아연이 어디에 좋은지 알고 봤더니

[빛과 행복]

‘아연’이 어디에 좋더라…? 면역력 지키는 영양소 3가지

입력 2023.03.18 15:00 / 코메디닷컴

면역력이 낮으면 세균, 바이러스 등에 맞서는 방어 능력이 떨어진다. 쉽게 피로감을 느낄뿐만 아니라 감기, 몸살 등에 걸리기 쉽다. 규칙적인 생활 습관을 유지하면서 면역 체계에 특화된 영양소가 부족하지 않게 관리하는 것이 좋다.

어떤 영양소가 면역력에 이로울까?

단백질은 면역력뿐만 아니라 생명 유지를 위해 필수다. 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소인 단백질은 아미노산이 모여 구조를 이룬다. 아미노산은 몸에서 합성 가능한 비필수 아미노산(알라닌, 글루탐산, 아스파르트산 등)과 음식으로 보충해야 하는 필수 아미노산(메티오닌, 류신, 발린 등)이 있다. 육류와 생선, 달걀, 우유 및 유제품엔 필수아미노산이 충분한 완전 단백질에 속한다.

하루에 필요한 단백질은 성인 기준 50~60g이다. 100g당 단백질 함량은 돼지고기 19.8g, 소고기 17.1g, 고등어 21.1g, 멸치 49.7g 등이다. 단, 단백질은 많이 먹으면 신장의 사구체에 무리를 줄 수 있어 신장이 좋지 않은 사람은 조심해야 한다.

아연은 몸에 병원체가 침입하지 못하도록 막고 염증 반응을 조절한다. 면역세포를 활성화하고 세포와 조직을 보호하는 것이다. 아연이 부족하면 면역력 저하, 식욕 감퇴, 성장 지연 등 증상이 나타난다. 아연은 돼지, 소 등 붉은색 육류와 해산물 등 단백질이 많은 음식에 풍부하다. 특히 생굴(100g)은 아연이 15.9mg이나 들어 있고, 멸치, 콩류, 잣, 들깨, 브라질너트 등에도 많다.

아연은 동물성 식품으로 먹는 것이 좋다. 식물성 식품에 비해 흡수율이 높기 때문이다. 보건복지부 한국인영양소섭취기준에 따르면 아연의 하루 권장량은 성인 기준 7~10mg다.

뼈 건강에 이롭다고 널리 알려진 비타민 D는 면역 체계에 중요한 영양소다. 스페인 세비야대(Universidad de Sevilla) 연구에 따르면 비타민 D는 면역 세포의 기능을 조절하고 적혈구와 백혈구, 혈소판을 만드는 조혈모 세포의 증식에 관여한다. 1만1321명 참가자를 메타 분석한 런던퀸메리대(Queen Mary University of London) 등 공동연구팀 연구 결과, 비타민 D가 급성호흡기감염을 보호해주는 것으로 나타났다.

비타민 D는 연어, 꽁치와 같은 등푸른 생선, 달걀, 버섯류에 많고 피부를 자외선에 노출시켜 햇빛으로도 보충할 수 있다. 비타민 D 충분 섭취량은 남녀 모두 12~64세는 10㎍, 65세 이상은 15㎍이다. 비타민 D는 지용성 비타민이므로 상한 섭취량을 지켜야 한다. 12세 이상이면 하루 섭취량이 100㎍을 넘기지 않도록 보충제 이용 시 함량을 꼼꼼히 살펴야 한다.

출처: https://kormedi.com/1575674

아연은 면역력을 높이고 면역세포의 재생을 돕는다는 연구결과가 나왔다. 적어도 1970년대부터 아연은 신체를 위한 필수 영양소로 인식되어 왔다. 몸 전체에 걸쳐 300개 이상의 효소들이 정상 기능을 위해 필요로 하고, 면역력을 높인다는 것이 과학적 일치이다.

이제, 새로운 연구는 아연이 면역세포의 재생을 도와서, 일종의 면역 증강제로 만든다는 것을 확인했다. 아연은 인체가 T세포를 만드는 1차 림프 기관인 흉선을 재생함으로써 더 많은 T세포를 생성하도록 돕는다.

GPR39라고 불리는 세포 내부의 분자는 외부 아연의 변화를 추적하는 센서 역할을 하며, 수치가 상승하면 GPR39는 중요한 재생 인자의 방출과 흉선 재생을 촉발한다. 아연을 세포로 운반하는 역할을 하고 흡수를 개선한다.

아연, 녹차, 하이드록시클로로퀸(HCQ) 등이 코로나19와 다른 많은 질병에도 어떻게 효과가 있는지에 대해서는 알려진 사실이다. 아연은 최적의 호흡 건강을 유지하기 위한 필수 영양소이다. 아연은 인체에서 발견되는 두 번째로 풍부한 미량 광물임이 밝혀졌다.

그러나 이것은 저장성이 매우 좋지 않기 때문에, 최대 이익을 얻기 위해 음식이나 보충제를 통해 지속적으로 먹어야 한다는 것을 의미한다. 아연을 너무 많이 섭취하면 구리 저장소가 고갈될 수 있기 때문에, 이 영양소를 보충하는 것 또한 중요하다.

그리고 구리는 철에 의존하기 때문에, 반드시 이 미네랄을 함유한 음식도 섭취해야 한다. 아연은 호흡 건강에 독특하게 이로운데, 상기도 감염의 길이와 심각성을 줄이는데 도움이 된다. 2017년 메타분석 결과 감기 증상이 시작될 때 매일 아연 80~92mg을 섭취한 사람들은 감기가 약 33% 감소한 것으로 나타났다.

메르콜라의 2020년에 발표된 연구는 아연이 면역 체계 기능에 결정적이며 결핍이 심각한 코로나 질환의 위험을 높일 수 있다는 것을 입증했다. 대유행 초기 코로나19 환자를 치료하던 다수의 의사들이 아연의 중요성을 인식하고 이를 포함하는 조기 치료 지침을 발표했다.

아연은 면역 체계와 관련이 있기 때문에, 건강에 도움이 되는 몇 가지 다른 방법들이 있다.

1. 아연은 바이러스가 세포 내에 들어가 복제하는 것을 방지한다.

2. 아연은 자연 살상 세포와 호중구를 포함한 비특이적 면역성을 매개한다.

3. 아연 결핍은 사이토카인 생성과 세포 내 사망을 촉발할 수 있는 대식세포의 기능에 부정적인 영향을 미친다.

4. 아연은 세포의 활성화와 분열뿐만 아니라 DNA 복제와 RNA 전사를 조절한다.

5. 아연은 호흡계에서 섬모의 성장과 기능을 지원하여 점액성 간극을 개선한다. 광물은 또한 기관지의 섬모의 길이와 상피세포의 수를 증가시킨다.

6. 아연은 호흡 상피 장벽을 개선한다.

7. 아연은 세포 내 병원체를 방어하는데 중요한 역할을 하는 인터페론-감마를 조절한다. 이 사이토카인의 감소는 면역 기능을 손상시킨다.

프레드 허친슨 암 연구 센터의 연구원들은 아연이 면역 세포의 재생을 지원할 뿐만 아니라 실제로 면역 체계를 재생시킨다는 것을 발견했다. 아연을 섭취하지 않은 쥐의 흉선은 아연이 없는 식단을 섭취한지 3주 만에 수축하고 현저하게 적은 성숙한 T세포를 생성했다.

다시 말해서 아연이 없다면, T세포는 완전히 성숙할 수 없다.

[Zinna]

[계정혜]

[지니]

[Helen]