자전거 운동은 무릎건강이 많은 것을 좌우한다.

[오동동]

자전거 타기, 무릎 건강이 많은 것을 좌우한다.

• 준회원
• 정회원
• 우수회원
• 특별회원

무릎은 우리 몸에서 가장 크고 복잡하며 가장 많이 사용하는 관절이다.

무릎은 경첩, 지레 그리고 충격흡수의 역할을 한다.

이렇듯 많이 사용되는 부분인 만큼, 스포츠 경기중에 일어나는 부상중 무릎관련 부상이 4개중 하나를 차지한다해도 크게 놀랄일이 아니다.

다행히 자전거 타기는 그나마 무릎관절에 크게 무리가 되는 운동은 아니지만, 그렇다고 완전히 방심할 수 있는 것은 아니다.

자전거 타기에서 무릎 부상을 막기 위한 기초적인 주의 사항을 살펴보자.

* 자전거와 신체의 조화

사이클 선수가 무릎에 문제를 일으키는 가장 공통된 이유는, 자전거에 앉는 올바르지 않은 자세, 또는 포지션 때문이다.

안장이 너무 높거나 낮으면 무릎으로 압력이 가해져 근육이 닳거나 찢어지게 된다.

안장의 높이는 페달을 가장 아래로 밟았을때에도 무릎이 약간 구부러진 상태가 되어야 한다.

클립 인(clip-in)페달은 특성상 무릎을 편안한 자세에 있지 못하게하므로 문제를 일으키기도 한다.

가장 좋은 방법은 전문적인 피팅시스템이 완비된 샆을 찾아 자전거가 자신의 체형에 딱 맞게 조절하는 것이다.

프로 산악자전거 선수들도 자신의 자전거와 신체의 조화를 위해 많은 시간과 돈을 투자한다는 것을 기억하자.

* 완전한 회복을 기다려라

무릎 부상에서 회복중이거나 자전거를 탄 후에 무릎이 아플 경우에는 가파른 언덕은 피하라.

무릎 부상이 완쾌되기까지는 최고 6개월이 걸리기도 한다.

부상이 완쾌되기전에 너무 일찍, 너무 빠른 속도로 무리하게 자전거를 타는 것은 자전거를 오래도록 못타게하는 것을 자처하는 일이 된다.

무릎이 완전히 나을때까지는 안장에 일어서서 언덕을 오르거나 높은 기어를 사용하거나 하는 일은 삼가해야 한다.

* 통증을 가볍게 여겨서는 안된다

무릎에 관해서는 어떠한 통증이던지 가볍게 생각해서는 안된다.

많은 무릎부상이 크게 넘어지거나 다리가 꼬이거나해서 생기지만 가끔은 가벼운 통증에서부터 시작하기도 한다.

무릎의 아주 작은 통증도 문제가 있다는 신호다. 그 문제가 무엇인지를 빨리 발견하는 것이 더 큰일이 생기는 것을 사전에 방지하는 길이다.

* 뭉친근육, 스트레칭으로 풀어준다

허벅지, 종아리, 그리고 둔근(臀筋-엉덩이)의 뭉친 근육은 무릎 관절에 무리를 줄 수 있다. 매일매일 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어줘라.

자전거를 타지 않는 날에도 몇분간 몸을 푼 다음, 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 좋다.

너무 갑자기 무리한 스트레칭을 하면 근육을 다칠수도 있다. 스트레칭을 할 때에는 천천히 시작하여야 하며 통증이 있어서는 안된다.

또한 무뤂 부상이 있을 경우에는 모든 운동을 하기전에 미리 의사와 상담을 해야 하고, 가급적 무릎을 많이 사용하는 운동은 삼가해야 한다.

-일리오티비알 밴드(iliotibial band) 스트레칭

일리오티비알 밴드는 허벅지 바깥쪽에서부터 종아리의 뼈를 이어주는 근육이다. 이 굵고 긴 근육은 무릎관절을 유연하게 하고 늘려주며 고정시켜주는 역할을 한다.

