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골프/운동/요가/체조 스크랩 효과적인 운동기구, 덤벨의 10가지 기적
킴스특허 추천 0 조회 34 09.06.06 02:16 댓글 0
게시글 본문내용

 

 

 

 

 

편집 justinKIM

 

 

1. Join the Dumbbell Club
세상에서 가장 만만한 근력 운동! 바로 덤벨을 두고 하는 말이다. 1kg, 1.5kg, 2kg 등 가벼운 중량부터 점차적으로 무게를 늘려갈 수 있고, 가격도 저렴한 데다 휴대하기 쉽다는 것도 매력. 넓은 공간이 필요하지도 않고, 가슴, 복부, 히프 등 신체 부위별로 단련할 수 있다는 것도 장점이다. 무엇보다 근력이 턱없이 부족한 여성들은 일반 웨이트 머신들에 도전하는 것, 나아가 아예 헬스 클럽에 가는 것 자체를 꺼리는 경우가 많다. 이때 덤벨은 훌륭한 돌파구가 되어준다. 웨이트 머신들보다 상대적으로 부담이 적은 덤벨은 부상의 위험 없이 골밀도와 근력을 증가시켜 기초 대사량을 높여준다.

 

2. Pick up the Dumbbell
초보일 경우 1~2kg 정도의 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋다. 중요한 것은 무게가 아니라 바른 자세. 덤벨을 잡는 것부터 서 있는 법까지 자세 하나 하나가 정확해야 한다. 일단 덤벨을 잡을 때는 덤벨을 엄지와 검지의 손아귀에 끼워서 단단히 움켜쥔다. 또한 어깨 위로 올릴 때는 양 손바닥이 몸 안쪽을 향하게 잡은 상태에서 손목이 꺾이거나 벌어지지 않도록 주의하면서 힘있게 올린다. 서 있을 때는 항상 가슴과 어깨를 펴고 척추의 자연스러운 S자 곡선을 유지한 채, 복부에 힘을 줄 것. 구부정한 자세로는 제대로 운동 효과가 나지 않는다. 또 양 발을 오므리거나 필요 이상 벌리지 말고 어깨 너비 정도를 유지하는 것이 좋다.

3. How to Breath
덤벨을 들어올릴 때(힘을 쓸 때) 숨을 내뱉고, 내릴 때 숨을 들이마시는 요령으로 운동한다. 하나의 동작을 하면서 숨을 한번 들이마시고, 다시 내뱉는 것이 원칙이다. 특히 들어올리기나 밀어올리기 등을 할 때는 가장 무겁게 느껴지는 정점을 지난 다음에 숨을 내뱉어야 한다. 그러나 굳이 의식적으로 호흡을 하지 않아도 대부분의 사람들은 가장 힘든 순간을 지난 다음에 숨을 내뱉게 된다.

 

4. Exercise Tips
근육 운동은 주 3회 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다. 그러나 부위별로 운동할 경우 같은 부위를 연이어 단련하는 것은 근의 피로를 가중시켜 오히려 역효과가 날 수 있다. 최소 48시간, 이틀 정도는 회복할 시간을 줘야 근육도 빠르게 성장한다. 부위별로 근육을 단련할 때는 큰 근육부터 작은 근육 순으로 하는 것이 정답. 다리, 가슴, 등, 어깨, 팔, 복부, 허리 순서로 하면 효율적으로 근육을 단련시킬 수 있다. 운동 1시간 전후에 단백질을 섭취하면 근육 손실을 막고 성장에도 도움이 된다.

 

5. Before You Start
운동을 시작하기 앞서 준비 운동과 정리 운동은 잊지 말아야 한다. 우선 가벼운 걷기, 조깅, 줄넘기 등으로 워밍업을 해준다. 실내에서는 트레드밀이나 사이클링 머신을 활용하면 되고, 기구가 없을 때는 가벼운 제자리 뛰기나 점프 정도라도 무난하다. 워밍업 다음에는 10분 정도의 스트레칭으로 각 부위의 관절과 근육을 풀어줘 부상을 방지한다. 특히 덤벨과 같은 근육 운동을 할 때는 스트레칭을 충분히 하는 것이 중요하다. 스트레칭을 충분히 하면 관절과 근육의 가동 범위가 넓어져서 본 운동 동작을 취할 때 더 쉽고 자유로워진다. 전신의 근육을 부위별로 모두 해줄 것. 순서는 심장에서 가까운 쪽부터 시작하는 것이 원칙으로 손, 가슴, 등, 목, 허리와 배, 허벅지, 종아리, 아킬레스건 순으로 이완시켜준다. 본 운동이 끝난 후에도 이와 같은 요령으로 정리 운동을 하면 근육의 피로가 더 쉽게 풀린다.

