고3병이란?
수면관리는 어떻게 하나?
식사관리는 어떻게 하나?
스트레스 관리는 어떻게 하나?
자주 발생되는 두통은 어떻게 하나?
혈액순환 장애로 인한 어깨결림, 신경통, 육체피로
슬럼프 극복방안
수험생 보약 및 영양제
수험생과 장 건강(변비, 설사, 복부 팽만감)
수험생과 변비
● 고3병이란?
고3병은 의학사전에도 없는 병명이다. 수험생에게 나타나는 증후군 중에 고3수험생에게 잘 나타나는 증상을 통 털어 고3병이라 한다. 고3이 되면 주위의 모든 사람들로부터 집중적인 관심을 받게된다. 선생님이나 부모님 기대 또한 크다. 이러한 심리적 압박감이 스트레스가 되어 불안, 초조 및 신경쇠약, 만성 피로, 두통, 눈의 피로, 어깨 결림, 소화불량, 변비, 설사, 허리 통증과 다리가 저리고 아픈 증상들이 생기게 된다. 이러한 증상을 흔히 고3병이라 한다. 이러한 증상을 극복하는 방법은 규칙적인 생활습관, 균형 잡힌 식사, 적당한 운동과 할 수 있다는 자신감을 가지면 어느 정도 극복이 가능하다. 갑자기 주위의 높은 관심도 공부에 대한 스트레스로 작용하므로 주위사람들의 너무 높은 관심 자체도 스트레스로 나타나므로 주의해야 할 것이다.
필자가 돌이켜 보면 고3때가 공부하기 가장 쉬었다고 생각한다. 공부만 하면 되고 다른 것은 모두 부모님과 선생님들이 다 해주니까 말이다. 대학을 가게 되면 고3때 공부 한 것이 얼마나 볼품 없는 것인지 알게 될 것이다. 자기 꿈을 이루기 위해 지금 고생하는 것은 아무것도 아니다. 전공 공부를 하기 위해 밤새는 것은 늘 있는 일이고 레포트 작성은 여러 권의 책을 읽어야만 쓸 수 있다. 고3이 제일 불쌍하다는 나약한 생각을 버리고 당당하게 맞서는 자세야말로 고3병을 쉽게 극복하는 지름길이다.
● 수면관리는 어떻게 하나?
수험생활은 시간과의 싸움이다. 공부시간을 늘리는 방법 중 가장 쉬운 방법이 잠을 줄이는 방법일 것이다. 그러나 쉬는 시간, 밥 먹는 시간, 휴식하는 시간, 인터넷과 게임하는 시간을 절약하는 것이 훨씬 나은 방법이다. 수면 시간을 너무 줄이게 되면 인체리듬이 깨져 오히려 학습능률이 떨어질 가능성이 높다. 집중력, 기억력, 판단력 등 정신활동은 주기적인 생체리듬을 지니며 이러한 생체리듬의 중요한 역할을 맡고 있는 것이 바로 수면이다.
효과적인 수면관리는
①평소 익숙한 수면패턴을 그대로 유지한다.
②불안감 때문에 지나치게 수면시간을 줄이는 공부계획을 짜지 않는 것이 좋다.
③지나치게 늦게 자고 늦게 일어나는 수면 습관은 바꾼다. 수능시험은 이른 아침부터 오후까지 실시됨을 명심하라.
④잠을 줄이다 보면, 피로는 계속 쌓인다. 아무리 시간이 부족해도 밤을 꼬박 새우는 것은 금물이다. 특히 신체의 모든 기능이 가장 떨어지는 오전 1-3시 사이에는 무조건 잠을 자는 것이 좋다. 이 시간에는 공부를 해도 머리 속에 잘 들어오지 않고 피로만 더 쌓인다.
⑤긴장 및 스트레스가 심해 밤잠을 설치는 수험생은 30분 정도 『??운동을 하거나 명상을 하면 좋다.
⑥커피, 술, 담배, 각성제 등은 숙면을 방해하므로 피하는 것이 좋다. 커피는 카페인이 신경을 흥분 시켜 숙면을 방해하므로 과량의 복용은 삼간다.
따라서 공부 시간을 늘리기 위해 수면시간을 줄이는 것 보다 인터넷 게임 등으로 없어지는 시간을 체크하여 대책을 세우는 것이 더 좋다.
● 식사관리는 어떻게 하나?
① 체력관리를 위하여 골고루 잘 먹는다. 단백질이 풍부하고 비타민 및 미네랄이 많이 들어간 음식을 잘 먹는다. 특히 흑미, 현미, 수수, 좁쌀 등은 1주일에 1-2번 정도만 복용하는 것이 좋다. 경험에 비추어 보면 이러한 것을 장복하게 되면 미네랄 흡수를 방해하여 체력관리에 영향을 받는다. 철분 및 칼슘도 미네랄이므로 주의해야 한다. 콩류, 두부, 살코기는 단백질이 풍부하므로 많이 먹어야 할 식품들이다.
