무릎연골 닳았지만 수술않고 까치발 걷기, 무릎펴고 걷기로 견디는 경험이며 8번에는 95세 모친 스쿼트운동효과 소개

[보장寶藏]

생활불교전법회 | https://cafe.daum.net/joogheungsa/Db15/398 아래 글을 압축한 글 - Daum 카페

1. 54년생 본인의 까치발 걷기: 2012년 경부터 오른 무릎이 시큰거리다가 2013년에 오른쪽 무릎에 콕콕 쑤시는 통증이 가만히 있어도 , 걸을 때도 있어서 관절전문 병원에 가서 양 무릎 MRI촬영하고 진단했더니 양무릎 연골이 너무 닳아서 둘다 수술해야하며 특히 오른 무릎은 사망한 사람의 연골을 이식해야할 정도로 더 안좋으며 수술비는 770만원이라고 하여서 수술날짜까지 잡아놨다가 다른 병원에도 한번 가서 진찰받아보자 하고 대학병원정형외과에 MRI사진갖고가서 보여드렸더니 의사선생님 말씀이 '수술하지 말고 더 버티십시요. 같은 의사로서 미안하지만 그 쪽 병원은 수술을 과도하게 권하는 경향이 있습니다. 대학병원 의사인 저의 말을 믿으십시요.'라고 하시길래 신뢰가 가서 '아이구, 감사합니다. '하고 나왔으나 막상 어떻게 버텨야 하는지 방법을 묻지않고 나온 것이 잘못이었고 통증은 계속되길래 병은 소문내라는 말대로 여기 저기에 퍼트렸더니 해결책으로 들은 말이 까치발이었다. 처음에는 까치발로 걸었더니 근육이 아프길래 계속 해야하나하고 고민하면서도 계속 했더니 발목과 종아리에 근육이 강화되는 느낌이 오면서 통증도 완화되니까 믿음이 가면서 눕거나 앉아있는 시간외에는 집안에서도 , 실외에서도 꾸준히 까치발로 걷고 계단을 오르고, 내렸다. 그 결과 통증은 완전히 없어지고 자신감이 늘어서 완전히 포기했던 내가 좋아했던 등산을 한 번 해볼까 하고 북한산을 올랐는데 통증없이 약 4시간 걸을 수 있었다. 차츰 자신감이 늘면서 우이동에서 출발하여  대동문을 지나 내려가다가 좌측 국녕사로 다시 올라서 백화사로 내려가는 약 6시간 코스도 통증없이 걸을 수 있었다. 등산하는 몇 시간 내내 까치발 자세를 계속 유지하는 것이 가능했다. 등산시에 뒷꿈치가 땅에 닿는 시늉만 할 뿐이고 사실상은 허벅지 근육, 종아리 근육, 발목근육의 힘으로만 걷는 것이다. 지하철 승하자시에도 특별한 경우를 빼고는 계단을 까치발로 걸어서 오르고 내리면서 근육운동을 한다. 동대문역이나 동작역같이 환승계단이 많은 경우가 나에게는 관절 운동의 기회가 되어서 착착 착착 한 걸음씩 계단을 까치발로 올라가거나 내려가면 다리 근육이 강화되는 기분 좋은 느낌이 온다. 무릎 관절 통증이 사라지는 이유는 종아리,발목, 허벅지, 무릎 근육이 강화되면서 위아래 무릎관절이 서로 닿지 않고 사이가 벌어지기 때문인 것으로 생각된다.  관절환자에게 저전거타기나 수영을 권하는데 이 운동들도 역시 다리 근육강화로 위아래 무릎관절 사이를 떼어놓는 것이 목적이라고 생각한다. 

