뇌를 건강하게 유지하기 위한 7가지 습관

[청명]

뇌를 건강하게 유지하기 위한 7가지 습관

※ 미국 작가 빌 머피 Jr.의 뉴스레터 「This is your brain on 7 things」를 번역해 옮긴 글입니다.

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성공한 사람들이 진정으로 두려워하는 것은 무엇일까요?

• 자신이 생각하는 것만큼 인생에서 성공하지 못할까 봐 두려워합니다.
• 가족을 부양하지 못하고, 자신이 원하는 만큼 가치 있는 흔적을 남기지 못할까 봐 두려워합니다.
• 나이가 들어간다는 것을 두려워합니다. 특히 인지 장애나 기억 상실과 같은 건강상 문제에 직면할 수 있다는 두려움을 해가 갈수록 더 크게 느낍니다.

지금은 목록의 마지막 두려움에 대해 이야기하기 좋은 시기입니다. 저는 매년 기억력이 어떻게 작동하는지, 인지 저하를 막는 방법은 무엇인지, 어떤 습관이 도움 될 수 있는지 연구자들이 내놓은 과학적 연구 결과를 차례로 검토해 보았습니다. 가장 최근에 발표된 연구 중 몇 가지를 소개합니다.

습관 1. 종합 비타민을 섭취한다

아마도 이 목록에서 가장 쉬운 습관일 것이며, 저도 관련 글을 읽자마자 바로 실천한 습관입니다.

미국 임상 영양학 저널에 실린 논문에서, 메사추세츠 종합병원의 연구진은 매일 종합 비타민을 섭취하는 것만으로도 인지 기능에 통계적으로 유의미한 이점이 있다는 사실을 확인했다고 합니다. 메사추세츠 종합 병원의 정신과 의사 치라그 비아스는 이렇게 말했습니다.

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습관 2. 숙면을 취한다

충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다. 하지만 미국 신경학회의 의학 저널인 신경학 저널에 실린 논문에서 연구진은 수면의 질도 그만큼 중요하다는 연구 결과를 발견했다고 말했습니다.

연구진은 평균 연령 40세의 526명을 대상으로 11년 동안 수면의 질, 수면 시간, 인지 및 기억 능력을 조사했습니다. 참가자들은 모니터를 착용하여 평균 수면 시간과 취침 시간, 기상 시간, 수면의 질을 추적했습니다. 또한 인지 테스트를 받도록 요청받았습니다.

그 결과, 수면 패턴에 가장 큰 장애가 있었던 175명의 참가자 중 44명이 10년 후 ‘인지 능력이 저하’된 것으로 나타났습니다. 이에 비해 수면 장애가 가장 적었던 176명 중에서는 단 10명만이 비슷한 수준의 인지 능력 저하를 보였습니다.

습관 3. 제2외국어를 배운다

안타깝게도 저는 전형적인 “한 가지 언어만 사용하는” 미국인입니다. 따라서 이 습관은 “내가 하는 대로 하지 말고, 내가 말하는 대로 하라”는 의미에 가깝습니다.

뉴욕 타임스의 자야 패드마나반이 요약한 것처럼, 본에 있는 독일 신경퇴행성 질환센터와 다른 유럽 기관의 연구진이 746명의 참가자와 경험을 연구한 결과, 이중 언어를 구사하는 것이 인지 테스트에서 더 나은 결과를 가져온다는 사실을 발견했습니다.

여기서 주의할 점이 있습니다. 65세 이전에 언어를 배웠을 때에만 이점이 있고, 그 이후에 이중 언어를 배우려고 시도하면 효과가 없다는 것입니다.

습관 4. 공부하기 전에 운동을 한다

자, 이제 공부하기 전에 해야 하는 습관인 운동에 대해 알아보겠습니다. 덴마크 코펜하겐 대학의 연구진은 18세에서 35세 사이의 남성 67명을 대상으로 인지 활동 전, 후, 둘 다, 또는 전혀 운동을 하지 않는 실험을 진행하여 저널에 기고했습니다.

