생로병사의 비밀 1. 녹차, 마늘, 적포도주, 붉은 토마토는 꼭 먹자

[문형철]

오래전부터 정리하고 싶었던 내용이다.

panic bird......

- 생로병사의 비밀은 지금까지 첨단의학 등 치료법위주로 다루어왔던 기존 의학 프로그램과는 달리 영양과 운동 등 생활과 섭생을 위주로 했다는 점에서 의미가 크다.

1부. 한계수명 120세에 도전하는 장수의 비밀. 이것은 꼭 먹자.

1장. 황금의 사과. 토마토

- 이탈리아 인의 건강비결은 바로 토마토다. 토마토의 붉은 빛에 불로장생의 비밀이 숨어있다. 세계는 지금 익힌 토마토 요리에 열광하고 있다.

- 토마토, 생으로 먹지말고 익혀먹어라. 술과 담배를 즐긴다면 토마토를 반드시 먹자.

- 이탈리아에서는 토마토를 황금의 사과라고 부른다. 이탈리아 남부지방의 평균수명은 이탈리아의 다른 지역이나 유럽보다 길다. 그래서 노년층의 비율이 높다.

토마토는 왜 건강에 도움을 주는가?

- 붉은 색과 노란색 위주의 채소에는 카로티노이드라는 색소가 함유되어 있어서 토마토의 카로티노이드류 식품가운데 가장 강력한 항산화효과를 가지고 있다. 카로티노이드 계열 채소에는 호박과 당근 등도 포함된다. 중요한 것은 색이 선명할수록 우리 인체내에 강력한 항산화효과를 발휘한다는 것이다.

토마토의 카로티노이드 색소가 노화를 어떻게 억제할까?

- 활성산소에 의한 산화작용은 노화를 뜻한다. 식물은 이러한 산화작용으로부터 자신을 보호하기 위하여 붉은 색 색소를 지닌 카로티노이드를 합성하게 되는데, 가을철 단풍이 붉게 변하는 이유도 바로 카로티노이드 때문이다. 토마토는 태양광선으로부터 자신을 보호하기 위해 특별한 카로티노이드인 붉은색의 리코펜(lycopene)을 만든다. 토마토가 만들어내는 리코펜은 현존하는 가장 강력한 항상화물질로 평가되며 이는 노화를 효과적으로 억제한다.

- 인간도 토마토처럼 세포로 이루어진 생물체이며 토마토의 리코펜은 사람의 세포에도 강력한 노화억제작용을 지닌다. 인간은 토마토처럼 리코펜을 합성하지 못하므로 음식의 형태로 섭취해야 한다.

- 활성산소란 우리가 섭취한 음식물을 산소로 태워 에너지를 얻는 과정에서 생기는 일종의 신진대사 부산물이다. 이것은 흡연과 스트레스 등 건간에 나쁜 생활습관을 지닌 사람일수록 몸안에서 자주 발생한다.

- 리코펜은 주로 피부나 혈액, 간, 콩팥 등 지방질이 많은 조직에 들어있다. 그 중에서도 리코펜이 가장 많이 저장되어 있는 기관은 전립선이다. 전립선의 리코펜은 원활한 생식기능을 돕는 역할을 한다.

- 리코펜은 흡연에 의해 파괴되지 않는다. 화학적으로 대단히 안정된 물질이기 때문이다.

토마토는 어떻게 먹어야 하나?

- 놀랍게도 토마토는 다른 채소와는 달리 익혀먹는 것이 바람직하다. 토마토의 리코펜은 지방에 녹기 때문에 가열해서 으깨면 날것보다 흡수가 3배나 높아지고, 여기에 올리브오일 등 기름을 넣어주면 흡수율이 다시 3배가 높아진다. 결론적으로 토마토의 리코펜은 가열해서 으깬뒤 기름을 첨가하면 흡수율이 9배나 높아진다.

붉은 토마토가 더 좋다.

- 붉은 색을 많이 띠고 즙이 많은 토마토일수록 리코펜이 더 많다.

술과 담배를 즐긴다면 토마토를 반드시 먹자.

- 흡연자는 비흡연자보다 폐암에 걸릴 확률이 2-30배 높아진다. 그러나 토마토를 먹으면 폐암발생률이 30-40%가 감소하게 된다.

- 알콜로 인해 파괴되는 체내 카로티노이드를 보충하기 위해서는 토마토가 적격이므로 과음을 즐기는 사람도 토마토를 먹으면 좋다.

환상의 조화, 토마토와 우유

- 우유안에 포함된 유지방이 토마토의 흡수율을 높인다.

- 토마토는 최근 10여년간 암과 심장병 등 각종 질병의 예방과 치료효과가 입증된 여러가지 건강식품 가운데 과학적으로 가장 많이 검증된 식품으로 알려져 있다.

- 수박도 좋다.

2장. 심장을 튼튼하게 해주는 적포도주.

- 고칼로리, 고지방 식사를 즐기는 프랑스인은 미국인에 비해 심장병 사망률이 1/3에 불과하다. 그이유는 적포도주에 있다.

- 2002년 미국의 시사주간지 타임은 커버스토리로 몸에 좋은 10가지 식품을 선정해 발표했다.

"마늘, 토마토, 녹차, 견과류, 귀리, 브로콜리, 연어, 머루, 시금치 그리고 적포도주"

- 2004년 영국의 한 병원은 심장병으로 입원한 환자에게 하루 두잔의 적포도주를 처방하기에 이르렀다.

적포도주는 건강에 어떤 도움을 주는가?

