포 아워 바디 - 4-Hour BODY

[저녁노을]

성공한 기업가이자 투자가로 유명한 티모시 페리스는 실리콘 밸리의 슈퍼맨으로 통한다. 무엇이든 가장 짧은 시간과 노력을 투자해 기적 같은 결과를 얻어 내기 때문이다. 그는 이 책을 위해 의사와 올림픽 메달리스트를 포함해 100여 명이 넘는 관련 분야 전문가들의 비법과 각종 의학 논문, 건강 속설 등을 직접 실험해보고 가장 효과적인 것만을 골라냈다. 한 달에 10킬로그램 감량할 수 있는 식이 요법, 세 달 동안 6시간 투자해서 45킬로그램 감량할 수 있는 운동법, 28일 동안 4시간 투자해서 근육량 15킬로그램 늘리는 운동법, 하루에 2시간만 자고도 가뿐하게 생활할 수 있는 수면법, 행복하고 건강하게 장수하는 법 등 가장 쉽고 빠르게 원하는 몸을 만들고 싶은 사람들이 꼭 알아야 할 비법들이 담겨 있다.

저자 티모시 페리스

미숙아로 태어나 생존 가능성 10%라는 진단을 받고도 살아남았고, SAT 점수가 평균보다 40%나 낮았는데도 프린스턴 대학교에 진학했다. 그 뒤 일본어·중국어·독일어·스페인어 응용 언어학자이자 정치적 망명 조사관, 타이완 MTV 브레이크 댄서, 태국과 중국의 TV 진행자를 거쳐 사상 가장 치사한 방법으로 미국 산슈 챔피언 자리에 오른다. IT 버블기인 2000년 가을에는 스물셋의 나이로 일확천금의 꿈을 안고 햇빛 찬란한 캘리포니아로 이주했다가 하루 14시간씩 일하고도 해고당하는 비운을 맛본다. 이에 굴하지 않고 창업한 회사가 한 달에 4만 달러라는 만족스런 수입을 안겨 줬으나, 이번에는 일주일 내내 하루 12시간씩 일해야 하는 상황이 문제가 된다. 견디다 못한 그는 회사가 돌아가도록 응급조치만 해 놓고는 해외로 탈출해 유유자적하게 지내며 탱고 기네스 기록을 가진 최초의 미국인이자 상어 떼 사이의 다이버, 오토바이 경주 선수로 활약한다.

CHAPTER1 정말 한 달에 4시간만 운동해도 원하는 몸을 만들 수 있을까?
17년간 2억 7500만 원을 투자한 끝에 찾아낸 건강법│의사에서 운동선수까지 전문가 100명이 이 책을 지지한 이유│쉽고 빠르게 원하는 몸을 만드는 방법은 분명히 있다. 아직 알려지지 않았을 뿐│2.5퍼센트만 바꾸면 원하는 결과의 95퍼센트를 얻을 수 있다│이 책을 읽을 때 반드시 지켜야 할 다섯 가지│이제부터 당신은 전혀 다른 사람이 될 것이다

CHAPTER2 지금 알고 있는 상식은 모두 버려라 - 당신은 절대 몰랐을 우리 몸의 비밀
1)최소 유효량 : 최소의 노력으로 최대의 성과를 얻기 위해 반드시 알아야 할 것

2)이것만 알아도 몸은 다시 태어난다 : 우리 몸을 재설계해 줄 새로운 상식 11
운동을 하지 않아도 칼로리는 충분히 연소된다│약이라고 무조건 믿지 마라│체중의 10킬로그램만 재구성하면 완전히 다른 몸을 갖게 된다│식이 요법과 운동과 약의 최적 비율│완벽한 방법보다 적당한 방법이 낫다│레크리에이션과 운동을 혼동하지 마라│혹하는 연구 결과일수록 의심해 보라│요요 현상을 적극적으로 활용하라│당신의 유전자를 탓하지 마라│잘 모르는 단어에 겁먹지 마라│추천 도구 & 비법

CHAPTER3 행동심리학에서 배우는 다이어트의 법칙
1) 다이어트에 매번 실패하는 당신에게 필요한 것
하라주쿠 모멘트-무엇이 나를 1년 만에 30킬로그램이나 빼게 만들었는가│추천 도구 & 비법

2) 중요한 건 몸무게가 아니라 체지방이다
한 남자의 다이어트 일기│몸무게에 일희일비하지 마라│줄자로 몸 둘레부터 재라│체지방률을 측정하는 법│검사 장비 톱 3│그 밖의 다른 장비들│아버지처럼 후회하지 않으려면│추천 도구 & 비법

3) 더 이상 실패란 없다
실패를 예방하는 원칙 네 가지│지금 당장 시작해야 할 것들│추천 도구 & 비법

CHAPTER4 잘 먹어도 한 달이면 10킬로그램을 뺄 수 있다
1)느린 탄수화물 다이어트
‘흰’ 탄수화물은 무조건 피하라│똑같은 음식을 반복해서 먹어라│주스와 맥주는 절대 마시지 마라│일주일에 6일은 과일을 먹지 마라│토요일은 먹고 싶은 만큼 먹어라│이게 전부다, 친구들!│추천 도구 & 비법

