당신의 건강, 한번 계산해볼까?

[희망스토리(배연수)]

당신의 건강, 한번 계산해볼까?

맨즈헬즈 : http://e-menshealth.design.co.kr/in_magazine/sub.html?at=view&p_no=4&info_id=64824&c_id=00010001

숫자로 풀어본 건강의 기준

지금도 수학이라면 지레 겁부터 나는가? 통장 잔고를 보면 골치가 아파오는가? 그런 당신일지라도 피하지 말아야 할 당신만의 백넘버가 있다. 인생에서 든든한 밑천인 건강을 지켜줄 숫자들이다.

주민등록번호나 우편번호, 각종 웹사이트와 통장 비밀번호, 가족, 친구, 동료 심지어 동네 중국요리점 전화번호까지 각종 숫자들을 외우던 때가 있었다. 그 수많은 숫자들 중 대부분이 스마트폰 보급과 함께 우리 머릿속에서 지워졌지만 ‘119’ 같이 뚜렷이 각인되어 지워지지 않는 숫자도 있다. <맨즈헬스>는 그대들이 가급적 이 번호로 전화하는 일이 없기를 바란다. 그래서 이 숫자 대신 다른 숫자를 알려주려 한다. 물론 “내가 편 손가락이 몇 개?”라는 전형적인 뇌진탕 검사 질문의 답이 되는 0, 1, 2, 3, 4, 5 같은 뻔한 숫자를 알려주려는 것은 아니다. 건강에 행운을 가져다주는 숫자랍시고 7을 제시하려는 것도 아니다. 이제부터 알려줄 숫자는 피타고라스의 정리처럼 위대하지는 않지만 우리의 건강을 지켜주기에는 ‘119’보다 훨씬 도움이 될 것이다.


[14] 더 이상 자신에게 태만하지 말자식이성 섬유 섭취
뇌와 신경이 장을 관장하는 중추기관이라지만, 그것만 믿고 있을 수는 없는 노릇이다. <미국 임상영양학 저널American Journal of Clinical Nutrition>의 보고에 따르면, 매일 섬유질 10g을 섭취한 남자들이 주요 질병으로 사망할 위험은 10% 정도 낮아졌다고 한다. 오늘부터라도 흰 강낭콩(19g/한 컵), 렌즈콩(16g/한 컵), 아티초크(14g/한 컵) 같은 섬유질이 풍부한 식품을 식단에 추가해보자. 목표는 1,000kcal당 14g의 섬유질을 섭취하는 것이다.

[10,000] 하루 걷는 양
건강을 위해 걷자. 미국 오클라호마 대학교의 연구에 따르면 하루에 10,000보 이상 걷는 사람의 심장 질환 위험 요소가 69%나 대폭 줄어드는 것으로 나타났다. 아이튠즈iTunes나 구글 플레이Google Play에서 무료로 제공하는 애큐페도Accupedo 같은 만보기 앱을 활용해보자. 오스트레일리아에서 실험한 결과 앱을 활용하는 사람들이 걷기 목표를 초과 달성한 확률이 20배 가량 높다고 한다.

수면 시간
하루에 7시간 이상 숙면을 취하지 못하면 각종 감염과 질병에 노출될 확률이 높다고 한다. 심지어 비만이나 심장 관련 질환 역시 수면 부족과 깊은 관련이 있다는 것은 많은 연구 결과에서 드러나고 있다. “전날 숙면을 취하지 못해 피곤한 날에는 평소보다 15분 늦게 잠자리에 들어보세요. 반대로 숙면을 했음에도 오전 내내 비몽사몽이라면 15분 일찍 잠자리에 드는 것이 방법이 될 수 있습니다. 자신의 생활 패턴이나 직업에 따라 이렇게 여러 가지 방법으로 수면을 취해보고, 그중에서 가장 자신에게 맞는 이상적인 타이밍을 찾아야 합니다.” <맨즈헬스> 미국판의 수면 의학 자문가이자 의학박사인 W. 크리스토퍼 윈터W. Christopher Winter의 조언이다.

