아연의 효능

[풍경소리]

아연 효능 및 아연이 많은 음식 소개 포스팅입니다.

아연 효능은 무엇이고, 아연이 많은 음식에는 어떤 것들이 있을까요?

아연은 비록 우리 몸에서 차지하는 비중은 적지만, 신체의 정상적인 기능을 유지하기 위해 꼭 필요한 성분입니다. 아연이 결핍될 경우 당뇨병, 고혈압, 간엽, 간경화, 백내장 등 크고 작은 질병에 걸릴 수 있는 가능성이 높아지게 되죠. 그렇기 때문에 평소에 아연이 결핍되지 않도록 아연이 풍부하게 함유된 음식을 꾸준히 섭취해주는 것이 중요합니다. 하여 이번 포스팅에 아연이 많이 함유된 음식들에는 어떤 것들이 있으며, 추가적으로 아연이 우리 몸에 어떤 효능이 있는지 아연의 효능에 대해서도 간략하게 알아보도록 하겠습니다.

아연은 신체 모든 조직에 존재하며 특히 눈 조직의 조리개, 망막에 많은 양의 아연이 존재합니다. 성인의 체내에 포함되어 있는 아연량은 1.4~2.3g으로 필수 미량원소 중에 철에 이어 두 번째로 많으며 1일 섭취 적당량은 10~15㎎입니다. 아연의 생화학적 기능에 대하여는 최근 많은 연구가 이루어지고 있으며, 특히 아연이 단백질 및 핵산 합성뿐 아니라 세포의 분열 및 분화 과정에서도 필수적이라는 사실이 밝혀지고 있습니다. 또 아연은 췌장에 그 함량이 높으며, 인슐린의 생리적 기능을 높여주고, 면역능력을 증진시키는 작용을 한다고 밝혀졌습니다. 아연의 결핍은 단백질의 합성을 저해하고 뇌의 발달을 저해합니다. 식욕부진, 발육부진, 소인증, 생식기능 저하, 미각감퇴, 탈모, 선천성 피부장해가 일어나며 정신심리상의 이상 증세를 유발시키는 원인이 됩니다. 아연의 결핍이 성장장애와 성기능 장애를 일으키기 때문에 아연을 섹스미네랄이라고도 합니다.

아연 효능 요약

노화방지  

아연은 원활한 항산화 작용에 영향을 미치기 때문에 노화방지와 관련

다이어트에 좋다

아연은 체내에 지방이 형성되는걸 막아주고 식욕억제 효능이 있다.

당뇨병을 예방하고 치료하는데 중요한 미네랄 

인슐린은 아연이 없으면 우리 몸속에서 작용을 할 수 가 없다. 장에서 흡수된 아연은 먼저 인슐린을 만드는 췌장으로 운반된다. 필요할 때 바로 인슐린을 만들 수 있도록 췌장은 아연을 더 많이 흡수하여 일부 단백질에 집어넣어 저장한다. 이러한 아연 저장용 단백질은 인슐린이 췌장에서 쓸데없이 흘러나가는 것을 막고, 인슐린의 분비도 원활하게 해준다. 아연이 풍부해지면 인슐린의 원료도 충분해지고, 저장이나 분비 조절도 원활해진다.  아연은 당뇨병을 예방하고 치료하는데 더 없이 중요한 미네랄이다.  

          당뇨합병증

면역력 증진

아연은 백혈구 형성에 도움을 주고, 신진대사를 활발하게 해줌으로 면역력을 향상시켜 준다. 면역력이 향상되면 잔병에 잘 걸리지 않고 걸리더라도 빨리 낫게 해주기도 한다.

뼈에 저장되는 필수 미네랄

아연은 뼈에 저장되는 필수 미네랄의 일종으로 갱년기 이후의 여성 골다공증 환자가 아연을 비롯한 영양소를 보충하면 골다공증 약만 먹었을때보다도 뼈 밀도가 훨씬 더 많이 개선된다.  뼈에 필요한 것은 칼슘만이 아니다.  뼈는 마그네슘, 아연과 같은 미네랄의 저장고이기도 하다. 

