스크랩 NBA 선수들 처럼 근육을 단련하면 부상을 예방할수 있다.

[Zest No.5]

NBA 선수들에게 배우는 농구의 기술

셀틱스의 빅 5 선수들이 보스턴 외곽에 자리한 코트에서 2시간 동안 운동을 한 후 잠시 휴식을 갖고 있다. 왼쪽부터 순서대로 폴 피어스, 레이 알렌, 케빈 가넷, 저메인 오닐, 그리고 라존 론도.

익숙한 것에서 벗어나라!
닉스의 포워드, 아마레 스터드마이어는 성공하고 싶으면 새로운 것에 도전하라고 조언한다. 새롭게 닉스로 이적한 파워포워드 스터드마이어는 드디어 그의 야망에 걸맞은 도시인 뉴욕에 도착해 자신만의 맨하탄 프로젝트를 세웠다. “제 목표는 파워포워드 포지션을 재정립하는 것입니다.” 황당한 소리로 들릴 수도 있지만 스터드마이어의 야망은 진심이다. 그는 요즘 오프시즌을 맞아 경기를 모니터링하며 자신에게 부족한 부분을 찾아내 체계적으로 바로잡고 있다. 5~6m 떨어진 곳에서 점프슛을 시도하기도 하고 볼 다루는 스킬을 연마하며 컨디션을 향상시키고 있다.

닉스팀은 여기에서 더 나아가 영국 프리미어리그 축구팀에서 트레이너 둘을 스카우트해 트레이닝 스태프를 대대적으로 교체했다. 스터드마이어에 따르면 새로운 트레이너들의 훈련법이 특이해 말로 표현하기도 힘들다고 한다. “신성하다고나 할까요. 이번 시즌에 우리에게 큰 도움이 될 거라 다른 팀에는 알리고 싶지 않네요.” (팀도 그와 같은 의견이다. 트레이너들이 미디어에 노출되는 일은 없을 거라고 닉스 대변인이 말했기 때문이다.) 불공평하지 않은가. 그래서 우리는 주변을 탐문하기 시작했다. 세계 유수의 축구 트레이너가 농구 선수, 그리고 당신에게 어떤 것을 줄 수 있는 걸까?

케빈 듀란트 같은 근육 만들기
NBA 최연소 득점왕은 어떻게 몸을 키우고 경기를 우승으로 이끌까?
2m6cm의 키에 몸무게는 104kg이나 나가는 듀란트는 신인 시절 체중을 늘리기 위해 고군분투했다고 한다. 오클라호마시티 선더 소속의 슈팅가드인 22살 듀란트가 말했다. “너무 말라서 근육을 키우고 싶었어요.”
그가 몸을 키우는 것을 돕기 위해 선더의 근력 및 컨디션 코치인 드와이트 더브는 한 번에 한쪽 팔과 한쪽 다리를 단련하는 운동 프로그램을 만들어냈다. “케빈은 양 다리에 힘이 필요했고 거친 반칙 플레이에도 견딜 수 있어야 했으며 무엇보다 강해져야 했습니다.” 그의 운동법은 효과가 있었다. 얇던 팔뚝이 두꺼워졌고 몸무게는 9kg이나 늘었다. 지난 시즌, 그는 게임당 평균 30.1점을 득점했고 미국 대표 팀을 세계 챔피언십에서 승리로 이끌었다. 몸을 키우고 게임에서 이기고 싶다면 듀란트도 인정한 이 세 가지 훈련을 주 3회 실시해보자.

1 싱글암 케이블 로우 런지
(팔, 등 상부, 다리, 코어 근육에 효과가 있다) 로우풀리에 손잡이를 달고 오른손으로 쥔다. 왼발을 한 발짝 앞으로 디디며 다리를 90˚ 굽히고 오른쪽 무릎은 바닥에 닿을 듯하게 꿇어 런지 자세를 취한다. 오른팔은 일직선으로 펴고 왼팔은 편하게 둔다. 손잡이를 오른쪽 옆구리 방향으로 잡아당긴 후 팔꿈치가 굽혀지면 멈춘다. 잠시 정지했다가 시작 자세로 다시 돌아간다. 6~8회 실시하고 팔을 바꿔 이번에는 오른쪽 다리를 앞에 두고 런지 자세를 취한다. 6~8회 실시하면 한 세트가 완성된 것이다. 총 3세트 실시한다.

2 싱글 레그 스트레이트 레그 데드리프트
(다리와 코어 근육 훈련에 효과가 있다) 팔을 곧게 펴고 7kg짜리 메디신볼을 허리 높이로 든다. 한쪽 다리로 서서 엉덩이를 굽히며 몸통을 앞으로 숙여 바닥에 시선을 고정한다. 나머지 한쪽 다리는 몸과 일직선을 이뤄야 한다. 시작 자세로 돌아간다. 6~8회 실시하고 다리를 바꿔 다시 실시한다. 이렇게 하면 한 세트이다. 총 3세트 실시한다.

