현미 꾸준히 먹었더니 이런 변화가

[작전타임]

현미 꾸준히 먹었더니, 혈액·혈관에 변화가?

콜레스테롤 줄이고 심혈관계 질환 예방에 좋은 감마오리자놀 풍부

입력 2023.03.24 12:30 / 코메디닷컴

벼의 껍질인 왕겨만 벗긴 현미가 영양 면에서 우수하다는 사실은 널리 알려져 있다. 현미의 핵심은 쌀눈이라고 하는 ‘쌀의 씨눈’으로 전문용어로는 ‘배아’다. 외부의 박테리아, 곰팡이, 초식동물로부터 자신을 지키기 위해 발달한 피틴산(hytic acid) 물질로 항암, 활성산소 억제, 지방흡수 저해 등의 효과를 지니고 있다. 현미가 왜 몸에 좋을까? 여러 성분들을 다시 알아보자.

◆ 쌀 전체 영양성분 66% 모여 있는 씨눈이 핵심

쌀눈은 쌀 전체의 영양성분이 66%가 모여 있는 핵심 중의 핵심으로 쌀눈이 없는 현미는 백미와 다를 바 없다(국립농업과학원 자료). 현미는 생명을 갖고 있는 씨앗이기 때문에 약 30℃ 정도의 물에 하루 정도 담그면 싹이 트는 것을 볼 수 있다. 싹이 트는 곳이 바로 쌀눈이 있는 자리다. 쌀눈은 깨 대용으로 볶음, 조림, 샐러드, 수프에 넣고 차를 끓여 마시거나 아침에 우유, 두유와 함께 먹을 수 있다.

◆ 현미 vs 백미… 탄수화물 적고 단백질, 섬유질 등 영양소 더 풍부

현미는 흰쌀에 비해 탄수화물 함량과 열량이 낮고. 단백질, 미네랄, 비타민 B 등의 함량은 높다. 식이섬유(섬유질)가 백미의 3~4배로 장의 운동을 돕고 변비를 다스릴 뿐 아니라 중금속 등 유해물질을 흡착하여 배출한다. 발아현미는 흰쌀보다 식이섬유가 3배, 칼슘이 5배, 비타민이 5배, 식물성 지방은 2.5배가 들어 있다. 비타민 B1이 많고 두뇌 활동에 꼭 필요한 억제성 신경전달물질 GABA 함량도 높다.

◆ 혈액·혈관에 좋은 이유… 핏속의 중성지방, 콜레스테롤 줄여

피가 탁해진 고지혈증(이상지질혈증) 판정을 받으면 동맥경화에 이어 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(협심증-심근경색) 등 혈관질환으로 발전하지 않도록 건강관리를 해야 한다. 탄수화물 섭취량을 조절하고 현미 등 통곡물를 먹는 게 도움이 된다. 핏속의 중성지방, 콜레스테롤을 줄이고 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리는 작용을 한다. 현미에 풍부한 식이섬유는 간에서 합성되는 콜레스테롤을 직접 줄이기도 한다. 심혈관계 질환 예방에 좋은 감마오리자놀, 리놀레산 등도 풍부하다.

◆ 현미의 단점…맛 깔깔하고 무기질도 배출하는 문제

현미는 맛이 깔깔하고 소화가 잘 되지 않는 단점이 있다. 현미밥으로 먹기 전에 한번 살짝 익혀 밥을 하면 깔깔한 맛이 덜하다. 밥을 지을 때 백미와의 배합 비율은 개인의 식성에 맞춰 적절하게 조절하면 된다. 위, 장이 약해진 사람은 현미 등 도정이 덜 된 잡곡밥을 고집하기 보다는 당분간 흰쌀밥을 먹는 게 좋다.

현미 속의 피틴산은 중금속 이외에 칼슘, 마그네슘 등 무기질도 배출하는 경향이 있다. 무기질이 풍부한 멸치·해조류·견과류 등을 곁들이는 게 좋다. 현미밥만 먹지 말고 귀리, 콩밥 등 다른 곡물을 번갈아 먹는 것도 방법이다. 현미에 들어 있는 비타민 E 성분은 노화를 늦추는 성분이다. 연하게 끓여서 물 대신 현미차로 마셔도 노화 지연에 효과가 있다.

출처: https://kormedi.com/1577359

귀리(오트밀)가 건강식으로 주목받으면서 찾는 사람들이 늘고 있지만 맛이 떨어지는 게 흠이다. 쌀밥에 귀리를 20~30% 넣어 귀리밥을 먹거나 아침 선식, 이유식으로 이용한다. 서양에서는 귀리를 볶아 납작하게 만든 오트밀을 아침식사로 많이 먹는다.

귀리에 각종 채소를 곁들이면 영양소 조합이 잘 맞는다. 귀리에 대해 다시 알아보자. 귀리가 몸에 좋은 음식으로 각광받으면서 국내 쌀귀리 생산도 크게 늘고 있다. 쌀밥에 넣어 먹거나 죽, 누룽지로 먹기도 한다. 귀리는 최고 수준의 식물성 단백질을 갖고 있다.

필수아미노산이 알맞게 들어 있고 칼슘 함량도 현미보다 많은 건강식이다. 성장기 어린이-청소년, 중년들의 근육-뼈 건강에 좋아 온 가족이 즐길 수 있다. 다만 거친 식감이 고민인 경우 영양밥이나 누룽지탕으로 활용하면 맛을 낼 수 있다.

국립농업과학원에 따르면 귀리에 가장 많은 성분이 베타글루칸이다. 몸속의 간에서 합성되는 콜레스테롤을 줄여 혈액 건강에 도움을 준다. 풍부한 수용성 식이섬유(섬유질)는 콜레스테롤을 직접 낮추는 역할을 한다.

특히 지방산 가운데 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산이다. 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘려 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관병 예방에 도움을 준다. 귀리에는 각종 비타민 B와 비타민 E, 칼슘 등이 들어 있다.

또한 철분, 아연 등 미네랄도 많다. 몸의 장 속 노폐물 배출에 좋고 배변 활동에도 도움이 된다. 오트밀은 열량이 낮고 비타민이 많은 채소와 함께 먹으면 영양 균형을 이루고 체중 조절에도 도움이 된다.

귀리에 쌀, 마늘, 당근, 방울토마토, 어린잎채소 등을 넣어 영양밥을 만들면 건강효과가 더 높아진다. 가족들의 식성에 따라 버섯, 은행, 닭가슴살 등도 넣어 영양소를 더 늘릴 수 있다. 팬에 이미 지어 놓은 귀리밥을 얇게 펼쳐 중간 불로 노릇하게 구워 누룽지를 만들 수 있다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]