스크랩 흥미돋 발목 염좌 때문에 고생하는 하는 여시 있어?

[페닌]

나야 나!

처음에 발목 인대 나갔다가 관리 잘 못 해서 1년 넘게 만성적으로 아파서 병원비만 천만원 가까이 쓴 것 같은데 안 나았거든....?! 발목 아프면서 무릎까지 아픈 케이스... (허리는 그전부터 별로 안 좋았고) 화장실 가기도 힘들었고 발목 많이 쓰면 온몸이 아플 때도 있었어

근데 재활하고 거의 다 나았어 지금도 불안정적이긴 한데 약간 뛸 수도 있고 운동하면 통증이 바로 없어져. (발목 외에도 오른쪽 무릎이 끝까지 안 펴졌는데 이건 허리에 주사 맞고 나았어) 주사 도움 받은 것도 있지만 발목은 주사로 전혀 호전되지 않았어! 나한테는 재활 근력 운동이 내 발목 통증을 줄이는 데 100% 기여했어. 정형외과, 마취통증의학과, 신경외과 1년 다녀도 안 나았던 발목이 재활의학과 운동치료 한 번 받고 통증이 짧게나마 확 줄었었어! 재활 첫 날 스트레칭, 폼롤러, 브릿지, 카프 레이즈, 허벅지 4두 운동(slr), 비골근운동, 밴드로 엉덩이 운동 하고 통증이 10에서 2로 줄었어! 도수치료는 효과 못 봤어ㅠ 잘 걷지도 못하는 내가 운동을 할 수 있다고 생각지도 못 했는데 막상 운동하니까 안 아프더라구,, 운동할 수 있는 상태인지 재활의학과 가서 상담받는 것 추천해

그리고 재활 쌤 의견이지만 인대는 완파되어도 쓸 수 있대 운동해서 근육 붙여주면...! 인대는 한번 다치면 회복되는 거 없이 끊어져서 사는 거래 (수술 아니면 회복되는 거x) 인대강화 주사 소용 없다는 식으로 말하더라.. (대학병원 재활의학과 운동치료사 쌤 피셜이라 이런 의견도 있다는 것만 참고해줘!)

+ 어떤 운동 하냐는 댓 꽤 달려서 추가할게

원인에 따라 다를 것 같은데 내 경우는 골반 불균형으로 다리 길이가 달라졌고 그 바람에 짝다리 짚는 다리모양이 돼서 발목을 뚜두려 맞는 케이스야.

골반불균형 - 무릎 한쪽 굽힘 - 다리 한쪽만 많이 씀 - 많이 쓰는 다리의 발목에 충격이 많이 가서 통증 생김.

그래서 근육 붙여서 불균형 해소하는 운동을 했어! 나는 배꼽 아래로 다 망가져서 코어+하체 운동 위주로 재활 받았어. 그 중에서도 발목/발바닥 강화는 서서하는 운동을 해야한대. 재활의학과 의사는 점프하는 운동을 강조하더라. 구체적인 운동 부위는 엉덩이, 앞벅지, 뒷벅지, 종아리, 발이었어 (그냥 하체 전부ㅎ...) 쌤이 둔부, 뒷벅지, 배 운동을 많이 하라고 하시더라

여러가지 운동 처방을 받았지만 많이 했던 운동 위주로 적을게! 무릎 재활도 중간에 있으니까 스킵할 여시들은 스킵해!

1. 브릿지 (뒷벅지, 둔부)
재활쌤이랑 거의 똑같이 설명해주는 영상 밑에 가져왔어!
- 발 안쪽 들리지 않도록 꽉 눌러서 종아리에 힘 주기
- 허리 쓰지 않도록하고 엉덩이 응꼬에 힘 꽉 주기
- 발바닥으로 땅 밀기
https://youtu.be/kSrzAYc-9EM

2. 카프 레이즈 (종아리)
나는 스텝박스에서 벽에 손 대고 사선으로 서서 했어!
- 골반 너비로 다리 벌리기
- 스텝박스에 새끼발가락 바로 밑, 옆 뼈 라인까지 발 올리기