- 적포도주는 발효시킬때 여러단계를 거치는데 초기 포도를 절이는 단계에서 여러가지 화학물질이 나타나는데 이물질들에는 "폴리페놀"과 같은 강력한 항산화제가 다량 함유되어 있다.

- 1998년 미국의 한 시사프로그램에서 프랑스인이 고지방식을 먹는데도 불구하고 심장병 사망률이 낮다는 사실을 보고하면서 "프렌치 패러독스"라는 신조어가 태어났다. 1992년 영국의 의학잡지 랜시트에 프랑스의 세르쥐 르노 교수의 논문에서 프랑스인이 심장병 발병률이 낮은이유는 하루에 2-3잔 마시는 적포도주때문이라고 결론지었다.

오직 적포도주만 심장병 예방효과가 있다.

- 적포도주의 수많은 "폴리페놀"이 동맥경화를 예방하는데 결정적인 역할을 한다. 프로사이아토닌 같은 폴리페놀은 알콜에 용해되어 있을때 우리 몸에서 최대의 효과를 발휘할 수 있기 때문이다.

- 또한 술에 들어있는 에틸알콜은 그 자체로 적정량을 마실경우 혈관을 맑고 깨끗하게 하는 효과가 있다. 여기에 적포도주에 많은 폴리페놀이 관여하여 동맥경화 예방에 좋은 효과가 나타난다.

- 포도의 껍질과 씨를 제거한 백포도주는 폴리페놀이 적어 심장병예방효과가 적다. 포도는 건강을 위해 씨나 껍질까지 먹는 것이 좋다.

- 농약이 걱정되면 천연식초를 담은 물에 포도를 담가둔 뒤 다시 흐르는 물에 씻으면 좋다.

- 적포도주속에 많이 든 레스베라트롤이나 프로사이아토닌과 같은 폴리페놀 성분이 항산화 작용으로 뇌 혈관을 보호하고 뇌신경세포의 노화와 손상을 억제함으로써 치매예방에도 도움을 준다.

- 짙은 보라색 과일인 포도, 블루베리(머루)는 레스베라트롤, 안토시안이라는 성분때문에 항노화, 항암효과가 많다.

적포도주는 얼마나 마셔야 좋은가?

- 프랑스 인은 하루에 평균 3잔을 마신다. 한국인은 3잔정도 마시면 혈압과 맥박이 모두 상승한다. 그러므로 두잔이 적당할거 같다.

적포도주는 무조건 좋은가?

- 적포도주는 심장병으로 인한 사망률을 30%낮춘다. 금연, 규칙적 운동, 채식위주의 습관 등 건강한 생활은 심장병을 7-80% 감소시킨다.

- 적포도주는 10%를 넘는 알콜도수를 가지고 있다. 과음하면 알콜로 인한 피해가 나타날 수 있다.

3장. 피로를 모르는 마늘의 힘

- 2002년 타임지가 선정한 10대 건강식품에 마늘이 포함되었고, 암연구분야에서 가장 권위를 인정받고 있는 미 국립암연구소는 항암작용이 있는 48개 식품 중 마늘을 으뜸으로 선정했다.

마늘은 스태미나에 좋다.

- 마늘이 스태미나에 좋은 이유는 마늘에 담긴 몇가지 성분으로 설명된다.

첫째, 비타민 B1인 티아민이다. 티아민은 항피로비타민으로 불리울만큼 피로를 이기는데 도움을 준다. 티아민은 우리가 음식으로 섭취한 포도당이라는 연료를 세포라 불리우는 엔진속에서 원활하게 잘 연소시켜 에너지를 효과적으로 얻도록 돕는 촉매역할을 한다.

둘째, 알리신이다. 알리신은 마늘 특유의 냄새가 나게 하는 성분이다. 입으로 마늘을 씹는 순간 마늘의 주성분인 알린이 효소와 결합하여 알리신이 되고, 알리신은 씹거나 가열하면 바로 설파이드가 된다. 바로 설파이드가 교감신경을 자극하고 테스토스테론의 분비를 증가시킨다.

참고) 양파의 알리시스테인도 마늘의 알리신과 비슷하게 작용하여 항암효과가 탁월하다.

마늘은 혈액을 맑게 한다.

- 마늘은 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 줄이고, 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높이며 혈압을 낮추기 때문에 혈액을 맑게 한다. 혈소판이 응집되는 것을 억제해 피가 잘 엉기지 않게 하는 효과도 있다.

마늘은 항암효과도 있다.

- 미국립 암연구소는 항암효과가 있다고 알려진 48가지 식품들을 대상으로 항암효과를 비교해 정리한 항암식품 피라미드를 만든 바 있다. 48가지 중 마늘이 최고로 꼽혔다. 마늘이야말로 항암식품의 지존이라는 것이다.

- 마늘에 함유된 알리신과 설파이드 등 마늘의 유효성분이 항산화효능을 지니며 이것이 세포의 손상을 최소화해 노화방지는 물론 정상세포가 돌연변이가 되는 것을 차단하기 때문으로 추정할 수 있다.

마늘에는 셀레늄도 있다.

- 셀레늄은 인체의 기능을 유지하는데 필요한 극미량 원소로 1817년 스웨덴의 학자 베르첼리우스에 의해 처음 발견되었다. 이후 셀레늄과잉의 부작용으로 천대를 받다가 1975년 셀레늄이 인체의 노화를 촉진하는 활성산소를 중화할 수 있는 중요한 항산화 효소인 글루타치온 페록시다제의 활성성분임이 밝혀졌다.  셀레늄의 항산화작용은 또 다른 항산화제로 알려진 비타민 E보다 거의 2천배 강하다.