이 실험의 결과는 제가 인용하고 있으니 짐작하실 수 있겠지만, 운동을 전혀 하지 않은 사람보다 운동을 한 사람이 7일 후 후속 시험에서 공부한 내용을 더 잘 기억해 냈습니다. 그리고 공부하기 전과 후에 모두 운동을 한 사람들은 일주일 후 다른 사람들보다 더 나은 성과를 보였습니다.

습관 5. 커피를 더 많이 마신다

사람들은 15세기부터 커피를 마셔왔습니다. 지난 몇 년 동안에는 커피를 많이 마시면 수명과 뇌 기능이 향상되며 가장 흔하고 두려운 성인 건강 문제도 예방할 수 있따는 새로운 연구 결과가 쏟아져 나왔습니다.

사실 고려해야 할 사항은 매우 많지만, 가장 포괄적인 연구 중 세 가지만 인용해 보겠습니다.

1. 존스 홉킨스 대학교에서 발표된 네이처 뉴로사이언스 저널에 게재된 이중맹검 연구에 따르면, 연구 참가자에게 200밀리그램 카페인 정제를 투여할 경우 기억력 테스트에서 더 나은 성과를 얻는 데 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다.
2. JAMA 인터넷 메디슨에 게재된 약 50만 명의 영국 성인을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면, 10년 간의 연구 기간 동안 하루에 최소 2~3잔, 최대 8잔의 커피를 마신 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 어떤 원인으로 인해 사망할 확률이 약 10%에서 15% 낮다고 합니다.
3. AMDA(American Medical Directors Association) 저널에 실린 12,583명의 커피 습관을 조사한 결과, 하루에 커피를 4잔 이상 마시는 사람들은 70대까지 신체적 쇠약을 피할 가능성이 두 배나 높았습니다.

습관 6. 다소 의외의 음식을 먹어본다

효능과 놀라움, 두 가지 측면에서 모두 1위를 차지한 음식은 바로 와사비입니다. 도호쿠 대학의 연구진은 저널 Nutrients에 기고한 글에서 일본 성인 72명을 모집하여 12주 동안 와사비에서 발견되는 생화학 물질인 6-MSITC가 함유된 정제 또는 위약을 매일 봉교하도록 요청했다고 합니다.

흥미롭게도 와사비 정제를 복용한 환자와 위약을 복용한 환자 모두 작업 기억력과 일화 기억력이 개선되었습니다. 하지만 와사비 정제를 복용한 피험자들은 훨씬 더 높은 증가율을 보였습니다. 일시적 기억 회상 능력이 약 18% 증가한 것입니다.

버섯, 다크 초콜릿, 계피, 각종 채소와 같은 음식을 섭취하면 인지 기능에 도움이 된다는 연구 결과도 최근 발표된 바 있습니다.

습관 7. 즐거움을 위해 책을 읽는다

일리노이 대학교 어바나-샴페인 캠퍼스의 베크만 첨단 과학 기술 연구소 연구진은 동료 심사를 거친 학술지 Frontiers in Psychology에 기고한 글에서 지역 도서관과 협력하여 독자들을 사로잡을 가능성이 있는 일련의 책들을 찾아냈습니다.

그런 다음 노인 76명을 모집하여 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹에는 추천 도서가 미리 저장된 아이패드를 제공했습니다. 다른 그룹에는 낱말 퍼즐 등의 게임이 미리 저장된 아이패드를 제공했습니다. 연구진의 발표에 따르면 결과는 다음과 같았습니다.

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원문: 피우스의 책도둑&

[청명]

저도 이 중에 실행하는게 몇가지 안되는데 이걸 전부다 하시는 분들의 뇌 상태는 매우 건강할것도 같네요.
꼭 필요한 도움되는 정보인듯 합니다.

[체사리아]

감사합니다

[자연]

[하여간]

[계정혜]

[나누미]

커피를 마실수록 좋다니 의외네요 음 아마도 당분없는 아메리카노만 해당되는 거겠지요.