② 끼니를 거르지 않는다. 군것질을 하게 되거나 식욕이 떨어지게 되면 식사를 거르게 되기 쉽다. 이럴 때는 별미 등 잘 먹을 수 있는 음식으로 끼니를 꼭 먹는다. 한번 거른 끼니는 평생 못 찾아먹는다는 마음으로 식사의 중요성을 인식하라.
③ 과식보다 여러번 나누어 먹는다. 과식은 위의 부담을 증가시킨다. 식사 직후 혈액의 1/3이상이 위로 흘러가서 음식을 소화시킨다. 과식하게 되면 머리로 들어가는 혈액 유입량이 저하되어 두뇌 회전을 방해하며 식곤증을 느껴 공부에 집중하기 어렵다.
④ 아침식사는 반드시 한다. 아침에 입맛이 없다는 핑계로 거르지 말라. 부모님은 새벽에 일어나서 수험생을 위한 아침 식사를 준비한다. 정성어린 아침 식사는 오전에 두뇌에 필요한 영양을 공급하게 된다. 두뇌는 다량의 산소와 글루코스를 필요로 한다.
⑤ 규칙적으로 식사한다. 불규칙한 식사습관은 위장병을 발생시킨다. 끼니를 거른 후 폭식은 몸에 매우 안 좋을 뿐만 아니라 몸매 유지에 악영향을 끼친다. 수험 생활 중에 허리와 배가 나오게 되는 것을 자주 되는데 끼니를 거른후 폭식을 하게 되어서 생기므로 각별히 주의한다.
⑥ 간식은 잘 챙겨 먹는다. 일정한 양의 글루코스를 뇌에 공급하기 위해 끼니를 거르지 않을 정도로 간식을 먹는다. 초코렛, 비스켓, 과일, 간단한 유동식이 좋다.
● 스트레스 관리는 어떻게 하나?
① 긍정적인 마음 가짐이 중요하다. 수험생활을 쉽게 적응하는 방법은 할 수 있다는 자신감과 하면 된다는 신념이다. 너무 높은 목표도 스트레스를 야기 시키므로 자신에게 맞는 목표를 정하여 최선을 다하는 모습이 중요하다.
② 남과 비교하지 않는다. 옆 친구가 자기보다 모의고사 점수가 더 많이 나오게 되거나, 공부를 못하는 친구의 잘 나온 모의고사 점수 때문에 스트레스를 받지 말자. 그 친구들은 운이 좋아서 문제를 잘 찍었거나 열심히 공부해서 잘 나온 것이다. 자기의 공부 비법도 친구에게 알려주는 아량이 필요하다. 전국의 경쟁자들은 수천 수 만 명이다. 주위의 친구들은 여러분들이 평생 같이 갈 중요한 친구들이므로 서로 돕는 고3의 모습을 보여주는 것이 스트레스를 적게 받는 방법이?
③ 자신에게 맞는 공부 방법을 택한다. 공부하는 시간 및 방법은 각자의 스타일대로 하는 것이 중요하다. 남이 새벽에 공부 잘 된다고 졸린 데 공부 할 수는 없지 않는가? 오답노트도 자신에게 필요한 것만 정리하듯이 자신에게 가장 적합한 공부방법을 찾는 것이 성공적으로 수험생활을 유지하는 지름길임을 명심하자.
④ 독서 및 취미 생활로 컨디션을 조절한다. 면접에 필요한 독서와 체력을 유지하기 위한 운동 등으로 컨디션을 조절 할 필요도 있다. 어려운 수학책을 잠시 덮어 주고 간단한 에세이와 교양서적을 읽는 것도 도움이 되지만 어디까지나 공부에 지장을 받지 않는 범위 내에서만 한다.
⑤ 가벼운 운동으로 체력을 유지한다. 앉아있는 자세로 오래 동안 있으면 몸이 무거워 지게 된다. 이럴 때 줄넘기, 맨손 체조, 윗몸 일으키기, 훌라후프 등 운동을 하면 두뇌의 산소공급도 잘 되고 체력도 유지 할 수 있어서 좋다.
⑥ 자신의 부족한 부분을 정리하여 대책을 세운다. 지피지기면 백전 백승이라 했다. 성공적인 수험 샐활은 자신의 부족한 면을 면밀히 분석하여 보충하면 된다. 목표 대학과 학과, 모의고사 점수, 목표 수능 점수 등을 정리하고 그에 알맞은 계획을 세워서 실행해 가면 목표에 도달할 수 있다. 너무 무리한 목표는 스트레스의 원인이 되므로 실현 가능한 목표를 세워야 한다.
