손등으로 책상 위를 7초 동안 누른다. 반대로 손바닥이 아래로 향하게 한 후 똑같이 반복한다.
팔뚝 모양을 길고 가늘게 하는 효과의 스톱 포즈.
[P.M 2:00] 전철 안에서 간단히∼
전철이나 버스 안에서 손잡이를 잡고 양다리는 어깨의 폭보다 조금 넓게 벌려준다.
무릎을 조금 굽힌 채로 7초 동안. 허벅지 안쪽을 얇게 해주는 효과가 있다.
[P.M 4:00] 기분전환 겸용
① 의자에 앉은 채로 양손을 한쪽 다리의 무릎 위에 올린다.
양손에 힘을 주어 무릎을 눌러주고 무릎은 위로 올려주면서 7초 동안 유지해 준다.
반대쪽도 마찬가지! 이 운동도 허벅지 뒤쪽을 어다이어트 효과를 준다.
② 양손을 서로 겹쳐 머리 뒤에 대고 7초 동안 머리를 눌러준다.
목 주위에 힘이 들도록 하면 목살 빼는 데 좋다.
[P.M 6:00] 산책하면서 벤치에서
벤치에 앉아 무릎을 가볍게 굽히고 한쪽 발목을 반대쪽 다리의 발목 위에 얹는다.
그리고 양다리에 힘을 주어 7초 동안 서로 밀어준다. 반대쪽도 마찬가지로 해준다.
전체적인 다리 근육을 곧게 만들어준다.
[P.M 8:00] 전철에 앉아 있을 때
전철 안에 앉게 되면 양팔에 힘을 주고 주먹으로 가방을 꽉 죄어주자. 팔의 살을 빼는 데 효과적이다.
[P.M 9:00] 집에서 TV 보면서
① 소파나 의자에 앉아 무릎을 타월로 꽉 죄어준다. 동시에 양 무릎과 양손을 바깥쪽으로 벌려
7초 동안 정지한다. 허벅지의 옆부분을 빼는 데 효과가 있다.
② 소파나 의자에 앉아 양 무릎 사이에 조금 딱딱한 쿠션을 끼워놓는다.
안쪽 허벅지를 의식하면서 무릎에 끼운 쿠션을 힘주어 7초 동안 눌러준다.
[P.M 11:00] 자기 전 침대 위에서
① 침대 위에 천장을 보고 누워 양 무릎을 굽혀 세우고 엉덩이를 들어올린다.
이때 항문을 죄어주는 듯한 느낌으로 힘을 준다. 7초 동안 정지. 힙업 효과가 있다.
② 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 10cm 정도, 다른 한쪽 다리를 20cm 정도 든다.
양손은 굽혀서 손바닥을 이마에 갖다 댄다. 7초 동안 정지한다.
반대쪽도 마찬가지로 실시한다.
★ 7초간 스톱 포즈의 3가지 기본지침 ★
1. 하나의 동작은 반드시 7초 동안 두 번의 호흡을 해준다는 것. 이것만 지킨다면
언제 어디서라도 몇 번이나 할 수 있다. 자기 전, 식사 후 등의 타이밍과 횟수에는
제한이 전혀 없다는 게 스톱 포즈의 특징.
2 .7초의 동작 중 숨을 멈추면 혈압이 올라가게 된다. 그래서 반복해서 하는 동안 가벼운 산소 결 핍 증세가 일어날 수도 있으니 무리하게 하지 말고 숨을 멈추지 말 것!
3. 무엇보다 7초간 지속한다는 것이 가장 중요. 너무 힘주어 하다 보면 아무리 짧은 7초라 도 지속하기 힘들어진다. 자신의 힘을 조절하면서 해주는 것이 포인트임을 기억해 두자.