3 스위스볼 푸시업
(팔과 가슴, 코어 근육 훈련에 효과가 있다) 손으로 스위스볼을 잡고 푸시업 자세를 취한다. 발목에서 머리까지 일직선이 만들어져야 한다. 배에 힘을 주며 가슴이 공에 닿을 정도까지 몸통을 숙인다. 이 방법을 이용하면 평범한 푸시업을 실시하는 것보다 삼두근이 30%나 더 강해진다. 5회씩 반복하며 총 3세트 실시한다.

경기를 유리하게 풀어나가기 위해 상대팀 플레이에서 무엇을 찾아보는가?
“모든 사람에게는 패턴이라는 것이 있다. 상대가 어디로 향할지 알고 싶다면 그들의 움직임을 분석하라. 상대가 오른쪽으로 향하는 경향이 강한지 왼쪽으로 향하는 경향이 강한지 알아내라.
오른손잡이는 보통 오른쪽으로 가려는 경향이 있다.” 윌슨 챈들러, 가드/포워드

“수비수들을 뚫고 좁은 공간에서 빨리 방향을 바꾸고 이동할 줄 알아야 합니다.”
DC 유나이티드의 헤드 아슬레틱 트레이너이자 C.S.C.S(공인 체력 관리사)인 브라이언 굿스타인이 말했다. 사람들은 농구를 할 때 손동작에만 집중하지만, 사실 발의 움직임도 똑같이 중요하다. 발동작을 연습하기 위해서, 굿스타인은 선수들에게 드리블을 시킨다. 운동장에 축구공(혹은 농구공도 좋다)을 놓고 한 발을 공 위에 올린 후 발을 바꾼다. 최대한 빨리 이 동작을 반복하며 30초간 지속한다. 이번에는 30초간 공을 양발 사이에서 드리블한다. 이 동작에 익숙해졌다면 움직이면서 양발 사이에서 드리블해보자. 10m 앞으로 드리블하며 달려갔다가 다시 드리블하며 돌아온다. 축구나 미식축구 경기장에서 이 훈련을 하면 더욱 좋다. 굿스타인에 따르면, 우선 부드러운 땅이 체육관 바닥에서 훈련하는 것보다 무릎 관절에 좋아, 부상 후 회복을 위해서는 축구 경기장에서 연습한다고 한다. 그리고 축구 경기장은 농구 코트보다 훨씬 넓어 전력 질주 훈련에도 좋다. 이런 곳에서 ‘수어사이드 드릴suicide drill’을 한다고 상상해보라.
DC 유나이티드 팀은 왕복 전력 달리기를 15m에서 시작해 30m, 45m, 60m로 점점 거리를 늘려나간다고 한다. 잔인하지 않은가.
‘자살 훈련’이라고 할만하다. 스터드마이어는 이 전력 질주 훈련을 좋아한다. 달리기 때문이 아니라 또 다른 넘어야 할 산을 만들어주기 때문이다. “너무 힘들어서 그만두고 싶을 때가 있지 않습니까? 그때가 바로 조금 더 할 때인 거죠. 저에게는 큰 도움이 된답니다.”

한번 따라해봐!


Point guard
라존 론도의 기습 페이크
1 레인을 뚫고 들어간다. 
2 드리블을 하고 달리다 공을 등 뒤로 들어올리고 몸에서 멀리 떨어뜨린다. 마치 뒤에 있는 선수에게 패스할 것처럼 해야 한다. 
3 상대방이 속으면 두 번째 발을 디디면서 레이업슛을 시도한다.


SNEAKER STRATEGY
코비 브라이언트를 비롯한 여러 선수들은 더 가벼운 로우톱 슈즈를 선택하고 있다. 하이톱은 어떻게 한 걸까?
“무게가 더 가볍고 부피도 작은 신발을 신으면 움직임이 한결 좋아집니다.” 정형외과 의사인 니콜라스 디누바일의 말이다. “하이톱이 발목 부상을 막아준다는 증거가 없습니다.” 브라이언트와 데릭 로즈에게는 이번 시즌 새로운 시그니처 슈즈가 생겼다. 나이키 줌 코비V(130달러, nike.com)와 아디제로 로즈(100달러, adidas.com)가 바로 그것이다. 디누바일 박사는 발목 부상이 걱정되거나 발목을 부상당한 적이 있다면 ASO와 같은 발목 보호대를 사용하는 것이 좋다고 충고한다. ASO는 NBA 트레이너들의 테이핑 패턴을 흉내 낸 줄무늬 8개로 유명하다. 실제로 많은 선수들이 테이핑 대신 이 제품을 선택하고 있다. (40달러, asoankel.com)

