하이 & 로우, 번갈아 실시!

[머슬앤피트니스]

하이 & 로우, 번갈아 실시!

저반복과 고반복을 모두 활용해서 근육에 지속적인 충격을 주면 사이즈와 근력 성장을 모두 손에 넣을 수 있다.

BY GREG MERRITT

반복 횟수를 8~12회 범위로 유지하면 근육 성장에 가장 좋다는 사실이 과학적으로 입증되기는 했지만 근육을 키우는 방법이 이것만 있는 것은 아니다. 사실 이 방법만 너무 오래 고수하면 성장에 정체기가 찾아올 가능성이 높다. 즉 너무 뻔한 운동은 하지 말라는 뜻이다. 또한 고반복과 저반복에는 저마다의 장점이 있다. 고반복은 근육에 혈액을 유입시켜 더 커보이게 만들고 체력을 키워 주며, 저반복은 근력 성장에 좋다. 물론 둘 다 근육 성장에 도움을 준다. 그래서 두 반복 범위를 복합적으로 활용하는 것이 가장 좋다. 앞으로 당분간은 중간 범위는 내다 버리고 오로지 고반복(15~30회)과 저반복(4~7회) 운동만 번갈아 실시해 보자. 우선 고반복과 저반복 운동을 루틴에 활용하는 세 가지 방법부터 배워 보자.

하이&로우 기초 정보

고반복 세트는 15~30회, 저반복 세트는 4~7회를 반복한다. 한 가지 운동을 고반복 세트와 저반복 세트로 번갈아 반복하자 혹은 루틴의 첫 번째 운동은 고반복 세트로, 두 번째 운동은 저반복 세트로 실시하는 식으로 번갈아 반복하자. 혹은 이번 주에는 특정 부위를 오로지 고반복으로 운동하고, 다음 주에는 저반복으로만 운동하자. 이런 식으로 최소 여섯 번을 운동하자.

하이&로우 커닝 페이퍼고반복과 저반복 세트를 번갈아 실시해야 할 때는 풀다운처럼 중량을 바꾸기 쉬운 운동을 활용하자. 반면에 데드리프트나 레그 프레스 같은 고중량 운동을 할 때는 세트 사이에 원판을 갈아 끼우는 시간이 많이 필요하니 참고하자. 하이&로우 방식으로 운동하는 시기에는 8~12회 범위로 운동하지 말자. 종아리와 복근도 하이&로우 방식으로 충격을 줄 수 있다. 두 부위 모두 평소에는 저반복으로 운동하지 않는 부위다.

루틴 단위로 변화 주기

하이&로우 트레이닝을 활용하는 첫번째 방법은 이번 주에는 특정 부위를 고반복으로 운동하고 다음 주에는 저반복으로 운동하는 식으로 번갈아 반복하는 것이다(이때 8~12회 범위로 반복하면 운동의 목적에 위반되므로 주의하자). 만약 하루에 여러 부위를 동시에 운동한다면 두 부위를 서로 다른 방식으로 자극해도 좋다. 예를 들어서 흉근 트레이닝을 마치고 삼두근을 운동한다면 흉근은 저반복으로만 운동하고 삼두근은 고반복으로만 운동하는 것이다. 그리고 다음 주에는 그와 반대로 하면 된다. 이처럼 루틴 단위로 변화를 주면 동일한 세션 안에서 다양한 반복 범위로 근육을 자극해 근육에 혼란을 줄 수는 없다. 하지만 한 가지 반복 범위에 오롯이 집중할 수 있다는 장점이 있다.