[100] 당뇨병을 피하라
포도당 내성 Glucose Tolerance
공복 상태에서 포도당 내성을 검사해보자. 결과가 60~100mg/dl의 수치가 나와야 적당하다. 이보다 높다면 심장 강화 운동으로 수치를 개선할 필요가 있다. 영국에서 실시한 연구에 따르면, 트레드밀 인터벌 트레이닝을 일주일에 3~4회씩 6주간 실시할 경우 신체의 포도당 내성을 14mg/dl 가량 줄일 수 있다고 한다. *mg/dl: 데시리터당 마이크로그램

당화혈색소Hemoglobin A1c
“당화혈색소는 혈액 세포에 얼마나 당분이 입혀졌는지 측정합니다.” 의학박사이자 내분비학자인 플로렌스 코미트Florence Comite의 조언이다. 만약 당화혈색소 수치가 5.7%보다 훨씬 낮다면 태극권을 시작해보자. 오스트레일리아 연구진은 태극권을 일주일에 세 번씩 12주간 수련한 사람들의 당화혈색소 수치가 상당히 줄었다고 밝혔다.

[130] 동맥의 적과 싸워라
비고밀도지단백 콜레스테롤 Non-HDL Cholesterol
미국 연구진은 비고밀도지단백 콜레스테롤을 줄여야 한다고 조언한다. 더불어 비고밀도지단백 수치가 130mg/dl 이상인 사람들에게 북유럽인의 식단을 권한다. 전곡류와 딸기류, 생선류가 풍부한 식단이 비고밀도지단백 콜레스테롤을 줄여주기 때문이다.

[150] 트라이글리세라이드 Triglycerides
신체는 여분의 칼로리를 잠행성 지방으로 변환해 혈액으로 흘려보낸다. 이 지방의 농도가 150mg/dl 이상 높아지면 콜레스테롤과 결합하여 동맥의 흐름을 방해하고, 심장마비나 뇌졸중을 유발하게 된다. 이탈리아 연구진이 해결책을 내놓았다. 매일 3~4g의 오메가3 에이코사펜타에노산과 도코사헥사에노산을 섭취하면 높은 트라이글리세 라이드 수치를 35% 가량 줄일 수 있다는 것이다.

 응급실 검사 목록
“응급실에 실려 간다면 몇 가지 수치들을 의사들과 공유하세요. 이 정보는 의사가 병의 경중을 파악하는 데 큰 도움이 될 수 있으니까요.” <맨즈헬스> 미국판의 응급 의학 고문이자 의학박사 트래비스 스토크Travis Stork의 조언이다

혈압
“하늘 높이 치솟거나 무서울 정도로 낮은 혈압은 생명을 위협하는 신호일 수 있습니다. 평소 당신의 혈압을 의사에게 알리는 것이 좋습니다. 혈압이 80~120mmHg 이상이라면 응급실에 실려 갈 때까지 기다리지 말고, 의사를 찾아가 혈압에 대해 상의해야 합니다.”

심장박동수
“정상보다 느린 심장 박동수는 심장의 전기 전도 시스템에 문제가 있다는 뜻입니다. 반면 정상보다 빠른 심장박동수는 감염과 탈수 때문일 수 있습니다.” 건강한 심장박동수는 분당 60~100회이다.

호흡수
일상에서 호흡이 가빠진다면 호흡기 감염이나 천식의 신호일 수 있다. 분당 가슴이 오르내리는 횟수를 세어보라. 올라왔다 내려가는 것을 1회로 했을 때 평균 호흡수는 10~18회이다.

체온
열이 나서 체온을 잴 지경까지 참는다면 위험을 자청하는 일이다. “미세한 차이가 치명적인 결과를 가져올 수도 있습니다. 평소 체온을 기억하고, 언제부터 온도계를 사용해야 하는지 알고 있어야 합니다.” 성인의 기준치는 36.27℃~37.5℃로 다양하다.