- 종아리 올리고/내릴 때 발가락 꾹 누르고 있기
- 밑에 유사한 영상 가져왔어!
https://youtube.com/shorts/w0WsgL93oUY?feature=share

[1분 PT] 카프레이즈 / 종아리 트레이닝

3. 스쿼트/런지 (둔부, 뒷벅지, 앞벅지)
이건 부상 위험 때문에 배워서 하는 걸 추천해!
많이 했던 스쿼트 스타일로 보수볼 위에서 균형 잡으면서 했어 (무게는 안 침, 기능 위주) 또는 밸런스 판에서도 했어 그리고 트렘폴린 위에서 점프 스쿼트도 하고!

4. slr (무릎 재활)
- 브릿지 시작 자세로 시작
- 허리 뒤 공간 없도록 배 꽉 누르고 응꼬에 힘
- 발 안쪽 뜨지 않게 꽉 누르기
- 골반 수평. 한쪽 들리지 않게!
- 운동 수행 다리 땅에 닿기 직전까지 내리고 반대 무릎 위치만큼 올려주기
- 운동 다리를 고정다리에 가까이 붙여주듯 올리기
- 운동 다리를 바깥쪽으로 약간만 회전해서 무릎을 살짝 열어주기 (왼쪽 다리 운동이면 왼쪽으로 약간 돌려서 열어주면 돼)
- 종아리는 쫙 펴고 발끝을 상체로 당기면 종아리 운동까지 되고 안 당기고 90도 유지하면 허벅지 운동이 많이 돼!
- 밑에 영상 있어!
https://youtu.be/RQqNqEWVaBA

5. 비골근 운동
- 앉은 상태에서 ⭐️최대한 빠르게⭐️ 발꿈치 붙이고 발 앞에 (발가락 쪽) 위아래로 들고 내리기 (아래 내 손그림..ㅎ)
이거 하면 노란색 부분 근육에 힘들어가고 빨간색 부분도 가끔 아파...

6. 서서 하는 운동1 (코어, 하체, 둔부)
- 09:03에 나오는 동작에서 상체 앞으로 숙이면서 뜬 다리 다리 뒤로 보내서 상체랑 뜬 다리 수평 만들고 배 힘주면서 올라오기
- 일어선 동작에선 정수리 위로 누가 뽑는 다는 느낌으로 유지하기
https://youtu.be/-HrgI7hgjCc

7. 서서하는 운동2 보수볼 위에서 뛰기 (발목 강화)
- 나는 잘 못 해서 헬스 기구에 있는 손잡이 잡고 뛰었어
- 발목 꺾일 수 있어서 발가락 힘 꽉꽉 주기
- 뛸 때 허벅지 상체랑 수직 되는 높이까지 팍팍 차주기
- 이 운동은 서울대병원 정형외과 발목 강화 운동 책자에도 있더라


8. 둔부 운동 w/ 밴드
- 영상 첨부할게 영상에서 나온 밴드 스타일은 아니고 일반 원 모양 밴드 저 분처럼 끼고 했어
- 04:27에 시작하는 운동
- 05:27에 시작하는 운동! 나는 뒤에 두지 않고 앞으로 빼는 스타일로 배우긴 했어
https://youtu.be/rypTkFwDsLU

헬스 기구 사용은 (무릎 재활 용) 허벅지 4두 키우는 레그익스텐션 그리고 뒷벅지 강화해 주는 시티드 레그칼 머신 두 가지야! 뒷벅지 운동 기구는 앉아서 종아리 부분을 뒤로 당기는 형태의 기구였어

기구도 가져오셔서 기구 필라테스도 했었어

그밖에 데드버그(코어, 아래 영상 두번째 동작), 다리 굽혀서 하는 변형 레그레이즈(복근) 등
https://youtu.be/OG-oWz6z1Bo

그리고 운동 전에는 항상 쌤이 돌처럼 굳어 있는 몸 풀어주셨어! 하체 폼롤러랑 스트레칭 무조건 하는데 이것만 해도 통증이 많이 경감되더라고! 운동 전에 스트레칭+폼롤러를 충분히 하기 바랄게