2) 느린 탄수화물 다이어트Ⅱ
- 가장 많이 묻는 질문 스물세 가지
이 다이어트 법을 제대로 따라 할 수 있을까요? 너무 까다로워요│꼭 똑같은 음식만 먹어야 하나요?│보조 식품을 먹는 게 좋을까요?│왜 우유를 먹으면 안 되나요?│과일은 괜찮지 않나요?│콩이 너무 싫어요│하루 실컷 먹었더니 체중이 4킬로그램이나 쪘습니다. 이대로 포기해야 할까요?│조리할 때 양념과 소스를 사용해도 괜찮나요?│술을 마셔도 될까요?│간식으로는 뭐가 좋을까요?│일주일에 한 번은 꼭 미친 듯이 먹어야 하나요?│여자라서 유의할 사항이 따로 있나요?│아침 식사는 어떻게 해야 하나요?│앞에 나열된 채소만 먹어야 하나요?│통조림 식품은 뭐든지 좋은가요?│정제하지 않은 전곡을 먹어도 괜찮을까요?│채식주의자도 효과를 볼 수 있나요?│살사 소스를 먹어도 되나요?│튀긴 음식은 무조건 피해야 하나요?│비행기에서 식사할 때는 어떻게 하면 되죠?│살 빼는 약에 대해 어떻게 생각하나요?│고단백 식품이 신장에 해를 주진 않을까요?│답보 상태에 이른 것 같습니다. 이제 뭘 해야 되는 거죠?

- 흔히 저지르는 실수 여덟 가지
일어나서 1시간이 지나도록 아무것도 먹지 않는다│단백질을 충분히 섭취하지 않는다│물을 잘 마시지 않는다│자신이 요리사라고 착각한다│생리 주기에 몸무게를 잰다│‘도미노 푸드’를 지나치게 먹는다│인공 감미료나 천연 감미료를 너무 많이 먹는다│운동을 너무 심하게 한다

3) 일주일에 한 번은 마음껏 먹어라
폭식할 때 지켜야 할 원칙 세 가지│추천 도구 & 비법

4) 체중 감량 보조제로는 어떤 게 좋을까?
효과적이지만 부작용이 심한 ECA│대안으로 찾은 PAGG 복용법│이것을 주의하라│추천 도구 & 비법

CHAPTER5 좀 더 효과적으로 살을 뺄 방법이 없을까?
1) 추위를 이용하라
왜 에베레스트 등정을 하면 11킬로그램이 빠질까?│더 빨리 더 많이 살을 빼고 싶다면 차가운 것과 친해져라│누구나 쉽게 할 수 있는 추위 체중 감량법 네 가지│추천 도구 & 비법

2) 늘 혈당 수치를 100이하로 유지하라
당뇨 환자도 아닌 내가 덱스컴에 관심을 가진 이유│덱스컴으로 실험해 보고 싶었던 것들│몸에 혈당 측정 장치를 심다│혈당 수치를 낮추는 방법 일곱 가지│추천 도구 & 비법

3) 최후의 2～4킬로그램을 빼는 기막힌 방법

CHAPTER6 짧은 시간 내에 완벽한 몸매를 만드는 법
1)멋진 뒤태를 만드는 마법의 운동, 케틀벨 스윙
운명을 바꾼 내기│트레이시가 석 달 동안 45킬로그램을 뺀 비결│케틀벨 스윙이 답이다│늘 다이어트에 실패하는 운동 중독자, 플뢰르의 놀라운 변화│멋진 엉덩이 만들기 프로그램│추천 도구 & 비법

2)3주 만에 남부럽지 않은 식스팩 만들기
왜 나는 아무리 운동을 해도 식스팩이 안 생기는 걸까?│멋진 식스팩을 만드는 운동법 1 : 마이오테틱 크런치│멋진 식스팩을 만드는 운동법 2 : 토하는 고양이 동작│추천 도구 & 비법

3)한 달 안에 근육질 몸을 만드는 법
유전자를 탓하지 마라│28일 동안 4시간만 투자해서 근육남이 되기까지│근육을 키우기 위해 지켜야 할 원칙 네 가지│추천 도구 & 비법

4)최소 투자로 최대 성과를 내는 티모시 페리스 식 근육 운동
앞으로 2～4주 동안은 다른 사람의 이야기를 듣지 마라│헬스 산업이 우리에게 말해 주지 않은 진실│오컴의 프로토콜│리프트의 법칙 : 많이 하지 말고 힘들게 하라│근육량이 늘어나기 시작하면 운동하는 횟수를 줄여라│근육 운동을 할 때의 식사법│그래도 근육량이 늘지 않을 때는 GOMAD를 추가하라│보조 식품으로 추천하는 네 가지│힘들어서 포기하고 싶은 사람들을 위한 조언│추천 도구 & 비법