[30] 호르몬이 흥얼거리게 유지하라
테스토스테론Testosterone
테스토스테론 분비가 적어 비만이 되거나 살이 처지는 것만이 문제가 되는 것은 아니다. 이탈리아 과학자들은 이것이 단명의 위험을 초래할 수 있다고 말한다. 정상적으로는 300~1,000ng/ dl의 총 테스토스테론과 9~30ng/dl의 유리 테스토스테론이 필요하다. 과학자들에 따르면 매일 운동하고 마그네슘을 보충하는 사람은 테스토스테론 생산을 단지 4주 만에 증가했다고 밝혔다.

나이 - 디하이드로에피안드로스테론 (DHEA, dehydroepiandrosterone) 범위
20대 - 280–640 Mcg/dL
30대 - 120–520 Mcg/dL
40대 - 95–430 Mcg/dL
* 데시리터당 마이크로그램

디하이드로에피안드로스테론
이 프로호르몬은 테스토스테론의 트레이너와 같다. “테스토스테론을 만들기 위해서는 디하이드로에피안드로스테론이 필요합니다.” <유지하라: 테스토스테론 과소 분비 극복과 인생에 새로운 활력을 주는 정밀 의학의 힘Keep it up: the power of precision medicine to conquer low T and revitalize your life> 저자인 코미트 박사의 말이다. 디하이드로에피안드로스테론 수치가 떨어졌다는 결과가 나오면, 특히 250 미만인 경우 당신의 의사는 보조제를 처방할 것이다.

호르몬 - 건강한 범위
갑상선 자극 호르몬 (TSH, thyroid-stimulating hormone) - 0.4–4.0 Miu/l
유리 트리요오드타이로닌 (T3, triiodothyronine) - 2.3–4.2Pg/Ml
유리 티록신 (T4, thyroxine) - 0.8–1.8Ng/Dl

갑상선 자극 호르몬과 유리 트리요오드타이로닌, 유리 티록신
고환 다음으로 중요한 남성의 호르몬 공장은 갑상선이다. 이 신진대사 조정 기관이 궤도를 이탈하게 되면 성욕 감퇴에서 체중 증가에 이르는 여러 가지 문제가 생길 수 있다고 코미트 박사는 말한다. 위 도표의 범위를 벗어나면 내분비과 전문의를 찾아가 원인을 밝혀야 한다. 일반적으로는 유전적 결함과 자가면역성 질환이 원인이다.

반점과 오줌발에 주의를 기울여라
점
점이 많을수록 흑색종의 위험은 커진다. 매년 피부과 전문의에게 피부 검사를 받을 정도라면, 점을 스냅 사진으로 찍고 그것을 ‘UM스킨체크 UMSkinCheck’ 같은 앱에 기록하라. 이 앱은 머리에서 발끝까지 점을 분류한다. “계속 커지고 나머지와 달라 보이는 점은 의사에게 보여야 합니다.” 의학 박사이자 ‘암과 병리학 리즈 연구소Leeds Institute of cancer and pathology’의 피부학 교수인 줄리아 A. 뉴턴 비숍Julia A. Newton-Bishop의 말이다.

양성 전립선 비대 BPH, Benign Prostatic Hyperplasia
나이가 들면 자다 말고 자주 소변을 보는 자신의 모습을 발견할 수 있다. 단순히 전립선이 부풀었기 때문일 수도 있지만, 감염이나 심지어 전립선암이나 방광암이 원인일 수 있다.

0에서 3까지의 척도에 답하라. 0은 ‘전혀 없다’이고 3은 ‘거의 항상 그렇다’이다. 지난달 다음 항목에 대한 당신의 빈도는?

0 1 2 3 소변을 본 후 방광을 완전히 비우지 못한 느낌이 드는 경우
0 1 2 3 취침 시간과 아침 기상 시간 사이에 소변을 보기 위해 깬 경우
0 1 2 3 소변 참기가 어려운 경우
0 1 2 3 오줌발이 약한 경우
점수를 모두 더했을 때, 4점 미만이어야 한다. 만약 더 높거나 점수가 이전 달과 비교해 달라졌다면 의사와 상의하라고 바르콰위 박사는 말한다.

