“된장찌개,청국장의 4배다” 영양사가 밝힌 변비약만큼 좋다는 ‘천연 유산균’

[국이]

“된장찌개,청국장의 4배다” 영양사가 밝힌 변비약만큼 좋다는 ‘천연 유산균’

변비를 해결하려고 한 가지 유산균 제품에만 의존할 필요는 없다. 우리가 흔히 먹는 동치미, 요거트,사과에도 장이 원활하게 움직일 수 있는 환경을 만드는 서로 다른 특징이 숨어 있다. 세 음식을 어떻게 먹어야 장점을 제대로 활용할 수 있는지도 생각보다 중요하다.

변비는 단순히 ‘유산균 부족’의 문제가 아니다… 장에는 먹이와 수분도 필요하다

며칠 동안 화장실을 제대로 가지 못하면 가장 먼저 유산균부터 찾는 사람이 많다. 하지만 변비는 장내 미생물 하나만으로 설명되는 문제가 아니다. 대변이 적당한 부피와 수분을 유지하고 대장이 이를 밀어내려면 식이섬유와 충분한 수분,규칙적인 식사와 신체활동이 함께 필요하다.

장내 미생물 입장에서도 마찬가지다. 유익균을 먹는 것만큼 이미 장에 살고 있는 미생물이 이용할 수 있는 먹이를 꾸준히 공급하는 것이 중요하다. 그래서 장 건강을 생각한다면 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 볼 필요가 있다. 프로바이오틱스는 적절한 양을 섭취했을 때 건강상 이점을 줄 수 있는 살아 있는 미생물을 뜻하고 프리바이오틱스는 장내 특정 미생물이 이용하는 먹이 역할을 하는 성분이다.

여기에 물을 끌어당기거나 대변의 부피를 만드는 식이섬유까지 충분해야 배변 환경이 좋아진다. 흥미롭게도 동치미와 요거트,사과는 이 역할이 서로 겹치면서도 조금씩 다르다. 발효식품인 동치미와 요거트에서는 미생물과 발효 과정에서 만들어지는 물질을 기대할 수 있고 사과에서는 장내 미생물이 이용할 수 있는 식이섬유를 얻는다. 세 음식이 장에 좋은 이유를 이해하려면 ‘좋은 균을 먹는다’는 한 문장보다 장내 생태계 전체를 보는 것이 핵심이다.

첫 번째는 ‘동치미’… 발효 과정에서 만들어지는 유산균과 시원한 국물이 장점이다

동치미는 무를 소금물에 담가 발효시키는 김치의 한 종류다. 발효가 진행되는 동안 여러 유산균이 관여하며 특히 김치 발효에서는 류코노스톡(Leuconostoc),바이셀라(Weissella),락토바실러스 계열을 포함한 다양한 유산균이 발견된다. 이들은 발효 과정에서 젖산과 여러 대사산물을 만들어 동치미 특유의 새콤한 맛과 향을 형성한다. 장 건강 측면에서 발효 채소가 흥미로운 이유는 미생물뿐 아니라 원재료인 무에서 식이섬유까지 함께 먹을 수 있다는 데 있다.

무의 식이섬유는 소화되지 않은 일부가 대장까지 이동해 대변의 부피를 형성하고 장내 미생물이 이용할 수 있는 환경을 만드는 데 관여한다. 여기에 동치미는 수분이 많은 음식이라 식사 중 자연스럽게 수분을 보충할 수 있다는 것도 장점이다. 대변이 대장에 오래 머무르면 수분이 계속 흡수돼 딱딱해지기 쉬운데 평소 물을 적게 마시는 사람에게 충분한 수분 섭취는 변비 관리의 기본이다.

다만 동치미 국물을 물처럼 계속 마시는 것은 별개의 문제다. 동치미에는 소금이 사용되기 때문에 혈압을 관리해야 한다면 무 건더기를 중심으로 먹고 국물은 적당량만 섭취하는 방식이 좋다.

두 번째는 ‘요거트’… 살아 있는 유산균을 간편하게 섭취할 수 있다는 것이 강점이다

요거트는 우유를 유산균으로 발효해 만드는 대표적인 발효식품이다. 일반적으로 제조 과정에는 락토바실러스 불가리쿠스와 스트렙토코커스 테르모필루스 같은 유산균이 이용되며 제품에 따라 비피도박테리움 등 다른 균주가 추가되기도 한다. 일부 프로바이오틱 균주는 장내 환경과 배변 횟수,대변 상태에 영향을 미칠 가능성이 연구돼 왔다. 요거트의 또 다른 장점은 단백질과 칼슘을 함께 섭취할 수 있다는 것이다.

특히 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 제품이 많아 아침이나 간식으로 활용하기 좋다. 하지만 변비 때문에 요거트를 고를 때는 앞면에 크게 적힌 ‘유산균’이라는 문구만 볼 것이 아니라 당류와 실제 포함된 균주를 함께 확인하는 습관이 필요하다.

