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[라포]

비타민의 모든 것

(비타민A~ B12)

         

비타민A

소 개	지용성이며 소화기관에서 용이하게 흡수되기 위해서는 무기질과 지방이 필요하다. 두 가지 형태가 있는데 레티놀(동물성 식품에만 발견)과 프로 비타민A로서 카로틴(동.식물에서 모두 발견)이라고 한다. 체내에 저장될 수 있으므로 매일 보충해 줄 필요는 없다.
섭취량	보통 성인 1일 10,000IU 체중이 더 나가면 필요량도 늘어난다.
효 능	야맹증, 약시, 그밖에 여러 가지 안과질환 치료에 도움, 호흡기 전염병에 대한 저항력을 길러 주며 몸의 상피 조직과 기관을 건강하게 유지 시킨다. 성장을 촉진시키고, 뼈를 튼튼하게 하며, 피부, 머리카락, 이, 잇몸을 건강하게 유지시켜 주며 기종과 갑상선기능 항진증의 치료에 도움을 준다.
결핍증	안구건조증, 야맹증
함유된 식품	생선간유, 간, 당근, 녹황색 채소, 계란, 우유, 낙농제품, 마아가린, 황색 과일
금기와 권고	다불포화지방산과 카로틴을 함께 섭취하면 항산화물질이 없는 한 비타민 A를 파괴하는 작용을 한다.

비타민B1(티아민)

소 개	수용성으로서, 과잉 섭취된 것은 체외로 배출되며 저장되지 않는다. 따라서 매일 보충해 줄 필요가 있다. B군은 상호보완 작용을 하며 함께 있을 때 더 강력하다. 효능을 높이기 위해 B1, B2, B6 가 균등하게 조화 되어야 한다.
섭취량	성인의 1일 필요 권장치는 1.2~1.4mg이다. (임신 중이나 수유기에는 양을 증가시키는 것이 좋다.
효 능	성장을 촉진, 소화 특히 탄수화물의 소화를 돕는다. 정신 건강을 증진시키며 신경계통과 근육, 심장기능을 정상적으로 유지 시켜 준다. 비행기나 배 멀미, 치과 수술 후의 통증을 덜어 주며 대상 포진의 치료에 도움을 준다.
결핍증	각기
함유된 식품	건조효모, 쌀겨, 통밀, 빻은 귀리, 땅콩, 돼지고기, 대부분의 야채, 밀기울, 우유
금기와 권고	요리할 때의 열은 비타민을 쉽게 파괴한다. B1을 파괴하는 것으로는 카페인, 알콜, 음식의 가공 저장방법, 공기, 물, 등이 있다. 애연가나 애주가 또는 설탕을 많이 섭취하는 사람은 비타민B1을 더 많이 필요로 한다.

비타민 B2(리보플라빈)

소 개	수용성이며 쉽게 흡수되고 배설되는 양은 체내 필요량에 좌우되며 그 때에는 단백질도 함께 손실될 수 있다. 다른 비타민B군들과 마찬가지로 저장되지 않으므로 음식을 통해 규칙적으로 보충한다. 비타민 G라고도 알려져 있으며, 비타민B1과는 달리 열이나 산화, 또는 산성에 강하다. 스트레스가 있을 때는 증량할 필요가 있다.
섭취량	보통 성인의 하루 권장치는 1.2~1.6mg
효 능	성장과 재생 작용에 도움을 주며 건강한 피부, 손톱, 모발을 유지시키는 데 좋다. 입이나 입술, 혀의 염증을 제거해 주고 시력을 돕고 눈의 피로를 덜어 준다. 다른 물질과 함께 탄수화물, 지방, 단백질의 신진대사 기능이 있다
결핍증	입, 입술, 피부, 생식기의 장해
함유된 식품	우유, 간, 콩팥, 효모, 치즈, 푸른잎 채소, 생선, 계란
금기와 권고	자외선과 알칼리는 비타민B2를 파괴한다. 암이나 당뇨병 치료를 위해 오랫동안  제한된 식이요법을 하고 있는 사람에게는 이 비타민의 결핍 증상이 나타날 가능성이 많다.