- 셀레늄의 또 다른 기능은 항암작용이다. 1996년 미국의학회지에는 60대 남성 1300여명을 대상으로 매일 200ug 셀레늄을 복용시킨후 암발생률을 조사하여 전립선암 63%, 대장암 58%, 폐암 46%씩 낮아진 것을 관찰할 수 있었다.

- 셀레늄은 에이즈 바이러스, 간염바이러스의 활동을 억제한다. 중국 어느지역은 성인 15%이상이 B형 바이스 간염 항원 보균자인데, 이 지역 간암 발생률은 다른 지역의 200배정도로 높다. 보균자 200명에게 매일 200ug의 셀레늄을 4년간 복용시킨 그룹에서는 간암이 발생하지 않았고 다른 그룹에서는 7명의 간암환자가 발생하였다.

- 일반적으로 균형잡힌 식사에서는 셀레늄이 부족하지 않다. 만성적 스트레스, 살충제, 중금속, 자외선 조사량이 많을 경우 등에서 많은 양의 셀레늄이 부족하다. 그래서 마늘이 권장된다.

마늘 어떻게 먹어야 하나.

- 가열하면 효과가 떨어진다. 마늘짱아찌 형태가 생마늘보다 약간 효능이 떨어지지만 위장을 생각하면 가장 좋은 복용법이다.

- 세계최고의 마늘 소비국 대한민국이 일본인의 수명보다 5세정도 낮다. 전문가들은 이에대해 세계 수위를 다투는 흡연과 음주를 주범으로 지목하기도 한다. 마늘을 많이 복용하는 한국인들은 흡연과 음주라는 나쁜 습관만 없애면 세계최고의 평균수명을 자랑할 수 있을 것이라는 전망이다.

마늘의 효과

1. 스태미나 향상 효과

2. 항암작용(미국 국립 암연구소 선정 가장 강력한 항암 식품 1위)

3. 심장마비, 뇌졸중 예방효과

4. 항산화작용

5. 항균효과(2차세계대전 소독약을 대신했을 정도의 강력한 항균효과)

4장. 인체의 파수꾼 녹차.

- 녹차만큼 다양한 분야에서 건강에 도움을 준다는 연구결과가 쏟아져 나오는 식품도 드물다. 일본이 세계최장수국의 반열을 유지하는 중요한 이유는 바로 일본사람들이 녹차를 선호하기 때문이다.

녹차는 암 예방에 좋다.

- 1990년 일본에서 녹차의 암 예방효과에 관한 역학조사 결과가 발표되었다. 이 결과에 따르면 위암으로 사망하는 일본인 남성비율을 100으로 보았을때 시즈오카 지역의 위암발생률은 20%로 다른 지역의 일본인에 비해 1/5정도로 낮은 수준이었다. 특히 하루 10잔이상의 녹차를 마시는 경우 위암은 물론 다른 암의 발병률이 최고 50%까지 낮았다.

- 녹차가 암발생률을 예방하는 효과는 유해산소 혹은 활성산소라는 물질을 차단하기 때문으로 해석된다. 유해산소는 산소화합물이 잉여전자를 지녀 화학적으로 대단히 불안정한 프리라디칼의 일종이다.

- 젊었을때는 유해산소가 발생해도 이를 처리하는 항산화능력이 있지만 건강관리를 소홀히 하거나 나이가 들면 면역력이 떨어지면서 유해산소가 치명적으로 작용하게 된다.

- 카테킨은 식물에 많은 폴리페놀의 일종으로 녹차 특유의 떫은 맛을 내는 강력한 항산화물질이다. 녹차가 암예방 효과를 지니는 이유도 카테킨의 유해산소 차단효과라고 보면 된다.

녹차는 혈관을 맑게 한다.

- 강력한 항산화 물질인 카테킨은 항암효과뿐만 아니라 혈관의 노화도 억제해 혈관을 맑게 유지한다. 녹차에는 전체 중량의 15%내외의 카테킨이 들어 있는데 카테킨의 항상화능력은 비타민 c의 100배정도 된다.

녹차에는 살균효과가 있다.

- 카테킨은 세균을 죽이는 작용을 한다. 녹차는 구강내 세균을 감소시켜 입냄새를 줄여주고 충치를 감소시킨다는 보고도 있다.

녹차는 위와 간에 도움을 준다.

- 2001년 국제 암학술지 5월호에 녹차가 위장병에 도움을 준다는 연구결과가 실렸다. 녹차를 자주 마신그룹에서 만성 위염과 위암등 위장병이 걸릴 확률이 절반이상 줄었다는 것이다. 더 중요한 것은 결과가 녹차를 많은 양을 오랜기간 마실수록 위장병예방효과가 높다는 양-반응효과가 나왔다.

- 2002년 미국연구진은 녹차가 술로 인한 간질환을 줄이는데 도움을 준다는 결과를 발표했다. 녹차가 술로 인한 간의 손상을 줄이는 효과가 있다는 것을 쥐실험을 통해 밝혀냈다.

녹차는 비만예방에 좋다.

- 녹차에는 커피의 절반가량에 해당하는 카페인이 들어있다.

- 녹차는 통째로 먹는 것이 마시는 것보다 우수하다.

2부. 이것은 제대로 먹자.

