맨즈헬스 칼럼) 2013년 2월호 케틀벨 프레스

[정건]

단 하나의 솔루션

케틀벨 프레스

케틀벨 프레스 운동을 제대로 한다면 상체를 위해 다른 어떤 웨이트 트레이닝도 거의 필요없을 것이다.

가장 중요한 유의사항 : 케틀벨을 머리 위로 밀어 올리지 않는다. 대신 케틀벨에게서 자기자신을 멀리 아래로 즉 바닥 쪽으로 밀어내야 한다. (물론, 이렇게 하면 케틀벨이 머리 위로 올라가 있다.)

그리고 머리 위로 케틀벨을 든 팔을 완전히 펴면서 동시에 어깨가 솟지 않게 하려면 충분한 어깨 가동성(mobility)이 필요하다. 그래서 케틀벨 겟업을 먼저 마스터해야 한다. 그래야 건강하게 프레스를 즐길 수 있다.

▶ 무릎서기 케틀벨 프레스

1. 양 무릎을 바닥에 대고 무릎서기 한다. 양 발등도 바닥에 내려놓는다.

2. 양손으로 케틀벨을 들어서 클린 랙 자세를 만든다.

3. 골반이 앞뒤 좌우 어느 방향으로도 기울지 않게 한다.

4. 둔근을 조이고 척추를 길게 유지한다.

5. 귀에서 무릎까지 몸을 똑바르게 곧게 유지한다.

6. 겨드랑이를 조이고 프레스를 시작한다.

7. 직선으로 올리지 말고 호를 그리며 천천히 프레스한다.

8. 전완을 케틀벨의 둥근 부분에 대고 밀어낸다.

9. 전완을 계속해서 수직에 가깝게 유지한다.

10. 손목을 굽힘없이 수직으로 편다.

11. 내릴 때는 팔꿈치를 당겨 내리듯이 천천히 내린다.

12. 내리면서 겨드랑이와 광배근을 조인다.

13. 동작 내내 어깨가 솟지 않게 한다. 어깨가 솟으면 실패.

14. 코로 들이마시고 복강압을 높이기 위해서 “츠으으으” 내쉬는 호흡을 짜면서 프레스한다.

▶ 케틀벨 프레스

1. 양손으로 케틀벨을 들어서 랙 자세를 취하거나 한손으로 클린을 해서 랙 자세를 만든다.

2. 대퇴사두근으로 무릎을 끌어올리고 둔근을 조이며 복부를 압축한다.

3. 가슴을 낮추되 상체가 뒤로 기울게 하지 않는다.

4. 나머지는 무릎서기 프레스와 같다.

5. 복부에 단단히 힘을 준다. 가슴을 올리거나 복부를 안으로 집어넣지 마라.

6. 겨드랑이와 광배근을 조인 다음, 프레스하고 내릴 때도 겨드랑이와 광배근을 조인다.

[정건]

원래 원고는 푸쉬 프레스였는데, 촬영만 남기고 목을 다쳐 프레스로 원고를 다시 쓰고 촬영했습니다.
그래서 프레스 탑 자세 그림도 자세히 보면 자라목처럼 목이 움츠려져 있습니다. 좋은 자세는 아닙니다. ^^::

[동방불패]

무릅서기 프레스도 있다는걸 오늘알았습니다 ㅎ
항상 좋은글 감사드립니다^^

[웅랑]

프레스 레더를 하는데 확실히 효과가 좋아요. 특히 프레스 이후에 어깨보다 겨드랑이부분에 힘이 들어가는게 느껴져요.