5)사람들이 내게 가장 많이 하는 질문 열다섯 가지
운동 횟수가 그 정도로 충분할까요?│처음 시작할 때 웨이트의 무게는 어느 정도가 적당한가요?│중량을 추가하는 기준은요?│여행 때문에 운동을 할 수 없을 때는 어떻게 하면 좋을까요?│목표치를 하지 못했는데 어떡하죠?│칼로리를 얼마나 섭취해야 하나요?│유산소 능력을 높이려면 다른 운동도 같이 해야 하나요?│운동선수도 똑같이 하면 되나요?│이 프로그램대로 하면 움직임이 느려지지 않을까요?│준비 운동이 꼭 필요한가요?│파트너와 함께하고 싶은데 주의할 점이 따로 있을까요?│운동 종류와 휴식 시간을 줄이고 한계치를 늘리는 방법은 어떨까요?│다른 운동 프로그램을 병행해도 될까요?│12～24일 간격으로 운동하고 있는데 근력이 점점 좋아지고 있습니다│일주일에 한 번만 운동해서 근육량이 많이 안 늘면 어떻게 하죠?

CHAPTER 7 더 이상 불면증이란 없다 - 완벽한 숙면을 위하여
1)빨리, 깊이 편안하게 잠드는 법
어떻게 자는 게 가장 좋은 걸까?│내가 만든 최초의 수면 실험실│베개에 머리를 대자마자 잠드는 방법 여덟 가지│추천 도구&비법

2)하루에 2시간만 자고도 가뿐하게 생활하는 법
해결책은 다상 수면법에 있다 : 더스틴 커티스의 사례│추천 도구 & 비법

CHAPTER 8 부상과 통증에서 벗어나는 가장 빠른 길
1)지긋지긋한 만성 통증 탈출법
1만 7000달러짜리 교훈│내가 인간 모르모토가 된 이유│먼저 알아야 할 4단계 접근법│만성 통증 해결에 가장 효과적인 방법 여섯 가지│추천 도구 & 비법

2)의료 관광, 그 탁월한 선택
비싼 의료비가 걱정이라면 방법은 따로 있다│의료 서비스와 함께 멋진 휴가를 즐기는 법│추천 도구 & 비법

3)부상을 막는 예방 운동 네 가지
세계 최고의 부상 예방 전문가, 그레이 쿡│기능 동작 검사, 왜 필요할까?│그레이 쿡이 추천하는 부상 방지 운동법│몸의 불균형을 교정하는 운동 스케줄│교정 운동법 네 가지│추천 도구 & 비법

CHAPTER 9 더 높이, 더 빨리, 더 멀리 - 기록을 10퍼센트 이상 향상시키는 법
1)더 높이 뛰고 싶다면
사람들이 조 데프랑코를 찾는 이유│최고의 트레이너에게서 배운 점프력을 높이는 방법 네 가지│추천 도구 & 비법

2)더 빨리 달리고 싶다면
달리기 기록을 5퍼센트 이상 단축하기 위한 준비 운동│초반 9미터에 모든 것을 집중하라│강습 시간 15분 만에 신기록을 세우다│추천 도구 & 비법

3)더 오래 달리고 싶다면 : 준비 훈련
과연 내가 8주 만에 하프마라톤을 완주할 수 있을까?│운동량과 기록이 꼭 비례하는 것은 아니다│처음 마라톤에 도전하는 사람이 특히 유의해야 할 것들│하체를 튼튼하게 만들기 위한 4주간의 기초 훈련│‘포즈 주법’으로 달려라

4) 더 오래 달리고 싶다면 : 50킬로미터를 달리기 위한 본격 훈련
브라이언이 설계해 준 12주 훈련 프로그램│장거리 달리기에 대해 더 궁금한 것들│추천 도구 & 비법│지구력 향상 운동에 필요한 도구들

CHAPTER 10 세계 최고의 코치 배리 로스에게 배우는 초간단 근력 강화법
1)가장 간단하면서도 효과적인 근력 강화 훈련
누구나 몸무게의 2배 이상을 들어 올릴 수 있다고?│단시간에 근력을 키우는 훈련 프로그램│기본적인 법칙 : 10초 이상 들고 있지 마라│가능하면 적게, 필요한 만큼만 움직여도 기록을 갱신할 수 있다│추천 도구 & 비법

2)벤치 프레스에서 6개월 만에 1.5배 더 들어올리는 법
나의 아킬레스건, 벤치 프레스│매일 조금씩 무게를 늘려 나가라│6주 동안의 과도기가 성공을 결정한다│추천 도구 & 비법

CHAPTER 11 마이클 펠프스처럼 수영하고 베이브 루스처럼 스윙하기
1)힘들이지 않고 열흘 만에 수영을 배우는 법
적은 힘으로 먼 곳까지 수영하는 완전 잠영법│초보자를 위한 요령 여덟 가지│작심삼일을 막아 줄 준비물 리스트│수영을 지독히 싫어했던 내가 수영을 즐기게 된 비결│추천 도구 & 비법

2)베이브 루스처럼 멋지게 장타를 치는 법
왜 메이저 리그 선수들이 하이메를 찾을까?│하이메가 내게 가르쳐 준 비법│장타를 치고 싶다면 이것부터 정복하라│임팩트 포지션을 몸에 익히는 최고의 훈련법│추천 도구 & 비법