삶의 교훈 내가 빛을 보게 된 이유 얼어붙은 개울 한가운데에서 뒤로 넘어진 것은 순식간에 벌어진 일이었다. 1초 전, 나는 친구들과 함께 함성을 지르며 얼음 위에서 바람 빠진 축구공을 차고 있었다. 함께 넘어진 친구들은 아프지 않다고 말했지만 나는 다소 통증을 느꼈다. 머리 뒤쪽에 혹이 하나 났기 때문이다. 다음날 혹시나 해서 대학 양호실에 갔다. 의사는 대뜸 어제 얼마나 술을 많이 마셨냐는 것이었다. 마시지 않았다고 대답했고 이것은 사실이었다. 그러자 의사는 평소 생활을 집요하게 묻기 시작했다. 평소 식습관이 형편없었고, 정오까지 자는 경우가 허다하며, 몇 년 동안 운동다운 운동을 한 적도 없는 데다 헬멧을 착용해야 하는 상황에서 그러지 않았다는 사실 등이 드러났다. 결국 어둠 속에서 살얼음판을 뛰어다니는 위험성에 대해 잠시도 생각해보지 않고 달렸다가 작은 사고가 났다는 것을 실토하고야 말았다. “어디 안 좋아요?” 의사가 물었다. “당신은 나를 얼간이라고 생각하겠군요.” 나는 그가 내 말을 부정하기를 바라고 있었다. 그런데 그가 들려준 말은 “당신은 스스로 얼간이라고 생각하나요?”라는 질문이었다. 그것은 하나의 빛이 되었다. 이후로 나는 완전히 다른 사람이 되었다. 매일 달리기를 하고 채식 위주의 식사를 하며 자전거 여행을 할 경우 헬멧을 착용했다. 그러나 가끔은 과거로 돌아간다. 아이들도 있고, 한쪽 무릎이 좋지 않으며, 여전히 운동, 건강식, 수면을 신경쓸 시간이 충분하지 않다. 아직도 완벽하지 않은 것이다. 그러나 여러 해 전, 그 의사가 내게 빛을 보여주지 않았을 때의 내 모습과 비교하면 분명히 빛나는 건강의 등불이 되었다고 자신할 수 있다. _의학박사 T. E. 홀트T. E. Holt

염증을 억제하라
고감도 c-반응성 단백질
평소 고감도 c-반응성 단백질High Sensitivity C-Reactive Protein에 관심을 갖는다면 심폐소생술이 필요없을 것이다. 간은 염증에 대한 반응으로 c-반응성 단백질을 생산하는데, 이 수치가 높다면 ‘아니 땐 굴뚝에 연기 나랴’라는 속담을 상기해야 할 타이밍이다. 문제는 동맥일 것이다. 목표는 리터당 1ml 미만으로 고감도 c-반응성 단백질을 유지시키는 것이다. “수치가 1~5ml로 나타날 경우 보통 관상 동맥에 염증이 있을 가능성이 있습니다.” 코미트 박사의 의견이다. 보통 이런 경우 담당 의사는 CT 촬영을 지시해 동맥에 퇴적물과 장애물이 있는지 검사할 것을 권한다고 한다.

요산
요산 과다는 고통스러운 관절염의 형태 중 하나인 통풍의 원인이 될 수 있다. 터키의 한 연구에 따르면 요산이 최고 수치에 도달할 경우 관상 동맥 심장 질환에 걸릴 위험이 2.5배 가량 높아진다고 한다. 개연성 있는 이유는 요산이 염증의 원인이 되고, 고밀도지단백 콜레스테롤의 동맥 정화 효과를 방해하는 원인이 될 수 있기 때문이다. 신체는 푸린이라는 화합물에 신진대사 작용을 할 때 요산을 생산한다. 푸린은 붉은색 육류, 조개류, 주류에 함유되어 있다. 안전지대는 3.7~7.0mg/dl이다. 검사 수치가 높다면 붉은색 육류 섭취를 줄이자.