스트레칭은 아래 두가지 동작이 효과적이었어

뒷벅지 스트레칭

엉덩이 스트레칭

그외. 발가락 스트레칭 및 운동
나는 걸을 때 발가락 힘이 약해서 발가락도 못 썼어.. 걸을 때 발가락으로 땅 밀어줘야 하는데 그걸 못 해서 다른 곳에 과부하가 걸린다는 분석도 나중에 해주셨어.
밑에 있는 영상에 있는 스트레칭이랑 운동 똑같이 배웠어! 처음에 스트레칭 해봤을 때 아픈 발은 발가락끼리 붙어서 아무리 힘 줘도 안 떨어졌었어 반면에 상대적으로 괜찮은 발은 다 떨어지더라고 ㅎㅎㅎ 그거 보고 슬펐지만 계속 반복하니까 다 떼어낼 수 있는 힘이 생겼어! 그리고 수건 당기기 운동할 때 잘 안 되면 물 뭍여서 하고 그랬어
https://youtu.be/880oyHbC5Ok

정리하면 불균형 교정, 발목 강화하려면 밸런스 + 서서 하는 운동, 점프 운동을 해야하고 선행운동으로는 브릿지 같은 엉덩이, 배 힘주는 코어 운동해줘야 해! (서서 하는 운동 자체도 코어 운동이긴 해)

내가 말한 운동들을 할 때 조금이라도 아프다면 그리고 조금 더 진행하면 다칠 것 같다? 즉시 중단하는 게 좋아! 어떤 때는 그냥 하기도 하는데 이런 판단은 전문가가 해줘야 하는 것 같아

지금은 1년간 다녔던 재활병원 졸업한 상태고 (쌤이 이제 오지 말래ㅎㅎㅎ) 필라테스랑 헬스, 수영까지 가능한 발목 상태가 되었어

여시들도 운동하고 너덜거리는 발목 근육으로 콱 잡자! 파이팅

++ 의사 피셜

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소소한 팁? 적어볼게

* 발목 보호대는 다치고 난 직후에 의사가 처방해준 기간 만큼만 차기
-> 재활쌤이 내가 발목 보호대 차고 오는 거 보고 절레절레 하시더라... 장기적으로 내 근육 활용 못 하게 해서 발목 약해진대

* 차라리 발목 잡아주는 운동화 신고 끈 꽉 묶기
-> 아직까지도 나는 운동화 신을 때 귀찮아도 항상 끈 꽉 묶어주고 있어

* 장기적인 보호대 착용이 안 좋다고 생각한 이유
처음엔 왼쪽 발목만 다쳤는데 왜 통증이 점점 위로 올라가서 골반 불균형이 되었을까 생각해 봤어. 발목 인대가 계속 아프길래 발목 반깁스를 보호대처럼 3개월동안 계속 차고 다녔어. 그러다보니 쩔뚝거리는 걸음걸이로 굳어지고 골반 불균형이 된 거 아닐까 싶어. 그래서 적당 기간만 차고 다니길 추천할게

[개리푸리]

와 영상 첨부까지 ㅜㅜ 고마워 발목아파서 검색했다 들어왔는데ㅠㅠ 고마워

[타이레놀정]

고마워

[세상을아름답게보자]

고마워 여샤 ㅜㅠ

[지금햄복해용]

고마워!!!

[무진]

고마워 여사ㅠㅠㅠ

[토토토화]

고마워! 북마크 완😀

[포도백송이]

북마크👏

[맥심디카페인]

고마워ㅜㅜ 나도완전만성이라

[원필(DAY6)]

너무 고마워ㅠㅠ

[단마]

고마워 !!

[고급식당아웃백]

연어하다 왔어 고마워 여시야!!

[얏뜨]

고마워 여시야ㅠㅠㅠㅠ 북마크 완

[두요기동]

다리길이 다르고 오래걸어서 통증때문에 잠못자는중ㅜㅜㅜ 낼부터 꾸준히 꼭 해볼게! 고마워

[푸히히힉]

여샤 나도 발목 수술 2차례하고 지금 만성인대염좌로 고생중이거든..정말 너무 고마워 !! 나아졌으면 좋겠다ㅠ