칼슘이 풍부하게 들어있는 식품

[앵두 자두]

우유의 6배, ‘압도적 칼슘’ 자랑하는 식품은?

골감소증, 음식-운동 통해 예방 가능

입력 2023.03.27 15:00 / 코메디닷컴

우리 몸의 뼈도 늙어 간다. 20~30세에 일생 중 최대 골량을 형성하지만 이후 노화와 함께 점차 뼈의 양은 줄고 골밀도는 감소한다. 특히 여성은 갱년기에 여성호르몬이 갑자기 감소해 뼈의 양이 급격히 줄어든다. 평소 칼슘 섭취 등에 신경 써야 위험한 골감소증-골다공증을 예방할 수 있다. 늙어 가는 뼈를 지켜 보기만 해서는 안된다. 과연 어떻게 대처해야 할까?

◆ 여성, 젊을 때부터 최대 골량에 신경 써야.. 왜?

자주 듣는 골감소증, 골다공증은 느끼는 위험도가 낮은 편이다. 하지만 ‘무서운 병’임을 알아야 한다. 젊을 때는 엉덩방아를 찧어도 툭툭 털고 일어나면 되지만, 중년 이상은 대퇴골, 척추 등의 골절로 이어질 수 있다. 건강했던 사람도 2~3개월 입원에 재활에만 1년 넘게 걸린다. 걸음걸이가 변하는 등 후유증이 크다. 노년층은 사망 위험도 있다. 여성은 폐경기 이전 젊은 시절부터 적절한 최대 골량을 형성하는 것이 매우 중요하다.

◆ 뼈 부러진 후에야… “내가 골감소증이었어?”

골밀도 저하 자체만으로는 특별한 증상이 없다. 일상생활에서 불편감도 느끼지 않는다. 일단 골절이 발생하면 “내가 골감소증이었어?” 놀란다. 골절 후 회복까지 장기간 관리가 필요하기 때문에 신체적-경제적 부담이 크다. 갱년기 여성은 적절한 뼈의 양을 유지하는 것이 중요하다. 골감소증은 골밀도가 골다공증 정도는 아니지만 정상 이하로 감소되어 있어 골절의 위험이 증가할 수 있는 병이다.

◆ 골감소증, 당연?… 음식, 운동 통해 예방 가능

골감소증은 갱년기 혹은 노화에 의해 발생하는 당연한 질환이 아니다. 적절한 예방과 관리를 통해 막을 수 있다. 적절한 영양 섭취와 규칙적인 운동이 매우 중요하다. 식사로는 칼슘이 풍부한 식품을 하루 2~3회 먹고 염분의 섭취를 줄이며, 단백질을 적당히 먹는 것이 좋다. 비타민 D는 칼슘, 인 흡수를 촉진하므로 비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 과일을 먹어야 한다.

◆ 잔멸치, 압도적 칼슘량… 우유의 6배

국가표준식품성분표에 따르면 잔멸치볶음 100g에는 칼슘이 무려 628㎎ 들어 있다. 우유 100g 속 칼슘 113㎎의 거의 6배에 육박하는 압도적인 양이다. 잔멸치에는 근육에 좋은 단백질도 31g, 칼슘 흡수에 좋은 인은 734㎎ 들어 있다. 잔멸치볶음은 만들기도 쉽다. 마른 팬에 멸치를 바삭하게 볶은 후 견과류, 풋마늘 등을 추가해서 다시 볶으면 영양소가 더 늘어난다. 식탁에 두고 꾸준히 먹으면 골감소증 예방에 큰 도움이 된다.

◆ 걷기 등 유산소 운동-근력 운동, 골밀도 증진에 도움

요구르트, 생선, 해조류, 들깨, 달래, 무청 등에도 칼슘이 많다. 근육 보강을 위해 단백질이 풍부한 두부, 콩 등을 먹고 채소와 과일도 충분히 섭취한다. 무리한 체중감량은 삼가고 체중을 감량할 때에는 칼슘을 보충해야 한다. 탄산음료와 커피 섭취를 줄이고 흡연은 피해야 한다. 걷기 등 유산소 운동, 근력 운동은 골밀도 증진에 도움이 된다.