3)이 세상 최고 괴짜들의 위험한 도전
나는 얼마나 숨을 참을 수 있을까?│오랫동안 숨을 참는 비결│추천 도구 & 비법

CHAPTER 12 행복하고 건강하게 장수하는 법
당신은 어떻게 나이 들고 싶은가?│멋진 노년을 위한 건강 유지법 세 가지│추천 도구& 비법

CHAPTER 13 책을 마무리하며
지금이라도 운동을 시작해야 하는 이유│변명은 이제 그만!│미래를 예측하는 가장 확실한 방법은 미래를 만들어 가는 것이다

부록
건강 검진 받을 때 알아두어야 할 것들│전문가들의 도움 없이 내 몸에 대한 정확한 정보를 얻는 법│ 엉터리 과학에 속아 넘어가지 않는 방법│제약 회사들은 어떻게 실험을 조작하는가?│내가 느린 탄수화물 다이어트를 권하는 결정적 이유│섹스를 즐기고 싶을 때 참고해야 할 것들│채식주의에 도전하는 사람들을 위한 팁│존 베라디 박사의 28일간의 채식주의 실험│그 밖의 유용한 자료들

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감사의 글
옮긴이의 글

말랐든 뚱뚱하든, 운동을 좋아하든 싫어하든
누구나 한 달에 4시간이면 원하는 몸을 만들 수 있다!
세계적인 베스트셀러 《4시간》의 저자 티모시 페리스가 20여 년간 자신의 몸에 직접 실험하고, 일반인 남녀 194명이 검증한 혁명적 건강서. 최소의 노력으로 최대의 성과를 얻어 내는 원칙을 정리한 이 책은 기존의 건강 상식을 완전히 뒤집으며 미국에서 큰 화제를 모았다. 출간 즉시 50만 부가 판매되었고, 전 세계 24개국에 출간되었다. ‘아마존’ㆍ <뉴욕타임스> 종합 1위를 기록했으며, <뉴욕타임스> 베스트셀러 리스트에 33주 연속 머물렀다.
성공한 기업가이자 투자가로 유명한 티모시 페리스는 실리콘 밸리의 슈퍼맨으로 통한다. 무엇이든 가장 짧은 시간과 노력을 투자해 기적 같은 결과를 얻어 내기 때문이다. 그는 이 책을 위해 의사와 올림픽 메달리스트를 포함해 100여 명이 넘는 관련 분야 전문가들의 비법과 각종 의학 논문, 건강 속설 등을 직접 실험해보고 가장 효과적인 것만을 골라냈다. 한 달에 10킬로그램 감량할 수 있는 식이 요법, 세 달 동안 6시간 투자해서 45킬로그램 감량할 수 있는 운동법, 28일 동안 4시간 투자해서 근육량 15킬로그램 늘리는 운동법, 하루에 2시간만 자고도 가뿐하게 생활할 수 있는 수면법, 행복하고 건강하게 장수하는 법 등 가장 쉽고 빠르게 원하는 몸을 만들고 싶은 사람들이 꼭 알아야 할 비법들이 담겨 있다.

