오늘의 운동 [목]하체의 불필요한 지방들을 태우자! - [하체집중운동프로그램]

[┗▶셀러오]

* 오늘은 강도가 좀 쎄요~ 초보분들은 역시 슬렁슬렁 따라해주세요^^

 매일 미션을 따라하신 후 를 눌러 히트 눌러주세용^^
(꼬릿말 꼭 남겨주시구요^^)

안녕하세요 셀러오입니다.^^

매주 찾아오는 경악의 하체운동 하는 날입니다.^^

회원님들~ 운동할때 집.중.해서 열~심히! 한다는거 잊지 마세요~

단! 자신에게 맞은 강도와 횟수로 운동하셔서 몸에 무리가지 않게 하십시용

자! 그럼 오늘도 열심히 따라해주시고 꼬릿말로 소감 한마디씩 적어주시면 여러분 쵝오!^^

섹시한 허벅지라인 만들기!!

낭만고양e님이 올려주신 자극사진!

여러분도 날~씬한 다리 만드십시요^^

홧팅!!

셀러오.

木 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날,                                 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면                                 힘을 적절히 안배할 수 있답니다.	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

오늘 운동은 힙을 탱글탱글하게 만들고

허벅지 뒤쪽과 힙을 자연스럽게 연결하게끔 해주는

환상 뒤태 만들기 동작들 입니다^^

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이너님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

        * 초보라면 1세트만 반복하시고 체력에 따라 세트수를 늘려주세요^^

 1. 다리앞면/다리 안쪽 : 와이드 스쿼트 3세트

* 동영상 설명 : "섹시한 허벅지 안쪽 다듬기" - 2. 와이드 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

3. 힙/슬와근 - 뒷발차올리기 3세트

 * 동영상 설명 : "뒷발 차 올리기" - 5. 엎드려 뒷발 차 올리기 (힙/허벅지 뒤쪽운동)

  그리고 아래는 기존의 다리 옆으로 들기를 조금 더 고강도로 다체롭게 하고자
  냐옹님의 버전으로 업그레이드 해봤습니다.
  힙을 좁히고 오리궁댕이로 만들어주는 운동!!  또한 옆구리의 군살도 제거해줍니다.
  잠 자기 전 침대에서 이 동작만 매일 따라해줘도 하체비만은 정리!!

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 5분 경악 버전!!

* 발을 차올리듯 하지 마시고 근육의 힘으로 서서히 들어올리고 버티며 내려주세요~ ^^

* 동영상 설명 : "냐옹님과 친구들의--. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

   어제 워낙 고강도이 복부운동을 했으므로,
   오늘은 가볍게 유지하는 차원으로 3세트만 하고 넘어갑니다.

5. 하복부 운동 - 다리 끌어 올리기   3세트

* 동영상 설명 : "똥배 집어넣기! " - 2. 다리모아 올리기(하복부운동)

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

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1. 파워 런지! - 탄력있는 다리 만들기 -  3분 32초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

2. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 3. 반복 스쿼트 에어로빅  - 3분 30초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)

4. 전신 에어로빅 -3분

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 몸풀이 운동(준비운동겸한 가벼운 작품

추가된 동작입니다. 힙과 대퇴후면을 매끄럽게 이어줘 다리를 길어보이게 하는 멋진 운동!!  또한 종아리도 자극해줍니다.

의자나, 벽, 문고리를 잡고하시면 되겠습니다.^^

5. 힙, 대퇴 후면, 종아리 운동 - 3분

 * 동영상 설명 : 탄력있고 매력있는 엉덩이 만들기(힙업운동~의자 필요해요!)

