코어 근육이 아예 없어서 플랭크 크런치 못하는 사람에게 추천하는 운동

<div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/ed4061d94e6a6b4b84c61c41767227975ae9baeb" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/ed4061d94e6a6b4b84c61c41767227975ae9baeb" data-orgin-width="750" data-origin-height="475"><div class="figcaption">ㅁㅂ</div></div><p style="text-align: left;"><span data-ke-size="size16"><br><br><br><br><br>나는 필라테스 7년차임.<br>처음에는 정말 코어근육 아예 없어서 오래 걷기만 해도 힘들고 꼬리뼈부근 허리가 항상 아팠음.<br>당연히 처음부터 필라테스 동작하는거는 힘들수밖에 없음.<br>난 운동치료센터를 먼저 가서 배운거중에 가장 허리통증에 도움 됐던거<br>공유함. 진짜 꼭 필수야!!<br><br></span></p><div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/0b233a0aa0c9852c1190c0122c2674ffb977033f" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/0b233a0aa0c9852c1190c0122c2674ffb977033f" data-orgin-width="600" data-origin-height="600"></div><div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/8091ad7ab1e0f61b6ab87d89d99d4aca4b8739bd" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/8091ad7ab1e0f61b6ab87d89d99d4aca4b8739bd" data-orgin-width="838" data-origin-height="632"></div><p style="text-align: left;"><span data-ke-size="size16"><br>pevic tilting exercise라고 해서 골반기울기 운동이야.<br>이 운동은 빨리 하는게 중요한게 아님.<br>자세와 근육에 제대로 힘을 주는지가 중요해.<br>맨바닥에서는 절대 하지마! 매트깔고 해야해!<br>1. 일단 어깨넓이로 다리를 세우고 누워서 허리에 공간 생길수 있도록<br>꼬리뼈를 바닥에 누르고 허리에 공간을 만들어야해. 이게 기본이고 허리 아래에 손하나정도 공간이 있는게 좋은 자세야. (뉴트럴 포지션)<br>이 자세가 힘들면 허리 아래에 수건 말아서 넣어.<br>(단, 어깨와 날개뼈는 바닥에 붙어있고 턱은 당겨야함.)<br>2. 그다음 골반에 손을 얹고(움직임을 느끼기 위해서) 아랫배의 힘으로 골반을 당기는 느낌으로 아까 생겨있던 공간을 눌러야해. 이때<br><br></span></p><div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/d7d824becad7afa83f5c4879c3b565115dc86311" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/d7d824becad7afa83f5c4879c3b565115dc86311" data-orgin-width="400" data-origin-height="189"></div><p style="text-align: left;"><br>골반을 아랫배힘으로 당긴다는 느낌으로 앞으로 만다고 생각하면됨.<br>호흡은 골반당길때 최대한 내쉬고 다시 제자리로 돌아갈때는 들이마심.<br>10초동안 하고 10회~20회를 해야해. 어렵지 않아 보이지만 아랫배에 힘이 들어가는지 손으로 눌러봐서 긴장감을 유지해야해. 꼬리뼈부터 하나하나 척추를 바닥에 닿는다 이런식으로 해야해<br>하면서 똥꼬에 힘줘!! 소변참는 느낌으로!<br>발에도 힘주고 허벅지 사이 벌어지지 않게 주의<br>흉곽 들리지 않게 흉곽 닫아야해.<br><br><br>어려워 보일까봐 영상도 첨부함!</p><div class="figure-video" data-ke-type="video" data-video-url="https://www.youtube.com/watch?v=gE018HYqqEM&feature=youtu.be" data-video-host="youtube" data-video-play-service="daum_cafe" data-video-width="1280" data-video-height="720" data-ke-style="alignCenter" data-video-thumbnail="http://scrap.kakaocdn.net/dn/bQc8WD/hyJSgYtvSt/1PiLbyBVwN9BVdiRroPijk/img.jpg?width=1280&height=720&face=528_60_572_108" data-ke-mobile-mobileStyle="widthFull" data-video-origin-width="1280" data-video-origin-height="720"><iframe src="https://www.youtube.com/embed/gE018HYqqEM" width="1280" height="720" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen=""></iframe><div class="figcaption"></div></div><p style="text-align: left;"><span data-ke-size="size16"><br><br>+ 허리디스크 환자에게 오히려 추천해. 부하가 허리에 걸리지 않게 다리로 고정한데다가 허리 주변의 기립근들과 복부근육을 강화하는 운동이라서. 요추에 과한 하중이 가니까 허리디스크가 터지는건데 이 하중을 분산시키려면 복근으로 버텨주고 중앙부의 근육들(그게 코어근육)이 받쳐주면 당연히 통증이 줄어들어. 디스크 환자가 바로 플랭크를 할수 없으니 이 운동을 기본으로 꾸준히 한후 다른 코어운동을 해야해.<br><br>디스크 즉 추간판탈출증도 여러 단계가 있는데<br>다리 못움직일 정도의 단계면 이것도 사실 어려울거야.<br>정말 코어 없으면 이 운동도 쉽지 않아.<br><br>참고로 이거 출산후 골반운동으로 mayo clinic에서 추천한 운동임.<br>메이요 클리닉은 미국에서 정말 유명한 종합병원이고..<br><a href=" https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/multimedia/pelvic-tilt-exercise/img-20006410" target="_blank" class="ke-link"><br>https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/multimedia/pelvic-tilt-exercise/img-20006410</a><br><br><br><br><br>+774. 무명의 더쿠 16:31<br>이거 할때 들때는 꼬리뼈부터 하나하나 천천히 내릴 때는 허리부터 하나하나 천천히 내려야 허리 안다침 맨바닥에서 절대 비추 그리고 뼈를 내린다는 개념이 어려우면 들때 배에 뽝 엉덩이에 힘뽝주고 엉덩이부터 천천히 들어올리고 내릴 때는 배에서부터 힘빼고 허리부터 천천히 내려야함<br><br>774덬 말 추가함!<br><br><br>ㅅㅂ 난 이거도 힘들다 하면 보통 말하는 케겔운동부터!<br>케겔운동이 단순히 요실금방지운동이라고 생각하지만 골반저근이라는 코어근육 운동이야. 정말 심부코어근육 안정화운동임.<br><br><br><br>출처<br><a href="https://theqoo.net/1709971063" target="_blank" class="ke-link">https://theqoo.net/1709971063</a></span></p><p style="text-align: left;"></p>