무엇이든 가장 짧은 시간에 원하는 결과를 얻어 내는 실리콘 밸리의 슈퍼맨 티모시 페리스
그가 정리한 다이어트 ㆍ 피트니스 ㆍ 트레이닝의 모든 것
대학 입학시험 하위 40퍼센트의 성적으로 미국 최고 명문 프린스턴대학교 입학, 배운 지 1개월 만에 중국 무술(산슈) 미국 챔피언 등극, 배운 지 5개월 만에 세계 탱고 선수권 대회 준결승 진출, 탱고 세계 기네스 기록 수립, 배운 지 6개월 만에 외국어 마스터, 중국어ㆍ일본어ㆍ스페인어ㆍ독일어 등 5개 국어 완벽 구사, 타이완 MTV 브레이크댄서, 마상무예 전문가, 모터사이클 선수……ㆍ.
이 모든 게 고작 35세에 불과한 한 사람의 이력이라는 게 믿어지는가? 그 주인공은 바로 티모시 페리스. 실리콘 밸리의 성공한 기업가이자 투자가로 유명한 그는 이미 《4시간the 4-Hour Workweek》이라는 책으로 전 세계 독자들에게 충격을 안겨 주었다. 그는 2001년 작은 벤처기업에 입사해 하루에 14시간씩 일하고도 직장에서 두 번째로 낮은 연봉인 4만 달러(약 4500만 원)를 받았지만, 오래 일하고 돈은 적게 버는 현실을 근본적으로 바꾸기 위해 회사를 창업했고, 한 달에 4시간만 일하고도 4만 달러를 버는 근무 조건을 만드는 데 성공했다. 《4시간》은 바로 이때의 경험과 노하우를 기록한 책으로 ‘아마존’을 비롯해 <뉴욕타임스>, <월스트리트 저널>, <비즈니스 위크> 베스트셀러 1위에 올랐고, 전 세계 35개국에서 번역 출간되었다.
보통 사람들에게는 불가능하게만 여겨지는 일들을 빠른 시간에 해내고야 마는 그의 비법은 무엇일까? 그의 인생 철학은 ‘최소 투자 최대 성과’로 요약된다. 어떤 목표를 세우면, 기존의 상식과 법칙을 파괴하고 가장 중요하고 본질적인 문제에 집중하여 최소한의 시간과 노력으로 목표를 달성할 수 있는 방법을 찾아낸다. 원하는 몸을 만들기 위한 가장 쉽고 빠른 방법만을 알려 주는 《포 아워 바디》는 그의 인생 철학이 가장 제대로 드러난 결과물이다.
티모시 페리스가 《포 아워 바디》를 출간했을 때 독자들은 의외라는 반응을 보였다. 하지만 그를 아는 사람들에게는 당연한 일이었다. 그가 평생 동안 관심을 둔 것은 인간의 몸으로, 이미 실리콘 밸리의 슈퍼맨으로 이름을 떨치고 있었다. 그는 열여덟 살 때부터 운동 과정과 신체 변화를 철저하게 기록해 왔다. 지금까지 천 번 이상의 피 검사를 받았고, 혈당 측정기를 몸에 심어 혈당 반응을 추적하기도 했으며, 먹는 온갖 것들의 무게를 재고 기록했다. 줄기세포 성장 인자를 이스라엘에서 수입해 상처를 치료하는 실험도 해 봤고, 보이차가 지방 분해에 얼마나 효과적인지를 알아보기 위해 중국 시골 차밭에 직접 날아간 적도 있다. 온갖 건강 속설을 직접 실험하기 위해 집에 맥박 산소 측정기와 초음파 기기 등 각종 의료 기기를 갖추어 놓았다. 그가 건강과 관련한 온갖 실험을 하는 데 쓴 돈만 무려 25만 달러(약 2억 7500만 원)에 이른다.
20여 년 동안 자신의 몸을 대상으로 일반인은 감히 상상도 못 할 실험을 하고 그 결과를 철저하게 검증했으니 그 결과는 의심할 여지가 없다. 그는 이 책에서 제시하는 방법을 따라하면 다음과 같은 결과를 어렵지 않게 얻어낼 수 있다고 단언한다. 운동하지 않고 한 달에 10킬로그램 빼기, 세 달 동안 총 6시간 운동해서 45킬로그램 빼기, 3주 만에 남부럽지 않은 식스팩 만들기, 28일 동안 총 4시간 운동해서 근육량 15킬로그램 늘리기, 하루에 2시간만 자고도 가뿐하게 생활하기, 열흘 만에 1킬로미터 이상 장거리 수영하기……. 불가능하게 여겨지는 온갖 일들이 티모시 페리스의 세계에선 가능하다.

20여 년간 자기 몸으로 직접 실험하고, 일반인 남녀 194명이 검증했으며, 전문가 100명이 지지한 책
그는 이렇게 말한다. “나는 의사도 아니고 박사도 아니다. 그저 세상에서 최고로 손꼽히는 운동선수들과 과학자들에게 다가가 자료를 꼼꼼하게 수집하고 검토하고 기록하는 사람이다. 그 덕분에 나는 상당히 독특한 위치에 있다. 나는 의학이나 생물학과 교류가 거의 없는 학문 혹은 하위문화에서 적절한 방법을 찾아내고, 주류 의사들이라면 질겁할 만한 가정을 세워 스스로에게 직접 실험해 볼 수 있다.”
그의 친구 폴이 10년 전 자동차 사고로 뇌 손상을 입어 테스토스테론 분비 기능이 크게 악화됐다. 저명한 내분비 전문의들에게 진료를 받고 여러 의약품을 사용했지만 효과가 없었다. 그런데 생화학을 공부한 늙은 보디빌더가 추천한 테스토스테론 에난테이트를 사용하자 하룻밤 사이에 증세가 호전됐다. 그런데 의사들은 전문 보디빌더들이 지난 50여 년 동안 직접 실험하고 사용한 경험들을 진료에 활용하지 않는다. 이렇게 각 분야의 전문가들이 서로 담을 쌓고 지내는 동안 효과적인 해결책들은 일반인들에게 알려지지 못한다. 또 획기적인 물질이 개발되어도 일반인에게까지 확산되는 데 10～20년이 걸리고, 그 중에는 일반화되지 않는 물질도 적지 않다. 이렇게 사람들에게 알려지지 못한 채 사라지는 해결책이 얼마나 많을까.
티모시 페리스는 전문가가 아니기 때문에 오히려 몸과 관련한 모든 분야를 종횡무진 탐험할 수 있다. 그는 박사, 미국 항공 우주국 과학자, 의사, 운동선수, 전문 트레이너, 세계 기록 보유자, 재활 전문가 등 다양한 분야에 종사하는 100명이 넘는 전문가로부터 찾아낸 비법들을 정리하고 직접 실험해서, 가장 효과가 좋았던 해결책만을 이 책에 담았다.
책을 발표하기 전 그는 지금까지 몸 만들기에 늘 실패했던 일반인 남녀 194명의 지원자에게 직접 테스트했다. 그 결과는 놀라웠다. 한 달 동안 72명이 9킬로그램 이상 몸무게를 감량하는 데 성공했고, 5킬로그램 이상 감량한 사람은 무려 140명에 달했다. 그 중에 18킬로그램 이상 감량한 사람은 21명이나 된다. 더 놀라운 것은 다이어트 과정이 힘들게 느껴졌다는 사람이 거의 없었다는 사실이다. 대부분이 티모시 페리스가 추천한 다이어트 법이 계속해도 힘들지 않았던 유일한 방법이었으며, 처음으로 눈에 띄는 성과를 거두었다는 사람도 절반이 훌쩍 넘었다.

