스크랩 철분 결핍’ 알려주는 ‘중요 징후 10

[날마다좋은날]

체내 ‘철분 결핍’ 알려주는 ‘중요 징후 10가지’

철분은 적혈구 헤모글로빈의 주성분으로, 산소를 폐에서 신체조직으로 운반하고,

신체조직에서 생성된 이산화탄소를 청소하는 역할을 한다.

또한 피부를 생성하고 시각와 후각, 미각을 조절하며, 면역력을 강화하고 영양분(에너지)를 공급하는 역할도 하는, 인간의 생명을 유지하고 건강한 외모를 만드는 필수 성분이다.

문제는 이 철분이 인간의 몸에서 가장 흔하게 결핍되는 영양소 중 하나라는 사실.

특히 임산부는 태아에게 더 많은 산소와 영양분을 공급해야 하므로 철분의 다량 섭취가 절대적으로 필요하다.

다음은 철분을 가장 많이 섭취할 수 있는, 철분이 가장 많이 함유된 음식들이다.

비타민C는 철분의 섭취를 도와주므로 비타민C의 충분한 공급을 함께 염두에 둬야 한다.

1. 몸이 지나치게 피곤하다.

혹시 평소보다 피로가 쉽게 찾아온다면 철분 결핍을 의심해보자. 국제의학학술지 혈액 저널의 에디터 낸시 베를리너는 최근 미국 혈액종양내과 학술대회에서 “몸에 철분이 부족해지면 그만큼 산소를 운반할 수 있는 양이 적어지게 된다. 평소보다 몸에 공급된 산소가 적어 피로가 쉽게 풀리지 않는 것”이라고 밝혔다.

2.(여성의 경우) 월경이 잦아 생리대를 자주 교체해야한다.

이상하게 월경이 잦아 생리대를 자주 교체해야한다면 철분 결핍을 의심해보자. 뉴욕 세인트 룩-루즈벨트 병원 자크 모리츠 박사의 설명에 따르면, 한번 월경 시 많은 양의 혈액이 배출되기에 빈도가 잦아지면 빈혈로 이어지기 쉽고 이는 체내 철분 결핍을 알려주는 주요 징후라고 설명한다. 2시간에 한번 생리대를 바꿔야할 정도로 심각하다면 반드시 병원을 찾아 검사를 받도록 하자.

3. 안색이 지나치게 창백하다.

흔히 ‘창백’하다는 것은 ‘병약’하다는 것과 같은 의미로 쓰인다. 얼굴색이 장미 빛으로 물들어있다면 이는 체내 헤모글로빈 수치가 적절하다는 뜻으로 철분이 충분하다는 의미이기도 하다. 그런데 얼굴이 백지장처럼 건강함을 잃는다면 그만큼 철분이 빠져나갔다는 것이다. 평소 안색이 어떻게 변화하는지 유심히 살펴보자.

4. 호흡곤란이 자주 찾아온다.

길을 걷다 혹은 운동을 하다 평소보다 숨쉬기 어려워하는 스스로를 발견한다면 철분 결핍을 의심해보자. 체내 산소 농도가 떨어진다면 그만큼 호흡 곤란이 찾아오기 쉽고 철분도 부족하다는 뜻이다.

5. 가슴이 두근두근 한다.

가슴이 두근두근 거리는 것은 사랑에 빠진 게 아니라 철분 결핍 때문일 수도 있다. 철분이 부족해지면 그만큼 체내 적혈구 생산량이 적어지고 심장으로 보내는 혈액이 부족해진다. 이러면 결국 심장 박동이 불규칙해지고 각종 심혈관 질환으로 발전 될 수 있다. 가슴이 괜히 쿵쾅거린다면 병원을 찾아보길 바란다.

6. 잠들기 전에 다리가 불편하다.