일리오티비알 근육을 위한 효과적인 스트레칭은 오른쪽으로 부터 시작되는데, 오른쪽 다리로 서서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리의 앞쪽으로 가게 하고, 무릎은 약간 구부린 상태에서 몸무게는 오른쪽 다리로 가게 한다.

일리오티비알 근육이 완전히 스트레치 될 때까지 상체를 왼쪽으로 숙인다. 엉덩이 부분이 많이 당길 것이다.

그 자세를 30초에서 60초 정도 유지하고 다른쪽도 똑 같이 반복한다. 중심을 잡기 위해서 벽이나 의자를 사용해도 괜찮다.

-대퇴 사두근(大腿 四頭筋) 스트레칭

대퇴 사두근이란 허벅지 앞쪽에서 무릎까지 연결되어 있는 근육이다.

등을 똑바로 펴고 서서 한쪽 다리를 뒤로 들어 근육이 당길 때 까지 손으로 잡아 댕긴다.

그 자세를 15초에서 30초 까지 유지하고 무릎을 아래로, 뒤로 미는 것을 반복한다.

-햄스트링(오금의 건(腱)) 스트레칭

햄스트링은 엉덩이 뼈에서 무릎 안쪽으로 연결된 3개의 근육을 말한다.

마루 바닥에 앉아서 등을 똑바로 펴고 앞으로 몸을 숙여 손으로 발가락을 잡는다. 그자세로 15초에서 30초를 유지한다.

* 근육의 강화

무릎 부상의 방지를 위한 가장 좋은 방법은 허벅지 근육을 강화하는 것이다. 다리의 근육이 약하거나 대퇴 사두근과 햄스트링의 밸런스가 맞지 않으면 무릎 부상을 초래하게 된다.

육상선수들은 햄스트링은 지나치게 발달되어 있지만, 그에 비해서 사두근은 약한 경우가 많다. 이것이 육상선수들의 30% 이상이 무릎 부상을 가지고 있는 가장 큰 이유다.

자전거 타기는 그와 반대로 무릎 부상을 방지 할 수 있는 사두근을 많이 발달 시킨다. 또한 사두근은 무릎의 골절을 방지한다.

자전거를 타는 시간만큼이나 사두근과 햄스트링 위한 운동도 꾸준히 해 주어야 한다. 근육 강화를 위한 몇 가지 운동을 알아보자.

-쿼드 딥스(quad dips)

어깨 넓이로 다리를 벌이고 서서 무릎을 20도에서 30도 각도로 구부린 다음, 10초 동안 서 있는다. 그리고 무릎을 완전히 펴고 일어선다.

무릎을 구부릴때에는 무릎의 위치가 발등의 위에 있어야 한다. 또한 힘이 길러지면 같은 동작을 한다리로 서서 반복한다.

-레터랄 스텝 업(lateral step-up)

4인치나 6인치 두께의 책이나 불럭을 바닥에 놓고 옆쪽에서 올라섰다 내려오는 것을 반복한다. 바닥에 발을 딛딜 때에는 발굼치가 먼저 닿아야 한다.

-레터랄 월 슬라이드(lateral wall slides)

벽에 몸을 기대고 서서 한쪽 다리를 들고 다리의 각도가 45도가 될 때까지 앉았다가 일어서는 것을 반복한다.

-프론트 런지(front lunge)

두손을 엉덩이 붙이고 등을 똑바로 편 다음, 다리는 12인치 정도 앞뒤로 벌이고 서서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다 일어선다.

무릎이 발가락보다 더 앞으로 나가지 않도록 한다. 한번에 10번에서 12번씩 반복하도록 한다.

-사이드 런지(side lunge)

두손을 엉덩이에 붙이고 등을 똑바로 편 다음, 두발을 모으고 섰다가 한쪽 다리는 최대한 옆으로 벌이고 다른쪽은 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉는다.

이때 옆으로 벌인 다리는 일직선이 되어야 한다. 한번에 10번에서 12번씩 반복한다

[부엉산.]

좋은정보 감사합니다
좋은저녁 시원하게 보내세요

[현월]

유용한 정보 감사 합니다다

[헛도사]

요긴한정보 감사합니다

[엠지]

좋은정보 잘 보았습니다 감사합니다