그리고 결가부좌 자세가 관절에 매우 안좋다고 관절전문병원에서 들었지만 결가부좌가 습관이 되어서 참선할 때에는 물론이고 평상시에 컴퓨터를 하거나 tv시청할 때에도 가급적 결가부좌를 하면서, 참선 시작 초기에는 결가부좌로 인한 고통을 이기려고 단련한 결과 고통이 없어졌다가  지금은 다시 생긴 결가부좌 통증을  다시 이기려고 노력하고 있다. 재작년 여름에는 내가 관절환자라는 것을 깜빡잊고 덥네, 바쁘네하고 별 핑계를 대면서 계단으로 안가고 에레베타나 에스컬레이터를 1주일정도 타고 다녔더니 당장 오른 무릎에 통증이 왔었다. 아마도 무릎관절이 서로 멀어지도록 잡아주던  무릎 위아래 근육이 약해지니까 위아래 무릎뼈가 살짝 닿으면서 통증이 생긴 듯했다. 아차, 내가 뭔 짓을 한것인가? 내가 관절환자임을 잊고 까불었구나...정신 차리고 다시 까치발로 계단으로 오르내리고 평소에도 까치발로 뒷꿈치를 높이들고 걸었더니 다시 통증이 사라졌다. 까치발은 하루에 몇 십분씩하는 운동이 아니고 눕거나 앉은 시간외에는 거실에서도 집 밖에서도 일상생활속에서 지속적으로 해야 근육도 지속적으로 강화되면서 효과가 있다고 본다.그리고 다리 근육을 밖에서도, 집에서도 항상 까치발로 강화시키지만 거기에 더하여 까치발을 보완하는 운동은 반원형 나무베개나 운동용 대나무 반원형을 거실 바닥에 놓고 올라가서 까치발로 균형잡는 연습을 하면 평지까치발보다 근육에 더 힘이 가해지면서 근육강화에 추가적인 도움이 된다.

2. 무릎 편다는 생각하지 않고 쿵쿵 뒷꿈치로 걷기: 까치발이 아니고 뒷꿈치로 걷는 방법도 있다는 말을 듣고 나중에 알게 된 보폭넓혀 걷고 뒷꿈치 닫기가 아니고 그냥 쿵쿵하면서 뒷꿈치로 어기적 어기적 걸어보면서 허벅지, 종아리, 무릎근육을 만져보니 까치발로 강화되는 근육과 다른 근육강화에도 도움이 된다고 느꼈다. 두가지 다 무릎 뒷편의 오금 근육이 특히 강화된다고 보았다. 무릎편다는 생각없이 무릎 안펴고 쿵쿵하면서 뒷꿈치 걷기는 생로병사의 비밀에서 방영된 보폭  10cm넓혀걷고 뒷꿈치 먼저 딛기방법을 모르는 상태에서 뒷꿈치만 먼저 딛기였는데 까치발 걷기와 쿵쿵 뒷꿈치 걷기 두가지를 함께 하면 위아래 무릎 근육을 서로 보완하여 더 강하게 하는데 도움이 된다고 생각하고 병행했었다. 목적지로 걸을 때는 까치발로 하고 뒷꿈치 걷기는 거실에서, 지하철 승강장에서, 잠시 잠시 실행하고 있었는데 그러다가 아래 3번의 보폭넓히고 뒷꿈치 먼저 딛기 걸음법을 알게 되어서 까치발과 무릎펴고 걷기만을 하게 되었는데 쿵쿵 뒷꿈치 딛기는 결국 무릎펴고 보폭 10cm넓히기와 동일한 방법이다. 뒷꿈치를 먼저 닿게 하려면 거의 무릎이 펴진 상태에서 뒷꿈치가 먼저 닿기 때문이다. 굳이 무릎펴고 걷기와 구분할 필요가 없다고 본다.  