5장. 달콤함이 부르는 파멸. 설탕

- 인류가 사탕수수 등을 통해 정제된 설탕을 먹기시작한 것은 불과 200여년 전이다. 설탕은 단맛을 부여하는 동시에 가장 빠른 시간내에 포도당 수치를 높여 체내에서 에너지를 발휘한다는 점에서 폭발적으로 소비량이 늘어났다.

설탕은 면역력을 떨어뜨린다.

- 설탕을 많이 먹으면 단핵구를 비롯한 면역기능이 떨어진다.

암세포는 설탕물을 먹고 산다.

- 독일의 풀다의 한 병원에서 전신온열요법으로 암치료하는 과정이다. 환자에게 적외선을 쪼여 체온을 40도까지 올린 후 혈관을 통해 10%포도당을 주사한다.

" 암환자에게 포도당과 함께 열을 가하면 포도당이 급격하게 분해되면서 젖산이 만들어지고 이 젖산이 암세포를 파괴한다"고 한다"

- 암세포는 정상세포보다 3-8배나 많은 포도당을 대사시킨다. 미국 존 홉킨스의대에서는 실제 동물의 포도당섭취를 제한할 경우 암세포로 바뀌기 쉬운 불량노화세포가 스스로 죽기를 유도하는 이른바 세포자살현상이 왕성하게 일어나 궁극적으로 암이 예방된다는 논문을 발표하기도 했다.

설탕은 구석구석에 숨어있다.

- 싱가포르는 한해 일인당 72킬로그램의 설탕, 한국은 21킬로그램의 설탕을 소비한다. 한국의 설탕소비량이 급속도로 증가하고 있는데 이유는 복숭아 통조림의 경우 20%가 설탕, 토마토케찹은 25%가 설탕.......

설탕에 탐닉하는 이유는

- 설탕을 먹으면 뇌속에서 포도당을 받아들여 엔돌핀이 분비되고, 일시적으로 기운이 나고 기분이 좋아진다.

- 인류가 설탕(포도당)에 탐닉하도록 진화론적으로 세팅되었는데 이유는 원시시대의 기아상태이다. 문제는 과거와 달리 영양과잉시대를 걱정해야 하는 현대인에게는 이러한 설탕탐닉본능이 성인병의 재앙으로 다가오고 있다는 것이다.

설탕은 혈당을 너무 급속하게 올린다.

- 밥은 녹말 등 다당류이므로 소화되고 분해되어 포도당이라는 단당류로 변할때까지 시간이 꽤 소요되는 반면 설탕같은 단순당은 급격하게 혈당을 올린다. 혈당이 급격하게 올라가면 췌장에 큰 부담을 주고 반복될 경우 당뇨 등의 성인병이 발생한다.

- 과잉분비된 인슐린은 췌장을 지치게 해 당뇨를 유발함은 물론 인체가 쓰고 남은 열량을 지방으로 만들어버린다. 인슐린에 의해 지방으로 바뀌는 잉여열량은 글리코겐 형태로 근육에 저장되는 양보다 30배나 많다. 인슐린이 자주, 많이 분비될수록 뚱뚱해지기 쉽다는 말이다.

참고로 당지수(glycemic index)에 대해 알아보자.

- 캐나다 토론토대학 연구진에 의해 처음 고안된 지수로서 특정 음식을 섭취할 경우 얼마나 빠른 속도로 소화되어 혈액중 포도당 농도를 증가시키는지 객관적으로 표시한 지수이다.

- 건강을 위해서는 가급적 당 지수가 낮은 식품을 먹어 위장에서 천천히 소화되고 흡수되어 포도당 농도를 올리는 음식을 먹어야 좋다는 말이다. 그래야 췌장을 자극하지 않고 성인병과 비만을 유발하는 인슐린의 과잉분비가 일어나지 않는다.

- 과자, 설탕, 감자 등은 당지수가 70, 밥이나 빵, 국수, 고구마 등은 5-60, 콩은 25, 요구르트는 14 등이다.

- 주의해야할 식품은 감자이다. 으깬감자 70, 튀긴 감자 75, 구운 감자 85 등이다. 고구마가 54임을 감안할때 감자의 당지수는 상당히 높은 편이다.

- 식품의 종류뿐만 아니라 조리법도 당 지수에 관계한다. 일반적으로 분말, 건조, 고온, 고압 등 가공처리를 많이 할수록 당지수가 높아진다.

- 당지수가 높더라도 채소나 과일등 열량이 적은 음식은 큰 문제가 되지 않는다. 특히 당근, 수박의 당지수는 72나 되지만 열량이 적어 문제가 되지 않는다.

당지수 높은 음식

- 구운감자 85, 떡 82, 도넛 76, 튀긴감자 75, 꿀 73, 수박, 팝콘 72, 으깬 감자 70, 환타 68, 파인애플 66, 건포도 64, 햄버거 61, 아이스크림 61

당지수 중간식품

- 치즈피자 60, 흰쌀밥 59, 오렌지주스 57, 스파게티 55, 옥수수 55, 고구마, 메밀 54, 바나나 53, 저지방 아이스크림, 초콜릿 49, 완두콩 48, 국수 47

당지수 낮은 식품

- 혼합 잡곡 45, 포도 43, 배, 사과 36, 탈지유 32, 복숭아 28, 보리 25, 완두콩 22, 콩 18, 요구르트 14

설탕은 치명적인 저혈당을 유발한다.

- 설탕은 급격하게 혈당을 올리기도 하지만 급격하게 혈당이 떨어지는 저혈당이 유발되기도 한다. 가장 피해를 보는 장기는 뇌이다. 뇌는 오직 포도당만을 원료로 사용하기 때문이다.

