스크랩 모르고 먹는 비타민, 독일까? 약일까?

[루프리텔캄]

여러분은 하루에 몇 알의 영양제를 드시고 계십니까? 전문가들은 알고 먹은 비타민·영양제는 ‘생명을 주는 영양소’가 될 수 있지만 모르고 먹는 비타민과 영양제는 오히려 영양 불균형을 부추긴다고 조언합니다. 비타민과 영양제, 내 몸에 약이 되게 먹는 법을 알아봤습니다.

한양대 식품영양학과 박용순 교수는 요즘은 영양 과잉이 아니라 영양 불균형 시대라고 말한다. “모든 식품을 골고루 잘 섭취하고 소화 흡수에 문제가 없는 건강한 사람이라면 굳이 영양제나 비타민제를 먹을 필요가 없어요. 그러나 현대사회에서 대부분의 사람이 질병 전 단계인 준건강인으로 불규칙한 식사 습관, 편식, 폭식, 다이어트 등으로 영양불균형 상태에 놓여 있어 영양제나 비타민제 섭취가 필요합니다.” <비타민 쇼크>를 감수한 서울대학교 의과대학 가정의학과 유태우 박사는 책 서문에서 한국인도 서서히 합성 비타민의 과다 복용 시대로 접어들고 있다며 우려를 표했다. 모든 식품에 몸에 좋다는 비타민을 첨가한탓에 자신도 모르게 하루 권장 섭취량 이상을 먹는 경우가 많다고 경고했다. 따라서 굳이 비타민제를 찾아 먹을 필요는 없으며 가급적 과일이나 채소 같은 천연 식품으로 섭취할 것을 권한다. 이처럼 비타민제와 영양제의 필요성에 대한 의견은 분분하지만 전문가들이 공통적으로 말하는 것은 자신의 몸 상태를 먼저 파악한 후, 어떤 비타민제나 영양제가 필요한지 제대로 알고 먹어야 한다고 입을 모은다.

내게 필요한 영양소는 따로 있다

보건복지부가 발표한 ‘2008 국민건강영양조사’(2009년 조사 결과는 현재 분석 중)에 따르면 여성은 정상 에너지 섭취량의 84%만 섭취하고 있는 것으로 조사됐다. 나트륨은 정상 섭취량보다 3배나 많이 먹는 데 비해 칼슘과 칼륨은 60%를 약간 웃돌게 섭취하는 등 불균형적인 모습을 띠었다. 전체 영양 섭취량은 매년 줄어들어 2005년보다 141kcal나 적게 섭취했다. 그에 비해 영양 보충제에 대한 관심은 점점 높아져 한국인의 31.4%가 복용 중인 것으로 조사됐다. 차움 푸드테라피센터 이기호 원장은 영양제나 비타민제를 섭취할 때 일반적으로 범하기 쉬운 오류 중 첫 번째로 꼽는 것이 바로 ‘옆집 누가 좋다고 해서’라는 식으로 따라 먹는 것이라고 한다. “필요한 사람에게 썼을 때는 드라마틱한 효과가 나타날 수 있지만, 그렇지 않은 사람에게 쓰면 부작용만 생길 가능성이 높아요. 하지만 자신에게 필요한 것이 무엇인지 파악한 후 도움이되는 영양소를 잘 섭취한다면 약물 치료만큼이나 효과가 있습니다.” 비타민제와 영양제는 먹어서 몸에 좋거나 또는 아무 효과가 없을 것이라고, 밑져야 본전이라고 생각해온 터에 이런 말이 금방 이해가 가지 않았다. “코엔자임 Q10은 처방약에 비해 영양제가 10배까지 용량이 높으며, 마그네슘도 처방약은 변비를 개선하는 단순한 제제인 반면 영양제는 다양한 기능을 고려해 나와 있습니다. 처방 없이 구입할 수 있는 영양제가 의사의 처방에 따라 구입할 수 있는 제품에 비해 단순한 기능을 할 것이라고 생각하는 것은 오산입니다. 쉽게 구입해서 먹을 수 있다고 해서 가볍게 볼 건 아니라는 것이죠.” 반드시 영양제를 섭취해야 하는 사람이 있지만 모든 사람이 먹어야 할 필요는 없다. 하지만 평소 아무 증상이 없다고 건강 상태가 완전하다고 믿는 것은 조심해야 할듯. 박용순 교수는 이미 몸 어딘가가 아프기 시작했다면 병원에 가서 의사의 진단을 받아야 하는 상태라고 말한다. 따라서 불규칙한 생활 습관, 편식, 다이어트, 패스트푸드 위주의 식생활, 임신, 모유수유, 흡연, 음주를 즐기는 사람이라면 영양제와 비타민제를 챙겨 먹으라고 조언한다.