수면 전, 다리에 불편한 감각 증상이 심하게 나타나는 ‘하지 불안 증후군’도 철분 결핍의 징후일 수 있다. 미국 존스홉킨스 의대 조사에 따르면 하지 불안 증후군 환자의 15%가 철분 결핍인 것으로 나타났다.

7. 갑자기 얼음이 먹고 싶어진다.

영양가 없고 먹기도 힘든 특정 물질을 반복적으로 섭취하는 ‘이식증’ 증세가 나타난다면 철분결핍일 수 있다. 혈액 저널에 따르면 많은 철분 결핍 환자들이 진흙이나 종이 같은 물질을 강박적으로 섭취하는 증세를 보였다. 특히 여성들은 ‘얼음’에 대한 강박 증세를 보인 것으로 알려졌다.

8. 괜히 불안하다.

철분이 부족해지면 몸에 산소농도가 떨어지고 이는 교감신경계를 자극해 불안감을 자극시킬 수 있다. 안절부절 불안감이 해소되지 않는다면 철분 결핍을 의심해보고 병원에서 상담을 받자.

9. 탈모 증세가 나타난다.

철분이 결핍돼 체내 헤모글로빈이 부족해지면 이는 모발에도 영향을 줄 수 있다. 산소농도와 모발은 상당한 연관성을 지니고 있기에 아침 잠자리와 샤워 후 머리카락이 얼마나 빠졌는지 점검해보는 것도 필요하다. 하지만 머리카락은 질환 여부와 상관없이 일정량이 매일 빠져나가기에 지나치게 민감하게 반응할 필요는 없다.

10. 혀 색깔이 이상하다.

미오글로빈은 근세포 속에 있는 헤모글로빈과 비슷한 헴단백질로 근육 색깔을 붉게 만들어주는 역할을 한다. 특히 혀 색깔에 큰 영향을 주는데 평소보다 혀가 붉지 않다면 철분 결핍을 의심할 필요가 있다.

철분이 많이 든 음식

1. 조개 (대합)

대합은 100g당 철분 15.6mg으로 우리가 자주 먹는 조개의 한번먹을 양을 생각한다면 100g의 섭취가 그다지 부담스럽지 않음을 알수 있습니다. 때문에 맛있는 대합을 빈혈예방과 철분결핍예방을 위해 식탁에 올려보세요. 조개는 인간이 먹는 음식 중 가장 많은 철분을 함유하고 있다.

85그램짜리 조개 하나에는 23.8밀리그램의 철분이, 126칼로리의 열량이 함유돼 있다.

2. 영양 강화 시리얼

시리얼 한 사발엔 평균 1.8에서 21밀리그램의 철분이 들어 있다.

3. 굴

85그램짜리 굴에는 10.2밀리그램의 철분과 116칼로리의 열량이 있다.

칼슘도 풍부할 뿐더러, 철분도 무지막지하게 들어 있죠.
굴은 이렇게 철분을 보충할 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치도 낮춰주며,
중금속해독과 피부미용 효과 등 다양하게 몸을 이롭게 한답니다.

4. 내장

동물의 간과 같은 내장 기관 85그램엔 5.2에서 9.9밀리그램의 철분이 들어 있다.

5. 콩

익힌 콩 반컵엔 4.4밀리그램의 철분과 149칼로리의 영양분이 있다.

6. 호박

호박 30그램엔 4.2밀리그램의 철분이 들어 있습니다

7. 참깨

참깨 역시 철분이 많은 음식 입니다. 참깨는 100g당 철분 16.0mg으로 들깨가 7.5mg인 것을 비교하면 철분함량이 같은 깨이면서도 두배가까이 차이가 남을 알 수 있습니다.  

8. 굴비

굴비는 100g당 철분 14.4mg으로 철분섭취를 위해 효과적인 음식입니다. 감질맛나는 흰살생선인 굴비도 철분이 많은 음식으로 대표적이니 생선조리시 굴비를 생각해두세요.

같은 흰살생선인 갈치는 철분이 많은 음식에 속하지만 1.6mg함량의 철분양으로 굴비에는 못미친답니다.

