“장 깨끗해진다” 치아씨드 제대로 먹는 3가지 방법

[햇살가득]

치아씨드를 물에 충분히 불려 얼음으로 만들어 보자. 물이나 음료에 넣어 먹기 간편​해 최근 해외에서 주목받는 방법이다. ​/사진=챗GPT 생성 이미지

치아씨드는 멕시코와 과테말라 지역에서 자라는 ‘치아’라는 식물의 씨앗이다. 식이섬유, 단백질, 칼슘 등 영양 성분을 함유하고 있다. 특히 식이섬유가 백미의 약 39배에 달할 정도로 풍부하고, 물과 만나면 젤처럼 부풀어 배변 활동과 장 건강에 도움이 된다. 치아씨드, 어떻게 먹어야 할까. 일상에서 활용하는 세 가지 방법에 대해 알아본다.

◇물에 불려 ‘얼음’으로
치아씨드를 물에 충분히 불려 얼음으로 만들어 보자. 치아씨드에 물을 넣고 15~20분 정도 두면 씨앗 주변에 젤 형태의 점액질이 생긴다. 이를 얼음틀에 담아 얼리면 완성이다. 물이나 음료에 넣어 먹기 간편해 최근 해외에서 주목하는 방법이다.

치아씨드가 물과 만나면 젤처럼 변하는 것은 수용성 식이섬유가 풍부하기 때문이다. 수용성 식이섬유는 수분을 흡수해 변의 부피를 늘리고 부드럽게 만들어 장을 통과하기 쉽게 한다. 장내 유익균의 먹이가 되는 발효성 식이섬유를 공급해 장내 환경을 개선하는 데도 도움이 된다. 평소 변비가 있거나 식이섬유 섭취가 부족한 사람이 활용하기 좋다.

◇우유·요거트와 섞어 ‘푸딩’처럼
우유, 두유, 요거트 등에 불려 먹는 방법도 있다. 치아씨드가 수분을 흡수하면서 걸쭉해져 별도의 조리 과정 없이 아침 식사나 건강 간식으로 활용할 수 있다. 유제품이나 두유에 치아씨드를 넣고 충분히 불린 뒤 블루베리, 바나나, 아몬드 등 토핑을 곁들이면 된다.

여러 식품을 함께 곁들이면 치아씨드를 단독으로 먹을 때보다 다양한 영양소를 보충할 수 있다. 우유·요거트와 함께 먹으면 단백질과 칼슘을, 과일·견과류와 곁들이면 항산화성분과 불포화지방산 섭취량을 늘릴 수 있다. 다만 당이 첨가된 요거트나 토핑을 함께 먹으면 당 섭취량이 늘어날 수 있다. 가급적 무가당 제품을 선택하는 게 좋다.

◇음식 위에 ‘토핑’으로… 과다 섭취엔 주의를 
평소 먹는 음식에 토핑으로 추가할 수도 있다. 맛과 향이 강하지 않아 샐러드, 스무디 등 음식에 넣어도 음식 본연의 맛을 크게 해치지 않는다. 샐러드에 곁들이면 채소와 함께 식이섬유 섭취량을 늘어나고, 스무디에 넣으면 과일·채소와 치아씨드의 영양소를 함께 섭취할 수 있다.

다만 치아씨드를 토핑으로 활용한다면 많은 양을 한꺼번에 먹지 않도록 주의해야 한다. 마른 상태의 치아씨드를 충분한 수분 없이 섭취하면 목이나 식도에서 부풀어 삼키기 어려워질 수 있다. 실제로 마른 치아씨드를 먹은 뒤 식도에서 팽창해 막힘이 발생한 사례가 보고된 바 있다. 물이나 우유 등에 충분히 불리거나, 수분이 많은 음식과 함께 섭취하는 것이 안전하다.

식이섬유 함량이 높아 한번에 과다 섭취하면 복부 팽만, 복통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있다. 소량부터 시작해 몸의 반응을 살피는 것이 좋다. 항응고제를 복용 중이거나 소화 기능이 약한 사람은 의료진과 상의 후 섭취하는 게 안전하다. 

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/08/11/2026081101211.html