정상 영양 섭취 기준 대비 한국인의 평균 섭취 비율(%) (2008 국민건강영양조사 통계)

체크리스트 (자료 제공 : 차움 푸드테라피센터) 아래의 체크리스트 중 하나라도 해당된다면 영양제가 필요한 상태로 봐도 좋다. □ 고혈압 약, 당뇨병 약, 고지혈증 약, 항우울제, 갑상샘 약, 골다공증 약 등을 복용하고 있다. □ 혈압이나 혈당, 호르몬 수치 등이 약을 먹을 정도는 아니지만 비정상이라는 이야기를 들었다. □ 원인 모를 심한 만성 피로가 있고 아침에 일어나기 어렵거나 불면증이 있다. □ 생리통이나 생리 전 증후군이 있다. □ 변비와 설사가 반복되고 가스가 자주 차고, 소화불량이 있는데 약을 먹어도 그때뿐이다. □ 가려움증이나 알레르기가 있다. □ 원인 모를 두통이나 편두통이 있다. □ 감기에 자주 걸리거나 입 주위에 단순 포진 감염이 잦고, 뾰루지가 잘 생긴다. □ 땀이 나고 우울하며 두근거리는 갱년기 증상이 나타났다. □ 아이가 키가 크지 않는다.

비타민제·영양제 제대로 먹기

올바르게 챙겨 먹는 비타민제와 영양제는 우리 몸에 이로운 작용을 한다. 비타민은 적은 양으로 신체 기능을 조절하는 영양소로 비타민 C, 비타민 E, 양배추 등에 풍부한 인돌 indole은 특정 발암 물질을 억제하는 효과가 있다. 산성을 약화시키는 비타민 C는 알레르기 증상을 없애거나 완화해준다. 비타민 A와 아연을 복용하면 면역 기능을 강화하는 데 필요한 기관을 튼튼하게 해준다. “다행인 점은 최근 본인에게 맞는 영양소를 처방받고자 병원을 찾는 사람이 늘고 있다는 겁니다. 종합 영양제나 비타민제도 브랜드와 상품별로 함유 영양소의 종류와 양이 다르므로 전문의의 처방에 따라 구입하는 것이 안전하지요.” 차움 푸드테라피센터 이기호 원장은 처방을 위해 센터를 찾으면 우선적으로 증상과 질병, 병력을 살펴본다. 그리고 조직의 미네랄 수치와 호르몬과의 밸런스를 비교하는 조직 미네랄 분석, 혈액 분석 등을 통해 비타민 B군, 엽산, 철분 등이 부족하지 않은지 등을 검사한 후 개별적으로 필요한 영양소를 처방하고 피해야 하는 영양소에 대한 설명을 통해 올바르게 섭취하도록 돕는다.

이기호 원장의 ‘상황’에 따른 맞춤 영양제 처방전

일반적인 경우이며 개인의 체질과 질병에 따라 달라질 수 있습니다.

• 혈압이 높은 사람 마그네슘, 칼륨, 섬유질, 오메가 3 지방산
• 혈당이 높은 사람 크롬, 니아신, 알파리포산
• 피곤하고 살이 찌는 사람 마그네슘, 코엔자임 Q10, 비타민 B5
• 갑상샘 기능이나 부신 호르몬에 이상이 생긴 사람 감초, 셀레늄, 요오드 성분 등
• 스트레스를 많이 받는 사람 트립토판, 피리독신(비타민 B6), 마그네슘ㆍ칼륨
• 간이 나쁜 사람 타우린, 밀크 시슬
• 장이 안 좋은 사람 초유, 유산균, 올리고당, 글루타민

한송이 원장의 ‘여성’을 위한 맞춤 영양제 처방전

• 스트레스를 많이 받거나 쉽게 피곤함을 느끼는 여성

종합 비타민과 비타민 C를 꾸준히 복용하면 피로감이 개선되는 것을 느낄 수 있다.
• 중년 이후 나잇살이 찌는 여성

메타 EPAㆍDHA와 메타 이브닝 프림로즈, 감마리놀렌산은 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈액순환을 도와주는 작용이 있어 챙겨 먹어야 한다.
• 임신을 준비하는 여성