비타민 B6(피리독신)

소 개	수용성이며 고단백 식사를 할 경우 필요량이 증가한다. 항체와 적혈구 생성에 필수적이다. 창자에 있는 박테리아에 의해 합성된다는 증거가 약간 있으므로 섬유질이 많은 채식을 하면 된다. 비타민B12를 적절히 흡수시키는 데 필요하고 엽산과 마그네슘 생성에도 필요하다.
섭취량	성인의 하루 권장량은 1.6~2.0mg
효 능	단백질과 지방을 효과적으로 흡수시키며 필수 아미노산인 트립토판을 나이아신으로 변화시키는 데 도움을 준다. 여러 가지 신경질환과 피부병을 예방, 아침에 일어나는 구역질이나 입덧을 예방해 준다. 회춘의 효능이 있는 핵산의 합성을 촉진시키며 야간의 근육 경련, 다리의 쥐, 손의 마비, 신경염의 증상 등을 덜어 준다.
결핍증	빈혈, 지루성 피부염, 설염
함유된 식품	양조 효모, 밀기울, 밀의 배아, 간, 콩팥, 염통, 참외, 양배추, 당밀과 럼주로 섞은  음료, 우유, 계란, 쇠고기
금기와 권고	오래 저장하는 것, 통조림 가공, 고기를 굽거나 끓이는 것, 알콜, 고단백 식사를  하는 사람은 이 비타민을 많이 섭취

비타민 B12(코발라민)

소 개	수용성이며 적은 양으로도 효과가 있으며 필수 무기질 성분을 함유하고 있는 유일한 비타민이며 위장에서는 잘 흡수되지 않으므로 칼슘과 결합해야 한다. B1이 적고 엽산이 많은 식사(채식과 같은)를 하면 비타민 B12 결핍 증상이 일어나기 쉽다. 갑상선의 기능이 원활하면 B12의 흡수가 용이하다.
섭취량	성인의 하루 권장량은 3mcg
효 능	적혈구를 만들어 주며 빈혈을 방지, 어린이의 성장을 돕고 식욕을 증진시켜 준다. 원기를 북돋워 주고 신경계통을 건강하게 유지, 지방, 탄수화물, 단백질의 적절한 활용을 돕는다. 신경과민을 누그려뜨려 주며 집중력을 향상시키고, 정신적 평정 상태를 유지하는 데 도움을 준다.
결핍증	악성빈혈, 뇌손상
함유된 식품	간, 쇠고기, 돼지고기, 계란, 우유, 치즈, 콩팥
금기와 권고	산과 알칼리, 물, 햇빛, 알콜, 수면제 채식주의자는 B12를 보충해 줄 필요가 있다. 엽산과 결합할 때, B12는 가장 효과적으로 작용하며 고단백 식사를 하는 사람이 이 비타민을 많이 섭취해야 할 필요가 있는 것은 비타민 A, E, C 그리고 대부분의 다른 비타민B들과 함께 작용하는 성질이 있기 때문이다.

비타민 B13(오로틱산)

소 개	엽산과 비타민B12를 신진대사시켜 준다
섭취량	권장량은 아직 정해지지 않았다.
효 능	간에서 발생되는 몇 가지 문제점과 조로증을 막아 주며 여러 경화증의 치료에 도음을 준다.
결핍증	아직 확실히 알려져 있지 않다.
함유된 식품	뿌리채소,유장(젖에서 단백질과 지방을 빼고 남은 부분), 시거나 굳어진 우유의 유액 부분
금기와 권고	물과 햇빛

비오틴(비타민 H)

