무릎 통증에는 대퇴사두근 강화 운동

[하늘소망]

무릎 통증에는 대퇴사두근 강화 운동

사람은 누구나 나이가 들어감에 따라 여기저기 아픈 곳이 생기기 마련입니다. 특히 어깨, 허리, 무릎 통증은 우리네 어머님들의 단골 손님이시죠? 오늘은 무릎 통증에 도움이 되는 간단한 운동을 알아보겠습니다.

무릎을 보호하는 대퇴사두근
허벅지 근육이라고 말하는 대퇴사두근(Quadriceps Femoris Group)은 대퇴직근, 중간광근, 내측광근, 외측광근 이렇게 4개의 근육으로 구성되어 있으며, 주로 무릎을 펴는 일을 하는 근육입니다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 큰 근육으로 서 있을 때 몸무게를 지탱해주고 무릎의 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 이 근육을 튼튼하게 해주어야 무릎 건강을 지킬 수 있습니다.

이런 경우, 무릎 통증이 발생하기 쉽습니다
1. 나이가 들면서 체중 부하 등이 겹쳐서 무릎에는 퇴행성 관절염이 발생하기 쉽습니다.
2. 스포츠 손상, 교통사고, 추락 등의 외력에 의해 인대와 근육, 반월상 연골이 손상당하기 쉬운 위치에 있습니다.
3. 장시간의 운전, 과도한 등산이나 체중이 실리는 운동, 쪼그려 앉기, 양반다리 등은 대퇴사두근을 혹사 시키고 대퇴골과 슬개골의 마찰 면을 증대시켜 무릎 통증을 일으킵니다.
4. 우리나라와 같이 좌식 생활을 하는 경우, 과도하게 무릎을 구부리게 되고, 일어설 때 반경이 크므로 무릎 관절염이 잘 생깁니다.

무릎 통증에는 대퇴사두근 강화 운동
대퇴사두근은 무릎을 보호하는 가장 강력한 근육이므로 이 근육을 강화하면 무릎에 가해지는 부하를 줄여주어 무릎 통증을 완화시켜 주며 무릎 연골 보호에도 좋습니다. 또한 허리, 골반의 체형과 허벅지 라인을 아름답게 하는 미용 효과까지 얻을 수 있습니다. 무릎 통증이 지속되거나 통증에 대한 불안감이 있는 경우 운동량이 줄어들고 근육이 약해지어 또 다른 부상으로 이어질 수 있으므로 정확한 진단과 치료, 운동관리가 중요합니다.

먼저, 가볍게 대퇴사두근을 풀어주세요

그림과 같이 앞에 있는 다리로 무게 중심을 잡고 가볍게 늘려 주세요. 항상 스트레칭은 과하지 않게 해야 안전하고 효과적이라는 사실을 잊지 마세요.

대퇴사두근 강화 운동을 소개합니다
1. 의자에 앉아서 바른 자세로 앉아 한쪽 다리를 앞으로 펴줍니다. 사진처럼 밴드를 의자에 묶어서 더 강도 있는 운동을 해도 좋습니다. 이때, 무릎에 너무 힘을 주면 또 다른 무릎 통증이 생길 수도 있으니까 주의하십시오.
 

2. 바닥에 누워서
1) 편하게 누워서 등을 바닥에 고정하고 한쪽 다리를 천천히 들어 올리면서 호흡을 내쉽니다. 이때, 발끝은 몸쪽으로 당겨주시고 동작은 느리게 해주세요.
2) 호흡을 천천히 마시면서 다리를 내려줍니다.
3) 한쪽 다리를 10~15회 하고 다른 쪽도 같은 방법으로 해줍니다. 좌, 우 3세트씩 합니다.

3. 벽에 기대어 서서
하체 운동에 두려움이 있거나 통증이 있는 분들에게 추천하는 동작으로 관절에 부담이 적습니다.
1) 벽에 등과 엉덩이를 대고 선 후에 다리를 몸보다 앞으로 벌리고 섭니다.
2) 다리는 어깨 너비 정도 또는 골반 넓이 정도로 벌리고 천천히 앉아 줍니다.
3) 앉는 위치는 무릎에 통증이 가지 않는 정도에 높이로 앉고 최종적으로 엉덩이와 바닥에 평행한 위치로 합니다.
4) 허벅지에 힘을 주고 호흡을 내쉬고 마시고를 반복해 줍니다. 30~60초씩 1~2세트 합니다.

4. 앉아서
편하게 앉아서 손을 엉덩이 뒤로 짚고 다리를 골반보다 넓게 벌려줍니다. 다리 사이에 물병을 놓습니다. 한쪽 무릎은 굽혀서 세우고 다른 쪽 다리는 발끝을 당긴 채로 들어 올려서 물통 위로 왔다 갔다 해줍니다. 천천히 30번씩 합니다.

# 주의
무릎 통증을 줄이는 좋은 방법 중 하나가 하체 근육을 강화하고 무릎을 안정적으로 잡아줄 수 있는 주변 근육들을 조화롭게 단련하는 것입니다. 다만 무리하지 않는 범위 내에서 동작을 따라 해보시고 통증이 있는 경우에는 동작을 멈추고 휴식을 취해주시기 바랍니다.