일이 아니다. 생활수준이 향상되면서 우리 국민들도 건강에 대한 인식이 대단히 높아졌고 직장에서도 근 로자들의 건강관리에 적극성을 보이고 있는 등 질병으로부터의 해방이 중요한 국가적 이슈 가 돼있다.
더구나 다가오는 21세기는 사회의 정보화와 함께 건강이 인류 최대의 목표가 돼있다. 때문 에 개인이든 국가든 「적극적인 건강증진」이 건강관리의 으뜸으로 자리잡아 가고 있다.
적극적인 건강관리운동
건강관리의 비법이 따로 있는 것은 아니다. 「적극적인 건강관리」는 평소의 생활에서 건강 을 해칠 수 있는 행동들을 생각하고 이를 삼가는 것이다. 평소의 건강관리 노력이 건강한 생활을 보장한다.
가장 기본적인 건강관리의 요령은 너무도 평범한 수단인 영양과 운동과 휴식의조화다. 食補 가 약보이고 운동이 삶의 활력소가 되며 쉼은 내일을 위한 에너지의 저장이다. 연령에 맞는 건강수단의 선택은 댜양하다. 특히 사회의 중추적 역할을 맡고 있는 중년층은 건강관리에 특별한 신경을 써야한다. 노년층도 마찬가지다.
건강관리의 3요소
식사는 항상 즐거운 마음으로 한다. 반찬 위주의 식사가 영양을 골고루 섭취할 수 있는 지 름길이다. 과식은 절대 금물이다. 몸무게는 20대 중반의 체중을 유지토록 하는 것이 바람직 하다. 무엇보다 급격한 증감이 없도록 신경써야 한다.
휴식은 내일을 위한 에너지의 저축이다. 가장 바람직한 휴식은 적당한 운동과 수면이다. 하 루의 수면시간은 7시간 정도가 적당하다. 피로한 상태에선 휴식이 최고의 방법인데도 무리 하게 혹사하다 건강을 잃는 수가 많다.
스트레스는 현대생활의 숙명이지만 적당한 운동과 가벼운 나들이로 이를 어느정도 극복할 수 있다. 취미생활도 스트레스를 막을 수 있고 친구들과의 가벼운 술자리도 기분전환에 중 요하다.
그러나 이 모든 것은 자신의 연령과 신체조건 및 생활여건에 따라 스스로 결정해야 할 문제 이다.
외국의 건강관리운동
선진 각국은 수년 전부터 건강할 때 건강을 지키자는 캠페인을 벌이고 있다. 세계보건기구 (WHO)는 이를 위한 「적극적 건강관리」를 적극적으로 권장하고 있다. 질병의 진료보다 사전 예방 및 건강유지에 최우선적인 정책에 초점을 맞추고 있다.
미국의 「2000년을 위한 건강한 국민」이란 지침은 운동 영양 흡연 안전사고 환경보건 등 21개 과제를 내걸고 국민운동을 펴고 있다. 일본은 이미 지난 78년부터 생활방식의 개선에 따른 「건강가꾸기운동」을벌이고 있다. 영국이나 오스트리아도 마찬가지다.
이들 국가들은 철저하게 영양과 운동과 휴식을 개인건강증진의 기본으로 삼으면서 사회적인 안전조치를 마련해가고 있다.
이제 우리나라의 평균수명도 여자 74.5세, 남자 67.4세(92년기준)를 넘어섰다. 질병으로 인한 건강상실은 사회참여의 기회를 잃게하고 경제적 손실과 사회적 낭비도 가중시킨다.
때문에 전문가들은 평범하고 쉬운 방법인데도 실행을 소홀히 하는 적극적 건강관리에 보다 많이 노력해줄 것을 강조하고 있다.
<李龍水>
당뇨 발병확률 정상인의 3.8배 비만 때문에 생기는 대표적인 병은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화, 심근경색증, 중풍등 이다. 이런 질병들은 최근 우리나라 성인들의 사망원인 질병중에서도 상위에 속한다. 비만은 가장 경계해야 할 건강의 적이다. 비만자들은 정상인들에 비해 당뇨병은 3.8배, 간경변은 2배, 관상동맥질환은 1.8배, 뇌졸중등 뇌질환은 1.6배나 높다. 또 지방간과 담석증도 비만자들에게 많으며 특히 여성에게는 비만이 유방암이나 자궁체부암, 무월경이나 과다월경, 불임등의 원인이 되기도 한다. 비만 자체가 관절에 부담을 주고 만성요통등 각종 정형외과적인 질병을 일으키키도 한다. 특히 최근에는 가슴을 조여짜는 듯이 아픈 협심증이나 심장마비등의 원인으로 비만이 꼽히 고 있다. 비만 가운데서도 피부밑에 지방이 끼는 피하지방보다 내장에 지방이 많은 내장지방형비만이 질병과 더 관계가 많다. 내장지방형이란 심장이나 내장기관등에 지방이 많이 끼는 것이다. 피하지방과 내장지방의 비율은 8대 2가 정상이다. 피하지방은 피부밑에 지방이 넓게 분포하 여 보온이나 장기의 보호막구실을 한다. 그러나 내장지방은 내장기관에 지방이 끼는 것으로 겉보기로는 비만으로 판단하지 못하는 경우도 있다. 이런 경우가 더 위험하다. 살이 찌면 새 조직에 영양과 산소를 공급하고 노폐물을 수거하기 위한 핏줄도 늘어나야 한 다. 