★ 7초간 스톱 포즈를 하는 방법 ★
7초간 스톱 포즈는 일정한 자세를 취하고 그 상태를 유지하는 데 필요한 힘을 7초 동안 유지시켜주는 동작을 의미한다. 7초 동안 같은 자세를 유지하는 것만으로도 몸을 죄어주어 기초 신진대사가 높아 감량 효과가 놀랄 만큼 크다.
#슈퍼모델 다이어트7계명.
① 가급적이면 골고루 먹고 특히 채식을 많이 한다.
균형있는 식사가 피부를 맑게 한다. 미용을 위해서라도 과일과 야채를 많이 먹도록 한다.
② 하루 1ℓ이상의 물을 마신다. 유럽에서 생수통 없이 다니는 모델은 없다.
물만 먹어도 살찐다는 건 거짓말. 물을 많이 먹으면 신진 대사를 원활하게 하고 몸 안의 노폐물을
밖으로 배출시키기 때문에 살이 빠진다. 또한 공복감을 없애는 데도 최고다.
③ 음식 앞에서 1분동안 명상한다. 아무리 맛있어 보이는 음식이라도 아무리 배가 고프더라도
잠시 눈을 감자. 그리고 명상을 하자. 지금 내 몸에 필요한 음식의 양은 어느 정도인가.
그 이상이 몸 속에 들어갔을 때 나는 어떤 모습이 될 것인가.
좀 더 활기차고 가볍고 건강한 내 모습을 상상하며 천천히 수저를 든다.
④ 우아하게 먹는다. 우아하게 먹으려면 아무래도 천천히 먹어야 한다.
천천히 꼭꼭 씹어 먹다보면 다 먹기도 전에 배가 불러오게 마련.
이 원칙 하나만 지켜도 다이어트가 저절로 된다.
⑤ 끼니를 거르지 않는다. 굶으면 건강에도 좋지 않지만 무엇보다 정신적으로도 좋지 않다.
점심을 굶고 나면 하루종일 자신이 한끼를 굶었다는 사실만 생각하게 된다.
그러면 저녁에 과식할 수 있는 핑곗거리가 될 뿐이다.
여의치 않으면 우유 1잔과 사과1개라도 식사의 형식을 갖추자.
⑥ 아침에 일어나면 사이즈부터 잰다. 명심하라. 체중계에 올라가는 게 아니라
신체 사이즈를 재야 한다. 체중은 그대로라도 아랫배가 나오기 시작했다면 큰 문제다.
매일 경각심을 갖기 위해 꼭 사이즈를 재고 가능하면 기록까지 해두자.
⑦ 너무 배가 고플 때는 달래준다. 배가 고파도 꾹꾹 참기만 하면 결국 폭발하고 만다.
그래도 먹고 살자고 하는 일인데 너무 힘들 때를 위해 미리미리 간식거리를 준비해두자.
과일 오이 당근 같은 야채,작은 사탕1알,도토리묵 한접시,바케트빵 1조각 등
칼로리가 적게 나가는 음식으로 준비해두었다 먹도록 한다.
1.유행하는 다이어트를 따라 하지 마세요. 바나나 다이어트, 녹차 다이어트 등등의 유행하는 다이어트는 대부분 별 효과가 없습니다. 물론 여러분의 체중에 약간의 변화가 일어날지는 모릅니다. 하지만, 우리 몸의 "항상성"을 지키고자 하는 자연의 법칙 때문에 줄었던 체중은 다시 늘어날 것이고 오히려 이전보다 더 늘어날 지도 모릅니다. 더구나 유행 다이어트는 몸에 필수적인 근육을 소모 시키는 경향이 있고 대사 상태를 불안정하게 하고, 무기력하게 만듭니다.
2.유행 운동과 운동 기구를 피하십시오. 운동을 한다고 할 때, 꼭 운동기구를 사거나 어디 운동 센터에 다녀야 그것이 가능한 것으로 생각하는 사람들이 많습니다. 그러나 우리 주변을 살펴보면 그런 것이 없이도 운동할 수 있는 방법은 얼마든지 있습니다. 체중을 감량하려면 움직여야 한다는 원칙만을 기억하세요. 또한, 여전히 확고부동한 최고의 운동은 걷기, 조깅, 등산, 자전거, 웨이트 트레이닝 등이라는 것을 기억하십시오.
