견과류 건강하게 먹는 법

[호호야]

 

너트의 표기는 Nut로 우리말로는 적당한 말이 없지만, 한자어로 견과(堅果)란 말이 적절한 이름입니다. 다시 말하자면 견과는 각과(角果)라고도 하며 딱딱하거나 마른 과실의 열매를 말합니다.

깨물면 입안 가득히 고소한 향과 바삭바삭한 감칠맛이 전해지는 견과류에는 국내에서 생산되는 땅콩, 호두, 밤, 잣 이외에도 외국에서 생산되는 아몬드, 마카다미아, 피스타치오, 헤이즐넛, 피칸 등 그 종류가 매우 다양합니다.

1) 웰빙 식재료의 한가운데 있어 주목을 받는 견과류에는 불포화지방산이 다량 함유되어 있는데 이는 뇌신경 세포를 성장시켜 아이들 두뇌 발달에 좋습니다. 또한, 기억력을 좋게 하고 집중력을 높이며, 뇌에 자극을 주는 비타민 E가 들어 있어 활발한 두뇌 활동이 필요한 수험생들에게 좋으며 뇌세포가 퇴화하는 노인들의 치매 예방에도 효과적입니다.

2) 게다가 견과류는‘먹는 화장품’이라고 불릴 만큼 거칠고 건조해진 피부에 윤기를 더하는 효과가 있습니다. 또한, 혈액의 흐름을 도와 피부 세포를 건강하게 하여 피부 노화방지와 매끄럽고 건강한 피부를 유지하게 해줍니다.

3) 특히 주목해야 할 견과류의 기능은 바로 혈관을 깨끗하게 하는 것입니다. 성인병은 대부분 혈관 장애에서 비롯됩니다. 술과 담배를 많이 하고, 패스트푸드나 고기 위주의 식단을 오랫동안 유지하면 콜레스테롤을 비롯한 이물질이 혈관에 쌓여 혈액순환이 잘 안 되고 혈액도 끈적끈적해집니다.

4) 견과류의 지방은 몸에서 만들어지지 않는 올레인산, 리놀레산 등의 불포화지방산으로 이루어져 있는데, 몸에 쌓이면 해로운 중성지방과 혈관에 달라붙은 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고, 심장질환을 예방하고 혈관을 튼튼하게 하는 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 그대로 유지해 줍니다.

더는 견과류가 우리 몸에 이롭다 말하는 건 잔소리이겠죠. 자, 견과류에 대해 더 자세히 살펴보도록 하시죠.

▶호두 Walnut

역사적으로 건강식품으로 사랑을 받아 온 호두는 고대시대 때는 병을 예방하거나 치료한다고도 전해졌습니다. 이 사실은 오늘날 많은 연구로도 증명되고 있는데요. 성인병의 원인인 콜레스테롤을 감소시켜주고 심장병에 걸릴 확률도 낮춰줍니다.

호두는 단일 식품으로는 최초로 심장질환 예방에 탁월한 효능이 있음을 인정받아 FDA로부터 '일일 1.5온스의 호두를 섭취하면 심장질환 예방에 도움이 된다.'라는 문구를 제품에 표시할 수 있도록 승인받았을 정도입니다.

또한, 오메가-3 지방산과 단백질의 좋은 공급처이며 피부와 모발을 윤기 있고 건강하게 가꿔주는 비타민 B1과 뇌의 활동을 활발하게 하고 노화를 막는 비타민 E도 풍부하게 들어 있어 혈액순환을 돕고 피부와 모발에 골고루 영양을 줍니다.

견과류로는 드물게 칼슘 함량이 높아 스트레스 해소에도 효과적입니다. 한방에서는 폐를 튼튼하게 해 천식과 호흡기 질환에 효과가 있고 심장을 보호하는 식품으로 알려져 있습니다. 또한, 기운이 없거나 스트레스로 인한 탈모 증상이 있을 때 먹으면 좋습니다.

▶아몬드 Almond

서아시아가 원산지인 아몬드는 약 서기 4천 년 전부터 인간이 재배하기 시작했으며 오늘과 같이 일반인에게 알려지게 된 것은 18∼19세기경 미국에 전해지면서부터입니다. 현재 세계적인 주 생산지는 미국 캘리포니아와 호주, 남아프리카이며 미국이 전체 생산량의 약 70%를 차지하고 있습니다.

아몬드에 함유된 지방은 불포화지방산으로 육류의 포화지방산과 달리 동맥경화를 일으키지 않을뿐더러 오히려 혈관에 붙어 있는 각종 노폐물을 제거해주는 효과가 뛰어나 성인병에 좋은 건강식품으로 널리 알려져 있는데요.

콜레스테롤 수치를 조절해주는 올레인산이 다량 함유된 아몬드는 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연 등의 무기질도 풍부해 멸치와 우유를 싫어하는 아이들의 대체 식품으로 좋습니다.

노화 방지에 효과적인 비타민 E가 풍부해 노인들의 건강식으로도 좋으며, 아몬드의 지방이 위를 보호하기 때문에 술안주로도 좋습니다. 또한, 가래 등 분비물을 체외로 원활하게 배출하는 효과가 있어 감기 환자나 호흡기가 약해 목이 잘 쉬는 사람, 담배를 자주 피우는 사람에게 특히 좋습니다.

▶땅콩 Peanut

중국에서 깨와 함께 장수 식품으로 손꼽히는 땅콩은 단백질과 필수아미노산이 풍부해 근육을 튼튼하게 해줍니다. 또한, 땅콩에 들어 있는 필수지방산은 콜레스테롤 수치를 조절하는 역할을 하고 비타민 B군과 아미노산은 정신노동을 많이 하는 사람에게 좋고, 장운동을 촉진하며 호흡기 건강에도 좋습니다.