6. Go Into the Main Program
본 운동에 들어가서는 8~12회를 1세트로 해서 3세트를 해도 무리가 없는 상태에 이르면 덤벨의 중량을 더 늘린다. 처음에는 동작 10번을 했을 때 피곤해지는 무게의 덤벨을 고르는데, 대개 1~2kg 정도면 무리가 없다. 모든 동작을 천천히, 통제된 움직임으로 수행한다. 시작 자세로 천천히 돌아와 다시 반복하는 것이 요령. 지금부터 소개할 부위별 덤벨 운동은 동작별로 최소한 2~3세트, 최대한 5세트 실시하는 것이 좋다. 고안자인 홍경숙 트레이너는 1주일에 3번을 권장한다.

7. Main Dumbbell Fitness Program
LEGS : 다리 운동을 할 때는 발이나 다리의 자세가 중요하다. 특히 스쿼트와 런지 동작에서는 무릎을 오므리거나 내민 무릎이 엄지발가락 끝을 벗어나지 않도록 주의한다.
A. SQUAT
양손에 덤벨을 쥐고, 양 발은 어깨 너비로 벌린다. 허리와 복부에 긴장을 유지한 채 천천히 내려간다. 허벅지 근육(대퇴 사두근)이 최대한 바닥과 수평이 될 때까지 내려갈 수 있게 한다. 천천히 일어서며 숨을 내뱉는다.
B. LUNGE
양손에 덤벨을 쥐고, 양 발은 어깨 너비로 벌린다. 한 발을 앞으로 내딛으며 90도가 될 때까지 내려간다.
상체는 곧게, 반대 발의 무릎은 바닥에 닿기 전까지 내린다. 처음 자세로 되돌아온다.
C. stading calf raise
양손에 덤벨을 가볍게 쥐고, 양 발은 어깨 너비보다 약간 좁게 한다. 발뒤꿈치를 들어올려 1초 동안 자세를 유지한 후 내려온다.

CHEST : 가슴 운동을 할 때는 헬스 클럽에서 흔히 볼 수 있는 플랫벤치(손잡이와 등받이가 없는 평평한 벤치)가 있으면 더 좋다. 집에 있는 가구 중에 피아노 의자나 앉은뱅이 책상 등을 활용해도 된다. 길이는 등을 대고 누웠을 때 엉덩이에서 머리까지 댈 수 있으면 적당하며, 높이는 앉았을 때 발이 땅에 닿고 무릎이 직각으로 구부러질 수 있으면 된다.

A. CHEST PRESS
덤벨이 가슴선에 닿기 전까지 내리며 이때 팔뚝은 바닥에 수직이 되도록 한다. 덤벨을 위로 밀어올리면서 숨을 내뱉고 처음 자세로 되돌아간다.
B. DUMBBELL FLY
양 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 쥐고 플랫벤치에 눕되, 바닥에서 허리를 들어 자세를 유지한다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔꿈치를 내려 흉곽을 확장시킨다. 이때 덤벨이 어깨 아래로 너무 내려가지 않도록 주의한다. 다음에는 덤벨을 가슴 위로 올린다. 이때는 항아리를 감싸안듯이 올려 가슴 근육을 충분히 수축시킨다.
C. PULL OVER
양손으로 덤벨을 잡고 플랫벤치에 누워 자세를 취한다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 숨을 들이마시면서 양 팔을 머리 뒤로 내린다. 이때 흉곽이 확장되는 것을 느낄 수 있다. 숨을 내뱉으면서 팔꿈치를 가슴 앞으로 들어올리며 처음 자세로 되돌아온다.

