셔틀런이란?

[Gym성남]

 최근 월드컵 국가대표팀의 체력강화 프로그램으로 유명해진 셔틀런(Shuttle Run)에 대하여 신문보도 자료와 인터넷상에서 얻은 정보를 기초로 간략하게 정리해봅니다.

셔틀런은 20m 구간을 21단계 별로 갈수록 빨라지는 오디오 카세트나 CD의 신호음에 맞춰 계속적으로 왕복하여 달리는 훈련방법입니다(사실은 훈련방법이라기보다 유산소적 피트니스 테스트). 이와 같은 이유로 "beep 테스트" 또는 "bleep 테스트"라고 말하기도.

이 훈련 방법은 1982년 캐나다의 스포츠 과학자인 레거 박사가 최대산소섭취량을 늘이기 위해 개발했답니다.

비프음과 비프음이 울리는 시간 간격은 매분마다 감소하며 여러가지 유형의 테스트 버젼이 존재하지만, 보통 첫 달리기 속도는 8.5km/hr로 시작하며 매분 0.5km/hr 씩 증가하는 방법이 통상적인 테스트 방식이라고 합니다.

셔틀런은 입력된 프로그램에 따라 수차례 왕복(편도로 4,5,6,7,8회)하여 달리고 일정시간 휴식한 뒤 다시 달리는 일종의 인터벌 테스트로, 녹음기에 저장된 신호음에 맞추어 계속 스피드를 올려야 하는데, 이를 따라잡지 못하면 탈락이랍니다(보도내용에 의하면 차두리는 최고 151회를 기록했다고 하네요).

단계가 올라갈수록 더 빨리 달리고 중간에 쉬는 시간도 줄어들어 결국 극한 상황에 도달했다가 어느 순간 포기할 수 밖에 없게 되는 것이겠죠.

전문가들은 근력과 근지구력, 전신지구력은 물론 민첩성과 스피드를 향상시키기에 가장 좋은 훈련이라고 말하고 있으며, 셔틀 런 테스트의 장점은 최대산소섭취량을 늘려 지구력과 순발력을 강화한다는 점이라고 합니다. 최대산소섭취량은 몸무게 1킬로그램 당 1분에 섭취할 수 있는 산소의 양을 말하며 섭취량은 나이와 근육량의 감소에 따라 줄지만 운동을 하면 늘어난다고 합니다. 섭취량이 많을수록 파워와 스피드를 더 낼 수 있고, 전력 질주한 뒤 피로 회복 속도도 빠르겠죠?

이와 관련하여 체육과학연구원 이종각 박사는 "대회가 다가올수록 근지구력보다는 스피드와 민첩성을 향상시켜야 한다"며, "셔틀런은 바로 근지구력을 유지시켜주면서 스피드와 민첩성도 향상시키는 것으로 축구에 필요한 모든 체력적 요소가 포함된 훈련이라고 할 수 있다"고 말했답니다. 같은 이론이 마라톤에도 동일하게 적용되지 않을까 하는 생각~

신호음에 맞추어 계속 스피드를 높여가는 셔틀런은 마치 마라톤 훈련의 일종인 빌드업(build up)주를 연상시킵니다. 다만, 거리가 아닌 시간 중심의 빌드업식 인터벌이라고나 할까요? 국가대표팀은 이 셔틀런 테스트를 3월부터 5월까지 약 3개월 동안 6회 실시했다고 하니까 2주에 한번씩 테스트한 셈이군요.

히딩크 감독은 "겉으로 나타나는 횟수는 중요하지 않다. 운동수행중과 휴식중의 심박수변화를 체크해 정확한 데이터를 뽑아내야 체력이 어느 정도 향상됐는지 알 수 있다"고 말합니다. 심박측정계 보유하고 계신 분덜 참고하세요.

그런데, 이 셔틀런은 유럽(또는 일본)에서는 축구외의 다른 운동이나 청소년의 기초체력 향상 도구로 널리 쓰이고 있는 등 이미 보편화된 훈련방식입니다.

[백인준]

선생님! 써틀런에 쓸 수 있는 음악파일 부탁드렬두 될까요? 최신음악으로..
만약 있으시면kama2k@hanmail.net 으로 부탁드립니다