외배엽 체질의 이해

[리룡]

신체의 다른 체형을 형성하도록 도와주는 요소 중 하나가 대사이다. 사람마다 칼로리를 연소시키는 양이 다르고, 어떤 사람은 에너지를 근육과 지방으로 전환시키는 반면, 어떤 사람은 운동을 위한 연료로 전환시킨다. 이렇듯 신체가 변화하는 것과 같이 대사과정도 변한다. 

본인의 체형을 잘 이해하는 것은 많은 시간과 운동에 대한 좌절, 프로그램에 대한 실패 등을 최소화 시킬 수 있다. 동일한 방법으로 운동을 했을 때 서로 다른 체형을 가진 사람들에게서는 효과가 매우 다르게 나타나고, 한 체형에 유용한 것이 다른 체형에 반드시 유용하지만은 않다. 모든 체형은 제각각의 적절한 운동과 영양 공급이 있어야만 향상된 근육을 만들 수 있다.

마른 체형의 사람들은 다음과 같은 사항에 유의해 운동을 해야 하고, 중요한 것은 식습관에 변화를 주어야 한다. 그렇지 않으면 근육량과 몸무게를 늘리겠다는 목표는 사라지고 만다. 그리고 성급한 생각에 몸의 변화를 위해 무리를 한다면, 부상을 당해 중간에 운동을 그만 두는 일이 생길 것이다. 따라서 체질과 개개인에 차이는 있지만, 근육 무게를 1개월에 1~3kg정도로 목표를 세우는 것이 바람직할 것이다.

 
1. 신체적 특징
   일반적으로 가슴과 어깨는 좁고, 긴팔과 다리, 길고 좁은 손과 발로 구성되어 있다.
 대부분은 매우 작은 지방량과 길고 얇은 근육을 지니고 있다.
 신진대사율이 매우 높다. (신진대사 = 물질대사: 생물체가 섭취한 영양 물질을 몸 안에서 분해하고, 합성하여 생체 성분이나 생명 활동에 쓰는 물질이나 에너지를 생성하고 필요하지 않은 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용)
 마르고 체지방이 적으며 근육량도 적다. 
 체중이 쉽게 늘지 않는다. 
 체중이 느는 경우 체지방이 늘어나는 결과를 초래한다.
 근육량을 늘리는데는 장기간의 시일이 걸린다.
 

2. 운동
   단순기구(아령, 역기)를 주로 이용하여 근육량을 늘리는데 집중한다.
 근육이 운동에 적응할 수 있는 기간을 충분히 갖는다. 즉, 근육통이 발생하는 기간 후에도 근육을 충분히 다질 수 있는 시간을 갖는다. 
 다른 체형에 비해 평상시 에너지 소비량이 많은 편이므로, 주로 큰 근육을 중심으로 한 두부위의 운동을 한다.(근육 전체를 하루에 운동하려 하지 말고, 상체와 하체, 또는 부위별로 나누어 한다. 이유는 가능한 여분의 에너지가 몸에 많이 남아 있도록 하기 위해서이다.) 
 운동하는 시간은 길게 하지 말고 가능한 짧은 시간(1시간)에 끝내도록 한다.
 운동 사이에 충분한 휴식과, 운동할 부위가 심한 근육통이 있으면 절대 운동을 하지 말라. 근육통이 어느 정도 풀릴 때까지는 하면 안된다.
 운동 프로그램은 2~3개월 간격으로 자주 변화를 주어야 한다.
 운동할 때 가끔씩 변화를 준다. 즉, 정기적으로 무게, 세트, 반복횟수 등의 운동강도를 조금씩 올리는 것이 좋다.

 
3. 유산소 운동
   유산소 운동은 가급적 피하는 것이 좋고, 만약 할 경우는 일주일 2일 정도로 제한하는 것이 좋다. 이유는 에너지나, 땀을 많이 소비하면 근육을 만드는데 필요한 영양소가 부족하기 때문이다.
 20분을 넘기지 않도록 하고, 또는 준비운동 할 때 10~20분 정도로 하는 것이 바람직하다.
 운동하는 동안 목표 심박수의 범위는 "220 - 나이 = 값에 × 0.7 = 값" 보다 낮게 유지한다.
 실내 자전거 타기, 속보 등은 바람직하다.
 몇 십 분의 심폐 운동은 건강을 위해 바람직하고 필요하지만, 장시간의 유산소 운동 및 활동은 피하는 것이 좋다. 
 