인터넷 사용 시간, 핸드폰 사용시간 등이 증가하게 되면 중독 증상이 발생하게 되며 공부에 대한 스트레스와 겹쳐서 스트레스가 폭발적으로 증가하므로 꼭 필요한 상황이 아니라면 컴퓨터와 핸드폰은 사용을 자제하는 것이 스트레스를 안 받는 것임을 항상 명심하자.
● 자주 발생되는 두통은 어떻게 하나?
두통의 원인은 매우 다양하며 원인도 여러 가지이다. 두통의 원인을 알기는 매우 어렵다. 수험생에게 많이 나타나는 두통은 긴장성 두통과 편두통인데 피點構킬?장시간 공부한 후에 잘 온다. 스트레스를 극복하고 충분한 영양섭취를 하고 긍정적인 생각을 하게 되면 어느 정도 해소할 수 있다. 심할 경우 두통약을 복용하게 되는데 이때는 타이레놀과 같은 가벼운 두통약이 좋다. 두통약은 일시적인 진통제에 불가하므로 꼭 필요할 때가 아니면 복용을 삼가는 것이 좋다.
● 혈액순환 장애로 인한 어깨결림, 신경통, 육체피로
혈액순환이 잘 안되어 발생하는 증상 중에 수험생이 많이 호소하는 증상은 어깨결림, 신경통, 관절통, 요통, 뒷목이 뻣뻣함, 손발이 저리고 차다, 쉽게 피로하다 등이다. 이는 허리는 S자형인데 앉는 자세가 불량하면 체중이 한쪽으로 쏠리게되어 척추와 연결된 신경과 혈액순환이 장애를 받아서 나타난다.
혈액순환이 장애를 받으면 피로물질이 근육에 축적이 되어 말초신경계가 손상이 되어 통증을 일으킨다. 심하면 움직이기도 어려울 정도가 되는 경우도 있다.
치료는 비타민 B군을 복용하면 치료가능하며 책상에 앉는 자세를 똑바로 하는 것이 중요하다. 특히 다리를 꼬거나 하는 자세도 안 좋다. 운동은 수영과 떵읏諍올낮?근육을 자주 움직여주는 것이 좋다.
심리적인 스트레스로 함께 풀어 주거나 따뜻한 물로 발을 30분 정도 담가주면 혈액순환이 잘되어 통증과 피로를 어느 정도 풀 수 있다.
● 슬럼프 극복방안
2004학년도 대학입시를 준비하는 수험생들은 오는 11월 5일 시행되는 대학수학능력시험에 최선을 다하면서 공부해 오고 있을 것이다. 그 동안 나름대로 열심히 해왔고 앞으로 남은 기간 동안 열심히 해야겠다는 각오를 다지면서 보내왔을 텐데, 지금쯤 왠지 자신감이 떨어지고 성적도 원하는 것만큼 오르지 않았다고 느끼는 수험생이 많을 것이다. 신학기 초의 긴장된 각오도 차츰 풀어지면서 모든 것이 해이해지기 쉽다. 해야 할 공부는 많고 성적은 쉽게 오르지 않으면 슬럼프에 빠지게 된다.
수능시험을 준비하는 수험생에게는 슬럼프는 수능점수와 직결된다. 이럴 때는 어려운 공부 보다 자신 있고 쉬운 과목을 선택하여 시험에 대한 자신감을 갖는 것이 중요하다. 몇 달 후의 자신의 모습을 그려보면 추운 겨울에 합격 통지서를 받아서 기쁜 모습을 상상해 보라. 가슴이 찡하게 되며 지금의 어려움을 쉽게 극복 할 수 있을 것이다. 특히 모의고사 성적이 떨어지게 되면 슬럼프가 덤 심해지는데 모의 고사는 모의고사일 뿐이다. 시험이 어려우면 점수는 떨어지게 마련이다. 수능점수만 잘 나오면 되지 모의 고사 점수에 너무 연연해하지 말자.
10대의 마지막 공부라 생각하고 자신감을 갖고 자신의 능력에 맞게 최선을 다하는 모습이 중요하다. 슬럼프는 공부를 못하게 하는 것이 아니라 자기 자신의 공부 방법을 재점검하는 기회로 삼아 슬기로운 수험생활을 하면 쉽게 해결될 수 있다.
● 수험생 보약 및 영양제
수험생 보약은 대부분 피로회복 및 혈액순환을 잘되게 하는 것과 스트레스로 인한 안정제 계통으로 복용할 수 있다. 체질적으로 허약하거나 식욕?갑자기 덜어지게 되면 한 두 재 정도 복용하는 것도 좋다. 한약재는 대부분 소화 계통에 도움을 주고 혈액순환이 잘되게 하여 머리를 맑게 해준다. 안정제 계통 보약은 스트레스가 심해지면 불안 초조하게 되어 공부에 지장을 받게 되어 복용하는데 양약 안정제와는 달리 부작용도 없고 효과도 빨리 나타나서 효과적인 수험생활을 하는데 활력소가 될 수 있다.