3.일찍 식사를 하세요. 한 연구 결과에서는 단순히 아침을 든든히 먹고, 점심을 먹고, 가벼운 저녁을 먹는 식으로 식사를 조절하는 것 만으로도 체중을 줄일 수 있다고 합니다. 저녁은 가능하면 일찍 드시는 것이 좋습니다. 자기 전 최소한 4시간 전에 드시는 것이 좋습니다.
4. 5km, 10km정도를 걷거나 뛸 수 있는 상황을 만드는 것이 좋습니다. 예를 들면 출퇴근 시간이나, 아니면 등교 길을 이용할 수도 있습니다. 혹은 등산 동호회, 인 라인 스케이트 동호회, 마라톤 동호회에 참여할 수도 있지요. 특히 출퇴근은 일주일에 5회 이상 필수적으로 일어나는 일이고, 이 시간을 걷거나 뛰는 시간으로 활용한다면, 자연스럽게 규칙적인 운동 효과가 나타납니다. 실제로 이런 방법을 이용한 사람들의 이야기를 들어보면 체중 감량을 쉽게 했다고 합니다. 기억하세요! 할 수 없다고 생각하지 마세요. 당신은 할 수 있습니다.
5.당신이 즐길 수 있는 운동을 찾으세요. 많은 사람들은 아름다운 야외에서 걷는 것을 즐깁니다. 전망이 별로 아름답지 않다면, 음악을 들으면서 걷거나, 친구와 함께 걸으며 걷는 것 자체를 즐겨 보세요. 이런 방법 말고도 여러분은 다른 방법을 다양하게 생각할 수 있을 것입니다.
6.유산소 운동을 하세요. (걷기, 조깅, 수영, 고정식 자전거 타기, 에어로빅 댄스 등등) 아침에 30~60분 정도 매일 하세요. 유산소 운동은 여러분의 몸에서 지방을 태우게 하는 호르몬의 분비가 많아지게 합니다. 또한, 지방을 저장하도록 만드는 호르몬을 감소시키고, 기초대사량을 향상시키며 칼로리를 소모 시키기 때문에 아주 좋습니다. 사람의 몸은 매일 움직이게 디자인 되어 있습니다. 만약 여러분이 하루 종일 거의 움직이지 않는다면, 여러분의 몸은 가능한 지방을 많이 축적해 두려고 할 것입니다. 반대로 여러분이 운동을 하면 몸은 지방을 없애려고 할 것입니다. 우선 매일 운동을 할 시간을 확보하는 것부터 시작하세요!
7. 1주일에 3번 정도 웨이트 트레이닝을 하세요. 근육은 기초대사량을 높이고, 좀더 많은 칼로리를 태울 수 있게 합니다. 기초대사량이 높아지면 여러분이 잠자는 동안에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 탱탱한 몸매는 사람을 젊어보이게 하고, 삶에 활력을 줍니다.
8. 술을 자제하세요. 술은 기초대사량을 떨어뜨리고, 식욕을 증진시킵니다. 그리고 무엇보다도 칼로리가 높습니다.
9. 하루에 1.8L정도의 물을 마십니다. 우리의 몸은 기능을 유지하기 위해 많은 양의 물을 필요로 합니다. 특별히 물은 포만감을 느끼도록 도와주기 때문에 체중 감량을 하려는 분은 물병을 가지고 다니면서 하루 종일 자주 마시도록 하세요.
10. 매일 체중을 재지 말아요! 체중은 하루 동안에도 변화가 있습니다. 그러나 이 체중 변화가 실제 지방의 손실이나 증가를 반영하지는 않습니다. 체중은 일주일에 1번 정도 재는 것이 좋습니다.