최소의 노력으로 최대의 성과를 얻기 위해 반드시 알아야 할 것, 최소 유효량
티모시 페리스의 운동법이 따라 하기 힘들거나 어렵지 않지만, 효과는 빠르고 확실한 이유는 무엇일까?
그는 ‘최소 유효량’에 초점을 맞춘다. 최소 유효량은 원하는 결과를 얻어 낼 수 있는 최소한의 용량을 뜻한다. 예를 들어 스페인어를 유창하게 구사하는 인상을 주고 싶다면 사용 빈도가 높은 단어 2500개를 적극적으로 활용하면 된다. 5개월 간 2500개 단어를 열심히 공부하면 대화의 95퍼센트를 이해할 수 있다. 그러나 5년을 꾸준히 공부하면 98퍼센트까지 이해할 수 있다. 투입한 노력의 양에는 엄청난 차이가 있지만 결과의 차이는 고작 3퍼센트다. 티모시 페리스는 운동에도 똑같은 법칙이 적용된다고 말한다. 즉 2.5퍼센트만 정복해도 목표의 95퍼센트를 달성할 수 있다. 최소 투자로 최대 성과를 내고 싶은 사람들에게는 2.5퍼센트를 찾는 것이 가장 중요하다.
예를 들어 대부분의 사람들은 햇볕을 15분 받으면 멜라닌 색소의 반응을 이끌어 낼 수 있다. 따라서 선탠을 위한 최소 유효량은 15분이다. 또 어깨 근육의 성장을 자극하기 위해서는 일주일에 한 번씩 23킬로그램짜리 기구를 사용해서 80초만 어깨 근육을 긴장시키면 된다. 즉 어깨 근육을 발달시키기 위한 최소 유효량은 80초다. 이렇게 최소 유효량을 정복하면 최소 시간 내에 최대 성과를 얻을 수 있다. 물론 최소 유효량 이상으로 더 많이 노력하면 더 나은 결과를 얻을 수 있다. 그러나 그 이상 노력하면, 투자 대비 성과는 미미한 편이다.

지금까지 당신이 알고 있던 운동 상식은 모두 버려라
최소 유효량을 기준으로 기존에 알려진 운동 상식을 바라보면, 잘못된 것이 한둘이 아니다. 우리가 빨리 던져 버리고 새로 받아들어야 할 대표적인 운동 상식은 다음과 같다.

- 운동을 하지 않아도 칼로리는 충분히 연소된다
다이어트에서 가장 중요한 개념은 칼로리의 섭취와 배출이다. 섭취한 칼로리를 배출하기 위해서는 운동을 해야 한다고 생각한다. 그런데 운동과 칼로리의 관계로 넘어가면 그야말로 맥이 풀린다. 계단식 운동 기구에서 1시간 동안 땀을 흘리면 107칼로리가 연소된다. 그런데 운동하지 않고 편하게 앉아서 텔레비전을 봐도 그 정도 칼로리는 소모된다. 운동으로 칼로리를 소모하려면 그야말로 엉덩이가 벗겨지도록 자전거 페달을 밟는 수밖에 없다. 그러나 열과 호르몬으로 눈길을 돌리면 완전히 새로운 세상이 열린다. 추위를 이용하거나 인슐린 분비를 최소화 하는 몇 가지 방법을 사용하면 마음껏 먹고도 충분히 살을 뺄 수 있다.

- 중요한 건 몸무게가 아니라 체지방이다
체중의 10킬로그램만 재구성하면 전혀 다른 사람처럼 보인다. 대체로 지방을 7킬로그램 줄이고, 근육을 3킬로그램 늘리면 완전히 다른 몸을 만들 수 있다. 그런데 체중계는 체중의 증감만을 나타낼 뿐, 지방 감소량과 근육 증가량을 구분하지 못한다. 그래서 다이어트를 성공적으로 진행하고 있는 사람도 근육의 증가를 지방의 증가로 착각한다. 이런 실수를 범하지 않으려면 처음부터 신체 부위를 줄자로 재고, 기구를 이용해 체지방률을 측정해야 한다.

- 운동, 많이 하지 말고 힘들게 하라
운동 횟수가 많을수록 근육량이 증가한다고 생각하는 경우가 많다. 그러나 중요한 것은 횟수가 아니라 무게다. 더 이상 들어 올릴 수 없을 정도의 무게로 80～120초 정도 근육을 긴장시켜야 한다. 그렇게 근육량이 늘면 회복에도 시간이 필요하다. 그러므로 운동을 많이 자주하겠다는 생각 대신 힘들게 하겠다고 생각하라. 티모시 페리스는 28일 동안 총 4시간 운동해서 근육량을 15.4킬로그램이나 늘렸다.