- 설탕섭취로 저혈당이 되면 항상 초조하고 신경이 과민해지며 이유없이 공포에 질리거나 불안에 떠는 증상이 나타난다고 한다. 학생들의 폭력성, 충동적 성격을 설명할 수 있는 근거이기도 하다.

- 또 떨어진 혈당을 회복하기 위해서는 부신에서 아드레날린이라는 비상시 분비되는 호르몬이 있는데 이것이 사람을 공격적으로 만든다고 한다.

- 평소 설탕을 많이 먹는 아이는 "주의력 결핍 과잉행동증후군"이 자주 발생한다. 설탕을 많이 먹는 아이들을 대상으로 설탕을 줄이면 주의력 결핍 과잉행동증후군의 증세가 가벼워지고, 학습능력도 좋아진다.

설탕 탐닉은 일종의 중독이다.

- 1923년 미국에서 금주령이 내려졌을때 가장 먼저 나타난 변화는 설탕소비량의 급증이었다. 사람들이 술대신 설탕에 중독되었기 때문이다.

설탕은 비만 등 성인병의 숨은 원인이다.

- 설탕과 지방중에 어느것이 더 살을 잘찌게 하는지에 대한 실험결과 설탕을 위주로한 쥐에서 더 살이 많이 졌다. 즉 기름진 육류도 해롭지만 설탕등의 당분도 각종 성인병의 원인이다.

설탕은 뼈를 약화시킨다.

- 실제로 설탕을 먹으면 혈액이 산성화되고 이를 중화하기 위해 알칼리성을 띤 칼슘이 뼈에 빠져나와 골다공증이 발생하고, 설탕은 칼슘과 인의 결합을 방해해 칼슘이 뼈에 축적되는 것을 차단하기도 한다.

탄산음료가 문제이다.

- 미국에서 2004년 초중고교에 탄산음료 판매를 금지시켰다. 이유는 과도한 설탕섭취를 제한하기 위해서였다.

대체설탕

꿀 - 설탕보다 유기물질이 많기는 하지만 빠르게 혈당을 높이는 것은 마찬가지

자일리톨 - 칼로리가 설탕의 절반

올리고당 - 설탕에 비해 흡수되는 속도가 느려 대장까지 도달하여 장내 비비더스균을 증식

아스파탐 - 많이 먹으면 설사 등의 부작용

설탕의 대안

1. 거친 설탕을 먹어라.

- 설탕의 검은 성분은 미네랄을 함유하고 있다. 백설탕은 그 미네랄을 다 버리고 단맛만 나는 하얀 화학물질로 정제한 것이다.

2. 밥이 대안이다.

- 밥을 먹으면 기운이 오래 지속되지만 과자, 설탕의 경우 확 기운이 살아났다가 금방 꺼져버려 다시 단것을 찾게 된다.

6장. 소리없는 살인자. 소금

- 혈액 등 인체를 구성하는 체액이 0.9%의 소금물로 구성되어 있어 소금은 생존을 위한 필수적인 성분이다.

- 에스키모인이 섭취하는 소금은 재료자체에 포함된 소금 뿐이다. 이들은 하루에 4그램정도 섭취한다. 한국인은 하루 15-20그람을 섭취한다. 에스키모인들은 동맥경화 등 성인병 발생률이 한국보다 현저하게 낮다. 이유는 이들의 저염식이다.

- 프랑스, 미국, 일본 등 선진국에서는 소금 정책국같은 기구를 두어 소금섭취량을 줄여가고 있다.

소금은 고혈압을 일으킨다.

- 혈관에 나트륨이 많으면 지나친 수분 흡수로 혈관이 팽창하고 압력도 증가한다. 고혈압이 발생한다.

- 2003년 미국 국립보건원은 정상혈압의 기준을 130-85에서 120-80으로 기준을 강화했다. 고혈압 기준을 강화한 이유는 혈압이 20-10포인트 오를때마다 심장병, 뇌졸중의 위험이 2배씩 증가하기 때문이다.

소금은 위암을 일으킨다.

- 고혈압의 경우 섭취한 소금의 총량이 중요한 반면, 위암의 경우 복용한 소금의 농도가 중요하다. 즉 소량이라도 젓갈이 위장에 해로운 것이다.

"소금을 많이 섭취하면 위점막에 상처가 생겨서 출혈이 생기며, 출혈과 동반해서 세포가 죽고 다시 재생하는 과정에서 암의 싹이 자라게 된다"

- 장어를 잡을때 소금을 친후 잡으면 미끌리지 않는 것과 같은 이치이다.

소금 섭취를 줄이는 방법

1. 생선을 그냥 구워서 간장소스에 찍어먹으면 소금섭취량을 줄일 수 있다.

2. 극단의 저염식은 음식 고유의 향을 느끼게 하므로 일주일만 노력하면 저염식이 가능해진다.

대안은 없는가?
- 핀란드는 팬솔트를, 일본은 미네랄 소금을 대안으로 찾고 있다. 이들은 바닷물 성분을 그대로 살려 나트륨함량이 낮은 소금을 만들고 있다.

7장. 지방

- 지방은 1g당 9kcal, 단백질, 탄수화물은 1g당 4kcal의 열량을 낸다. 과도한 열량은 비만이라는 결과를 초래한다. 특히 혈관의 동맥경화를...

- 지방은 암발생률도 높이는데, 지방이 유발하는 대표적인 암은 "전립선 암, 유방암, 대장암, 난소암"이다.

