스크랩 거북목·디스크 피하는 척추자세

[경근학회!]

거북목·디스크 피하는 척추자세

“수건으로 엉덩이 뒤 높여 앉으세요”
 

◇앉아서 일하는 시간이 긴 사람이라면 바른 자세는 더욱더 중요하다.
 
앉아서 일하거나 공부하는 시간이 긴 현대인들에게 허리 디스크는 남녀노소 모두가 조심해야 하는 질병이다. 

특히, 허리 디스크는 적절하지 못한 자세에서 비롯되는 경우가 대부분인 만큼 어떤 것이 바른 자세인지, 자신의 자세가 흐트러지지는 않았는지 수시로 점검해야 한다. 
 
◆좋은 자세란 무엇일까?
기본적으로 서 있을 때 가장 좋은 자세는 어깨가 엉덩이와 발과 일직선이 되고, 머리와 목이 어깨 정중앙에 위치하고, 어깨를 뒤로 당겨 편 상태를 유지하며 코어 근육을 사용한 채로 서 있는 것이라고 북미 척추 학회가 제시했다. 

앞으로 구부정한 자세는 아닌지, 엉덩이나 턱이 빠져있지는 않은지 서 있는 자세에서도 수시로 자신을 점검해야 한다. 

앉아있는 것은 서 있는 것보다 훨씬 허리에 압력을 가하게 된다. 따라서 장시간 앉아있을 때는 자주 일어나서 스트레칭을 해야 하는 것이다. 또한, 바른 자세를 정확히 아는 것도 중요하다. 
 
등을 의자 등받이에 붙이고, 두 발은 바닥에 닿아있도록 높이 조절을 해야 하며, 역시 몸이 앞으로 구부정해지거나 어깨가 앞으로 말리면 안 된다. 

앉아서 몸을 바로 세우는 것이 어렵다면, 엉덩이 끝쪽에 여러겹으로 접은 수건을 놓고 깔고 앉으면 몸이 약간 앞으로 쏠리는 것을 막으려고 자연히 허리를 펴게 된다. 

스마트폰이나 컴퓨터를 보는 자세를 주의해야 한다는 것도 위와 같은 맥락이다. 화면을 보기 위해 목이나 몸이 점점 앞으로 쏠리면 구부정한 자세가 되기 때문이다. 

따라서 스마트폰은 구부정한 자세로 장시간 보지 않는 것이 좋고, 컴퓨터 화면을 눈높이에 맞춰서 조정할 수 있도록 스크린 거치대를 설치하는 것이 좋다.
 
 
◆허리 굽혀 물건 들기, 최악!
 

◇위 사진과 같이 허리 힘으로 바닥에 있던 물건을 들어올리는 자세는 허리에 큰 부담을 주는 최악의 자세이다.
 
앉아있는 것보다 훨씬 더 허리에 큰 부담을 주는 최악의 자세는 바닥에 있는 물건을 들어 올리는 것이다. 최대한 이런 자세를 피하는 것이 가장 좋지만, 피치 못할 상황일 때는 몇 가지에 유념하며 허리에 가해지는 스트레스를 최소화해야 한다. 

신경외과 스콧 쿠츠 박사는 미국 건강 전문 저널 ‘베리타스 헬스’를 통해 허리에 최대한 부담이 덜 가는 자세를 다음과 같이 설명했다. 핵심은 허리에 너무 많은 힘을 가하지 않는 것이다. 

물건을 들어올리는 내내 가슴을 앞으로 내밀며 등이 구부러지지 않도록 해야 한다. 즉, 등에 힘이 가해지는 것이 아니라, 엉덩이 힘으로 들어올리는 것이다. 상체는 최대한 곧게 세운 상태를 유지하며, 엉덩이를 구부리며 물건을 들고, 올릴 때는 무릎을 서서히 펴면서 일어서면 된다. 

그리고, 팔을 쭉 뻗지 않아도 될 만큼 들어올릴 물체를 최대한 몸 가까이 두는 것이 좋다. 
물건은 자신이 들 수 있는 정도의 적절한 무게여야 한다. 너무 무거운 물체를 들려고 시도하다가는 허리 부상을 면치 못할 수 있어 주의해야 한다.