- 완벽한 방법보다는 적당한 방법이 낫다
완벽하지만 실패율이 높은 방법은 피해야 한다. 정말 대부분이 실패하기 때문이다. 아무리 부지런한 사람도 마찬가지다. 효과가 떨어지고 효율적이지 않더라도 끝까지 해낼 수 있는 방법을 찾아야 한다.

- 레크리에이션과 운동을 혼동하지 마라
여기서 말하는 운동이란 원하는 몸을 만들기 위해 정확한 움직임으로 최소 유효량을 해내는 것이다. 그 외에 야구, 요가, 암벽 등반 등은 모두 레크리에이션에 속한다. 여기에는 변수가 너무 많기 때문에 인과관계를 추적하기가 어렵다. 그러므로 레크리에이션을 하면서 원하는 결과가 나오지 않는다고 탓하지 마라.

- 요요 현상을 적극적으로 활용하라
요요 현상을 나쁘거나 잘못된 현상이라고 생각하지 말고 당연한 것으로 받아들여야 한다. 무조건 욕구를 억누르면 요요 현상은 병적으로 발전하게 된다. 그러므로 특정한 때를 정해 마음껏 먹도록 계획표를 짜야 한다. 이렇게 더 먹고, 덜 먹고, 또 더 먹는 과정을 순환으로 받아들이고 계획을 세우는 것이 목표를 달성하는 가장 빠른 길이다.

- 당신의 유전자를 탓하지 마라
체질이란 개념을 받아들이지 마라. 티모시 페리스는 DNA 분석 결과 불끈대는 근육을 만들어 주는 유전자를 전혀 갖고 있지 않았지만 한 달에 근육량을 9킬로그램이나 늘린 적이 네 번이나 있었다. 오히려 유전자 결정론을 경계해야 한다. 유전적 요소가 있다고 해서 그것을 바꿀 수 없는 것은 아니다.

이 책에 딱 30분 투자해서 배우게 될 것들
체지방 빼는 법, 근육량 늘리는 법에서부터 더 빨리, 더 오래 뛰는 법까지 몸으로 할 수 있는 거의 모든 것이 담겨 있기 때문에 꽤 두꺼운 책이 되었지만, 사실 개개인의 목표에 따라 꼭 읽어야 할 분량은 최대 150쪽을 넘지 않는다. 딱 30분만 이 책에 투자해서 배울 수 있는 것들을 소개하면 다음과 같다.

- 운동하지 않고 식이 요법만으로 한 달에 10킬로그램 빼기
이 책에서 권하는 ‘느린 탄수화물 다이어트’는 가장 따라 하기 쉽고, 지속하기 쉬운 식이 요법이다. 티모시 페리스는 운동하지 않고 느린 탄수화물 다이어트로 6주 만에 지방을 11킬로그램 정도 태워 없앴다. 다섯 가지 법칙만 따르면 된다. 첫째, 빵ㆍ쌀ㆍ감자 등 ‘흰’ 탄수화물은 무조건 피하라. 둘째, 먹어도 살찌지 않는 식품을 골라 반복해서 먹어라. 셋째, 차ㆍ커피는 마음껏 마시되 우유와 두유, 과일주스나 맥주는 절대 마시지 마라. 넷째, 일주일에 6일은 과일을 먹지 마라. 다섯째, 일주일에 하루는 무엇이든 먹고 싶은 만큼 마음껏 먹어라! 이 다섯 가지 법칙만 지키면 절대 다이어트에 실패하지 않는다.

- 명절이나 회식 때 마음껏 먹고도 살찌지 않는 법
그렇다! 일주일에 하루는 마음껏 먹어도 살찌지 않을 수 있다. 티모시 페리스는 휴식일(일주일에 하루 마음껏 먹는 날)에 총 6214칼로리를 섭취하고도 체지방률을 0.3퍼센트 떨어뜨렸고, 체중도 거의 2킬로그램 줄였다. 섭취한 음식을 지방으로 축적하지 않고, 근육 조직에 보내거나 몸 밖으로 배출하기 위한 세 가지 원칙만 지키면 폭식하고도 살찌지 않는 게 가능하다. 휴식일 첫 번째 식사는 폭식하지 않고, 두 번째 식사 전에 주스로 약간 과당을 섭취하면 인슐린 분비를 최소화 할 수 있다. 또 카페인과 마테 차를 마시면 최대한 빨리 위장관을 비울 수 있다. 또 폭식 중간에 ‘쪼그려 앉기’와 ‘벽 밀기’, ‘가슴 늘리기’ 등 어디서나 할 수 있는 세 가지 운동을 1～2분만 하면 음식물을 근육으로 더 많이 흘러들어가게 할 수 있다.
이렇게 작은 변화로 큰 효과를 볼 수 있는 비법이 얼마든지 있다.