호모시스테인 homocysteine
신체는 호모시스테인에 취약하다. 이 아미노산은 지나친 커피 섭취와 비타민B 결핍으로 생성될 수 있다. 오스트레일리아 연구자들은 호모시스테인의 수치가 높을 경우 심장과 눈의 혈관에 손상을 재촉할 수 있다고 보고하기도 했다. 위험을 예방하려면 리터당 13마이크로몰 미만의 호모시스테인을 유지해야 한다. 이를 위해서 호모시스테인을 분해할 수 있는 엽산과 비타민B12를 더 많이 섭취하길 권한다. 연어에 시금치를 곁들인 요리는 두 가지 영양소 모두 갖추고 있다.

체력과 비만도를 측정하라
허리둘레 대비 신장 비율
내장을 점검할 시간이다. 갈비뼈와 엉덩이 사이 중간의 허리둘레를 줄자로 잰다. 인치 단위를  용하여 그 측정치를 신장 측정치로 나눴을 때 비율이 0.5 미만이어야 한다. 너무 높은가? 1주일에 4일, 최대 능력의 70%로 8가지 저항 운동을 90분 동안 10회씩 3세트를 한다. 그리고 최대 산소 섭취량의 30%로 하루 90분 동안 심장 강화 운동을 한다. 프랑스의 한 연구에 따르면, 이렇게 21일간 운동한 사람들은 내장 지방의 18%를 제거했다.

나이 - 최대 산소 섭취량 점수(vo2 ma x sc ore )
18–25 - 44 이상
26–35 - 40 이상
36–45 - 37 이상
46–55 - 33 이상

최대 산소 섭취량
심장과 폐가 신체 전반에 산소를 얼마나 잘 공급하고 있는지를 나타낸다. <스포츠와 운동의 의학 및 과학Medicine & Science in Sports & Exercise>의 연구에 따르면 최대 산소 섭취량에서 최고 점수를 받은 사람들이 최저 수준의 점수를 받은 사람들에 비해 17년 내에 심장 질환으로 사망할 확률이 절반이나 더 낮았다. 스포츠 의학 연구소에서 최대 산소 섭취량을 점검해보자. 연구소를 찾을 수 없다면 아이튠즈에서 무료로 제공하는 ‘비프 테스트Beep Test’ 앱을 사용해보자. 이 앱은 왕복 달리기 시간을 기반으로 최대 산소 섭취량을 추정한다.

체지방
거울 속에 남자가 보이는가? 그는 무언가 숨기고 있을 것이다. 우리나라에서 실시한 한 연구에 따르면, 정상 체중인 남성의 13%가 위험할 정도로 높은 체지방 수치를 가지고 있는 것으로 나타났다. “운동선수들을 검사했는데, 그들 중 다수는 우리가 알려주기 전까지 자신의 체지방이 얼마나 많은지 모르고 있었습니다.” 애팔래치안 주립대학교의 인간 능력 연구소 소장이자 공중위생학 박사인 데이비드 니어만David Nierman은 말한다. 그는 공기 치환법을 이용하는 정확한 검사 장치, ‘바드 파드Bod Pod’에 올라가 체지방을 측정하라고 권한다. 5~20% 사이의 수치여야 정상이다. 그렇지 않다면 칼로리를 줄여야 할 때다. ‘허리둘레 대 신장 비율’을 위한 운동 계획으로 배의 지방을 날려버려라.

건강의 아이콘 마이클 블룸버그 Michael Bloomberg 그에게 의학박사 자격은 없지만 분명한 처방전은 있다. 12년간 재직 중인 이 뉴욕 시장은 열변을 토해 뉴욕을 대부분 공공장소의 흡연 금지, 트랜스 지방의 불법화, 식당의 칼로리 함유량 게시 의무화 등을 시행하는 미국 최초의 주요 도시로 탈바꿈시켰다. 다른 도시들은 현재 유사한 법률을 제정하고 있다. 그는 또한 특대 사이즈 탄산음료에 대한 판매 제한에 나선 것으로도 유명하다. 비록 실패하기는 했지만 여전히 그는 지속적으로 뚱뚱해지고 멍청해지며 얼큰하게 취해가는 인간들에게 끊임없이 경고를 하고 있다.

기자/에디터 : 성열규
WORDS JULIE STEWART