소 개	수용성이며 최근에 발견된 B복합제의 하나이다. 지방과 단백질의 정상적인 신진대사를 위해 필수적인 물질이고 날계란은 이 비타민의 흡수를 방해한다
섭취량	성인의 하루 섭취 권고량은 150~300mcg
효 능	머리카락이 희어지는 것을 방지하고 대머리 예방치료에 도움을 준다. 근육의 통증을 덜어주며 습진과 피부염에 좋다.
결핍증	얼굴과 몸의 습진, 극도의 피로, 지방 신진대사의 손상
함유된 식품	호두, 과일, 양조 효모, 쇠간, 계란 노른자, 우유, 콩팥, 현미
금기와 권고	날계란의 흰자, 술, 알콜 머리털이 빠지는 사람은 탈모 방지를 위해 비오틴을 보충해 준다

비타민 C

소 개	수용성. 콜라겐을 만드는데 중요한 역할을 하는데, 콜라겐은 몸의 조직 세포, 잇몸, 혈관, 뼈, 치아의 성장과 치료에 중요하다. 철분의 흡수를 도와 주지만 스트레스가 있을 때는 급속히 소모된다. 담배를 피우는 사람이나 노인은 좀더 많은 비타민C를 필요로 한다.
섭취량	성인의 하루 섭취 권장량은 45mg
효 능	상처, 화상, 잇몸 출혈을 낫게 해 주고 수술 후의 회복을 빠르게 해 준다. 피속의 콜레스테롤치를 저하시켜 주며 자연적인 통변제 역할을 한다. 정맥 내에서의 혈액 응고율을 낮춰 주고, 감기의 치료와 예방에 도움이 된다. 알레르기를 일으키는 물질의 작용을 약화시킨다.
결핍증	괴혈병
함유된 식품	감, 귤류의 과일, 버찌, 푸른잎 채소, 토마토, 꽃양배추, 감자, 고구마
금기와 권고	물, 조리, 열, 빛, 산소 일산화탄소는 비타민C를 파괴시키므로 도시 거주자들은 비타민C의 섭취량을 늘려야 한다. 인삼을 먹을 때는 비타민C가 함유된 식품을 먹기 전후 3시간 사이에 인삼을 먹는 것이 효과적이다.

비타민 D

소 개	지용성. 햇빛(자외선)이 피부에 있는 지방에 작용을 하면 비타민이 생성되어 체내로 흡수되거나, 음식을 먹을 때 장벽을 통해 지방과 함께 흡수된다.
섭취량	성인의 하루 권장량은 400IU
효 능	튼튼한 뼈와 치아를 만드는데 필요한 칼슘과 인의 활동을 원활하게 한다. 결막염 치료에 도움이 되며 비타민A의 흡수에 도움이 된다.
결핍증	구루병, 심한 충치, 골연화증, 노인성 골다공증
함유된 식품	생선 간유, 정어리, 청어, 연어, 다랑어, 우유와 유제품
금기와 권고	광물유, 스모그 도시 거주자, 특히 스모그가 심한 지역에 사는 사람은 비타민D의 섭취를 늘려야  한다.

비타민 E(토코페롤)

소 개	지용성이며 간, 지방조직, 심장, 근육, 고환, 자궁, 혈액, 부신, 뇌하수체 등에 저장된다. 8개의 토코페롤-알파, 베타, 감마, 델타, 입실론, 세타, 에타, 데타-가운데 알파 토코페롤의 효능이 제일 좋다. 강력한 산화방지제이며 비타민A를 활성화시켜 준다. 혈관 확장제와 항응고제로서 중요한 역할을 한다.
섭취량	성인의 하루 섭취 권장량은 12~15IU
효 능	산화로 인한 세포질의 노화를 저지시킴으로써 젊어 보이게 만든다. 산소를 공급해 주며 비타민A와 함께 공기 오염으로부터 폐를 보호해 준다. 화상치료 기간을 단축시켜 주며 이뇨제 역할을 함으로써 혈압을 낮출 수 있다. 유산 예방에 도움을 준다.
결핍증	적혈구의 파괴, 근육의 변질, 빈혈
함유된 식품	밀의 배아, 콩, 식물성 기름, 모란채, 싹눈, 양배추, 푸른잎 채소, 시금치, 통밀,  도정하지 않은 곡류, 계란
금기와 권고	열, 산소, 빙결 온도, 식품가공 과정, 철, 염소 염소로 소독한 물을 식수로 하는 사람은 비타민E가 더 필요하다. 갱년기에 들어선 부인들도 E의 섭취량을 늘릴 것을 권고.