9. 맛살

우리가 슈퍼에서 쉽게 접할수 있는 맛살도 철분이 많은 음식 중의 하나입니다.

맛살 100g당 철분은 11.0mg으로 손쉽게 찾아 드실수 있습니다

10. 쇠간

철분이 많은 음식으로 가장 잘 알려진 편인 쇠간의 경우 100g당 10.1mg의 철분으로 높은 편이지만 위의 철분이 많은 음식으로 소개해드린 종류들보다는 훨씬 기대에 못미친다는 것을 알수 있습니다. 그래도 다른 음식과 비교해 보았을 때 철분이 들어 있는 함유량은 월등한편입니다

11. 계란 노른자

계란에는 눈 건강을 지켜주는'루테인'이란 성분도 많이 들어 있지만,

철분도 많은 양이 함유되어 있습니다. 계란이 철분을 위해 먹기에 좋은 음식인 이유가.. 

 철분 흡수를 도와주는 비타민C가 많이 들어 있기 때문이에요.

 이외에도 비오틴, 아세틸콜린 등 몸을 이롭게 하는 여러 영양소가 많이 들어 있답니다.

12. 깻잎
 깻잎은 가격도 다른 채소에 비해 저렴하여 쉽게 즐길 수 있는 음식인데,
깻잎에는 철분이 많이 들어있는 것 외에도 위암 및 식중독 예방에 좋은 채소입니다.
한 연구결과에 따르면 깻잎이 위암 발병률을 97%까지 억제한다고 하네요
97%면 어마어마하죠..?

13. 아몬드 및 견과류
 
견과류는 세계 10대 슈퍼푸드로 선정되었을 만큼 건강에 아주 좋은 음식인데..
 오메가3, 각 종 비타민 및 많은 양의 철분이 함유되어 있어 몸의 균형을 지키는데

 아주 좋은 음식입니다.

 14. 육류

육류라 하면 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등을 대표적으로 말할 수 있겠는데..
이런 육류에는 상상이상의 철분이 많이 들어 있습니다.
철분을 보충할 때에는 이런 육류에 깻잎을 싸서 먹는다면 금방금방 보충할 수 있겠죠?

15. 해조류

해조류는 바다의 채소로 무기질, 철분, 나트륨, 인, 칼슘, 식이섬유 등 다양한 성분이

함유되어 있죠. 특히 무기질 같은 경우는 일반 채소가 따라오지 못할 정도의 많은 양이 함유되어 있어요. 해조류라 하면 다시마, 김, 파래, 미역, 톳, 해초, 우뭇가사리 정도가 되겠으며, 해조류는 철분이 많은 것 이외에도 갑상선 질환가 항암작용에 뛰어난 음식입니다.

김은 철분이 많은 음식 중 대표적인 것으로 잘알려져 있는 쇠간보다 월등하게 많은 철분량을 자랑합니다. 김100g당 철분은 17.6mg으로 빈혈예방에 철분이 많은 음식을 찾는다면 해조류의 대명사 김입니다.

   ◈ 철분이 많은 과일 ◈

철분이 많은 음식 들중에서 과일의 경우 철분이 그다지 많이 들어 있는 편은 아닙니다. 대부분 1mg에도 못미치는 철분양을 가지고 있지만 그래도 철분이 많은 과일을 꼽는다면 다음과 같습니다.

밤

밤과 같은 견과류는 철분이 많은 과일로 포함시키기는 멋적지만 100g당 2.0mg의 철분을 가지고 있습니다. 견과류는 비교적 철분함량이 높은 편입니다.

토마토

철분이 많은 과일 중에서 제가 찾을 수 있었던 종류로 토마토가 100g당 0.6mg의 철분을 함유하고 있습니다. 그밖에 과일들은 대부분 이보다 좀더 낮은 수치를 기록하는 편이라 그중에 토마토를 철분이 많은 음식으로 꼽아보았습니다.