발 통증을 덜 수 있는 3가지 운동

[정희석(대뚱)]

발은 러너들에게 아주 중요한데, 구조는 아주 복잡합니다. 
각 발은 33개의 관절과 26개의 뼛조각 및 100개 이상의 근육, 힘줄과 인대로 구성되어 있습니다. 
많은 움직임이 있기에 발에서 발생할 수 있는 문제 역시 많을 수밖에 없습니다. 

발과 발목에 가장 흔히 발생하는 두 가지는 발뒤축과 바닥에 통증을 유발하는 족저근막염과 뒤축부터 종아리 근육에 연결되는 힘줄이 경직되면서 통증을 유발하는 아킬레스건염일 것입니다. 
이 두 가지는 서로 연관되어 있고 동시에 발생하기도 합니다. 

하지만, 발을 관리하는데 잘못 알고 있는 경우가 많다고 합니다. 
주로 족저근막염의 원인은 족저근막의 염증으로 알고 있는데, 두꺼운 띠로서 뒤축부터 발가락까지 아치를 가로질러 연결된 것입니다. 
진짜 문제는 힘줄이 끊어진 것이고 치유하기에 염증이 아니라는 것입니다. 
진짜 염증은 72시간만 지속됩니다. 
따라서 3일 이상 지속된다면 더 이상 염증이 아니고 족저근막은 만성 상태로 지속되게 됩니다. 

다음은 발을 관리할 수 있는 운동입니다. 
이 운동을 매일 실시하면 만성적인 발 통증을 덜 수 있을 것입니다. 



 

Foot Roll 

족저근막을 위한 가장 흔한 처방은 언 물병을 발바닥으로 굴리는 것입니다. 
염증 자체가 문제가 아니기에 얼음은 필요없지만 족저근막으로 굴리는 것은 효과적입니다. 
물병 대신에 표면이 울퉁불퉁한 전용 마사지 도구로 하게 되면 발바닥은 물론 아치의 양쪽도 마사지 할 수 있습니다.

방법 
한 쪽 발의 뒤축에 로울러를 위치시킵니다. 
앞쪽으로 로울러를 굴리 뒤축으로 다시 돌아오게 합니다. 
한 번에 10회씩 실시하고 다른 발도 똑같이 실시합니다. 



 

Calf Stretch 

뒤축은 아킬레스건이 위에 있고 족저근막이 아래에 있는 하나로 생각합니다. 
아킬레스가 당겨지면 족저근막도 이동하게 됩니다. 
종아리 스트레칭이 족저근막을 치유하는 다른 방법이기도 합니다. 
이렇게 하면 뒤축을 순응시키게 됩니다. 
운동을 하면서 뒤축에 통증이 있다면 이 운동으로 불편함을 덜 수 있을 것입니다. 

방법 
발의 앞축을 벽에 기대고 뒤축은 바닥에 닿게 합니다. 
천천히 벽쪽으로 몸을 기울이고 15초간 멈춥니다. 
다른 발도 똑같이 합니다. 
하루에도 몇 번씩 반복합니다. 



 

Calf Raise 

뒤축부터 종아리 근육까지 통증을 경험했다면 아킬레스건이 문제입니다. 
만성적이라면 스트레스를 적게 주면서 짧게 하는 시간보다는 길게 하는 시간을 더 줘야 합니다. 
뒤로 걷거나 서서히 종아리 올리기 등이 좋습니다. 

방법 
벽 앞에 서되 발은 약간 떠 있으면서 손으로 벽을 잡아서 균형을 잡습니다. 
뒤축을 가급적 높이 올리고 그 상태에서 몇 초간 멈춥니다. 
서서히 내리되 올릴 때보다 3배나 길게 내려야 합니다. 
15회씩 반복을 하고 하루에도 몇 번 반복합니다. 

[좋은글(김경종)]

일좀 해야지 땡땡이 고만치공

[신상진]

오