빈혈 예방, 적혈구의 원료인 아연

골수는 혈액 성분인 백혈구. 적혈구. 혈소판을 만들어 낸다.  아연은 이 혈구들의 원료이기도 하다. 골수가 만든 적혈구는 온몸의 세포에 산소를 운반한다.  세포는 산소가 있어야 활동할 수 있으며 산소 없이는 생명을 유지할수 없다.  모세혈관을 통하여 구석구석까지 산소를 운반할 때 적혈구 자체도 혈액속의 포도당을 많이 소비한다.  이러한 적혈구의 원료 중 하나가 아연이다.  아연이 부족하면 적혈구의 막이 약해져서 모세혈관을 통과할 때 적혈구가 파괴되어 빈혈을 일으킨다.   아연 결핍으로 빈혈이 생기면 산소의 운반량이 줄기 때문에 세포가 포도당을 에너지로 바꿀수 없기 때문에 고혈당을 개선하기가 힘들어진다.  

어지럼증, 이명이 있는 환자에게는 필수 영양소, 아연 

아연은 생체 내 300가지 이상 되는 효소의 조효소로 인슐린과 핵산의 합성이나 단백질 대사와 합성, 면역 작용에 관여하는 필수 미량 원소로서 면역력을 강화시키고 신경세포의 상처를 치유 및 회복시키는데 필수적이다. 세균 감염 등에 의한 염증작용을 억제하는 작용도 많기 때문에 신경세포가 외부적 손상으로 인해 염증이 생기고 기능이 떨어지게 되는 과정을 방지해준다.

성장 촉진 

아연은 각종 효소의 성분으로 특히 단백질 합성 효소로서의 아연의 기능이 매우 중요하다.

아연은 성호르몬에 영향을 끼치기 때문에 성장과도 아주 큰 관련이 있기 때문에 성장이 더디신 분들은 체내에서 아연이 결핍되어 있는 것은 아닌지 살펴보시는 것이 좋다. 또한 아연효능으로는 잔병치레를 막아주고 살균작용도 가지고 있으므로 몸의 건강한 성장을 원하신다면 적정한 아연 섭취가 필요하다.

시력과도 연관이 있다.

시력을 정상적으로 유지하는 데 필요한 영양소는 비타민A이다.  비타민A는 수용성 비타민의 하나로 간에 저장되어 있다가 몸이 필요로 할때마다 사용된다.  이 때 아연이 필요하다.

식욕 촉진

아연은 미각을 정상으로 유지하는 기능을 한다.

신장의 여과 기능을 돕는데도 필수

신장의 혈관을 수축하게 하여 여과 기능을 돕는 것은 혈압 조절에 관여하는 효소인데, 이것도 아연이 없으면 작용하지 못한다.  그뿐만 아니라 아연이 부족하면 신장 질환과 고혈압이 악화된다는 연구결과도 있다.   신장의 세포는 혈당이 높아지면 인슐린 없이도 포도당을 끌어들이는 성질이 있는데 이 때문에 너무 많아진 포도당이 당화현상을 일으키는데 이때 발생하는 활성산소를 처리하는데에도 아연이 필요하다. 

어깨 결림에 좋은 아연 

근육세포에 운반된 포도당을 에너지로 바꿀때와 뭉친 근육을 풀어줄때 아연이 필요하다.  어깨 결림으로 고생하는 사람이 많은데, 이것도 영양소를 보충하면 나을 수 있다.  어깨의 근육세포는 에너지원으로 사용하기 위하여 혈관으로부터 포도당을 끌어들인다.  그런데 비타민. 미네랄이 부족하면 대사가 도중에 멈춰 버리는 이른바 교통체증을 일으킨다.  이것이 어깨 결림으로 비타민B1과 철, 아연 등 필요한 영양소를 보충하면 어깨 결림이 사라진다.  근육통에도 도움이 된다. 

정력증진

사춘기 때 아연이 결핍 되면 성장이 늦어지고 성인들에게 아연이 부족하면 생식 능력이 떨어져 아이 만들기가 어려워진다는 말이 있는데 아연은 뼈,간장,근육,전립선 등에 함유되어 있으며 성호르몬 합성에 관여해서 정자를 왕성하게 만들어준다.