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

 허벅지 앞 스트레칭   //  종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
 이 두 스트레칭을 각 10초간 더 추가해주세요^^

■ 허벅지 종아리 부기빼기 맛사지

  - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^
    오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^
    종아리 부기가 걱정이 되시는 분들은 맛사지 후 다음 동작을 따라해주세요^^

* 상세설명 -----  <따라하시고 와우 한표~ㅋ>

    단기간의 체중에 연연하지 마시고 운동 후 맛사지 잘 하시면서 꾸준히 운동해주세요^^

   "일주일이나 운동했는데 체중 하나도 안줄었어!! 난 안빠지는 체질인가봐!! 급 좌절!
      먹어주자!"     이러지 마세용 ㅋㅋㅋㅋㅋ

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 히트를 눌러주세용^^
  꼬릿말로 미션완료도 달아주시고~~ 이런 저런 얘기도올려주세요^^
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^
  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[☆로렌 운동하다☆]

미션완료!!! 덥다더워~ 헥헥

[윰♡]

미션완료!!^^

[상큼이*^^*]

오늘도 미션완료~!^^

[해보자규!!]

미션완료^^

[1차목표*55*]

미션완료

[꽃을든바다]

미션완료@@@@

[무소]

미션 완료

[jullia]

미션완료오오!!

[즐거운라라]

미션완료...제 몸속에서 조금씩 변화가 생기고 있겠죠? 조급하지 않게..느긋하게 맘 먹으면서 기다릴려구요...

[뚱글이~]

미션완료^^

[아이리쉬]

미션완료~ 첫날이네요 ㅋ 꼭 살빼야징!

[45w그날씬옆라인]

[34일째 미션완료!!] 믹스커피가 무서워 ㅠㅠ 후덜덜

[▒운명적인♡만남▒]

4일째 미션완료 !!!!!

[미녀가되자]

미션완료!!

[꼬낙]

오늘도 미션완료 ^^!! 몇일째 했는데 이제야 글을 ㅜ ㅜ죄송죄송~~ ^^ ㅎㅎㅎ (이소라다이어트 몇달하고난뒤 시작한;)

[52키로가되는그날까지!!]

완료~!

[RealBlack]

이틀째 미션완료입니다~~

[-10키로도전♡]

미션완료~

[쓰따]

미션완료

[레디]

10일 미션완료

[앙샹떼기]

이거 짱이다. 몸이 살아나는것 같아용~ㅎㅎ

[하체미녀!]

3셋!!!!!!!!

[달리는콩콩이]

미션 안료...땀좀 닦고 한번 더....^^*

[BeTterThAnME]

유산소랑 하면 오늘 끝~~ 몇일 째 상채만 하다보니깐 금요일에도 불구하고 목요일 하체하게 되었네..ㅎㅎ 오늘도 개운~~

[슈퍼우먼:)]

데일리 미션 2일째 완료 + 빠르게 걷기 60분

[love u]

1일 미션완료

[*미히*]

미션 완료~ 살빠지는 소리가 들리는듯~ ㅋㅋ

[목표:-5kg]

ㅈ ㅓ도그래요팔뚝살이 빠졋다고 어디서 운동하냐고 그러더라구요.. 그래서 웅나 운동안했는데라고 그런답니다

[목표:-5kg]

목요일날 못한거 오늘이서야 하네요^-^원래 운동을 처음부터 끝까지 했는데, 요즘 공부때문에 유산소 운동과 스트레칭만 하고 있습니다. 목요일날 잠을 자는 바람에 스트레칭을 못했거든요. 그래서 오늘 시간날때 잠깐 하고 갑니다.^^ 다리가 많이 이뻐졋어요. 제가 보기엔^^;

[43kg♩]

미션완료21일

[hidelove]

[3일] 바쁘다고 미루다보니까 띄엄띄엄하게되네요 ㅠ 근데 허벅지는 많이 빠졌는데 종아리는 거의 변동이 없는 거 같아요...orz 종아리 살 집중 감량 운동은 없나요?!

[다이어트♡사랑해]

5일째완료 제발 빠져라!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!빠져빠져빠져빠져!!

[스타일리스트햄]

오늘운동못할뻔햇는데 이새벽에 또 완료햇습니당+ㅁ+ㅎ

[＊47kg되고만다 꼬옥＊]

미션완료~!

[청색붕어]

오늘 처음 해봤어요 재밋어요~!!!

[여자강호동]

있을때 잘혀~ 너무 재밌어요 ㅋㅋ파란트레이닝신분꺼요.. 건강할때 잘해야한다는 뜻으로 들리는군효; 워낙 고도비만이라 힘드네요.

[닉네임ㅋㅋㅋㅋ]

완료