젊은 동생들에게도 “하루라도 젊을 때 칼슘 섭취에 신경 써 골량을 확보하라”고 조언하는 게 좋다.

출처: https://kormedi.com/1577932

누구나 한 번쯤은 들어봤을 질환으로 동맥경화가 있다. 동맥이 좁아지고, 동맥의 탄력성이 감소하는 이 질환은 다양한 합병증을 초래할 수 있기 때문에 일찍 발견하는 것이 중요하다. 콜레스테롤은 동맥 경화의 주된 원인으로 익히 알려져 있다.

그런데 동맥에 칼슘이 쌓이는 관상 동맥 석회화 역시 동맥 경화를 초래한다. 뼈에 있어야 할 영양소인 칼슘은 왜 동맥에 쌓일까. 원래 칼슘은 뼈와 치아 건강에 유익한 영양소다. 그런데 동맥에 칼슘이 쌓이는 이유는 칼슘이 뼈에서 빠져나왔기 때문이다.

칼슘은 우리 몸의 pH 농도가 낮아져서 산성화됐을 때 뼈에서 빠져나온다. 우리 몸은 약간의 염기성을 띠는 것이 좋다. 그래서 몸이 산성화되면 자연스럽게 pH 농도를 중화하려는 작용이 일어난다. 이때 뼈에 있는 칼슘이 빠져나간다. 칼슘을 이용해서 혈액 내 적정 pH 농도를 유지하려는 것이다.

이로 인해 발생하는 부작용은 크게 두 가지다. 첫째는 골다공증이다. 뼈에 있는 칼슘이 빠져나가면서 골다공증이 발생한다. 둘째는 동맥 석회화다. 혈액 내에 적정량보다 많은 칼슘이 떠다니다가 동맥에 쌓이고, 결과적으로 동맥경화를 초래한다.

고지방 함량 식품을 자주 섭취하는 현대인들은 몸이 산성화되기 쉽다. 우리 몸에서는 지방을 지방산으로 바꿔서 케톤체라는 물질을 만들어낸다. 케톤체가 많아지면 체액의 pH가 낮아져서 몸이 산성화된다. 이외에도 스트레스, 음주, 흡연 등의 생활습관은 체내 pH 농도를 낮춰서 몸을 산성화시킨다.

관상동맥은 석회화가 자주 일어나는 신체 기관 중 하나다. 심장의 근육에 혈류를 공급하는 관상동맥이 좁아지면 협심증, 심근경색 등의 중증 질환으로 이어질 수 있다. 관상동맥 석회화 고위험군에 속하는 고지혈증, 고혈압, 당뇨 환자라면 가슴을 누르거나 쥐어짜는 듯한 통증이 나타나기도 한다.

동맥 석회화를 생활 속에서 예방하는 방법이 있다. 비타민 K2를 꾸준히 섭취하면 된다. 비타민 K2는 낫또를 비롯한 발효식품에 많이 함유됐다. 아보카도, 아스파라거스 등에 많이 들어있는 비타민 K1과 구분해서 이해해야 한다.

비타민 K1은 주로 혈액의 응고작용에 관여하고, 비타민 K2는 혈액 속 칼슘을 뼈로 운반한다. 두 영양소의 기능이 약간씩 다르다는 점을 알 수 있다. 대동맥 석회화를 억제하는 매트릭스 글라 프로틴 단백질이 활성화되려면 COOH라는 카복실기가 있어야 한다.

이 카복실기를 붙여주는 역할을 비타민 K가 수행한다. 비타민 K1보다는 비타민 K2가 매트릭스 글라 프로틴 단백질 활성화 능력이 더 강하다. 그런데 비타민 K2는 치즈, 버터를 비롯한 동물성 지방에 많이 함유되어 있다.

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