비타민 F(불포화 지방산)

소 개	지용성이며 식품에서 얻은 불포화 지방산으로 만든다. 불포화 지방과 포화지방이 2:1의 비율로 섭취되면 불포화 지방은 포화지방의 산화에 도움을 줄 수 있다. 탄수화물을 많이 섭취하는 사람은 비타민F의 섭취를 더 늘려야 한다.
섭취량	섭취하는 총 칼로리의 1%는 불포화지방산이 필수적으로 포함된 것이어야 한다고 권하고 있다.
효 능	동맥에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막는데 효과가 있고 피부와 머리카락을 건강하게 만들어 준다. X-선의 해독을 어느 정도 막아 주며 선의 활성화를 돕고 칼슘을 세포에 유용하게 만듦으로써 성장과 건강에 도움을 준다. 심장병의 치료에 효과가 있으며 포화 지방산을 산화시켜 줌으로써 체중을 줄이는 데 도움을 준다.
결핍증	습진, 여드름
함유된 식품	식물성 기름-밀의 배아, 아마인, 해바라기, 잇꽃, 콩, 땅콩-견과류, 해바라기씨, 호두, 피칸 열매, 아몬드, 아보카도
금기와 권고	포화지방, 열, 산소 콜레스테롤의 증가를 걱정하는 사람은 비타민F의 양을 늘려야 한다.

 엽산

소 개	수용성이며 복합제의 일원이다. 적혈구 형성에 필수적이며 단백질의 신진대사를 돕는다. 핵산(RNA 와 DNA)의 생성에 중요한 역할을 하며 체세포 증식에 필수적이다. 포도당과 아미노산을 활성화시키는 데 필요하다.
섭취량	성인의 하루 섭취 권장량은 400mcg
효 능	젖의 분비를 도와주며 장내 기생충과 식중독을 막아 준다. 피부를 보다 건강하게 만들며 진통제 역할도 한다. 식욕을 증진시키고 빈혈을 막아 준다.
결핍증	대적혈구성빈혈
힘유된 식품	짙은 푸른잎 채소, 당근, 토튤라 효모, 간, 계란 노른자, 참외, 살구, 호박, 아보카도, 콩, 통밀, 검은 호밀가루
금기와 권고	물, 햇빛, 식품 가공 과정(특히 끓인 것) 술을 많이 마시는 사람은 엽산의 섭취를 늘린다

이노시톨

소 개	수용성으로 B복합체 중의 하나이며 항지방성이다 콜린과 화합하여 레시틴을 만들며 지방과 콜레스테롤을 신진대사시킨다.
섭취량	건강한 성인은 보통 하루에 1g 정도를 섭취
효 능	콜레스테롤의 농도저하에 도움이 되고 모발을 건강하게 유지시키고 탈모예방에 도움을 준다. 습진 방지에 도움이 되고 체내 지방의 재분비에 도움이 된다.
결핍증	습진
힘유된 식품	간, 양조 효모, 말린 강낭콩, 쇠골, 쇠염통, 참외, 그레이프프루트, 건포도, 밀의 배아, 도정하지 않은 당밀, 땅콩, 양배추
금기와 권고	물, 식품의 가공 과정, 알콜, 커피 커피를 많이 마시는 사람은 이노시톨을 보충해 줄 필요가 있다.

