불안정한 허리를 경첩관절(hinge joint)처럼 쓰는 방법. Hip hinge - 그림 추가

[문형철]

위대한 크레이그 리벤슨의 논문

lumbar corset을 만들어 사용하는 순서

복식호흡(abdominal hollowing) 

-> 골반전후방경사

-> 코어muslce을 동시수축(co-contraction)

-> 동시수축한 상태에서 굴곡신전을 트레이닝

-> 일어서서 동시수축한 상태에서 hip hinge exercise

-> 요부안정화(코어강화상태)에서 보행트레이닝

코어강화운동을 한후 hip hinge exercise를 시행

The hip hinge.pdf

144.06KB

고관절 움직임을 담당하는 근육.pdf

1.08MB

The hip hinge

Craig Liebenson

Everyone has heard that if you have a bad back you should lift with your legs NOT your back. But, what does this really mean? It means that you should bend or ‘hinge’ your hips and knees instead of your waist or spine when you lift. This same advice can be extended to activities such as rising from a chair, getting in or out of your car, up and down from bed, washing your face, etc. The best way to protect your back is to hinge with your hips instead of your back, especially early in the morning or when performing an arduous task such as lifting an object.

누구나 들어봤을 말입니다. “허리가 안 좋으면 다리로 들어 올려야지, 등(허리)으로 들지 마라.” 하지만 이게 실제로 무슨 뜻일까요? 이는 허리를 굽히거나 척추를 구부려서 물건을 드는 대신, 엉덩이(고관절)와 무릎을 구부리며 움직이라는 의미입니다.

이 원칙은 의자에서 일어날 때, 차에 타고 내릴 때, 침대에서 일어나고 눕을 때, 세수를 할 때 등 일상적인 동작에도 그대로 적용할 수 있습니다. 허리를 보호하는 가장 좋은 방법은 엉덩이(고관절)로 힌지(hinge) 하는 것이며, 특히 아침에 일어났을 때나 무거운 물건을 들 때 더욱 중요합니다.

What is the hip hinge?

Fig. 1 shows a person squatting down while bending or hinging mostly from the waist. This is potentially harmful for the back in the morning or if the person was lifting something. 

Fig. 2 shows the same person squatting down while hinging mostly from the hips. This protects the back, and is especially important if the person has acute low back pain or sciatica.

힙 힌지(hip hinge)란 무엇인가요?

그림 1은 허리를 주로 구부리면서 쪼그려 앉는 모습을 보여줍니다. 이 자세는 특히 아침에 하거나 물건을 들 때 허리에 잠재적으로 해로울 수 있습니다.

그림 2는 같은 사람이 엉덩이(고관절)를 주로 사용해 쪼그려 앉는 모습을 보여줍니다. 이 자세는 허리를 보호하며, 특히 급성 요통이나 좌골신경통이 있는 사람에게 매우 중요합니다.

Rising from a chair (Fig 3): 

* sit at the edge of a chair

* lift your breastbone up toward your chin

* stand up keeping your chest lifted

* it is alright for your shoulders to move forward of your hips, but be sure to maintain a forward ‘C’ shape of your spine (Fig. 4).

의자에서 일어나기 (그림 3)

• 의자 끝부분에 앉습니다.
• 가슴뼈(흉골)를 턱 쪽으로 들어 올립니다.
• 가슴을 든 상태를 유지하면서 일어섭니다.
• 어깨가 엉덩이보다 앞으로 나와도 괜찮지만, 척추가 앞쪽으로 ‘C’자 모양을 유지하도록 주의하세요 (그림 4).

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이 원칙을 일상에서 꾸준히 실천하면 허리 부담을 크게 줄일 수 있습니다.

[송영석]

백문이 불여 일견이죠 ㅎㅎ
힙힌지 운동하는 유투브 동영상입니다. 그레이드1,2,3로 나눠서 보여주네요.
http://durl.me/6dm9bb

[한지혜]

[불안정한 허리를 경첩관절(hinge joint)처럼 쓰는 방법. Hip hinge]

- 코어강화운동을 한후 hip hinge exercise를 시행

# lumbar corset을 만들어 사용하는 순서
복식호흡(abdominal hollowing)
-> 골반전후방경사
-> 코어muslce을 동시수축(co-contraction)
-> 동시수축한 상태에서 굴곡신전을 트레이닝
-> 일어서서 동시수축한 상태에서 hip hinge exercise
-> 요부안정화(코어강화상태)에서 보행트레이닝

# 방법
1) shows a person squatting down while bending or hinging mostly from the waist. This is potentially harmful for the back in the morning or if the person was lifting something.

[한지혜]

2) shows the same person squatting down while hinging mostly from the hips. This protects the back, and is especially important if the person has acute low back pain or sciatica.
3) Rising from a chair
- sit at the edge of a chair
- lift your breastbone up toward your chin
- stand up keeping your chest lifted
- it is alright for your shoulders to move forward of your hips, but be sure to maintain a forward ‘C’ shape of your spine