혈관 건강에 좋은 음식
혈관이 막히면 심장이나 뇌 등으로 혈액 공급이 원활하게 이뤄지지 않아 사망으로 이어질 수 있기 때문에 혈관 건강이 중요한데요. 무엇보다 혈관 건강을 위해서는 콜레스테롤과 중성지방을 주의해야 합니다. 평소 식습관이 우리 몸에 큰 영향을 미치는 만큼 건강한 식습관을 통해 꾸준히 관리하여 혈관 건강을 지키고 질환을 예방하는 것이 중요합니다.
그럼, 대한심장학회와 함께 혈관 건강에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
◇ 혈관 건강하려면 콜레스테롤과 중성지방 주의!
콜레스테롤은 우리 몸에 중요한 성분으로 생명을 유지하는 모든 세포막을 구성하며 여러 가지 호르몬을 합성하는 역할을 합니다. 흔히 좋은 콜레스테롤이라 불리는 ‘HDL 콜레스테롤’(고밀도 지단백 콜레스테롤) 이 몸 속에 충분히 있어야 혈관이 건강하다고 볼 수 있는데요. HDL 콜레스테롤은 몸에서 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 ‘LDL 콜레스테롤’(저밀도 지단백 콜레스테롤)을 간으로 운반해 분해하며 혈관을 깨끗하게 만들기 때문입니다.
반면 LDL 콜레스테롤은 혈관벽에 과도한 콜레스테롤 침착을 유발하는데요, 혈관 내벽에 콜레스테롤을 포함한 찌꺼기가 쌓이면 혈관이 좁아지게 되고 혈액 공급의 양이 줄어들면서 심근경색, 협심증 등의 심혈관 질환을 유발합니다. 중성지방은 식사 후 필요하지 않은 에너지가 지방으로 전환될 때 혈중 중성지방 농도가 증가하는데, 동맥경화를 직접적으로 일으키지는 않지만 높은 콜레스테롤 수치와 동반되기 때문에 중성지방의 증가는 심혈관 질환의 위험 요인이 될 수 있어 주의해야 합니다.
콜레스테롤이 신체 내에 필요 이상 높아질 경우 심혈관계 질환뿐만 아니라 당뇨, 비만 등의 성인병의 원인이 되므로 체내 콜레스테롤 수치를 적정 수준으로 관리하는 것이 중요한데요, 혈액검사를 통해 확인해 볼 수 있습니다.
<혈중 콜레스테롤 정상수치>
총 콜레스테롤 200mg/dL 이하, LDL 콜레스테롤 130mg/dL 이하, HDL 콜레스테롤 60mg/dL 이상, 중성지방 150mg/dL 이하일 때 정상 수치 범위로 봅니다. 고혈압이나 당뇨, 대사증후군이 있는 경우는 보통 LDL 100mg/dL 이하로 유지하는 것이 좋으며 심혈관계 질환을 앓았던 적이 있다면 70mg/dL 이하로 유지하는 것이 좋습니다. 단순 고혈압의 경우는 130mg/dL 이하로 유지하는 것이 좋습니다.
HDL 콜레스테롤이 저하되는 원인으로는 운동 부족, 나쁜 식습관, 비만, 흡연, 스트레스 등 원인이 될 수 있습니다. 콜레스테롤은 보통 20~25% 정도 음식으로 체내 흡수되며 나머지 75~80% 정도는 간에서 합성이 되기 때문에 HDL 콜레스테롤 수치를 높이기 위해서 식습관만으로 조절하기 어렵습니다. 이 때문에 식습관 개선과 함께 금연과 유산소 및 근력 운동을 꾸준히 하면 혈중 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다.
◇ 혈관 건강에 좋은 음식
기름진 음식, 가공식품, 고열량 식품은 혈액 속 지방 성분 늘리고 혈액을 탁하게 만들기 때문에 가급적 동물성 지방의 섭취 줄이고 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋으며 비타민, 식이섬유가 많은 채소 및 과일류, 해조류 이외 생선, 알류 등을 골고루 먹는 것이 좋습니다. 이밖에도 혈관 건강에 좋은 음식은 다음과 같습니다.