비타민 k

소 개	지용성이며 비타민K에는 세 종류가 있다. K1 과 K2는 장내에서 박테리아에 의해 자연히 형성되고, K3는 인공적으로 합성한다.
섭취량	허용량은 아직 확립되지 않았지마, 성인이 300mcg 정도를 섭취 신생아는 더 많은 양을 필요로 한다.
효 능	내출혈 및 대량출혈 방지에 도움이 된다. 월경과다를 막는데 도움이 되며 적절한 응혈 작용을 한다
결핍증	어린이 만성 장질환, 열대병, 대장염
함유된 식품	요구르트, 계란 노른자, 잇꽃 기름, 콩기름, 생선간유, 해초, 푸른잎 채소
금기와 권고	X-선과 방사선, 냉동식품, 아스피린, 대기오염, 광물유 코피가 자주 나는 사람은 식품을 통해 비타민K를 많이 섭취하도록 노력해야 한다

나이아신

소 개	수용성이며 비타민B3로 알려져 있고 신경 계통과 뇌 기능의 건강 유지에 필요하다.
섭취량	성인의 하루 섭취량은 12~18mg
효능	소화기 계통의 건강을 증진시키며 위장 질환을 덜어 주는데 효과가 있다. 건강한 피부를 만들어 주며 심한 편두통의 예방과 치료에 좋다. 혈액 순환을 원활히 해 주고 혈압을 낮춰 주며 급성 설사를 완화시켜 준다. 구창의 염증을 치료해 주며 때때로 구취를 제거해 주고 콜레스테롤을 저하시킨다.
결핍증	펠레그라 병
함유된 식품	간, 살코기, 통밀 제품, 양조 효모, 콩팥, 밀의 배아, 생선, 계란, 볶은 땅콩, 무화과, 말린 오얏, 아보카도
금기와 권고	물기, 알콜, 가공 저장된 식품. 콜레스테롤 때문에 문제가 있는 사람은 나이아신의 섭취를 늘리면 도움이 된다. 햇빛에 예민한 피부는 나이아신 결핍 증상이 빨리 나타난다.

비타민 P(C복합체)

소 개	수용성, 모세관의 삼투성 인자로 불리기도 한다.(P란 삼투성을 뜻한다) 비타민C를 도와 몸의 결합 조직을 건강하게 유지시켜 준다.
섭취량	비타민C 500mg당 100mg은 섭취해야 한다는 의견
효능	비타민C가 산화에 의해 파괴되는 것을 막아 주며, 모세관벽을 튼튼히 하여 멍드는 것을 막아 준다. 잇몸 출혈의 예방 및 치료에 도움이 되며 비타민C의 효력을 높여 준다.
결핍증	모세관의 쇠약증
함유된 식품	레몬, 오렌지, 그레이프르루트 같은 감귤류의 껍질의 흰 부분과 속에 들어 있는 알주머니의 껍질 부분, 살구, 메밀, 검은 딸기, 버찌
금기와 권고	갱년기의 부인은 비타민C와 함께 섭취하는 비타민P의 양을 늘리면 안면홍조 현상을 없애준다.

파 바

소 개	수용성, 최근에 B복합체의 일원으로 첨가되었으며 체내에서 합성가능하다. 엽산 형성에 도움을 주며 단백질의 활성화에 중요한 역할을 한다. 태양 광선을 막아주는 특별한 성질이 있다.
섭취량	미확정
효 능	화상의 고통을 덜어 주며 피부를 건강하고 유연하게 유지시켜 준다. 주름살이 생기는 것을 방지해 주며 모발을 본래의 색깔로 되돌려 주는 작용을 한다.
결핍증	습진
함유된 식품	간, 양조 효모, 콩팥, 미도정 곡류, 쌀, 밀기울, 밀의 배아, 당밀
금기와 권고	물, 가공 저장된 식품, 알콜

비타민 T

소 개	별로 알려져 있지 않고 단지 혈액의 응고와 혈소판의 형성을 돕고 있다는 것과 이러한 작용으로 빈혈증이나 혈우병예방에 중요한 역할을 한다.
함유된 식품	참깨와 달걀 노른자