비타민 B6와 아연을 함께 복용하면 발기부전 치료에도 도움이 되며 남성 뿐 아니라 남녀 모두의 생식기관 발달과 호르몬 생산에 필수적인 미네랄이므로 생리 불순이라면 치료에 앞서 아연을 보충하는 것도 한 방법이다.

크론병 예방 

아연이 결핍될 경우 크론병이 발병할 확률이 높아진다고 함<크론병~~~입에서 항문까지 소화관 전체에 걸쳐 어느 부위에서든지 발생할 수 있는 만성 염증성 장질환.>

탈모 예방 

아연이 많은 음식을 통한 아연 섭취는 체내의 세포와 조직의 신진대사를 활발하게 만들어 준다. 그리고 아연에는 새로운 세포를 만들기 위한 효소를 함유하고 있다. 특히 아연이 비타민C와 함께 콜라겐 합성에 관여하면서 모발이 얇아지는 등의 모발의 노화되는 것을 막아준다. 아연이 결핍 될 경우 머리카락이 잘 빠진다.

피부미용에 좋다

아연을 꾸준히 드시면 피부가 거칠어지는 걸 막아주고 피부의 재생을 돕고 피부의 저항력을 키워줘 피부미용에 아주 좋다.

후각과 미각 향상 

후각과 미각이 제기능을 하지 못하면 입맛이 없어지면서 음식을 제대로 섭취할 수 없게 됩니다. 특히 체내에서 아연량의 부족으로 아연 효능이 제대로 나타나지 못할 경우 후각과 미각 증상을 보일 수 있다. 이러한 증세를 사전에 방지하기 위해서 아연을 자주 복용하시어 미각과 후각을 향상 시켜야 한다.

활성산소 제거

우리 몸에 아연이 충분히 있으면 3대 영양소는 활동에 필요한 에너지(체온,기력)와 물, 이산화탄소로 바뀐다고 한다.  그렇지 못한 경우에는 불필요한 잔여물이 몸속에 쌓여 생활습관병의 원인이 되고 에너지가 충분히 생기기 않아서 몸이 나른해진다.  아연은 활성산소를 제거하는 항산화 효소에도 필요하다.  활성산소는 아연과 같은 적합한 미네랄이 있으면 물로 바뀌어 안전하게 배설되지만, 혈당이 높으면 온몸의 혈관에서 활성산소를 발생시켜 염증을 유발한다.  아연은 끊임없이 발생하는 활성산소를 제거하기 위해 건강한 사람에게도 없어서는 안 되는 미네랄이다.

효소 활성화
몸 안에는 약 200개의 효소가 움직이고 있는데 이러한 효소가 활발하게 움직여야 신체가 제대로 움직이며 신진대사가 높아진다. 그런데 아연효능 중에는 효소의 역할을 돕는 기능도 있으므로 참고하시어 자주 드시는 것이 좋다.

아연의 효능 정리

DNA,RNA핵산의 효능에 관여한다	탄수화물,단백질 대사에 관여한다
세포의 성장을 촉진한다.	세포의 재생을 촉진한다
세포분화,증식을 포함한 유전자 발현 과정에서 필수적인 역활을 한다	모발,발톱,내장기관등을 구성하는 200여개나 되는 필수 효소위 구성성분이다
신경학적 기능에서 중요한 역활을한다	단백질인 콜라겐의 형성을 돕는다
단백질의 합성에 관여한다	뼈의 형성에 관여한다
노화를 방지한다	인체의 면역력을 증가시켜준다
크롬결핍을 예방한다	감염증을 예방 치료한다
체내 자체 방어의 필수 원소이다	성장호르몬의 생성과 결합에 관여한다.
성적인 성숙 증진에 관여한다	건강한 피부를 유지한다
프로게스태론 분비를 조절하여 수준을 낮춰준다.	뇌하수체 전엽 호르몬의 작용을 신장시켜 준다.
상처 및 화상의 빠른 치유를 돕는다	감기 증상을 줄여준다
인슐린 생성에 필수적 영양소이다	망막의 황반변성 진행을 예방한다
비타민A의 흡수율을 향상시켜준다	혈중 비타민E 농도를 유지시켜준다
남성의 성샘을 구성하는 필수효소 성분이다	항산화 기능을 도화준다