BACK : 등 운동은 상체를 앞으로 숙이는 자세가 많다. 이때 허리는 세우고 무릎은 약간 구부려준다.

A. BENT-OVER DUMBBELL ROW
양 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린 상태에서 허리를 앞으로 숙인다. 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 천천히 뒤로 끌어올린다. 이때 팔꿈치는 옆구리를 스치면서 벌어지지 않도록 잡아당긴다. 90도 각도를 유지한다는 느낌으로. 숨을 들이마시면서 처음 자세로 되돌아간다.
B. ONE ARM DUMBBELL ROW
플랫벤치에 한쪽 팔과 무릎을 올려놓고 다른 쪽 손으로는 덤벨을 든다.
덤벨을 든 팔꿈치를 구부려 옆구리를 스치면서 들어올린다. 상체가 흔들리지 않도록 주의한다.
C. BENT-OVER LATERAL RAISE
양 발은 어깨 너비로, 무릎을 살짝 구부리고 허리를 앞으로 숙인 자세를 취한다.
팔꿈치를 약간 구부리고 덤벨을 잡은 양손을 내려뜨린다. 숨을 내뱉으며 덤벨을 앞으로 올린다. 이때 팔꿈치가 어깨선 아래에 위치해야 한다.

SHOULDER : 어깨를 다듬어주는 동작들은 덤벨을 밀어올리거나 들어올리는 동작이 많다. 덤벨을 들어올릴 때 손목이 팔꿈치보다 위에 있지 않도록 주의한다.

A. SHOULDER PRESS
의자나 벤치에 앉아 손바닥이 정면을 보도록 덤벨을 잡고 자세를 취한다. 덤벨을 모으면서 들어올린 후 얼굴의 귀밑선 높이까지 내린다. 이때 팔꿈치는 항상 바닥과 수직이 되도록 유지한다.
B. SIDE LATERAL RAISE
의자에 앉아도 되고 서서 해도 된다. 덤벨을 든 양팔을 팔꿈치를 약간 구부린 채로 어깨 높이까지 들어올린다. 팔꿈치를 약간 구부려야 관절에 오는 부담을 줄일 수 있다. 들어올린 후에는 천천히 처음 자세로 돌아온다.
C. FRONT LATERAL RAISE

양손에 덤벨을 쥐고 선다. 양손을 앞으로 들어올리되 이때도 팔꿈치를 약간 구부려 부담을 줄인다. 어깨선까지 들어올린 후 천천히 내린다.

ARM : 덤벨을 너무 꽉 잡지 말고 살짝 쥐어서 든다. 덤벨을 쥔 손등과 팔이 일직선을 이뤄야 하며 무엇보다 덤벨을 든 채로 손목이 꺾이지 않도록 주의한다. 덤벨에 주목할 때는 배나 다리, 가슴만 생각하지 말 것. 덤벨은 팔뚝과 손목에도 효과적이다. 특히 타이핑 등 컴퓨터를 많이 쓰는 직업인에게 유용한 운동이다.

A. DUMBBELL CURL
흔히 알통이라고 부르는 팔 위쪽, 상완 이두근을 단련시키는 운동이다. 의자에 앉아도 되고 서서 해도 된다.
한 손에 덤벨을 잡고 다른 한 손은 주먹을 쥐어 팔꿈치 아래에 대어 팔꿈치가 움직이지 않도록 한다.
숨을 내뱉으며 덤벨을 들어올린 후 천천히 내리면서 들이마신다. 이때 상체의 반동을 이용해서는 안 된다.
B. KICK BACK
팔의 바깥쪽에 해당하는 상완삼두근 운동이다. 플랫벤치에 한쪽 팔과 무릎을 대고 덤벨을 든 다른 쪽 팔은 팔꿈치가 90도가 되도록 구부려 옆구리에 붙인다. 숨을 내뱉으며 팔꿈치를 펴서 팔을 뒤로 쭉 뻗는다.
천천히 다음 자세로 되돌아오면서 숨을 들이마신다. 이때 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의한다.
C. TRICEPS EXTENSION
의자에 앉거나 서서 실시할 수 있다. 덤벨 하나를 양손으로 모아쥐고 팔꿈치를 구부려 머리 뒷부분에 위치하도록 한다. 다음에는 덤벨을 위로 밀어올린다. 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

ABS : 복부 운동을 할 때는 허리에 부담이 가지 않도록 해야 한다. 동작을 끝낸 후에는 허리 부분 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어준다.