11. 가능하다면 아침에 운동을 합니다. 운동을 지속적으로 하는 사람의 90%는 아침에 운동을 합니다. 아침에 운동을 하면 하루가 활기차다는 것을 느끼게 될 것입니다. 또한 많은 사람들이 아침에 운동하는 것이 하루 동안 식욕을 감소시킨다고 얘기합니다.
12. 저녁에 15~30분 정도의 유산소 운동을 하면 좋습니다. 저녁 식사 전이나 후에 유산소 운동을 하면 더욱 효과적입니다. 운동 종류는 재미있고 안전하고, 지겹지 않은 것으로 선택하고, 아침에 걷기, 저녁에는 자전거 식으로 운동 종류를 다르게 하세요.
뱃살빼기 대작전] 유산소 운동+식이요법 병행<!!--titleend-->
<!!--subtitlestart-->석달이상 해야 묵은 살 '쏙'<!!--subtitleend-->
나이를 먹으면서 나타나는 신체 변화중 가장 두드러지는 것이 바로 복부 비만이다.
30세가 넘으면 성장호르몬 등 신진대사를 촉진시키는 호르몬들이 감소하면서 20대와 똑같은 양을 먹고 똑같은 활동량을 유지해도 조금씩 뱃살이 늘어나는 것이다.
특히 이런 복부지방은 당뇨병, 심혈관질환, 암 등 각종 만성질환의 원인이 되기 때문에 30대 이후에는 건강 관리에 더욱 신경을 써야 한다.스포츠조선은 아름답고 건강한 몸을 만들 수 있는 건강 관리 가이드를 이번주부터 격주로 연재한다.
# 나이들수록 피하지방 배주위 몰려
우리가 흔히 말하는 뱃살은 의학적으로 복부 피하지방을 일컫는다.
피하지방은 우리 몸의 피부 어디에나 만들어 질 수 있지만 나이가 들면서 활동량이 줄어들면 슬프게도 주로 배 주위로만 모인다.
그 이유는 좌식 문화나 근무 환경 등 생활 습관과 밀접한 관련이 있다.
앉아있는 상태에서는 피하지방이 가장 모이기 쉬운 곳이 배이기 때문이다.
하루 종일 앉아서 공부를 하는 고시생 가운데 마른 체격에 배만 나온 경우가 많은데 이것도 바로 이러한 환경에서 원인을 찾을 수 있다.
또 배가 나오는 것은 인체 구조의 특성과도 관련이 있다.
우리 몸에서 피부 아래에 있는 근육 중 가장 얇은 곳이 배이다.
어깨나 가슴은 상대적으로 근육의 분포가 풍부하고 운동량이 많기 때문에 근처에 지방이 모이지 않지만 배의 경우는 근육이 워낙 얇고 평소에 배 근육을 사용하는 경우가 드물기 때문에 피하 지방이 모이게 되는 것이다.
특히 오랜 기간에 걸쳐 생긴 뱃살은 쉽게 뺄 수 없다.
이사할 때 장롱 아랫부분을 치워보면 오래된 먼지가 덮개처럼 끼여 있는 모습을 볼 수 있는데, 뱃살이라 하는 피하지방도 마찬가지이다. 오래 쌓이다 보면 지방의 밀도가 높아져 딱딱한 느낌을 주는 것이다.
뱃살을 빼기 위해서는 식이요법과 운동요법을 꾸준히 병행해야 한다.
# 튀긴 음식보다 삶고 찐 음식을…
식이요법을 할 때에는 가능하면 육류 섭취를 줄이고 지방 함량이 적은 소고기나 닭고기를 먹는 등 음식을 통해 지방섭취를 줄이는 것이 무엇보다 중요하다.
또 튀기거나 구운 음식보다는 삶거나 찐 음식 등 기름을 적게 사용한 음식을 먹는 것이 최선의 방법이다.