- 세 달 동안 총 6시간 운동해서 45킬로그램 감량하기
느린 탄수화물 다이어트와 병행하면 그야말로 드라마틱한 효과를 볼 수 있는 운동이 있다. 어려서부터 뚱뚱보였고 마흔한 살에는 103킬로그램에 달했던 트레이시는 세 달 동안 총 6시간 운동해서 45킬로그램을 감량했다. 그 마법의 운동은 바로 케틀벨 스윙이다. 그녀는 일주일에 2번씩 평균 15～20분 이 운동을 했다. 티모시 페리스도 일주일에 10～20분씩 6주 운동해서 체지방률을 최저치로 떨어뜨렸다. 그는 균형 잡힌 몸매를 만들기 위해 단 하나의 운동을 해야 한다면 주저 없이 케틀벨 스윙을 추천한다.

- 3주 만에 남부럽지 않은 식스팩 만들기
평범한 윗몸일으키기로는 절대로 복근이 생기지 않는다. 티모시 페리스도 10년 동안 전통적인 크런치로 복근 운동을 했지만 한 번도 식스팩이 생기지 않았다. 그런데 다음 2가지 운동을 하면서 3주 만에 식스팩을 완성했다. 첫째는 마이오테틱 크런치로, 상체를 완전히 쭉 뻗은 뒤 강력히 수축하는 운동이다. 둘째는 토하는 고양이 동작으로, 엎드린 자세에서 숨을 내뱉으며 완전히 복근을 수축하는 운동이다. 느린 탄수화물 다이어트와 병행한다는 조건으로, 일주일에 2번 10회씩 반복하면 누구나 3주 만에 멋진 식스팩을 만들 수 있다.

- 28일 동안 총 4시간 운동해서 근육량 15킬로그램 늘리기
운동을 많이 자주한다고 근육량이 늘지 않는다. 오히려 들 수 없을 정도로 무거운 무게를 이용해 힘들게 운동하되 적게 들고, 운동 횟수도 갈수록 줄여가는 편이 훨씬 효과적이다. 근육 운동에서 지켜야 할 원칙은 다음과 같다. 첫째, 웨이트를 더 움직일 수 없는 한계 상황까지 운동하고, 80～120초 간 근육을 긴장시킨다. 둘째, 5초 상승 5초 하강의 리듬을 정확히 지킨다. 셋째, 2～10가지 운동에 집중한다. 넷째, 근육량이 늘면 회복에 필요한 시간도 늘어난다. 티모시 페리스는 이 원칙을 바탕으로 ‘오컴의 프로토콜’이라는 자신만의 운동법을 개발했고, 28일 동안 총 4시간 운동해서 근육량을 15킬로그램 늘렸다.

- 하루에 2시간만 자고도 가뿐하게 생활하는 법
다상 수면법은 조금씩 자주 자는 방법으로, 하루에 총 2시간만 자고도 좋은 컨디션을 유지할 수 있다. 수면에서 가장 유익한 단계는 렘수면인데, 정상적으로 하루 8시간 연속으로 자는 사람도 렘수면은 1～2시간밖에 경험하지 못한다. 다상 수면의 비법은 하루 20분씩 쪽잠을 6번 취하되 렘수면의 비율을 높이는 것이다. 만약 시간을 엄격히 지켜 쪽잠을 잔다면, 2시간만 자고도 가뿐하게 생활하는 게 가능하다.

- 열흘 만에 1킬로미터 이상 장거리 수영하기
티모시 페리스는 물을 무서워해서 수영을 전혀 하지 못했다. 오랫동안 수영을 배우고도 18미터 길이의 수영장을 기껏해야 2번밖에 왕복하지 못했다. 그런데 완전 잠영법을 배우면서 열흘 만에 1킬로미터 이상 헤엄칠 수 있게 되었다. 완전 잠영법은 적은 힘으로 먼 곳까지 가게 해 주는 영법이다. 이 책에서 제공하는 동영상을 보고 누구나 쉽게 따라할 수 있다.

이 외에도 14일 만에 만성 통증 완벽히 해결하기, 15분 훈련으로 달리기 기록 5퍼센트 이상 단축하기, 12주 훈련으로 마라톤 완주하기, 멋지게 나이 들기 위한 쉽고도 간단한 건강 유지법 등 실험을 통해 증명된 효과 만점 건강법들이 소개되어 있다.

추천글
티모시 페리스는 내가 아는 저자 가운데 가장 미친 사람이고,
이것은 내가 읽은 책 가운데 가장 놀라운 책이다.
- 뉴욕타임스 The New York Times

지구상 최고의 실험실 쥐, 티모시 페리스
- 뉴스위크 Newsweek

실리콘밸리의 슈퍼맨
- 와이어드 Wired

원하는 몸을 가장 빠르게 만들 수 있는 비법이 가득한 책이다. 마치 몸이 다시 태어난 것처럼 완전히 바뀔 것이다.
- 케빈 켈리, 와어어드지 공동 창업자

[저녁노을]

티모시 페리스 지음 / 역자 강주헌 옮김 / 역자평점 8.4 / 출판사 갤리온 | 2012.05.25