복부비만 없애는 운동

[강영민(신사)]

복부비만 없애는 운동

복부비만은 배에 과도한 지방이 축적돼 아랫배가 불룩 튀어나온 상태를 말한다. 대한 비만학회는 한국인의

경우 허리둘레가 남자는 90㎝(35.4인치), 여자는 85㎝(33.5인치) 이상인 경우를 복부비만으로 보고 있다.

몸속의 지방은 그 분포에 따라 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있다.

피하지방은 피부 밑 지방을, 내장지방은 몸 속 장기를 둘러싸고 있는 체강 내에 축적되는 지방을 말한다.

이중 내장지방이 심할수록 건강 위험률이 높아진다. 보통 내장지방이 많이 쌓인 내장비만을 복부비만과

같은 용어로 사용하기도 한다. 복부 주변의 내장지방은 심장질환이나 고혈압, 암의 원인이 될 수 있다.

복부비만을 해결하면 외모 향상에도 도움이 된다.

많이 들어온 얘기지만 자주 몸을 움직여야 한다. 적어도 매주 2~3시간 정도는 운동을 해야 건강관리에

도움이 된다. 전문가들은 체중 감량이 목적이라면 한 주에 6시간 정도 유산소 운동을 권장한다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 좋다. 뱃살을 빼기 위해서는 근력운동도 필수다. 다리, 가슴, 등, 엉덩이와 어깨 등의 근육을 골고루 발달시키는 운동이 필요하다.

뱃살을 빼겠다고 복부 운동만 하면 복부지방은 감소하지 않는다. 몸 전체의 근육을 자극하는 운동을 해야

더 많은 칼로리를 연소해 뱃살을 제거하는 데 효과적이다. 벤치 프레스, 런지, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 등이 좋다. 뱃살을 빼는 데는 스트레스 관리도 중요하다. 연구에 따르면, 스트레스 호르몬인 코르티솔은 건강에 해로울 뿐 아니라 복부에 지방이 쌓이게 할 수 있다. 복부 호흡으로 가끔 깊은숨을 쉬거나 요가, 명상과 같은 스트레스를 줄여주는 동작을 자주 하는 것이 뱃살을 없애는데 도움이 된다.

♪ 목차

• 아랫배 볼록형 복부비만
• 윗배 볼록형 복부비만
• 남산만 한 복부비만형
• 옆구리 볼록형 복부비만

1. 아랫배 볼록형 복부비만

변비가 심하며 활동량이 부족한 여성에게서 흔하게 나타나는 타입이다. 더불어 엉덩이와 허벅지에도 지방이 두툼하게 쌓이는 경우가 많다. 활동량을 증가시켜줌으로써 기초대사량을 늘려주어야 한다. 짧은 거리라도 걷는 습관은 기초대사량을 늘려주는 좋은 방법이다. 계단 오르내리기와 수영 등이 도움이 된다. 일주일에 4~5일, 하루 약 30분 정도가 적당하다. 가벼운 스트레칭도 좋으며 훌라후프도 혈액순환을 도와주므로 효과적이다.

2. 윗배 볼록형 복부비만

과식과 폭식을 자주 사람에게 나타나는 타입으로서, 피하에는 지방이 많지 않은 반면에 장 사이사이에 지방이 두껍게 분포가 되어 있는 내장지방인 경우가 많다. 내장비만은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여서 고혈압과 당뇨 그리고 고지혈증 등의 성인병 위험이 높고 심혈관 질환을 유발, 돌연사를 야기할 수도 있다. 따라서 어떤 유형의 비만보다도 철저히 관리를 해주어야 한다. 잘못된 생활 습관을 바꿔주는 것이 가장 중요하다.

열량의 섭취는 하루 1,500칼로리로 제한을 해주도록 하고 해조류와 채소 위주의 저지방 식이요법을 실천해주어야 한다. 짜거나 매운 음식도 피해주는 것이 좋다. 걷기나 수영 또는 자전거 페달 밟기 등의 유산소 운동은 좋지만 윗몸일으키기 등의 복근 운동은 그렇게 효과적이지 않다. 운동은 하루에 30분씩 일주일에 5회 정도,

약 3개월 이상 꾸준히 해주어야 한다.

3. 남산만 한 복부비만형

윗배와 아랫배가 모두 나와서 전체적으로 둥그스름하게 연결된 형이다. 피하지방뿐만 아니라 내장지방도

심하여 각종 성인병 합병증이 가장 많이 발생하는 타입이다. 이 타입은 어렸을 때부터 비만이었던 경우가

많다. 금연과 금주 그리고 식이요법을 꼭 실천해야 한다.

하루 열량의 섭취는 1,500칼로리 이하로 제한을 해주고 곡물과 채소 위주의 식단을 짠다. 1~2년 이상 규칙적으로 운동을 해주어야 하므로 부담 없이 즐길 수가 있으며, 다른 사람과 대화를 하면서 어울리는 테니스와 탁구 그리고 댄스 등이 적합하다. 쉽게 지칠 우려가 있기 때문에 강도는 너무 높지가 않은 것이 좋다.

4. 옆구리 볼록형 복부비만

바지를 입어도 허리 살이 툭하고 튀어나오는 유형이다.

아랫배 볼록형처럼 피하지방이 원인이나 모양이 매우 다르다. 피부 탄력이 없으며 늘어진 상태이고, 주로

출산 이후 여성들에게 많이 나타난다. 지방 섭취를 줄여주도록 하고 보리밥과 현미밥 등 잡곡밥을 먹는다.

잡곡밥은 식이섬유가 풍부하여 변비를 예방하고 쉽게 포만감을 준다. 수영이나 에어로빅과 같은 유산소

운동이 좋다. 피부 탄력을 주며 피하지방을 제거해주는 복부비만을 겸하면 더욱 좋다.

[박영란(근정)]