오메가 3는 두뇌 구성에 도움을 주는 것뿐만 아니라 두뇌에 영양을 공급한다.
• 다이어트를 과도하게 하는 여성

칼슘은 숙면을 도와주고 다이어트와 정서적 안정에도 도움을 주므로 신경 써서 섭취해야 한다.
• 폐경기 여성

골다공증을 막아주고, 체중 조절에 도움을 주며 정서적 안정과 숙면에 좋은 칼슘 제제가 필요하다. 또한 나이가 들수록 위장 기능도 약해지므로 탄산칼슘보다는 구연산칼슘을 섭취하는 편이 좋다. 구연산칼슘은 위산이 적은 중장년층도 위장 장애 없이 복용할 수 있다. 또 적당량의 비타민 D를 함께 복용하면 흡수율이 높아진다. 폐경 이후 호르몬 감소는 체지방의 급격한 증가를 가져올 수 있다. 그런 만큼 체지방 대사를 돕는 비타민 B 복합 제제, 비타민 C, 식이섬유를 충분히 섭취하고, 고지혈증 예방과 혈액순환 개선을 위해 오메가 3도 필요하다.

tip 비타민 처방, 어디서 해야 할까?

차움처럼 온몸의 대사 상태와 부족한 영양소를 한눈에 생화학적으로 파악하는 소변 유기산 분석, 조직의 미네랄 수치와 호르몬과의 밸런스를 비교하는 조직 미네랄 분석등을 통해 정밀하게 검사한 후 처방하는 곳이 생겨나고 있다. 가정의학과나 여성클리닉, 안티에이징 클리닉에서는 비교적 간단한 검사를 통해 처방하기도 한다. 임의대로 구입해서 먹기보다 전문가의 도움을 통해 내게 맞는 제제를 처방받는 편이 안전하다.

1 아모레퍼시픽의 비비(V=B) 프로그램

10가지 필수 비타민이 함유된 멀티비타민제. 비타민을 캡슐화하는 기술인 ‘micro capsulation’ 기술을 적용해 효능이 지속적으로 유지되도록 했다. 800ml 150정, 3만 2천 원.
2 솔라레이의 감마리놀렌산 달맞이꽃 종자유

100% 달맞이꽃 종자유로 40대 이후 중년여성에게 필요한 콜레스테롤과 혈행 개선에 도움을 준다. 인공적인 요소를 첨가하지 않았다. 1일 5회, 1회당 1캡슐. 50ml 90캡슐, 6만 9천 원.
3 솔라레이의 비타민 B-콤플렉스 멀티비타민

에너지 효율 증대에 유용한 비타민 B 8종 등을 함유했다. 임신 전후에 섭취하면 도움이 된다. 1일 1회 1캡슐. 100캡슐, 7만 6천 원.
4 뉴스킨의 에스테라Ⅰ

감마리놀렌산은 식물의 종자유에 들어 있는 오메가 6 불포화 지방산으로, 달맞이꽃 종자유와 보라지유를 통해 공급한다. 그 밖에 비타민B6가 함유돼 콜레스테롤 개선과 혈행을 원활히 하는 데 도움을 준다. 90캡슐, 8만 5천7백 원.
5 솔가 Solgar의 비타민 D3 600IU

설탕, 소금, 전분, 옥수수, 효모, 밀, 콩 등 인공 성분을 함유하지 않으며 식물성 캡슐을 사용했다. 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는 데 필요하며, 뼈의 형성과 유지에 필요한 비타민 D를 공급한다. 1일 1회 1캡슐. 188.36mg 60캡슐, 3만 6천 원.
6 솔가의 비타민 E 400IU

자연에 존제하는 4가지 토코페롤(알파ㆍ베타ㆍ감마ㆍ델타 토코페롤)이 1캡슐 내 모두 함유됐다. 100% 식물성 원료만 사용한 내추럴 비타민 E 제품. 1일 1회 1캡슐. 100캡슐, 8만 5천 원.

7 뉴스킨의 라이프 팩

다양한 항산화 성분, 13종의 비타민, 10종의 미네랄, 6가지 식물 영양소가 골고루 배합돼 있다. 1회 복용량씩 개별 포장돼 있어 간편하게 이용할 수 있다. 1일 2회 1포씩. 60포, 13만 2천 원.
8 고려은단의 비타민 C 골드

영국산 비타민 C 원료로 만들었으며 타우린과 비오틴, 비타민 D3를 함유했다. 비타민 C 성분 보호를 위해 한 알 한 알 개별 포장해 산화와 변색을 방지했다. 1일 1회 1정. 240정, 4~5만 원대.
9 와이어스의 센트룸 멀티비타민

우리 몸에 필요한 영양소를 1일 영양 권장 섭취량에 근거해 처방한 멀티비타민으로, 14가지 비타민과 13가지 미네랄을 함유했다. 몸의 면역 기능을 높여주는 베타카로틴과 비타민 A·E·C 등의 항산화제 성분을 함유했다. 하루 1정. 100정.
10 세노비스의 트리플러스