- 지방이 대장암을 유발하는 기전은 지방의 과잉섭취 -> 지방분해효소인 담즙산 과잉 분비 -> 과잉 담즙산은 소장에서 모두 흡수되지 못하고 대장으로 넘어감 -> 담즙산이 대장의 점막세포를 자극 -> 혹 -> 대장암..

지방은 모두 해로운가?

- 지방은 탄수화물, 단백질과 더불어 인체의 3대 영양소로 세포막 구성, 각종 비타민, 호르몬의 원료가 되고, 체온유지역할, 여성의 생식기능 유지 등의 역할을 하는 중요한 영양소이다.

- 문제는 과잉섭취된 칼로리로 지방형태로 축적되는 것이다.

어떤 지방을 먹어야 하나.

- 지방산은 탄소, 수소, 산소로 구성되어 있는데 모든 탄소에 산소가 포화되어 있는 지방산을 포화지방산이라하고, 탄소에 이중결합이 생겨 불포화된 지방산을 불포화지방산이라고 한다.

- 불포화지방산은 다시 탄소 한개만 불포화된 단일 불포화지방산과 여러개의 탄소가 불포화된 다가 불포화지방산으로 나뉜다.

- 포화지방산을 많이 섭취하는 경우 콜레스테롤양이 증가하고 동맥경화가 발생한다. 식물성 기름중에는 팜유와 코코넛유, 식물성 마가린 등에 포화지방산이 많으므로 주의해야 한다.

트랜스지방에 주목하자

- 트랜스 지방은 탄소간 이중결합에서 같은 원자나 치환기가 이중결합을 사이에 두고 대각선 방향으로 놓인 것을 말한다. 반면 시스형 지방은 이들 치환기가 대칭적인 위치에 놓인 것을 말한다. 대부분의 천연상태의 기름은 시스형인데 여기에 수소를 첨가해서 경화시키는 과정에서 일부가 트랜스 지방으로 바뀐다.

- 바로 마가린과 쇼트닝유가 대표적인 트랜스지방이다.

- 1998년 미국 하버드대 월터 월렛박사는 14년간 미국간호사 8만명을 대상으로 식사습관과 심장병 발병률과의 관계를 연구한 결과 트랜스 지방인 마가린이 동물성 지방인 버터보다 심장에 더해롭다는 것을 밝혀냈다.

- 문제가 되고 있는 감자튀김이나 닭튀김, 패스트푸드는 대부분 트랜스지방이 다량 함유된 기름으로 튀기기 때문이다. 예를들면 기름에 튀긴 감자는 트랜스지방이 대량으로 생성되어 문제가 발생한다. 제품이 딱딱할수록 트랜스지방 함량이 더 높다고 보면 된다.

- 2006년 미국 식품의약품안정청 FDA는 2006년부터 미국내 모든 가공식품에 포화지방산과 트랜스지방을 의무적으로 표기하도록 지시했다.

몸에 좋은 지방

가. 올리브 유 - 크레타인들의 건강열쇠

- 인류문명이 시작된 그리스 크레타 에게해의 장수촌 "알리끼리아노스 마을"요리의 특징은 올리브유 사용이 많다는 것이다.

나. 오메가 3 지방산- 꽁치, 고등어, 참치 등 등푸른 생선에 많이 들어있는 오메가 3

- 불포화지방산의 일종인 오메가 3 지방산은 필수지방산으로 체내에서 생성되지 않고 오직 음식의 형태로만 섭취할 수 있다. 음식속의 오메가 3 지방산은 혈관의 수축과 염증반응을 예방한다. LDL콜레스테롤이 쌓이는 것을 막고 혈전의 생성도 방지한다.

북까렐리아 프로젝트

- 1972년 핀란드의 북까렐리아에서 시행된 캠페인으로 핀란드 정부에서 심장병예방을 위한 저지방 식생활 캠페인

- 30년 후 식습관의 변화만으로 전국민의 혈중 콜레스테롤 20%감소, 심장병 사망률 82%감소, 암으로 인한 사망률 46.1%감소

3부. 웰빙(한차원 높은 삶을 위한 내 몸의 충전)

8장. 아침형인간

- 수면 호르몬인 멜라토닌은 새벽 3시무렵에 가장 많이 분비된다. 아침형인간은 새벽 1-2시에 멜라토닌 분비가 최고조에 달한다. 저녁형 수면습관은 4시경에 멜라토닌 분비가 최고조에 달한다.

- 체온도 중요한 역할을 하는데, 보통 사람의 체온은 새벽 5시가 될 무렵 가장 낮아져 36.5도가 된다. 활동적인 낮에는 37.5까지 올라간다. 아침형 수면체질은 체온이 새벽 1-2시경 가장 낮고, 저녁형 수면체질은 아침 7-8시경에 체온이 가장 낮아진다.

- 결론적으로 인간의 수면패턴은 멜라토닌 분비와 최저체온 시간대라는 2가지 작용에 의해 결정되는 문제다. 이러한 멜라토닌 분비와 최저체온시간대는 전적으로 유전자에 의해 타고나는 체질의 문제다. 그러므로 체질에 맞는 수면습관을 지녀야 한다.

수면 유형 자가진단법

1. 다음날 특별한 일이 없다면 가장 좋은 컨디션을 유지하기 위해 당신은 저녁 몇시를 취침시각으로 선택할 것인가?

5점. 밤 8-9시

4점. 밤 9시- 10시 15분

3점. 밤 10시 15분- 12시 30분

2점. 밤 12시 30분 - 새벽 1시 45분

1점. 새벽 1시 45분 - 3시

2. 다음날 특별한 일이 없다면 가장 좋은 컨디션을 유지하기 위해 당신은 아침 몇시를 기상시각으로 선택할 것인가?