심리적, 신체적으로 모두 건강을 유지하는 비결
_론 아테스트, 포워드/LA 레이커스
사람들은 내가 왜 2010년 시즌에서 우승한 후 담당 스포츠 심리 치료사에게 감사를 표했는지 궁금해 한다. 이유는 간단하다. 심리 치료사와 상담하면 에너지를 쏟아 순간에 집중할 수 있도록 도와주기 때문이다. 우리는 모두 좌절에 빠질 수 있지만, 그건 시간과 에너지 낭비일 뿐이다. 수비를 예로 들어보자. 강한 플레이에 집중하다보면 마치 자신이 죽어가는 것처럼 느껴지기도 한다. 당신을 움직이는 것은 몸이 아니라 경기에 집중하는 마음가짐이다. 그래서 강한 정신이 필요한 것이다.
몸도 마찬가지다. 요즘 푸시업과 요가를 하며 몸을 단련시키고 있다. 나는 하루 종일이라도 푸시업을 할 수 있고 다른 이들보다 더 근육을 키울 수 있다. 그래서 요가를 하며 신체를 조절한다. 균형감을 키울 수 있고 심신이 이완된 기분을 느끼게 되며 경기에서도 도움이 된다. 역기를 들어올리며 근육을 키울 수도 있지만, 그런다고 무슨 소용이 있을까? 삼두근이나 가슴 근육이 있다고 농구를 더 잘하는 것은 아니다. 만약 요가를 쉬운 운동이라고 생각한다면, 한 번 강습을 들어보라. 그 진가를 알게 될 것이다.

가장 터프한 수비수는 요가를 한다
몸을 앞으로 숙이는 동작은 자세를 좋게 하고 허리를 단련시키며 고관절근의 스트레칭을 도와준다. 팔은 양 옆구리에 붙인 채 바닥에 엎드린다. 무릎을 90˚로 굽히며 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 끌어당긴다. 팔을 뒤로 뻗어 발목을 잡는다. 가슴을 바닥에서 들어올리고 무릎도 들어올린다. 심호흡하고 30초간 정지한다. 다시 시작 자세로 돌아가 3회 반복한다.




한번 따라해봐!

Shooting guard
드웨인 웨이드의 유로스텝
1 수비수 쪽으로 드리블하며 골대로 향할 때 공을 들어올리며 왼쪽으로 크게 한 발짝 내딛는다. 
2 수비수가 당신의 왼쪽으로 따라붙으면, 공을 오른쪽으로 잡고 한 발짝 오른쪽으로 내딛는다. 
3 오른쪽 다리로 점프하며 레이업 슛을 시도하거나 다른 선수에게 패스한다.

르브론 제임스처럼 강한 체력을 키워보자
MVP의 건강하고 강인한 몸의 비결은 탄탄한 코어 근육 운동이었다.
르브론 제임스가 성공한 비결 한 가지를 소개해볼까. 그는 상대편 선수의 약점을 찾아내고 그곳을 공격한다.
이는 제임스가 몸을 단련할 때도 쓰는 비법이다. 마이애미로 이적하기 훨씬 이전부터 그는 코어 단련 운동에 집중해왔다. 제임스의 퍼스널 트레이너 마이크 맨시아스에 따르면 코어를 단련하면 안정적으로 점프와 컷을 할 수 있고 상대편 수비수를 무찌를 때도 도움이 된다고 한다. 제임스는 일주일에 3~5회, 코어 단련 운동을 10~12회씩 실시한다. 우리는 그가 즐겨 하는 체력 운동 몇 가지를 골라 12분짜리 파워 세션으로 만들어보았다. 각 운동을 한 세트 실시한 후에는 1분간 휴식한다. 그리고 2세트 더 실시한다.

1 버드 독, 코어 안정화와 지구력 강화
무릎을 꿇고 푸시업 자세를 취한다. 왼팔과 오른쪽 다리를 동시에 천천히 들어올려 몸과 일직선을 이루도록 한다. 심호흡을 하며 5~10초 동안 자세를 유지한다. 팔 다리를 원래 위치로 내려놓고 이번에는 오른팔과 왼쪽 다리를 들어올린다. 이렇게 하면 1회가 완료된 것이다. 15회 실시한다.

2 행잉 레그 레이즈, 코어 지구력과 고관절근 단련
풀업바에 어깨 너비로 팔을 벌려 매달린다. 오른쪽 다리를 최대한 앞으로 뻗는다. 왼쪽 다리는 아래로 뻗은 채 몸은 꼿꼿한 상태를 유지한다(앞뒤로 흔들리면 안된다). 잠시 멈추었다가 올린 다리를 천천히 내린다. 이번에는 다리를 바꿔 실시한다. 이것이 1회이고, 총 25회 실시한다.

3 X밴드 워크, 코어 파워 증강, 엉덩이와 둔근, 어깨 근육 강화
탄력 밴드를 밟고 다리를 어깨 너비로 벌린 채 선다. 손잡이를 허리 위치에서 잡고 밴드를 X자 모양으로 만든다. 아래팔은 바닥과 수평을 이루도록 한다. 왼쪽 다리를 이용해서 좌측으로 한 발짝 이동하며 팔을 그대로 어깨 높이까지 들어올렸다가 오른쪽 다리를 좌측으로 한 발짝 이동하면서 팔을 다시 내려놓는다. 이것이 1회이다. 좌우로 12회 실시한다.

출처: /에디터 : 백승관 / 사진 : BRIAN FINKE

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