단 쉽게 흥분하는 다혈질 성향의 사람이나 허리가 굵은 타입의 비만인 사람은 많이 섭취하지 않는 것이 좋은데요. 특히 볶은 땅콩은 금물입니다. 중국에서 깨와 함께 장생 견과류로 손꼽히는 땅콩은 장의 운동을 촉진하고 호흡기가 약하고 냉증, 저혈압, 피부가 거칠고 허약체질인 사람은 동물성 지방과 함께 섭취하면 좋습니다. 

▶피스타치오 Pistachio

중,서아시아가 원산지인 피스타치오는 아몬드와 같이 4천 년 전부터 지중해 연안에서 재배됐습니다. 옻나무과의 낙엽 교목으로 분류된 이 열매는 딱딱한 두 개의 껍질로 둘러싸여 있으며 묘목에서 5, 6년이 지나야 열매를 수확할 수 있습니다. 다 자란 열매의 모양은 타원형이며 최상품의 길이는 1.5cm입니다.

피스타치오 또한 다른 견과류와 마찬가지로 지방과 단백질이 풍부하며 불포화지방산과 비타민 B1, 칼륨, 철 등이 많아 성인병 예방과 여성들의 빈혈 치료에 효과적입니다. 피스타치오는 녹색이 진하고 선명할수록 좋으며 아이스크림, 쿠키, 케이크 등에 넣어 먹으면 좋습니다. 

▶피칸 넛 Pecannut  

 

원산지가 미국인 피칸 넛은 1910년 미국인 선교사에 의해서 들여왔다고 전해지고 있습니다. 호두나무과에 속하는 피칸 넛은 길이 6cm, 폭이 3cm의 비교적 얇은 껍질에 싸여 있어 분쇄하기가 쉬우며 지방이 70%, 단백질이 12%로 호두와 비슷한 성분을 가지고 있습니다.

제과에서는 피칸 파이 등에 많이 사용하고 있으며 호두보다 단맛을 가지고 있으며 단백질, 비타민, 철, 칼슘 성분이 많고 섬유질도 풍부합니다.

▶좋은 견과류 고르기

지방이 많이 들어 있는 견과류는 유통기한에 특별히 신경을 써야 합니다. 지방이 산화하면 맛이 떨어지고 발암물질이 생기기 때문인데요. 오래되어서 곰팡이 냄새가 나는 것은 구입해서는 안 됩니다.

수입보다는 비교적 농약을 적게 사용한 국내산 견과류를 선택하는 것이 좋습니다. 땅콩은 껍데기가 잘 부서지지 않고 껍데기 안쪽이 흰색을 띤 것이 국산입니다. 간혹 낟알이 길쭉한 것이 섞여 있을 수도 있으니 유의하시고요.

호두는 딱딱한 껍데기가 연한 황색으로 깨물었을 때 속이 꽉 차 있고 껍데기가 얇고 표면이 올록볼록한 것일수록 맛이 있습니다.

국내산 잣은 윤기가 있고 상처가 많으며 씨눈이 거의 없습니다. 흰색 가루가 묻어 있거나 색깔이 갈색으로 변한 것은 시간이 꽤 지난 것이므로 구입하지 않는 것이 좋습니다.

▶견과류 먹을 때 주의점

견과류는 칼로리가 높아서 적당량 먹을 경우에는 장운동을 촉진해 음식물의 소화를 돕지만,
너무 많이 먹을 경우 오히려 장과 위의 소화 흡수 능력이 떨어집니다.

땅콩이나 잣은 한번 먹을 때 20개 정도, 호두는 5개 정도(자신의 손으로 한 줌) 먹는 것이 적당하며,
1주일에 두 번 정도 먹는 것이 좋습니다.

다만, 호두는 약간의 독성이 있기 때문에 몸에 열이 많은 사람, 설사를 하거나 대변이 묽은 사람은 삼가세요.

견과류는 칼슘이 적은 산성 식품이므로 해조류나 우유 등의 알칼리성 식품과 함께 먹으면 더욱 좋습니다. 견과류의 지방은 빨리 변질하므로 개봉한 견과류는 밀폐해 냉동 보관하는 것이 안전합니다.

▶견과류 먹으면 건강해지고 예뻐진다!

 각종 영양의 보고로 불리는 견과류, 보다 효과적으로 먹기 위한 가족 구성원별 섭취 방법을 소개합니다.

01ㅣ건강이 제일 중요한 부모님

치아가 좋지 않기 때문에 다양한 음식 위에 견과 가루를 얹거나 선식을 만들어 우유와 함께 먹습니다.
그리고 갓 찌어낸 떡 위에 고소한 아몬드 가루를 뿌리면 훌륭한 간식이 됩니다.

02ㅣ몸매로 고민하는 여대생

다이어트식으로 하루에 호두 2개, 잣 15개 정도를 간식으로 갖고 다니면서 수시로 섭취하면 폭식을 예방할 수 있습니다. 또 무리한 다이어트로 부족해진 지방 보충에는 잣죽이 제격이며 레시틴이 들어 있는 호두는 두뇌발달에 좋아서 항상 손이 닿는 곳에 두고 먹는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 두유에 호두를 갈아서 먹으면 훌륭한 건강음료가 됩니다.

03ㅣ술, 담배로 지친 직장인

요즘 많이 나오는 견과류 차는 가장 쉽게 즐길 수 있는 방법 중 하나입니다.
견과류 안주는 식물성 지방이 많아서 술을 마실 때 위를 보호해서 주종을 가리지 않고 술자리에서 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.   <글 | 정현숙 월간 매종 푸드 에디터>  

견과류 온 키워드

호두	잣
아몬드	은행
밤	피스타치오
땅콩	해바라기씨
마카다미아	피칸