아연 결핍의 원인

스트레스	감염
비타민E 과다 섭취	비타민B1 과다 섭취
항 우울제 과다 복용	항염증제 과다복용
이뇨제 과다 복용	알코올 중독
갑상선 기능저하	부갑상선기능 항진증

아연결핍증 증세

아동의 성장 지연	성적 성숙 지연	생신선 기능 저하증
거식증	자폐증	상처 회복 지연
손톱이 거칠어짐	만성적인 설사	피부에 반점
육체와신경 정신발달 장애	감염 질환에 잘 걸림	주의력 감소
집중력 저하	학습저하	운동 기능 발달의 지연
망막의 황반변성 진행	피로	식욕부진
빈혈	단백질 합성저하	출산 후 우울증
야맹증	면역력 저하	원형 탈모증
성기능 저하	정력 감퇴	유산
사산	당뇨병	전립선 비대증
불임증	탈모증	비듬
동맥경화	간질	골다공증
미각둔화	후각감퇴	성장불량
조울증	생리불순	월경전 증후군
장성선단 피부염	췌장기능 저하	불임

아연 과잉증의 원인

아연 보조제의 장기간 섭취, 구리의 결핍

아연 과잉증의 증세

구리 결핍증상	세포의 아연 흡수기능 저하	미각, 후각 저하
피로	식욕 부진	활력 저하
우울증	무관심	설사
야맹증	상처치유 지연	피부건조
각막염	피부염	원형탈모
성장장애	성기능 성숙의 지연	성기능 장애
성기 발기 불능	여성불임	당뇨
빈혈	간경화	콜레스테롤 상승

아연이 많이 들어간 음식

가라비	굴	명란젓
멍게	마른오징어	땅콩
콩류	간	달걀노른자
쇠고기(붉은색 육류)	양파	조개류
아귀	닭고기 살코기	치즈
클로레라	검은깨	신선한 우유
게	요구르트	호박씨
곡물	간	해조류
감자	소맥배아	호박씨
해바라기씨	완두콩	맥주효모
토마토	연어

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아연이 부족하면 올 수 있는 질병 들  

- 빈혈  :  아연이 부족하면 적혈구의 막이 물러져서 가느다란 혈관을 통과할 때 혈구가 파괴된다.  이때 혈구 속의 혈색소가 밖으로 새어나와 빈혈이 생기는 것이다.

-  알츠하이머성 치매(인지증)  :  아연이 부족하면 뇌, 근육, 신장 등 아연의 저장고 구실을 하는 기관은 자체에서 아연을 배출한다.  그리고 그 조직은 쭈그러든다.  당뇨병 환자는 알츠하이머성 치매에 걸릴 확률이 정상인보다 3배나 높다고 하는데 아연 부족이 그 원인이 될수 있다고 한다.

- 지속적인 스트레스   :  뇌가 스테로이드호르몬의 분비를 억제할때 필요한 미네랄이 아연이다.  아연이 부족하면 스트레스 상태가 지속되는 결과를 가져온다.

- 골다공증, 입꼬리염, 손톱 변형, 거친 피부, 건조한 모발  :  아연은 체내에서 단백질을 합성할 때 반드시 필요한 영양소이다.  그러므로 아연이 부족하면 단백질 합성이 잘 되지 않아서 피부가 거칠어지거나 면도 후에 부스럼이 생기고, 구내염, 입꼬리염 등의 증상이 나타난다.  또한 머리카락이 부스스하여 정리가 잘 되지 않거나 손톱이 변형되며, 얼굴이 푸석푸석해 보이기도 한다.   미네랄은 미용과 노화 현상에 영향을 끼친다.

- 아연이 결핍되면 피부질환과 탈모증이 생기게 되며

입술 주위의 피부염이나 습진, 손톱의 흰 반점, 모발이 가늘어지고 잘 빠지게 되며 기억력 저하나 우울증, 어지럼증 이명 등도 생긴다. 또한 입맛이 없고 맛을 못 느끼며 냄새 또한 잘 못 맡거나 아니면 지나치게 냄새에 민감하다. 아연은 위산과 소화효소를 만드는데도 쓰이는 데 아연이 부족하면 비위가 약하고 울렁거리길 잘 하며 소화 흡수가 잘 안된다. 임신 중엔 입덧이 심하기도 한데 아연을 좀 더 복용하면 좋아지는 경우가 많다. 아연은 갑상선에도 작용하기 때문에 부족하면 갑상선기능저하증에도 영향을 미친다.