유산소 운동은 가장 많은 양의 산소를 소모하기 때문에 뱃살을 빼기에 가장 효과적인 운동이다.
단, 헬스클럽에서 자전거를 타는 것은 앉아서 운동하는 자세이기 때문에 뱃살을 빼기에는 비효과적일 수 있다.
가장 쉽고 좋은 운동은 상체 운동을 함께 할 수 있는, 빠르고 힘차게 걷기 즉, 파워 워킹이다.
# 자전거타기 보다 파워워킹 효과적
파워 워킹의 경우 평소 심박수의 50% 이상으로 심박동을 증가시켜주는 강도로 30분 이상 주 3회 이상 해주는 것이 바람직하다.
뱃살을 빼기 위해서는 배 근육(복직근)의 근육운동도 중요하다.
복직근의 경우 상당히 긴 근육이기 때문에 위쪽과 아래쪽 운동을 따로 해주어야 한다.
위쪽은 윗몸 일으키기, 아래쪽은 누워서 발들어 올리기가 가장 쉽고 효과적인 운동이다.
뱃살을 빼기 위해 운동을 할 때에는 최소한 3개월 이상 꾸준히 해야 효과를 기대할 수 있다.
#심한 복부비만은 지방 제거술
건강에 장애를 줄 정도로 매우 심한 복부비만의 경우에는 보다 적극적인 치료방법이 필요하다.
현재 가장 효과적인 지방 제거 방법은 주사를 통한 지방세포 제거술(메조테라피의 한 종류)과 지방흡입을 통한 지방세포 제거술이 있다.
이 밖에 위장관을 절제하거나 묶어주는 방법을 통해 음식물 섭취를 제한하는 방법이 있으나 식이요법이나 운동으로 조절이 되지 않는 고도 뱃살 또는 고도 비만 환자의 경우에는 반드시 전문가와의 상담을 통해 관리를 받아야 한다.
◆체질량지수(BMI)에 따른 비만도 측정법
체질량지수는 자신의 현재 체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 것이다. 30대 기준 체질량지수 18.5 이하는 저체중, 18.5~24는 표준, 25~30은 과체중, 30 이상은 비만, 40 이상은 고도비만으로 분류한다. 예를 들어 키가 1m70이고 체중이 75㎏인 30대 남성이라면 체질량지수는 26으로 과체중에 속한다.
◆허리와 엉덩이 비율에 따른 복부 비만도 측정법
복부 비만도는 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 것이다. 1.03 이상이면 비만, 0.96~1.02 과체중, 0.90~0.95 보통, 0.81~0.89 양호, 0.8 이하는 우수에 해당한다. 이 측정법은 체질량지수는 표준 또는 저체중이지만 배가 나온 경우 복부 비만도를 알아보는 방법이다.
<< 운동지속 5가지 방법 >>
1. 운동 시간표를 작성한다. 설령 정해진 운동 시간을 지키지 못한다 할 지라도 하루 섭취 열량은 그날 모두 소비한다는 생각을 갖는다.
2. 실현할 수 있는 목표 수치를 정한다. '2㎏ 감량' 또는 '뱃살 1㎝ 감량' 등으로 수치화해 구체적으로 목표를 정한다.
3. 남에게 마구 알린다. 자신의 뱃살 빼기 목표와 실행 의지를 가족과 주위 동료에게 적극적으로 알리면 그들의 관심과 도움을 받을 수 있다.
4. 운동을 며칠 걸렀어도 중단하지 않는다. 운동을 중단한 후 최소한 일주일 이상 지나야 영향을 받는다. 따라서 회식과 술자리 때문에 운동을 며칠 중단했어도 포기하면 안된다.
5. 운동에 도움이 되는 환경을 만든다. 좋아하는 음악을 켜 놓고 그 노래에 박자에 맞추어 가며 운동하거나 좋아하는 TV 프로그램이나 VTR 등을 보며 운동을 하는 것도 색다른 즐거움을 준다.