골다공증 피하려면 이렇게 해야

[작전타임]

30대부터 ‘뼈 건강’ 챙겨야…골다공증 피하려면

입력 2023.04.06 11:47 / 코메디닷컴

건강할 때 건강을 챙기라는 명언이 있다. 뼈도 마찬가지다. 튼튼할 때부터 챙겨야 한다. 뼈 건강엔 골량(뼈의 칼슘 양)이 중요하다. 35세부터 골량은 서서히 줄어든다. 특히 여성은 50대 이후 골밀도(뼈의 칼슘과 인의 양)가 낮아지기 쉬워 각별히 관리해야 한다.

골다공증은 뼛속에 구멍이 많이 생기는 질병으로 골밀도가 낮아 뼈 자체가 얇아지고 약해진 상태를 말한다. 초기엔 특별한 증상이 없지만 증상이 심해지면 가볍게 넘어지거나 기침할 때 뼈가 쉽게 부러지기도 한다.

골다공증은 칼슘과 비타민 D 결핍, 운동 부족, 음주, 약물 등이 원인이다. 몸 속의 칼슘 99%는 뼈와 치아를 만들고 나머지는 피와 근육에 있다. 위를 잘라냈거나 장에 염증이 생기면 칼슘 흡수 능력이 떨어진다.

비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 돕고 신장에서 칼슘이 빠져나가지 않도록 한다. 비타민 D는 나이가 들면서 자연스레 체내 합성이 줄기도 하고, 햇빛을 충분히 받지 않으면 부족해지기 쉽다. 알코올은 뼈의 형성과 칼슘 흡수를 방해한다. 항응고제, 이뇨제 등 일부 치료제도 골다공증을 일으킬 수 있다.

칼슘과 비타민 D는 우리 몸에 얼마나 필요할까? 보건복지부 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 칼슘의 하루 권장량은 성인 남녀 모두 700~800mg 수준이지만, 50세가 넘는 여성은 하루에 800mg 정도 필요하다. 폐경 이후 골밀도를 유지하는 에스트로겐 분비가 줄면서 골량이 매우 빠른 속도로 감소하기 때문이다. 비타민 D는 12~64세 남녀는 10µg, 65세 이상은 15µg 먹어야 한다.

음식별 칼슘 함유량은 미꾸라지(60g)에 720mg, 멸치(15g) 373mg, 굴(80g) 342mg, 우유(200g) 226mg, 깻잎(70g) 207mg 등 이다. 비타민 D는 60g 기준 연어에 19.8µg, 달걀 12.5µg, 꽁치 7.8µg, 전갱이 7.0µg 등의 순으로 풍부하다.

가공식품과 짠 음식은 가급적 멀리하는 것이 좋다. 가공식품은 칼슘의 흡수를 막는 인이 많고, 나트륨은 소변으로 배출될 때 칼슘과 함께 빠져나간다.

음식을 잘 챙겨 먹는 것도 중요하지만 운동과 야외 활동도 필수다. 운동이 부족하면 뼈 건강을 유지하는 근육량이 줄어들 수밖에 없다. 일주일에 3번 이상(1회 30분 기준) 걷기, 달리기, 스트레칭 등 규칙적인 운동은 뼈 건강뿐만 아니라 전반적인 신체 건강을 향상시킨다.

실내 활동 위주로 생활한다면 산책, 자전거타기 등 야외에서 보내는 시간을 늘려 자외선을 통해 비타민 D를 체내에서 합성할 수 있도록 해야한다. 최소 일주일에 2번, 15분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

출처: https://kormedi.com/1574412

흔히들 골다공증은 나이 드신 분들에게 많은 것으로 생각하고 하는데, 최근 불규칙한 식습관과 무리한 다이어트 등으로 젊은 층에서 골다공증이 늘어나는 추세이다. 우리 몸의 뼈를 구성하고 있는 성분 중에서 가장 중요하며, 뼈를 단단하게 유지하는 것이 칼슘이다.

뼈는 약 30세 전후에 칼슘이 가장 많이 함유되어 있어 단단하다가 그 이후 칼슘이 빠져나가면서 얇아지고, 속에 작은 구멍이 수없이 생겨나서 약해진다. 이러한 상태를 골다공증이라고 한다.

골다공증이 심한 경우에는 척추뼈에 미세한 골절들이 일어나면서 척추뼈가 주저앉거나 구부러지게 되고, 경미한 낙상에도 쉽게 골절이 일어날 수 있다. 나이가 들면 누구나 골다공증이 진행되지만 여성은 남성에 비해 2배 이상 많이 골다공증이 발생한다.

특히 폐경기와 더불어 골다공증은 더욱 빨리 진행된다. 그 이유는 여성호르몬이 폐경기 이후에 급격히 감소하여 호르몬 불균형을 유발하고, 이로 인하여 뼈의 손실이 매우 빨리 진행되기 때문이다.

난소를 수술로 제거한 경우도 폐경기 이후와 마찬가지로 빠르게 골다공증이 진행된다. 여성들은 폐경 직후부터 약 10여 년간에 걸쳐 급속히 골 소실이 진행되어 폐경 이후 10~15년 정도가 지나면 젊은 나이에 가졌던 골밀도의 약 50% 정도만이 남게 된다.

골다공증 자체는 통증이 없지만, 골다공증으로 인하여 약해진 뼈에 골절이 발생하여 문제를 야기한다. 손목, 다리뼈, 엉덩이뼈 등에서 쉽게 골절이 발생할 수 있으며, 이 경우 활동에 불편을 주는 것은 물론 생명을 위협하는 상황으로까지 발전할 수 있다.

칼슘이 많이 든 음식물을 먹고 하루에 500cc 정도의 우유를 먹는다면 폐경기 전의 여성에서는 따로 칼슘 제제를 복용할 필요는 없다. 칼슘이 많은 음식물로는 우유, 치즈, 표고버섯, 콩, 참깨, 아몬드, 냉이 무청, 대하, 조개, 굴, 동태, 미역, 김 등이 있다.

[계정혜]

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