3. 보폭 10cm넓히고 뒷꿈치 먼저 딛기:  kbs 생로병사의 비밀에서 1편 '약이 되는 걷기, 독이 되는 걷기'를 비롯해서 2편이 7월 19일-25일 사이에 방영되었는데 여기에서는 좋은 걷기로 보폭을 10cm정도 넓혀서 걷기(자기 주먹만큼 넓이를 더하여 보폭 넓혀 걷기)를 강조하는데 발을 내 딛을 때 뒷꿈치 부터 닿도록 해야 한다.이북 군인들 걷는 식으로 무릎을 펴면서 걸으면 보폭도 넓혀지고 뒷꿈치가 먼저 닿게 된다.  처음에는 보폭 넓히려고 의식적으로 가랑이를 벌려서 걸으려고 했는데 보폭넓히고 뒷꿈치 먼저 딛기를 자연스럽게 하려면 무릎 펴서 걸으면 보폭도 넓혀지고 뒷꿈치가 먼저 닿을 수 밖에 없으니 무릎펴면서 걷기 즉 인민군처럼 걷기가 이 걸음걷기의 핵심이다. 보폭 넓히고 뒷꿈치 먼저 닿기를 하면 관절은 물론 두뇌건강에도 도움이 되는 등 전반적으로 건강에 큰 도움이 된다고 한다. kbs생로병사의 비밀에서 걷기를 검색하면 나오는 걷기에 관한 두 개의 프로그램을 직접 보고 판단하는 것이 좋다고 본다. 

 까치발을 그 많은 건강프로그램에서는 왜 홍보하지 않나 궁금했는데 아주 많지는 않지만 가끔 홍보하는 것을 봤고 정형외과 전문의도 유튜브에서 강조하는 것을 보았다. 유튜브에서 '까치발' 또는 '뒷꿈치'라고 치시면 전문의의 관련 강의를 볼 수 있으니 참고들 하십시요.

4. 결론적으로 까치발로 시작해서 효과가 있었는데 무릎 편다는 것은 모른채 쿵쿵 뒷꿈치 닫기도 병행하다가 뒷꿈치 딛기의 완성형인 보폭 10cm넓히고 뒷꿈치 먼저 디디기로 바꿨는데 요즈음은 보폭 10cm 넓혀 걷고 뒷꿈치 먼저 딛기가 더 효과 있는 듯 하여 평지에서는 보폭넓혀 걷고 뒷꿈치 먼저 딛기를 하고 계단이나 경사진 산길에서는 자연스럽게 까치발걷기를 하고 있다. 걷기의 중심이 보폭넓혀 걷고 뒷꿈치 딛기가 主가 되고 까치발걷기가 從이 되었다.보폭 10cm 넓혀 걷고 뒷꿈치 먼저 딛기하려면 무릎 펴고 걸으면 두 가지가 한꺼번에 해결된다. 즉 인민군처럼 무릎 펴고 걸으면 보폭 넓히기와 뒷꿈치 먼저 딛기의 두가지가 동시에 실행된다. 무릎펴고 걷기가 핵심이다. 무릎 펴고 걸어야 한다. 까치발이나 무릎펴고 걷기나 뒷꿈치로 쿵쿵 걷기할 때에 잠시 멈춘 상태에서 종아리 근육, 무릎 앞뒤근육,발목근육,허벅지 근육을 만져보면 자세별로 강화되는 근육이 조금씩 다른 것을 알 수 있고, 무엇보다도 내가 취하는 걷기 자세가 나의 근육을 강화시켜주고 있다는 신뢰감을 주어서 더 열심히 이 걷기를 해야한다고 다짐하게 한다.  걷다가 가끔씩 동작 그만! 얼음 땡! 한 상태에서 발목부터 종아리, 허벅지,엉덩이 근육을 골고루 만져보면 힘이 들어간 근육이 느껴지면서 운동이 되고 있다는 희열이 느껴진다. 그리고 변기에 앉아서 스쿼드하기... 