A. CRUNCH
누워서 무릎을 직각으로 세우고 발목을 교차시킨 자세를 취한다. 손등이 보이도록 양손에 덤벨을 쥐고 가슴 앞에 올려놓는다.
상체를 천천히 어깨까지만 들고, 등이나 허리 부분은 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 배 윗부분이 강하게 수축되는 것을 느낀 후 천천히 내려온다.
B. SIDE BEND
한 손은 머리 뒤에, 다른 한 손에는 덤벨을 들고 발은 어깨 너비로 벌리고 선다. 숨을 들이마시며 덤벨을 들고 있는 쪽으로 상체를 기울인다.
최대한 스트레치한 다음 숨을 내뱉는다. 덤벨이 허벅지를 스치면서 내려간다는 느낌으로 하면 된다.
C. SEATED KNEE UP
균형을 잡고 벤치에 앉아 무릎 사이에 덤벨을 끼운다. 다음에는 무릎을 가슴 앞쪽으로 당기면서 숨을 내뱉는다. 천천히 다리를 내려놓으면서 숨을 들이마신다.

 

 

8. Build Body Control
어떤 신체 부위의 근육을 움직이든 덤벨은 당신에게 다른 근육도 사용하라고 요구한다. 당신이 어떤 한 근육을 강하게 만들려고 할 때, 반드시 주변의 근육들을 일종의 완충장치, 안전장치로 사용하게 되는 게 덤벨의 특징. 웨이트 머신들 중 이를테면 펙 머신(Pec Machine)의 경우에는 흉근만이 주로 단련되지만, 대신 플랫벤치에 누워 덤벨 프레스 동작을 하게 되면 크고 작은 가슴 근육은 물론이고 팔의 삼두근, 삼각근은 물론 등 아래 근육까지 단련되는 효과를 얻을 수 있다. 덤벨은 바벨이나 다른 근력 운동 기구들보다 더 넓은 범위의 동작을 요구하기 때문에 보다 더 많은 근섬유들이 자극받을 수 있고 결국 빠른 근육 성장으로 이어진다고.

 

9. A Matter of Balance
덤벨 동작을 할 때 신경 써야 하는 것이 왼쪽과 오른쪽, 즉 몸의 양쪽 근육을 각각 같은 횟수로 골고루 단련시켜야 한다는 것이다. 대부분의 사람들이 오른쪽보다 왼쪽 몸의 근육들이 약한 경향을 보인다고. 덤벨은 이런 몸의 불균형을 해소할 수 있는 좋은 방법이다. 자신의 한쪽이 다른 한쪽보다 약하다고 생각될 경우 약한 쪽에 맞는 무게를 선택해야 한다.

 

10. More Weight to Your Fitness
덤벨 하나면 모든 운동에 근력 강화 효과가 플러스된다. 조깅을 하거나 트레드밀에서 뛸 때, 스텝이나 에어로빅 등 양손이 자유로운 어떤 운동에도 적용할 수 있다. 사이클링 머신에서 숄더 프레스 동작을 하거나 스페어마스터 위에서 바이셉스 컬을 하는 식으로 상상력을 발휘해보자. 크런치를 할 때는 두 팔을 쭉 피는 것이 중요하다. 양손으로 덤벨 하나를 모아 들고 뒤로 쫙 편 다음, 두 팔은 움직이지 않고 천천히 위아래로 크런치를 해본다. 동작을 하기가 훨씬 쉬울 뿐 아니라 복부 수축 효과도 더 커진다. 단, 유산소 운동을 하면서 쥐는 덤벨은 적당히 가벼운 것이어야 한다. 덤벨 대신 무릎이나 손목에 차는 모래주머니를 활용해도 좋다.

  

<출처;tong.nate 네이트 우수 블로그 왕관이예요justinKIM
 
 
 
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