“죽을 때까지 내 다리로 걷고 싶다면”... 매일 챙겨야 할 습관 넷

[봉쥬르]

“죽을 때까지 내 다리로 걷고 싶다면”... 매일 챙겨야 할 습관 넷

김경림 기자 

“죽을 때까지 내 다리로 걷고 싶다면”… 매일 챙겨야 할 습관 넷

오래 사는 것만큼 중요한 게 있다. 마지막까지 남의 도움 없이 걷는 다리 힘이다. 중년 이후에 걷는 힘이 떨어지면 외출이 줄고, 외출이 줄면 다리 근육이 더 빠지는 악순환에 빠지기 쉽다. 때문에 평소 습관이 중요하다.

◇하루 30분 숨차게 걷기하루에 적어도 30분씩 시간을 내서 빠르게 걸어야 한다. 숨이 약간 차고 대화는 가능한 중강도 걷기다. 여기에 가벼운 근력 운동을 더하면 걷는 힘을 지키는 데 더욱 도움이 된다. 학술지 ‘미국의학협회지(JAMA)’에 따르면, 70~89살 노인 1635명을 평균 2.6년 추적했을 때 걷기 중심의 중강도 신체활동에 근력 운동, 유연성 운동을 더한 그룹은 건강교육만 받은 그룹보다 400m를 혼자 걷는 능력이 더 좋았다. 

◇TV 시청 시간 줄이기다리 힘은 오래 안 쓸수록 빠진다. 매일 운동하더라도 나머지 시간을 소파에 누워 TV만 보며 지내면 다리를 쓸 기회가 크게 줄어든다.

‘노년학저널: 의학·생물과학(The Journals of Gerontology: Series A)’에 게재된 연구에 따르면, 연구 대상자 13만4269명을 분석했을 때 TV를 하루 다섯 시간 이상 보고 활동량도 적은 사람은 TV를 하루 두 시간 이하로 시청하고 활동량이 많은 사람과 비교해서 걷지 못하거나 걷는 속도가 시속 2마일 미만일 가능성이 3.31배 높았다. 시속 2마일은 한 시간에 약 3.2km를 걷는 속도다.

◇매끼 단백질 반찬 챙기기운동은 근육에 자극을 줘도 근육을 채우는 재료가 부족하면 효과가 떨어질 수 있다. 그 재료가 단백질이다. ‘미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면, 노인 5725명을 최대 8.5년 분석했을 때 단백질 섭취량이 많은 사람은 걷는 속도가 덜 느려졌고, 하루 체중 1kg당 단백질 0.8g 이상을 먹은 사람은 새로 이동 제한(일상생활에서 걷기, 계단 오르기 같은 동작이 갑자기 어려워진 상태)이 생길 가능성이 낮게 관찰됐다.

◇다리 균형 운동하기다리 근육이 어느 정도 있더라도 균형을 잃으면 한순간에 넘어진다. 특히 노년기 낙상은 골절과 입원으로 이어져 보행 독립성을 크게 떨어뜨릴 수 있다.

학술지 ‘영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)’에 게재된 연구에 따르면, 60세 이상을 대상으로 한 무작위 연구 59개, 참여자 1만2981명을 분석했을 때 운동은 낙상 발생률을 23% 낮췄고, 균형·기능운동도 낙상 발생률을 24% 낮췄다. 균형·기능운동은 몸의 중심을 잡고, 방향을 바꾸고, 다리를 안정적으로 바닥에 디디는 능력을 기르는 운동이다. 한 발 서기 등이 대표적인 균형 운동이다. 

아래 링크는 안동 버스터미널에서 가까운 석굴암 대덕사에 대한 영상입니다
유튜브 약초할배 (노년의 건강과 여행)
https://youtu.be/nFMPSdWFMcM?si=vG2JDp6SP4qLqTiv