5. 통증의학과 치료: 2020년 9월 하순에 갑자기 왼쪽 무릎이 덜그럭 거리는 듯하고 오른 무릎은 통증이 있어서 통증의학과에 가서 그동안의 경과를 말씀드리고 x-ray촬영하여 검진했더니' 그러면 그동안 근육운동으로 버티셨군요.왼무릎 덜그럭 거리는 것은 실제로 덜그럭거리는 것이 아닙니다. 까치발, 보폭넓히기도 좋지만 병원치료도 병행하는 것이 좋습니다. '하여서 약 1주간격으로 3회 윤활유역할을 하는 무릎 주사 맞고 약도 복용한후에 6개월 후에 다시 반복하는 치료를 받고 있다. x-ray촬영결과로 보건대 양 무릎 위아래가 심하게 닿아있는 상태는 아니라고 한다. 가장 안좋은 걷기는 그냥 터벅터벅 걷는 것(늘 걷던 자연스런 걸음걸이기는 한데 보폭이 좁고 무릎이 굽어지며 발바닥 앞쪽과 발 뒷꿈치가 거의 동시에 바닥에 닿는 걸음걸이, 이렇게 안좋은 걸음걸이의 핵심은 무릎을 굽히면서 걷는 것이니, 걸을 때 무릎굽히고 걷는 종전의 방식을 버리고 무릎을 펴고 걸어야 한다. 무릎을 펴면서 걸으면 보폭은 넓혀지고 뒷꿈치도 먼저 딛게 된다) 이며 그렇게 하면 연골이 빨리 닳으니 까치발이나 보폭넓히기로 걷는 것 즉 근육운동을 하는 걷기를 하는 것이 큰  도움이 된다고 한다. 까치발과 보폭넓히기와 같은 근육운동은 많이 할 수록 좋다고 한다. 보폭 넓히기와 뒷꿈치 닫기를 하면 걸을 때  보폭을 10cm넓히려고 하는 순간 무릎이 일직선으로 펴질 수 밖에 없고 이 과정에서 근육을 만져보면 근육이 수축,이완되면서 강화된다는 것을 손으로 만져보면 느끼게 된다. 또 강조하거니와 보폭 넓혀걷고 뒷꿈치 먼저 딛기는 집안에서도, 방안에서도, 거실에서도 늘 할 수 있고, 실외에서도 할 수 있으니 생활화해야한다고 본다. 그리고 계단을 내려가거나 등산에서 내려가는 길은 무릎에 안좋다고 강조하는데 경험상 계단내려가고, 등산에서 하산을 하면서도 까치발을 하니까 오히려 근육강화운동이 된다고 여겨져서 등산스틱도 사용하지 않고 까치발로 내려온다. 등산스틱은 편한 듯 하지만 오히려 내 근육강화운동을 방해한다고 판단하고 사용안한다. 하지만 나이가 들면서 관절이 약해지고 기력이 약해진 경우는 비탈길 내려올 때 균형감각이 떨어져서 낙상위험이 있으므로 낙상방지를 위해  사용할 수는 있다고 본다.

이런 경우도 있었다. 등산하려고 집에서 출발하는데 이런, 갑자기 우측 무릎에 통증이 오는 것이다. 까치발이나 무릎펴고 걷기를 중단한 것이 아니라 꾸준히 해왔는데도 "네가 아무리 두가지 걷기를 해왔어도 이젠 네 무릎이 그런 운동으로도 극복이 안되는 한계가 온 거야, 알겠니?" 라는 마지막을 알리는 경고인 듯하여 아찔 했는데 지하철 버스타고 북한산 의상봉 아래에 도착했을 때에도 우측 관절 통증이 그대로  있었지만  '아, 나 다리 관절이 다시 아파져서 등산은 오늘 못가고 병원에 가야겠다'는 말을 차마 하지는 못하고 본격적으로 의상봉 오르기전의 짧은 능선길에서 까치발의 강도를 더 세게(뒷발을 더 높이 쳐들어서 근육에 힘이 더 해지도록 하면 강도가 세어짐)하면서 걸었더니 약 20분 정도 지나면서 통증이 사라지고 의상봉능선을 전혀 통증없이 올랐다가 내려왔고 일상생활에서도 통증은 계속 없었다. 가끔 비슷한 경우가 즉 갑자기 좌측 무릎이나 우측 관절에 통증이 생기는 순간도 어쩌다가 있었지만 그 상태에서 더 공들여 까치발과 무릎펴고 걷기를 하면 거의 20분 이내에 통증이 사라져서 통증없이 일상생활하고 등산도 하는 상태가 회복되었다. 

