브로콜리 먹었더니 이런 효과가?

[작전타임]

‘맛 없는’ 브로콜리 오래 먹었더니, 암 억제 효과가?

설포라판-인돌 화합물 효과... 암세포 발생-성장 억제

입력 2023.03.20 14:00 / 코메디닷컴

브로콜리가 건강에 좋은 것은 알려져 있지만, 맛이나 향이 흡족하지 않은 사람도 있다. 하지만 몸에 좋다는 채소-과일 중에서도 최상위권에 꼽히는 건강식이니 안 먹을 수가 없다. 여러 항산화(노화-손상) 성분 중에도 암 억제력이 뛰어나다. 브로콜리의 건강효과에 대해 다시 알아보자.

◆ 브로콜리가 암과 싸우는 힘은?… 열량 매우 낮은 다이어트 식품

브로콜리의 항암 효과는 설포라판(Sulforaphane)과 인돌(Indole) 화합물 때문이다. 몸속에서 암세포가 움트는 것을 억제하고 성장을 저지하는 작용을 한다. 우리나라 국가암정보센터는 브로콜리가 폐암, 방광암 예방에 도움이 된다고 했다. 유방암, 대장암 예방에도 기여하는 것으로 알려져 있다. 열랑이 100g당 28kcal에 불과한 저칼로리 식품이고 조금만 먹어도 포만감을 줘 다이어트에 좋다. 콜레스테롤을 직접 낮추는 식이섬유 함량도 높아 혈액 건강, 변비 예방에도 기여한다,

◆ 면역력 증진, 폐-피 건강, 혈압 조절… 비타민 C, 레몬의 2배

브로콜리는 꽃양배추와 같은 계통으로 주로 먹는 것은 꽃 부분이다. 원산지는 지중해 동부 연안으로 건강식으로 꼽히는 지중해 식단의 핵심 식품이다. 브로콜리 100g엔 비타민 C가 98㎎ 들어있는데, 이는 비타민 식품의 대표 격인 레몬보다 두 배 가량 많다. 브로콜리 두세 송이면 하루에 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있어 면역력 증진에 도움을 준다. 폐 건강에 좋은 베타카로틴, 혈액에 좋은 철분, 혈압 조절을 돕는 칼륨도 풍부하다.

◆ 브로콜리의 맛 내는 방법은?… 데치는 과정이 중요

먼저 좋은 브로콜리를 골라야 한다. 송이가 단단하면서 중간이 볼록하게 솟은 것이 좋다. 숙성되면 맛이 떨어지므로 냉장고가 아닌 실온에 보관하는 게 좋다. 브로콜리를 생으로 먹으면 배에 가스가 찰 수 있어 살짝 데치는 게 좋다. 데치기 전 소금물에 30분 정도 두었다가 흐르는 물에 씻어내면 오염물을 제거할 수 있다. 꽃봉오리 부분이 물에 잠기도록 뒤집어 놓으면 더 효과적이다. 그릇에 꽉 차게 담고 10~20분 놓아두면 꽃봉오리가 열리면서 오염물질이 떨어진다.

끓는 물에 소금과 식초를 조금씩 넣어 살짝 데치면 아삭한 식감과 푸릇한 색이 더욱 살아난다. 끓는 물에 데칠 때는 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹히는 맛을 살릴 수 있다. 줄기 부분은 질겨 송이를 함께 데치거나 볶으면 고르게 익지 않는다. 브로콜리를 잘게 잘라 물이 끓는 찜기에서 4분 가량 증기를 쬐어 꺼내서 식히는 것도 좋다. 찬물에 담그지 않는 게 요령이다.

◆ 잘게 잘라서 견과류, 오렌지, 잡곡밥, 요구르트… 식감 + 영양소 효과

몸에 좋다고 큰 브로콜리만 먹으면 맛이 떨어진다. 잘게 잘라서 아몬드-호두 등 견과류, 오렌지, 양파, 요구르트 등과 같이 먹으면 영양소 집중이 잘 되고 식감을 높일 수 있다. 브로콜리(비타민 C)와 견과류(비타민 E)를 함께 먹으면 두뇌 영양에 도움을 준다. 잡곡밥 위에 잘게 자른 브로콜리를 얹어 먹어도 좋다. 단백질이 많은 요구르트에 넣으면 영양소 시너지효과를 볼 수 있다. 브로콜리 줄기의 영양소가 송이보다 많다. 특히 식이섬유 함량이 높으므로 꼭 먹는 게 좋다.

출처: https://kormedi.com/1576197

브로콜리는 당뇨에 좋은 식품으로 유명하다. 혈당 부하지수가 10이하인 3이기 때문이다. 이렇게 당뇨인의 간식으로 손꼽히는 브로콜리는 더욱 많은 효능이 있는데, 미국 건강 정보 사이트 그것 말고 이것을 먹어라에서 브로콜리의 효능에 대해 보도했다.

브로콜리는 다양한 항산화제와 글루코시놀레이트를 함유하고 있는데 이들은 질병을 예방하는 데 도움을 준다. 특히나 브로콜리 같은 십자화과(배추과) 채소에 들어있는 글루코시놀레이트는 항염 및 항암 작용을 한다.

브로콜리를 먹음으로써 암의 위험을 줄일 수 있다. 특히 소화기 쪽 암 발병률을 낮추는데 효과가 있는데, 2020년 학술지 영양과 암에 게재된 연구에서 십자화과 채소와 위암 발병률 감소 사이의 연관성을 발견했다.

또한 2013년 종양학 연대기에 게재된 메타 분석 연구에 따르면, 십자화과 식물이 결장암 위험 감소에 도움을 준다. 브로콜리는 이렇게 암을 예방하는 효능 외에도 소화 기능을 전반적으로 향상하는 효과도 있다.

섬유질은 우리의 소화기관과 장 건강을 좋게 하는데 브로콜리 한 컵으로 섬유질 일일 권장량의 10%를 섭취할 수 있다. 또한, 2015년 학술지 암 예방에 게재된 연구에 따르면, 브로콜리 섭취가 장 건강을 향상하는데 도움을 준다.

브로콜리의 수용성 섬유질이 장 속 좋은 박테리아는 늘리고, 나쁜 박테리아는 줄임으로써 둘의 균형을 맞추기 때문이다. 브로콜리와 초고추장의 궁합에 대해서 종종 논란이 있었다. 초장의 산 성분이 브로콜리의 베타카로틴을 파괴한다는 의견이었다.

하지만 베타카로틴은 브로콜리보다 식초로 만드는 초장이 더 많이 함유하고 있을 뿐만 아니라 베타카로틴이 식초에 파괴된다면 베타카로틴 섭취 자체가 불가능하다. 식초의 pH는 2.3~3.4이고 위액의 pH는 1.0~0.5로 위액의 산도가 더 높기 때문이다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]