세트 단위로 변화 주기

한 가지 운동을 실시하면서 매 세트마다 저반복과 고반복을 번갈아 반복하는 운동법이다. 이것은 하이&로우를 활용하는 가장 급진적인 방법이다. 한 세트에서는 펌핑을 하고, 다음 세트에서는 근력을 키우는 식으로 시소를 타듯이 왔다 갔다 할 수 있기 때문이다. 하지만 루틴에 넣을 운동은 신중하게 고르자. 예를 들어서 고중량 프리웨이트 운동을 선택하면 한 세트를 마칠 때마다 원판을 갈아 끼우느라고생해야 하지만 케이블 푸시다운 머신을 선택하면 그냥 핀만 끼우면 된다. 또 다른 방법은 슈퍼세트를 활용하는 것이다. 벤치프레스 같은 고중량 운동과 덤벨 플라이 같은 저중량 운동을 짝지어 실시하면 된다. 그러면 저중량 운동이 고중량 운동을 보완해서 시너지 효과를 낸다.

세트마다 반복 범위에 변화를 주는 운동법의 단점은 집중력을 잃기 쉽다는 점이다. 저중량 세트를 마치자마자 무거운 중량을 손에 쥐면 눈앞의 목표가 무엇인지 헷갈릴 수 있다. 그러니 매세트를 시작할 때마다 눈앞의 반복 범위에 정신을 다시 집중하자(기록장을 만들어도 목표 달성에 도움이 된다). 한편 이 운동법의 장점은 근육이 다음 공격을 예측하지 못한다는 것이다. 다음엔 고중량으로 저반복을 할 겁니까, 저중량으로 고반복을 할 겁니까? 정답: 매 세트마다 바꿀 거다! 고중량 세트와 저중량 세트를 번갈아 실시하면 펌핑과 근력 성장을 동시에 경험할 수 있다.

운동 단위로 변화 주기

하이&로우를 활용하는 또 다른 방법은 한 가지 운동은 오로지 고반복으로 실시하고 다음 운동은 저반복으로만 실시하는 것이다. 이런 식으로 시소를 타듯 펌핑 운동과 근력 운동을 번갈아 반복하자. 이렇게 운동하려면 루틴을 잘 짜야 한다. 원판을 가장 많이 사용할 수 있는 복합관절운동(벤치프레스나 데드리프트)을 저반복으로 실시하고, 저반복에 적합하지 않은 고립운동(케이블 크로스오버)은 고반복으로 실시해야 한다. 이렇게 운동할 때는 우선 고반복 운동부터 하는 것이 좋다. 그러면 웜업 효과까지 볼 수 있다. 물론 몸을 미리 충분히 풀었다면 처음부터 저반복 운동을 해도 좋다.

하이&로우 등 운동 루틴

운동	세트	반복 수
프런트 랫 풀다운	4	15, 6, 15, 6
T-바 로우 슈퍼세트로 로우-케이블 로우	3 & 3	4–6 & 20
바벨 벤트오버 로우	3	4-6
스티프-암 풀다운	3	30

바벨 벤트오버 로우

어느 곳 – 골반, 배꼽, 가슴 근처-을 향해 봉을 당기느냐에 따라서 등 근육의 활성화되는 지점이 달라진다. 사진에서처럼 상체 위쪽을 향해 로우하면 등 상단이 더 잘 자극된다.

프런트 랫 풀다운

쇄골을 향해 봉을 당기면서 등에 아치를 만들고, 몸을 뒤로 살짝 기대자. 그러면 팔이 이동해야 하는 거리가 늘어나서 근육이 더 잘 늘어난다.

T-바 로우

T-바 로우를 할 때는 팔꿈치를 살짝 벌리자. 그러면 봉을 좀 높게 당길 수 있어서 T-바의 운동 경로가 고정돼 있음에도 불구하고 관절이 편안해진다.

로우-케이블 로우

로우-케이블 로우를 할 때는 상체에 단단히 힘을 주고, 손잡이를 아래로 내릴 때 어깨를 앞으로 살짝 굽혀야 한다는 점을 명심하자. 우선 견갑골을 쥐어짜면서 동작을 개시한 후 복부를 향해 D-손잡이를 당기자.

스티프-암 풀다운

팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 광배근 을 사용해서 봉을 아래로 당기자. 골반까지 당기면 된다.