6. 부항으로 무릎 瀉血(사혈: 피뽑기): 위와 같이 까치발과 보폭넓히고 뒷꿈치 딛기로 근육이 유지되면서  요즈음은 거의 매일 등산(북한산, 도봉산)가서 하루에 약 4시간에서 6시간정도 걷는데도 좌측은 괜찮은데 우측 무릎에 통증이 있는 경우가 있어서 심해지면 무릎을 굽히고 펴기도 어려운데 오른 무릎 통증이 생기는 것은 근육약화보다는 무릎에 탁한 피가 고인 것이 원인인듯하여 눌러보면 통증이 있는 우무릎 안쪽 부위를 사혈침으로 찌르고 부항으로 피를 뽑으면 시원해지면서 다시 무릎 굴신이 되는데 근육운동은 운동대로 해도 나이가 2024년 현재 우리 나이 71세(연세가 80,90이신 분께 죄송)라서 나이탓인듯도 하여 근육운동을 꾸준히 한다해도 1주일에 한 두번 통증이 생기면  집에 있는 부항(종로5가 의료기 상회에서 부항과 사혈침 구입가능)으로 사혈도 하면서 등산 다니고 있음

6-1.2024년 6월 현재는 15층 아파트계단 오르기를 하루에 한번 하는 운동을 하고 있다. 화장실 변기에서 하루 2회 15번 씩(총30번)씩 스쿼트를 하는 것으로 근육운동을 하다가 변기스쿼트를 자꾸 까먹어서 그대신 아파트 15층 계단 오르기를 하고 있는데 스쿼트와 계단오르기를 병행해야겠다. 스쿼트는 변기건, 벤치건 지하철 의자건 할 수 있으니까 이제는 정신차리고 스쿼트도 열심히 해야겠다. 까치발은 경사진 곳에서 시행하고 , 무릎펴고 걷기와 스쿼트 대용으로 15층 계단 오르기를 꾸준히 해왔는데 계단오르기도 좋지만 스쿼트가 근육긴장을 높여서 운동효과가 더 크다고 판단되어서 스쿼트를 반드시 병행해야겠다.계단 1개 오르면 스쿼트 1번 효과가 있다고 생각하여 15층이면 계단이 1개층 18개*15층=270계단이니까 15층 계단 오르기가 스쿼트 270회라고 생각한 것은 틀렸다고 본다. 왜냐하면 계단오르기는 두발이 번갈아가면서 힘을 주므로 오르는 한발에 힘을 주면 다른 발은 쉬는 순간 근육긴장이 풀어지는데 스쿼트는 두 발의 근육이 동시에 긴장하여 힘이 들어가므로 쉬는 근육이 없이 두 다리가 동시에 운동하므로 운동량이 훨씬 더 많다고 본다. 스쿼트를 멈추고 안한 것이 후회가 된다. 90여세 어머니가 화장실을 기어서 가다가 스쿼트를 변기에서 5회부터 시작하여 10회정도까지 약 10일간인가 시켰더니 스스로 일어나서 화장실가는 기적을 본 내가 스쿼트를 무시하고 계단오르기로 대체할 수 있다고 한 것은 명백한 오판이다. 다시 스쿼트를 병행하자. 독일 막스플랑크연구소 단장이 된 차미영 교수도 하루 50회씩 두번 스쿼트를  하여 운동을 대신한다고 하는데 누가 한 것이 중요한게 아니고 스쿼트는 계단오르기보다는 더 효과가 있다고 본다.

6-2. 2025년 12월 현재는 까치발, 무릎펴고 걷기는 일상생활에서 실행하고 있고 15층 계단오르기, 스쿼트 50번*2회=100번, 푸쉬업 30회*2번=60번의  5가지를 병행하고 있다. 

"국내서 연구진 11명 꾸려 함께 막스플랑크 갑니다"

홍성흔선수처럼 108배를 매일 하는 경우도 있다. 