5점. 새벽 5시- 6시 30분

4점. 아침 6시 30분 - 7시 45분

3점. 아침 7시 45분 - 9시 45분

2점. 아침 9시 45분 - 오전 11시

1점. 오전 11시 - 12시

3. 당신은 기장 직후 30분동안 얼마나 피곤한가?

4점. 매우 상쾌

3점. 꽤 상쾌

2점. 꽤 피곤

1점. 매우 피곤

4. 당신은 저녁 몇시면 피곤해서 수면의 필요성을 느끼는가?

5점. 저녁 8-9시

4점. 밤 9시 - 10시 15분

3점. 밤 10시 15분 - 12시 45분

2점. 12시 45분 - 새벽 2시

1점. 새벽 2시 - 3시

5. 만일 하루중 2시간 동안 매우 심한 육체노동을 해야 한다면 당신은 어느시간대를 선택하겠는가?

4점. 오전 8시 - 10시

3점. 오전 11시 - 오후 1시

2점. 오후 3시 -5시

1점. 오후 7시 - 9시

아침형 16-23점

일반형 12-15점

저녁형 11점

숙면을 위한 요령

첫째, 불빛이 차단된 쾌적한 침실환경

둘째, 규칙적인 리듬 유지

셋째, 수면 1시간전 교감신경 안정

넷째, 카페인을 삼가

다섯째, 과량의 알콜피하기

9장. 마사이족처럼 걸어라.

왜 하필 만보인가?

- 하루 열량은 2500kcal인데, 기초대사량으로 1500kcal, 기본적인 일상생활을 수행하는데 700kcal이므로 나머지 300kcal을 소모하기 위해 만보가 필요하다.

10장. 반신욕

11장. 복부비만

- 1999년 세계보건기구는 비만을 질환으로 정의함.

비만가운데서 뱃살이 유독 중요한 이유는?

- 목, 얼굴, 팔, 다리에 찌는 살은 의학적으로 white fat이고, 뱃살로 내장에 끼는 지방은 yellow fat이다.

- 황색지방은 혈관의 동맥경화를 초래하고 체내 호르몬 균형을 깨뜨리고 염증을 유발하는 등 각종 성인병의 원인이 된다.

대사증후군이란?

- 대사증후군이란 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 각종 성인병이 동시에 나타나는 현상을 말한다. 체질량지수로 판단할때 한국성인은 25.3%가 비만인 반면, 미국은 59%가 비만이다. 외관상 미국인이 뚱보가 많지만 마른 비만, 대사증후군의 관점에서 보면 한국이 대사증후군 환자가 훨씬 많다. 그래서 한국인의 40대 사망률은 세계 1위다.

한국인에게 대사증후군이 많은 이유는?

첫째, 먹는 문제로 특유의 회식문화때문이다. 고열량 식품인 알콜 섭취량 그리고 안주..

둘째, 흡연때문이다. 흡연을 할 경우 체중은 줄지만 뱃살이 늘어난다.

뱃살을 어떻게 뺄것인가?

첫째, 운동을 쪼개서 하라. 저강도로 지속

둘째, 근육량을 늘려라. 지방은 근육에서 연소된다.

셋째, 아침식사를 거르지 마라. 점심에 폭식할 가능성이 많아진다.

넷째, 흰음식을 멀리하라.

다섯째, 술안주를 멀리하라.

12장. 성인병을 지고 사는 아이들

어린이 비만 무엇이 문제인가?

- 비만의 정체는 지방세포의 축적에 있다. 지방세포는 암세포처럼 무한정 증식할 수 있는 속성을 지니고 있다. 먹을 것이 귀했던 원시시대에 조물주는 어렵게 얻은 식량속의 열량을 인체에 장기간 보관할 수 있도록 지방세포를 부여했다. 당시에는 지방세포가 체내에 많을수록 생존에 유리했다. 기아가 찾아와도 지방세포에서 지방이라는 고열량 연료를 빼서 사용할 수 있기 때문이다.

- 영양과잉을 걱정해야 하는 현대인에게는 지방세포가 재앙으로 다가오고 있다.

- 어린이 비만이 성인 비만에 비해 심각한 이유는 그 성격이 다르기 때문이다. 어린이 비만은 지방세포의 숫자가 증가해서 생긴다. 성인비만은 지방세포의 크기가 증가해서 생긴다. 한번 생긴 지방세포는 절대 없어지지 않는다는 점에서 어린이 비만의 심각성이 존재한다.

- 지방세포의 수는 생후 1년부터 사춘기까지 증가한다. 따라서 성장이 끝나는 사춘기 무렵까지 지방세포의 숫자가 늘어나지 않도록 각별한 주의를 요한다.

- 어린이 비만의 원흉은 패스트푸드이다. 패스트 푸드의 문제점은 아래와 같다.

첫째, 무기질, 비타민, 섬유소 함량이 적은 것

둘째, 칼로리 흡수속도가 빠른 것

-> 빠른 고혈당 -> 인슐린 분비 과잉 -> 순간적인 저혈당 -> 패스트푸드 복용 -> 빠른 고혈당

어린이 비만은 부모 게으름의 결과

- 어린이 비만의 해결책은 소박한 혀와 튼튼한 다리를 갖도록 부모가 가르치는데 있다.

13장. 20g의 굴레, 전립선. 당신의 남편은?