- 식욕부진, 미각 이상  :  침으로 음식물을 녹이고 혀로 맛을 느끼는데 침의 성분은 단백질인데 이것의 합성에도 아연이 필요하다.  침으로 녹인 성분에서 맛을 느끼는 세포에도 아연이 많이 들어 있다.  아연이 모자라면 맛을 느낄수가 없어서 미각에 이상이 생긴다.  미각은 음식의 맛뿐만 아니라 독소 등 위험을 감지하는 중요한 기능도 있다.  

- 면역력 저하 : 체온이 높으면 면역세포의 작용이 활발해지지만 아연 등의 영양소가 부족하면 필요한 체온을 만들 수 없어 면역력이 떨어져 암에 노출되기가 쉬워진다.

- 유전자 오작동 :  인체는 매일 오래된 세포에서 새로운 세포로 바뀐다.  이 과정에서 유전자자가 정상적으로 복제되는게 기본 전제인데 여기에도 아연이 필요하다고 한다.  아연이 부족하면 정상세포를 만들지 못하므로 면역세포의 작용이 저하되고 비정상 세포의 처리도 충분히 할 수 없다.  그래서 암과 당뇨병에 걸리기 쉬워지는 것이다. 

아연이 많은 음식 5가지

1. 굴 아연이 많은 음식을 논하면서 굴을 빼놓을 순 없겠죠. '바다의 우유'라는 별칭이 있을 정도로 영양이 풍부한 굴에는 100g당 아연이 무려 100mg이 함유되어 있다고 합니다. 그 밖에도 글리코겐과 타우린이 풍부하게 함유되어 있어 피로를 회복하는데도 좋다고 합니다.

2. 쇠고기 쇠고기에는 같은 양의 굴의 약 반 정도의 아연이 함유되어 있지만, 굴보다 먹기가 간편하기 때문에 오히려 아연을 섭취하기 더 간편할 수 있습니다. 참고로 날 것으로 먹는 것보다 구워서 먹는 것이 아연을 더욱 효과적으로 섭취하는 방법이라고 합니다.

3. 달걀 노른자 달걀 노른자 100g에는 약 4mg의 아연이 함유되어 있습니다. 비록 함유량이 그리 높지는 않지만, 하루 달걀 2알 정도만 섭취해주셔도 아연결핍증으로부터 자유로울 수 있습니다.

4. 견과류 캐슈넛(6.5mg/100g), 땅콩(3mg/100g), 호두(3mg/100g) 등의 견과류에는 아연이 풍부하게 함유되어 있을 뿐더러, 섬유질이 풍부하고 불포화지방산이 풍부하여 매일 적당량씩 꾸준히 섭취하면 건강에 긍정적인 효과가 있습니다. 다만 하루에 너무 많은 양을 섭취할 경우 설사 등의 부작용이 있을 수 있으니 주의하세요.

5. 녹차 녹차에는 다양한 미네랄이 풍부하게 함유되어 있는데, 그 중에 아연도 포함되어 있습니다. 비록 아연의 절대적인 함유랑은 적지만 평소 녹차를 틈틈히 마시는 습관을 들이면, 엽산결핍증을 예방하는 것은 물론 건강에도 좋은 효능을 발휘합니다.

그 밖에도... 호박씨, 생강뿌리, 귀리 등도 아연이 풍부한 음식으로 잘 알려져 있습니다.

아연의 부작용

아연 과다 복용시 오리려 면역 기능이 저하될 수 있으며, 또한 우리 몸에서 구리,철,이온의 흡수가 저하되기도 한다. 이러한 이유로 적혈구의 활성저하가 나타날수 있으며 면역력이 저하되기도 한다

아연의 부작용은 1일 권장량에서 10배이상 복용했을경우 나타날수 있다고 한다. 그러므로 아연 보충제를 지나치게 섭취하지 않는다면 크게 걱정할 필요는 없다.

아연 1일 평균 권장량~~여성 8mg , 남자 11mg 

출처 : 청춘의 건강 블로그 外

[하얀농부]

도움되는 정보 감사합니다~~^^