'돌싱포맨' 홍성흔 "선수 때 멘탈 약해 매일 108배…원정 호텔 화장실서 변기에 대고 절해" < 방송 < 엔터테인먼트 < 기사본문 - 뉴스인사이드

7. 좌선시의 결가부좌는 2020년 부터는 하지 못함, 특히 오른 무릎 통증이 심하여 더 이상 결가부좌를 고집할 수가 없어서 반가부좌로 후퇴함

8. 치매4급이고 29년생 94세(2022년 7월 현재)이신 어머니의 걷기능력유지방법: 94세이고 치매 4급인 어머니를 모시고 있다. 쌍 지팡이 짚고 동네 한바퀴 약 400m정도를 중간에 2~3회정도 쉬고 무리없이 도는 정도로 어찌 보면 연세에 비해 걷기 능력이 괜찮은 편이라고 생각해왔으나 지금 2021년 12월 19일이전 약 2달 전(2021년 10월경)에 갑자기 급격하게 걷기 능력이 약화되어 즉 다리 근육이 약화되어 걷다가 갑자기 앞으로 고꾸라지려하셔서 깜짝 놀랬는데 "이제는 연세때문에 한계가 온 것인가? 기저귀를 항상 차고 집에서 누워있어야 하는 와상 (臥上 )(질병이나 노쇠로 인해 걷지 못하고 누워있는 상태)으로 들어가는 가보다" 하고 난감했다. 다리 근육이 약해진 증거는 갑자기 고꾸라지는 현상자체이고 그전에 징조가 있을 때 미리 스쿼트를 시켰어야했다. 돌로 만들어서 간격이 조금 넓은 편이고 갯수가 3개인 아파트 입구 계단을 잘 오르내렸었는데 갑자기 벌벌 떨면서 간신히 내려가고 간신히 올라올 때에 어, 일시적인 현상인가보다하고 가볍게 볼 게 아니라 다리근육이 매우 약해지고 있는 징조로 파악하고 스쿼트등 방지운동을 미리시켰어야했다.  갑자기 고꾸라지지는 않아도 전에는 잘 오르내리던 계단오르기가 힘들어졌다든지 하면 고꾸라지려는 징조로 판단하고 스쿼트를 미리 시켜야한다. 고꾸라진 후에도 산책을 안나갈 수는 없어서 나가기는 나갔는데 갑자기 다리가 풀리면서 쓰러질 경우에 대비해 어머니의 바로 옆에서 걷는데 가끔 앞으로 고꾸라지듯이 쓰러지면 바닥에 안 넘어지게 얼른 잡아주고 했다. 때로는 화단쪽으로 갑자기 고꾸라지는 일도 있었다. 다리근육이 약해지면서 혼자 일어나 화장실 가고 오는 것도 힘들어져서 기어서 화장실 가고 화장실 들어가도 변기에 앉기위해 일어서야하는데 일어서지를 못하니 양 어깨 잡고 일으켜세워서 변기에 앉혀줘야하는 상황이었다. 이대로 진행되면 와상으로 갈 텐데 난감한 일이었다. 어떻게 해야 스스로 일어서서 화장실 다니고 걷기 능력을 회복할까 고민해도 뾰족한 수가 없었는데 그렇게 된지 약 한 달후에 변기에 앉았다 일어나는 어머니 모습을 보고 '아, 변기에 앉았다 일어났다하는 스쿼트(무릎과 허리펴면서 앉았다 일어났다하기) 운동을 시켜서 종아리와 허벅지 근육을 강화시켜야겠다고 마음 먹고 변기에 일단 앉으면 처음에는 5번부터 시작해서 일어났다, 앉았다 하기를 1번씩 늘려서 6회, 7회, 8회, 9회, 10회까지 화장실 갈 때마다 반복시켰더니 약 5일정도 후에 일어나 걸어서 화장실을 갈 수 있게 되었는데 기어서 화장실 가던 분이 벌떡 일어나 6m거리의 화장실을 걸어서 가는 모습은 앉은뱅이가 일어나는 기적이 일어난 듯한 신기한 모습이었다. 그리고 동네 산책을 할 때도 고꾸라지지 않고 평소처럼 걷는 것이 가능해졌다. 지금은 변기에서 스쿼트 20회+보호자가 발목 살짝 잡고 들어올린 상태에서 다리 벌렸다 오무렸다를 160회실시+ 서로 손목을 잡고 보호자가 당기면서 일어났다 앉았다를 20회실시 하는데 이 운동을 1세트로 하여 적게는 하루 1회 , 많게는 하루에 3회 하는데 일단 화장실에 갔으면 실시 하고 산책나가기 직전에만 하지 않는다. 그리고 나가서 산책하면서 벤치가 4개인데 매 벤치에서 10회씩 스쿼트 반복하여 첫번째로 총 40회를 한 후에 걷기 근육은 따로 강화해야한다고 판단하여 근처 약 60m정도를 왕복 걷기후에 두번째로 벤치마다 10회 스쿼트를 다시 4회 반복하고 쉬었다가 마무리로 20회 스쿼트를 실시한다. 