그러나 나이가 들수록 혈관은 늘어나는 몸무게를 따라잡지 못한다. 새 혈관이 생겨난다 해도 그곳까지 혈액을 공급해야 하는 심장은 더 힘든 펌프질을 해야 한다. 그러나 심장의 박동력에도 한계가 있고 심장의 벽에 붙은 지방덩어리가 심장의 운동을 둔하 게 한다. 이런 복합적인 요인들이 심근경색이나 심장마비를 일으키는 요인이 된다. 혈액속에 있는 당분은 인슐린의 작용으로 지방으로 바뀌어 인체에 저장된다. 비만·당뇨환 자들에게서는 이 인슐린이 제대로 작용을 하지 못해 혈액속의 당이 오줌으로 배출되는 당뇨 가 된다. 특히 간에 낀 지방은 간의 인슐린흡수를 억제, 인슐린의 기능을 떨어뜨리고 혈당량을 높여 당뇨병을 일으킨다. 연세대 허병갑교수는 높아진 혈당량은 췌장의 인슐린 분비를 자극, 혈중 인슐린을 높이는데 혈중인슐린은 중성지방을 합성해 고혈압과 동맥경화도 촉진시킨다고 밝 혔다. <李龍水> ● 식사를 거르면 체중을 줄일 수 있다는 것은 거짓말 단지 체중을 줄이기 위해 아침 또는 저녁을 거르는 경우가 많다. 그러나 끼니를 거르면 더 배가 고파져 다음 끼니때 평소보다 많은 양을 먹게 된다. 한꺼번에 많은 양을 섭취하면 몸안의 지방 합성과 콜레스테롤이 증가하여 내당 능력이 저하 되기 때문에 체중이 줄어드는데 더 악영향을 끼친다. ● 나이를 먹으면 먹을수록 살 빼는 일은 어려워진다 일반적으로 25세 이전에 다이어트를 하는 것이 효과적이라 할 수 있다. 이유는 연령에 따른 기초대사량의 감소가 문제가 된다. 사람의 기초대사량은 25세 전후가 최고가 되고 그 이후 서서히 줄어든다. 이것을 염두에 두 지 않고 예전과 똑같이 식사를 한다면 그것만으로도 살이 찌고 만다. ● 다이어트를 엄격히 해도 일정기간 체중이 줄지 않는 때가 있다 보통의 경우 체중이 어느 정도까지 감소하면 그 이상은 내려가지 않는 시기가 온다. 그러나 그 시기는 그리 길지 않다. 그러므로 포기하지 않고 다이어트를 계속하면 또 다시 감량은 시작된다. ● 식사전에 물 한컵은 다이어트에 커다란 도움을 준다 물 한컵이 몸안에 흡수되는 데는 약 1시간이 걸린다. 따라서 식전에 물을 마시면 위에 그대 로 저장하고 있기 때문에 식욕을 억제하는 데 도움을 준다. 설탕을 넣지 않았다면 녹차, 우롱차, 홍차, 커피 등도 괜찮다. ● 야채도 역시 과식하면 무서운 다이어트 방해꾼이 된다 야채 중에는 칼로리가 적은 것이 대부분이지만 그렇지 않은 것도 있으며 칼로리가 아무리 적더라도 많이 먹는다면 고칼로리 음식을 먹은 것과 똑같은 효과를 내는 것은 당연하다. ● 담배는 다이어트에 전혀 효과가 없다 담배는 니코틴 때문에 위가 나빠져 소화흡수기능이 저하되고 식욕도 떨어진다. 따라서 일시 적으로 살이 빠질 수도 있지만 직접적인 효과가 있는 것은 결코 아니다. 또 담배를 피던 사람이 갑자기 끊으면 살이 찐다는 말도 사실이 아니다. 담배를 끊으면 위 의 상태가 좋아져 식욕이 생기거나 또는 입이 심심해 간식을 많이 하기 때문이다. ● 의자에 계속 앉아 있으면 허리와 엉덩이에 틀림없이 살이 찐다 배나 허리 엉덩이 넓적다리에 살이 찌는 것은 그 부분이 운동에 의한 자극을 받지 않았기 때문이다. 따라서 운동량이 적었던 부분 먼저 운동을 하면 전신운동만큼은 아니더라도 큰 효과를 볼 수 있다. ● 지방을 근육으로 바꾸는 일은 불가능하다 먹기만 하고 몸을 움직이지 않으면 생활하는데 소비하는 최소한의 칼로리 외에는 지방으로 남아 몸안에 저장된다. 반대로 운동을 하면 근육 조직이 발달하고 지방은 줄어든다. ● 몇 번씩 다이어트를 해도 실패한 경우 심리적 요법을 병행하자 의지가 약한 사람에게는 '혐오자극'을 이용한 방법이 효과적일 수 있다. 가장 뚱뚱했을 때의 자신의 수영복 입은 사진이나 누드 사진 또는 몸이 확실하게 드러나는 옷을 입은 사진 등을 주변에 걸어둔다면 항상 다이어트를 해야 한다는 생각이 들어 효과적 일 것이다. ● 한꺼번에 많은 체중을 감량하는 것은 좋지 않다 가장 이상적인 다이어트는 1개월에 2∼3kg 정도 감량하는 것. 이 이상 체중을 줄이면 몸에 부담을 주어 건강에 이상을 주기도 하고 스트레스가 쌓여 다시 살찌는 현상이 일어나기도 쉽다. 실제로 체중이 3kg 줄었다 하더라도 사실은 그 2/3 정도는 수분이 몸밖을 빠져 나간 것이 고 정말 감량해야 할 피하지방은 1kg 밖에 빠지지 않은 것이다. 따라서 다이어트를 단한번에 끝낼 계획을 하지 말고 철저한 계획 아래 지속적으로 실시하는 것이 보다 효과적이다. |