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  1. 세트와 반복
    큰 근육을 중심으로 무거운 무게을 사용하여 기초적인 근력운동에 집중한다. 
 벤치 프레스, 스쿼트 등과 같은 주로 바(Bar)를 이용한 다중 관절 운동을 하고, 단순관절 운동(고립 운동)과 반복횟수가 많은 운동은 하지 않는다.
 

 프로그램은 무거운 무게와 적은 반복횟수로 구성되어야 한다. 즉, 12~15회로 2세트정도의 준비운 동을 한 후, 6~10회 반복이 가능한 무게로 운동을 한다.
 준비운동의 세트를 제외한 부위운동은 한 종류당 4~6세트의 본 운동을 한다. (초보자의 경우는 3~4세트가 되도록 하고, 3~4개월 후 운동량을 늘린다.)
 부위별 운동의 종류는 3~4가지로 하고, 총 세트수는 14~16세트로 제한한다.
 짧은 기간에 근육양과, 몸무게를 늘리려고 무리하게 운동을 하다보면 자칫 오버 트레이닝이 될 가능성이 높아 더 몸무게가 늘지 않을 수 있다.
 근육과 근력의 증가가 느려지면 많은 보디빌딩 원칙 중에 자신에게 맞는 원칙을 선택하여 프로그램을 바꾸든가, 일정기간 변칙적으로 운동을 해 본다.(초급보다 중급단계에서 고려해 볼만하다.)
 
 

2. 운동 강도
   약 4개월간은 기본적인 근육 형성을 위해 반복횟수를 12~15회로 정한다.
 준비운동을 마친 후 본인의 최대 근력에 75~85%정도로, 6~10회를 소화해 낼 수 있는 무게로 설정 한다.
 높은 강도로 운동한다는 것은 세트 사이의 휴식시간을 줄이는 것이 아니라, 무거운 무게로, 반복 횟수를 줄여서 운동을 해야한다.
 세트 사이의 휴식시간은 적어도 60~90초로 하고, 이 시간 이하의 휴식은 운동부위에 영양 공급을 충분히 공급받지 못하기 때문이다. 
 한 부위의 운동이 끝나고 다른 부위의 운동을 할 때는 적어도 5분정도 휴식을 취한다. 이유는 운동하는 부위에 몰렸던 혈액이 다시 제자리로 돌아가는데 걸리는 시간이고, 혈액이 몰렸을 때 충 분한 영양을 공급받기 위해서 휴식을 취해야 한다. 
 
 

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  1. 휴식과 회복
   근육은 휴식을 할 때 가장 많이 자라므로 정기적이고 규칙적인 휴식기간이 필요하다.
 운동한 부위는 적어도 48시간의 휴식기간이 필요하다.
 신진대사가 빨라 에너지 소비가 많으므로 밤에 충분한 수면(보통 8시간)을 취해야 한다.
 낮잠을 잠깐 자는 것도 좋은 방법이다.
 가능한 한 에너지 소비를 줄이고, 휴식기간에는 많은 영양섭취를 한다.
 

2. 식사법
    식사를 잘하는 것은 필수이지만, 식사를 충분히 하지 않은 상태에서의 보충제 섭취는 큰 효과를 주지 못한다.
 적은 양을 매일 세 시간 마다 5~6번 식사를 한다. 아니면 식사시간의 중간 중간에 간식을 섭취한다.
 

 근육을 성장시키기 위해 필수적 영양소인 단백질의 하루 섭취량을 체중 1kg당 2~3g으로 늘린다.
 하루 총 열량의 단백질 섭취는 30%, 탄수화물은 50%, 지방은 20%정도로 섭취한다. 단백질은 근육양을 늘리는데 쓰여지고, 탄수화물과 지방은 운동하는데 있어서 에너지로 사용된다.
 근육은 편안히 쉴 때 성장하므로 잠자기 2시간 전에 소화되기 쉬운 단백질 식품이나 약간의 탄수화물 식품을 먹는 것도 좋다.
 단음식(설탕 종류)은 어느 정도 섭취를 제한하고, 섬유질, 탄수화물식품 섭취를 늘린다.
 종합비타민, 미네랄 등의 영양소도 섭취한다.
 

3. 생활 방식
   마른 체형은 신경이 예민하기 때문에 가능한 한 스트레스를 받지 않도록 한다.
 평상시 활동이 많으면 그 만큼 에너지 소비가 많으므로, 정작 운동을 할 때는 많은 힘을 쓰질 못 한다.
 잦은 음주는 근육 속에 탈수 현상을 일으키므로 근육성장에 전혀 도움이 되지 않는다.
 하루에 최소한 3리터 이상의 물 또는 스포츠 드링크 등의 수분을 섭취한다.