생리통이 심하거나 짜증이 많이 나면 빈혈 증상이 있는 경우가 많으므로 빈혈약 등을 복용하면 된다. 수험생 두통 대부분도 빈혈 때문에 발생하는 경우도 많다. 피로가 심하면 비타민과 미네랄이 함유된 종합 영양제가 좋다. 두통약과 변비약은 습관성이 되기 때문에 최소한으로 복용할 것을 권장한다.
아무로 좋은 약이라도 과량 복용은 금물이다. 한약 보약은 한 두 재 정도가 적당하며 종합 영양제는 1개월 정도 꾸준히 복용하며 빈혈제는 2-3개월 정도 복용하는 것이 바람직하다. 평소 고른 식사와 적당한 운동을 하여 체력을 유지하면 어떠한 약물도 필요 없으므로 꼭 필요한 경우가 아니라면 약물 복용은 삼가는 게 좋다.
● 수험생과 장 건강(변? 설사, 복부 팽만감)
장내에는 유해균과 유익균이 공존한다. 스트레스, 찬 음식 등을 다량 복용하면 유해균의 번식이 증가되어 소화불량, 복부팽만감, 장내 가스 발생, 변비, 설사, 여드름, 피로 등이 나타난다. 이러한 증상은 공부하는데 많은 지장을 받게 되며 수험생에게 흔한 증상이다. 치료 방법은 유해균을 없애는 항생제 요법과 유익균인 유산균을 증가 시켜주는 방법이 있다. 유해균을 없애는 항생 요법은 속쓰림이 심한 헬리코 박테리아를 치료할 때 주로 사용하며 수험생은 유익균인 유산균 제제를 다량 복용하는 방법을 권장한다. 유산균을 식후 즉시 요구르트나 발효유에 타서 복용하면 효과가 좋다.
만성 변비 및 찬 음식을 많이 복용하여 나타나는 설사 등 장 건강을 위하여는 규칙적인 식생활 습관을 가지는 것이 좋다.
● 수험생과 변비
변비는 변의 배설 속도가 느려진 것입니다. 변이 장에 오래 머무르면 가스가 혈액으로 녹아 들어가 우리 몸의 여러 곳에 영향을 줍니다. 얼굴 여드름, 만성두통, 식욕저하 및 피로가 빨리 오고 회복이 늦어집니다. 이러한 이유 때문에 변비는 꼭 치료해야 합니다.
여자가 변비에 잘 걸리는 이유는 먹는 것이 적고, 생?隙岵막?자궁이 장을 압박하여 변비가 되기 쉽습니다. 정신적 스트레스는 장신경계에도 영향을 주어 장에 영향을 주어 변비가 됩니다. 치료는 섬유질 식품(김치, 쌀밥 등)과 다량의 수분을 섭취합니다. 여학생 수험생인 경우 조금씩 먹는 군것질 때문에 정상 식사량이 줄어서 변으로 나올 것이 없기 때문에 변비가 많습니다. 또 집에서는 화장실 가기 편한데 학교 및 학원에서는 화장실 가는 것을 꺼려하는 경우 장기간 지속되면 학교에서 변의를 상실하며 변비가 되기 쉽습니다.
따라서 주기적으로 화장실에 가는 습관을 들이고 정상적인 식사를 하며 편안한 마음으로 수험생활을 하면 변비에 좋습니다.
변비의 원인은 대부분 다음과 같습니다.
① 스트레스성 변비
② 먹는 것이 부족해서 변으로 나올게 없는 경우
③ 인스턴트 식품을 주로 먹는 경우입니다.
변비약은 대부분 강제로 변을 나오게 합니다. 쉽게 말해 정상적인 장을 마구 흔들어서 변을 내려가게 하는 것입니다. 변비가 심할 때 몇 번은 먹어도 괜찮습니다만 습관적으로 자주 먹게 되면 장이 무력해집니다. 한번 무력해진 장을 원상태로 회복하기는 어렵습니다. 그렇기 때문에 변비약을 장기간 먹지 말라는 것입니다.
따라서 근본적인 치료는 변비의 원인을 제거하면서 장내 유산균을 활성화 시켜 변을 만들어 내는 매카니즘을 활성화 시켜주는 방법입니다. 다량의 유산균 제제를 복용하면 변의 양이 증가합니다. 유산균 제제를 복용하는 방법은 요구르트나 발효유 등에 타서 식후즉시 복용하면 효과가 좋습니다.