11가지 비타민과 4가지 미네랄, 오메가 3를 하나에 담은 제품이다. 비타민 A·B군, C·D·E를 비롯해 철분, 아연, 칼슘, 마그네슘 같은 필수 미네랄을 보충하고 혈중 중성 지방을 낮추는 데 도움을 주는 오메가 3까지 공급한다. 트리플러스의 피시오일은 수은, 카드뮴, 납 성분 검사를 거친 원료만 사용한다. 1일 1회 2캡슐. 92캡슐, 4만 5천 원.
11 세노비스의 우먼스 멀티

여성에게 필요한 21가지 비타민과 미네랄을 하루 1캡슐로 섭취할 수 있는 멀티비타민 제품. 엽산, 칼슘, 마그네슘, 철 등 식약청의 1일 권장 섭취량을 충족시킨다. 1일 1회 1캡슐. 62캡슐, 3만 8천 원.

주의점은 없을까?

대부분의 영양 보충제는 한꺼번에 먹기보다 나눠서 복용하는 것이 흡수에 도움이 된다. 비타민 B·C는 빈속에 먹으면 빠르게 흡수돼 소변으로 배출되기 쉬우므로 식사 중이나 식후에 먹는다. 비타민C는 비타민 E와 함께 먹으면 항산화 효과를 높일 수 있고 위가 약할 경우 비타민 C는 식후에 먹는 게 좋다. 철분은 체내에 필요 이상 쌓이면 오히려 해를 끼치므로 섭취 시 주의해야 한다. 또한 철분과 칼슘, 마그네슘을 같이 복용하면 철분이 흡수되지 않는다. 비타민제의 경우 단일 제제라 해도 흡수율을 높이기 위해 다른 비타민이나 미네랄 성분을 같이 넣는 경우가 있으므로, 각 비타민당 1일 허용 범위를 확인하고 하루에 먹는 비타민의 총합이 허용 범위를 벗어나지 않게 주의해야 한다. 수입한 영양제나 비타민제는 그 나라의 권장량에 준해 제조됐으므로 한국인의 권장량보다 많을 수 있으므로 한국인의 1일 권장량을 따져보고 구입해야 한다. 김정우 원장은 제조사의 신청에 따라 식품, 건강기능식품, 의약품으로 시중에 나올 수 있으며 함유량과는 상관 없다고 한다. 하지만 일반적으로 식품보다 의약품에서 더 좋은 원료를 사용한다. 종합 영양제와 종합 비타민이 아니라면 용량이나 함께 들어 있는 성분이 천차만별이기때문에 등급을 정하기가 쉽지 않다. 차움의 이기호 원장은 단순히 종합 비타민이나 미네랄을 섭취하려면 등급 랭킹이 높은 제품을 선택하는 것이 좋다고 제안한다. 시판 제품은 대부분 자연에서 추출한 제품이 더 비싸지만, 그 효과가 뛰어난지에 관해서는 과학적으로 결론이 나지 않은 상태다. 영양 보충제를 구입할 때는 반드시 성분 표시를 보고 옥수수, 콩, 껌, 색소 등 여러 가지가 든 것을 피해서 구입한다. 이물질이 많을수록 알레르기를 일으킬 가능성이 높기 때문이다. 햇볕이 들지 않는 서늘한 곳에 보관하고 뚜껑을 개봉한 후에는 6개월 이내에 복용한다.

tip 성분별 유의 사항(자료 제공 : 차움 푸드테라피센터)

• 종합영양제, 종합 비타민제

최근에는 몸속 미네랄의 밸런스와 비율이 중요하다고 보고 있다. 종합 제제는 잘 확인하고 먹지 않으면 비율에 문제를 일으킬 수 있다.
• 비타민 C

고용량 투여 시 여성호르몬이나 면역력과 관계 있는 구리 성분을 감소시키는 것으로 알려져 있다.
• 비타민 A

임신부와 가임 여성은 주의를 요한다.
• 오메가 3 지방산

이론적으로는 혈당이 높아질 가능성이 존재한다. 혈액을 묽게 만들므로 출혈성 질환(예, 뇌출혈)의 위험이 있거나 아스피린을 복용하는 경우 주의가 필요하다.
• 마그네슘

두통이나 설사가 유발될 수 있다.
• 칼슘

이론적으로 손발 저림, 수족냉증, 근육 경련 등이 발생할 수 있다. 논란의 여지가 많지만 요로 결석의 위험도도 증가할 수 있다.
• 크롬

혈당 증가 등 특별한 이유가 없는 이상 의사의 상담 없이 일반적으로 권고하지는 않는다.
• 이소플라본

고용량 투여 시 갑상선 기능을 저하시킬 수 있는 것으로 알려졌다.