1. 혈관 지키고 꿀잠 주는 아몬드와 호두
좋은 단백질 식품인 견과류는 성인병을 예방하고 혈관을 건강하게 하는 음식 중 하나입니다. 특히 아몬드에는 비타민E, ‘알파토코페롤’이 풍부해 혈관, 적혈구의 세포막을 보호하며 만성 염증 발생을 막아주고 세포 노화를 막는데도 도움을 줍니다.
견과류 중 호두는 오메가3지방산의 일종으로 ‘알파 리놀렌산’이 가장 풍부하여 세포 건강에 중요한 역할을 합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 유지하는 데 도움이 되며 호두에는 수면 유도 호르몬인 ‘멜라토닌’이 풍부해 숙면에도 도움을 줍니다.
2. 항산화 성분이 풍부한 양파와 마늘
양파는 혈액과 혈관 건강에 좋은 음식 중 하나죠. 양파 껍질에 풍부한 ‘퀘르세틴’ 성분은 항산화 성분이 풍부하며 혈관 벽 손상을 막고 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮춰줍니다. 양파의 톡 쏘는 맛을 내는 ‘유화아릴’ 성분은 혈관을 확장해서 혈액순환을 원활하게 해주고 지방과 유해 물질을 체외로 배출하며 혈당 수치를 감소시켜 줍니다. 양파의 영양소를 제대로 먹으려면 양파를 손질할 때 섬유질과 수직 방향으로 칼질을 낸 다음 잘게 써는 것이 좋습니다.
또한 양파와 마늘에 많이 들어있는 ‘알리신’은 항산화 성분으로 혈액 속 활성산소를 제거하는 역할을 하며 살균 및 해독 작용도 좋습니다. 마늘을 먹을 때는 으깨거나 삶아서 먹도록 하며 구울 때보다 ‘S-알리시스테인’ 성분이 더 많이 생성되어 발암물질 생성을 억제해 항암효과에 좋습니다.
3. 항염증과 혈관에 좋은 토마토
항산화 물질은 노화 방지뿐 아니라 심장 혈관에도 중요한 역할을 합니다. 토마토의 붉은색을 내는 ‘리코펜’ 성분과 ‘베타카로틴’은 항산화와 항염증에 효과가 뛰어나며 신경과 혈관을 보호해 줍니다. 또한 혈압을 낮추고 혈관을 튼튼하게 하는데 좋으며 콜레스테롤 수치를 개선해 혈관 벽을 보호하며 혈액 순환을 원활하게 해줍니다. 토마토에 함유된 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하므로 평소 짜게 먹는 습관이 있다면 도움이 됩니다.
토마토의 건강 효과를 극대화하려면 기름으로 가열해 먹는 것이 좋습니다. 베타카로틴, 리코펜 등은 지용성으로 기름과 함께 먹을 때 체내에 더 잘 흡수가 되기 때문에 정제 올리브유와 함께 먹는 것이 좋습니다. 샐러드에 뿌려 과일, 채소와 함께 섭취할 경우 지용성 비타민의 영양 흡수율을 높여 줍니다. 단 지나치게 먹으면 체중이 늘어날 수 있고 고지혈증을 일으킬 수 있어 적당량을 사용하는 것이 바람직합니다.
4. 혈관 염증 완화에 좋은 아보카도
아보카도에는 섬유질과 지방산이 풍부하고 11종의 비타민, 14종의 미네랄이 함유된 영양가 풍부한 과일입니다. 게다가 아보카도의 지방산은 80% 이상 불포화지방산으로 구성되어 있어 혈관 내 염증 제거를 돕는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면 아보카도를 하루에 한 개를 먹으면 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮아지고 심혈관 질환 예방에 도움이 된다고 합니다. 아보카도는 오일로 먹을 때 건강 효과가 더 뛰어나며 아보카도 오일은 베타카로틴 같은 지용성 비타민이 가득한 채소와 같이 먹었을 때 효과가 더 좋습니다.
▎※감수 - 성균관의대 삼성서울병원 순환기내과 양정훈 교수