과일맛 요거트나 디저트형 제품 가운데는 설탕과 시럽이 상당량 첨가된 제품도 있기 때문이다. 장 건강을 목적으로 꾸준히 먹는다면 무가당 플레인 요거트를 기본으로 하고 여기에 사과나 견과류를 직접 넣는 편이 좋다. 이렇게 하면 유산균뿐 아니라 식이섬유까지 한 번에 보완할 수 있다.

세 번째는 ‘사과’… 장내 미생물이 좋아하는 펙틴을 껍질째 먹을 수 있다

사과가 변비 관리에서 주목받는 핵심 이유는 펙틴(pectin)이다. 펙틴은 사과에 들어 있는 수용성 식이섬유의 일종으로 물과 만나 점성을 형성하는 성질이 있다. 일부는 소장에서 소화되지 않은 채 대장까지 이동하고 장내 미생물에 의해 발효된다. 이 과정에서 단쇄지방산을 비롯한 여러 대사산물이 만들어질 수 있으며 이들은 대장세포와 장내 환경에 영향을 미친다.

사과에는 수용성 식이섬유뿐 아니라 불용성 식이섬유도 함께 들어 있어 대변의 부피를 늘리고 정상적인 배변을 유지하는 데 활용하기 좋다. 특히 껍질 부분에도 식이섬유와 폴리페놀 성분이 존재하기 때문에 깨끗하게 세척한 사과라면 껍질째 먹는 것도 방법이다. 여기서 중요한 차이가 하나 있다.

사과를 갈아 즙만 걸러 마시는 것과 통째로 씹어 먹는 것은 장 건강 측면에서 같지 않다. 주스 형태로 만들면서 과육과 껍질이 제거되면 식이섬유 섭취량이 크게 줄 수 있기 때문이다. 변비 관리가 목적이라면 사과즙보다 생사과를 씹어 먹는 편이 낫고 물도 충분히 함께 마시는 것이 좋다.

요거트에 사과를 넣으면 더 좋은 이유… ‘유산균+유산균의 먹이’를 함께 챙긴다

세 음식 가운데 특히 활용하기 쉬운 조합이 플레인 요거트와 사과다. 요거트에서는 발효에 이용된 미생물을 섭취하고 사과에서는 펙틴을 비롯한 식이섬유를 얻는다. 쉽게 표현하면 장내 환경에 미생물을 공급하는 식품과 미생물이 활용할 수 있는 먹이를 한 그릇에 담는 셈이다. 여기에 귀리나 견과류를 조금 추가하면 식이섬유 종류도 더욱 다양해진다. 아침마다 달콤한 시리얼이나 빵만 먹던 사람이 무가당 요거트에 잘게 썬 사과를 넣어 먹는다면 장 건강뿐 아니라 포만감 관리에도 유리하다. 동치미는 점심이나 저녁 반찬으로 활용하면 된다.

다만 세 가지를 한꺼번에 많이 먹는다고 배변 효과가 비례해서 커지는 것은 아니다. 평소 식이섬유 섭취가 적던 사람이 갑자기 많은 양을 먹으면 오히려 가스와 복부팽만이 심해질 수 있어 양을 서서히 늘리는 것이 좋다. 특히 사과의 발효성 탄수화물이나 유제품에 민감한 사람은 자신의 소화 상태를 보면서 조절해야 한다. 결국 중요한 것은 특정 음식 하나를 ‘천연 변비약’처럼 먹는 것이 아니라 서로 다른 식이섬유와 발효식품을 꾸준히 식사에 배치하는 것이다.

변비 때문에 먹는다면 이것까지 챙겨야 한다… 식이섬유만 늘리고 물을 안 마시면 답답해질 수 있다

동치미와  요거트,사과를 챙겨도 하루 종일 물을 거의 마시지 않고 앉아서 생활한다면 변비 개선에는 한계가 있다. 식이섬유는 충분한 수분과 함께 섭취해야 대변이 적절한 상태를 유지하는 데 유리하고 걷기 같은 신체활동은 장의 정상적인 움직임을 유지하는 데 도움이 된다.

요구르트

아침에는 무가당 요거트에 사과를 잘라 넣고 점심이나 저녁에는 동치미 무를 반찬으로 조금 곁들이는 정도면 일상에서도 어렵지 않다. 여기에 물을 규칙적으로 마시고 채소와 통곡물,콩류를 충분히 먹으면 장내 미생물이 이용할 수 있는 식이섬유의 종류가 더욱 다양해진다. 반대로 변비가 갑자기 심해졌거나 혈변,원인을 알 수 없는 체중 감소,심한 복통,변 굵기의 지속적인 변화가 함께 나타난다면 음식만 바꾸며 오래 기다릴 문제는 아니다.

특히 중년 이후 새롭게 생긴 배변 습관 변화가 지속된다면 원인을 확인할 필요가 있다. 장 건강을 위해 비싼 제품만 계속 바꿔볼 필요는 없다. 동치미처럼 익숙한 발효 채소,무가당 요거트,껍질째 먹는 사과를 식탁에 적절히 배치하는 것부터 시작하면 된다.