걷기 전후에 40번씩 2번 했으니 총 80회에다가 마무리 20회 합하면 총 100회실시하고 화장실에서 20번 씩 2번 한 날은  40번을 더하여 총 140회 정도 스쿼트를 하고 있다. 5번 반복에서 10번을 지나 20번으로 늘린 것이다. 94세 노인도 스쿼트를 반복하니 횟수가 늘고 걷기능력도 근육강화와 함께 발전하는 것을 알 수 있었다. 스쿼트 실시하기전에도 근육강화를 위해 약 10m길이의 동네 기다란 나무의자에 한번 앉았다 약 10초후에 1m옆으로 여러번 옮겨 앉는 방식으로 나름대로 운동을 실시했다. 그러나 결과적으로 보면 앉았다 일어나고 옆으로 옮겨서 또 앉았다 일어나기를 여러번 반복하면서 근육이 강화될 것이라고 생각했지만 결국 주저앉는 현상이 생긴 것을 볼 때에 그리 큰 근육강화효과는 없었다. 또 소공원에 벤치가 9개가 있어서 역시 한 개씩 앉았다가 바로 옮겨 앉으면서 보통 2바퀴를 옮겨 다니며 일어나고 앉고 하는 가운데 운동이 된다고 생각했으나 안하느니보다 낫겠지만 걷기 능력강화에는 도움이 되지않았고 아파트 평상이 사각이니까 한 면에 잠깐 앉았다가 지팡이 짚고 일어나면서 옆 면으로 옮기면서 2바퀴를 돌면 앉고 일어나면서 근육운동이 되겠지 했는데 근육 약화를 저지하는데는 한계가 있었다. 스쿼트 운동량과 비교하면 스쿼트 운동은 화장실 스쿼트와 벤치 스쿼트를 합쳐서 하루에 약 100회이상인데 벤치에 앉았다가 옆 벤치로 옮기는 앉았다 일어났다하기는 20회 정도만하는 것이고 한 번 앉은 벤치에서 옆 벤치로 옮기면서 근육 긴장이 풀어지므로 주저앉는 것을 막는데는 너무 부족한 운동량이었다.  산책 후에 들어오면서 일부러 3개층 아래에 내려서 즉 15층이 집이면 12층에 내려서 3개층을 계단으로 올라오게 했다. 우측손으로는 지팡이 두 개를 쥐고 좌측손으로 계단 난간을 잡으면서 올라오면 다리 근육과 팔 근육이 강화된다고 보고 실시했다. 코로나 이전에는 우측이나 좌측손으로 버스 문 손잡이를 잡고 몸을 끌어올리면서 스스로 올라가서 좌석에 앉고 내릴 때도 마찬가지로 앞에서 살짝 잡아주면 스스로 내릴 수 있었다. 그래서 버스 탑승근육과 여타 근육도 키워진다는 기대로 계단오르기를 시켰는데 이렇게 해도 결국은 주저앉고 말았다.  (주저앉기전 징조중 하나는 잘 오르 내리던 계단 3개를 힘겹게 다리를 벌벌 떨면서 오르내리는 현상이 나타나면 근육이 엄청 약해지고 있어서 곧 주저앉기 직전으로 간주해야한다.) 이러한 경험후에 가장 효과있는 근육운동은 스쿼트라는 결론을 내리게 되었다.  스쿼트(허리 펴면서 앉았다 일어났다하기)처럼 한자리에서 움직이지 말고 10회~20회정도 능력에 따라 집중적으로 앉고 서기를 하는 것이 운동 효과가 있다. 운동은 힘들게 근육을 바짝 긴장시키면서 단시간에 빡쎄게 해야 효과가 있다고 본다. 그리고 주의할 점은 걷지 못하던 노인분이 걷게 되었다고 안심해서는 안된다. 잘 걸을 때는 앞장서서 걸으면서 가끔씩 어머니를 뒤돌아보면서 걷다가 갑자기 무너지면서 앞으로 고꾸라지는 상황이 되니 바로 옆에 붙어서 여차하면 잡아서 넘어지지 않으려고 조심했는데 스쿼트운동등으로 전처럼 잘 걸으니까 보호자인 내가 안심하고 앞서서 걸으면 안된다. 왜냐하면 노령이므로 다리는 걸을 수 있는 근육이 생겼다 해도 갑자기 뇌가 어지러워지면서 핑 돌면서 갑자기 균형을 잃고 넘어지는 경우가 있다. 그러므로 스쿼트 운동등을 해서 산책할 때 잘 걷게 되었다해도 갑자기 넘어질 지도 모른다는 긴장감을 보호자는 항상 갖고 바로 옆에서 걷는 것이 좋다. 스쿼트로 걷게는 되었지만 걷는 길이는 전처럼 400m이상은 아직 안되고 있다. 그날의 상태에 따라서 약 60m~150m정도의 길이만 걷고 더 이상의 거리를 걷기는 현재는 무리인데 계속 스쿼트운동 하면서 더 긴 거리를 걸을 수 있는지는 지켜봐야한다. 