- 인체를 완벽하다고 칭송하는 사람도 있으나 유인원에서 인간으로의 200만년에 걸친 진화과정은 결코 완전하지 않다. 우리몸에는 없는 것이 유리한 장기들이 존재하기 때문이다. 충수돌기, 사랑니, 전립선 등이 그것이다.

전립선 염

- 전립선 염은 크게 세균성과 비세균성으로 나뉜다.

- 문제는 비세균성이다. 대개 염증과 통증을 줄이는 약물치료를 받는다. 그러나 환자의 만족도는 높은 편이 아니다. 심한 경우에는 발기부전, 조루 등 성기능장애로 연결된다.

전립선염을 대하는 두가지 마음가짐

첫째, 성병이 아니므로 불필요한 죄의식이나 남에게 전염될까 두려워할 이유가 없다.

둘째, 확실한 치료수단이 없으므로 완치의 개념보다 재활의 개념으로 치료에 임해야 한다. 하루두번 시행하는 좌욕이 통증과 염증에 도움이 된다.

전립선 비대증

- 전립선이 커지면서 배뇨장애를 일으키는 질환이다. 보통 밤톨크기인데 커지면 귤 크기로 커지기도 한다. 진단은 의사가 항문으로 손가락을 집어넣어 전립선을 만져보는 항문수지검사를 통해서 진단된다.

전립선 암

- 미테랑, 아키히토, 덩사요핑, 로버트 드니로, 로저무어, 아놀드 파마, 파월, 존 케리 등이 모두 전립선암환자이다. 이유는 무엇인가? 항상 대접받느라 산해진미를 먹게되는 사람들...........

- 전립선암을 예방할 수 있는 음식 5가지 "마늘, 토마토, 녹차, 콩, 생선"...

- 전립선 암을 예방하는데는 셀레늄이 좋다. 셀레늄이란 토양속에 포함된 미량원소를 말한다. 미국에서 임상시험결과 혈중 셀레늄수치가 높을수록 전립선암 발생률이 4-5배 감소했다.

제 14장. 여성암 1위. 유방암

- 2002년 우리나라는 유방암이 위암과 자궁경부암을 누르고 여성 암발생률 1위에 등극했다.

- 유방암은 1기에 발견하면 5년생존률이 94%나 된다.

유방암의 원인은 에스트로겐이다.

- 에스트로겐은 지나치게 작용하면 유선조직을 자극해 유방암이 발생한다. 과유불급의 원칙이 유방암에도 적용되는 것이다.

- 그렇다면 에스트로겐의 작용이 과도해지는 상황은 어떤 경우일까?

첫째, 빠른 초경과 늦은 폐경이다.

- 80년대 여성 평균 초경연령은 16.8세였으나 최근 12.7세로 무려 4년이나 앞당겨졌다. 마찬가지로 폐경도 늦어졌다.

둘째, 늦은 임신이다.

- 임신을 하면 태아을 유지하기 위해 황체호르몬이 분비되면서 난소에서 에스트로겐이 분비되는 것을 강력하게 억제한다.

셋째, 모유수유를 하지 않는것이다.

- 유방이 젖을 만들어내는 본연의 기능을 하지 않으면 유방암이 잘 발생한다.

넷째, 비만이다.

- 이유는 지방세포도 에스트로겐을 분비하기 때문이다. 그래서 체중이 10kg증가할때마다 유방암발생률이 80%증가한다는 보고도 있다.

폐경여성은 여성호르몬요법을 신중하게 선택해야 한다.

- 2002년 7월까지만해도 폐경여성에게 여성호르몬제를 복용하는 것은 필수로 인식되어 왔다. 그러나 미국립보건원의 유방암경고로 상황이 달라졌다.

- 골다공증 예방에는 도움이 되지만 기대했던 뇌졸중발생률은 전혀 줄지 않았고, 유방암발생률은 높아졌다.

- 모든 암의 공통적인 원인인 흡연은 유방암도 예외가 아니다.

- 유방에서 만져지는 80%의 혹은 양성종양이므로 무조건 유방암걱정을 할 필요는 없다.

유방암 예방을 위한 식사

첫째, 에스트로겐 수용체를 억제하라. 콩을 섭취하는 것만으로도 에스트로겐 수용체를 차단하는 효과가 있다.

둘째, 지방을 교체하라. 포화지방과 트랜스지방, 오메가-6 지방을 줄이고 생선기름과 올리브유를 사용하라.

셋째, 겨자가 도움이된다. 겨자속에 많은 인돌-3 카비놀 성분이 에스트로겐을 덜 위험한 형태로 바꾸어준다.

넷째, 생선을 많이 먹어라. 생선에 함유된 오메가-3지방산 등 불포화지방산때문이다.

15장. 갑상선 질환

한국의 명의 30인이 선정한 건강하게 오래사는 법 5가지.

첫째, 살을 빼라.

둘째, 꾸준히 운동하라.

셋째, 술을 자제하라.

넷째, 금연하라.

다섯째, 올바른 식습관을 가져라.

기타, 충분한 수면을 취하라. 건강한 마음을 자겨라.

[문형철]

질문 1. 우리가 흔히 알고 있는 인삼, 백출, 복령, 감초, 황기, 숙지황, 당귀, 천궁 등 한약은 언제부터 사용되었습니까? 질문. 한약의 재배와 보관과정에서 농약이나 중금속이 검출된다는 뉴스가 가끔 올라오는데요. 질문. 우리가 흔히 머리아플때 먹는 아스피린 생약 한약재에서 유래했다면서요?