노인에게 스쿼트를 시행할 때 갑자기 균형을 잃고 쓰러지는 것을 막기위해 한 쪽 팔을 살짝 잡아줘야한다. 하지만 절대 절대 팔목이하로 잡지말고 어깨죽지 아래 겨드랑이에 손을 넣어 갈비뼈쪽으로 힘을 주면서 잡아야한다. 그래야 어깨관절을 보호하고 팔목, 손목관절손상을 막을 수 있다. 스쿼트동작에서 일어나면서 허리를 쭈욱 펴야한다. 중요한 코아근육(허리,허벅지,엉덩이,종아리,발목근육)인 허리근육도 함께 강화시켜야하기 때문이다. 집밖의 벤치에서 스쿼트 운동(허리 펴면서 앉았다 일어났다하기)할 때는 양손에 지팡이를 짚고 일어났다 앉았다 하면서 팔과 어깨 근육운동도 하고 균형도 잡는데 화장실 변기에 앉아서 스쿼트할 때는 양손으로 무릎을 짚으면서 하거나 이 자세가 너무 힘들면 화장실 문 손잡이를 한 손으로 잡고 일어났다 앉았다 하는 것도 필요하다. 변기에서 스쿼트 할 때  쓰러짐 방지하고 의욕을 일으키려고 보호자가 한 쪽 겨드랑이를 살짝 들어줄 수 있는데 너무 세게 잡으면 아프기도 하고 운동효과가 떨어지므로 잡는 시늉만 해야한다. 스쿼트는 2022년 94세 어머니에게 적용해서 현재까지 효과가 있는데 까치발도 해 볼까 하다가 몸전체의 무게를 발목이 지탱해주는 까치발은 94세 노인에게 무리라고 여겨서 어머니께는 실시하지 않았는데 까치발은 아니지만 발 목힘 강화를 위해 벤치나 의자에 앉아서 두 발을 앞으로 들어올리고 무릎을 편상태에서 발목을 굽혔다 폈다하는 것은 가능할 것으로 생각되어 실행하고 있는데 발목 굽히고 펴기가 동작이 작으니까 근육강화에 아주 미미한 효과밖에 없다고 생각할 수 있으나 두 발꿈치 들어올리고 두 무릎펴고 발목만 까딱 까딱 하면서 종아리 위근육, 종아리 아래 근육, 무릎 근육, 발목근육, 허벅지 위 아래 근육을 만져보면 이 단순한 발목 까딱 까딱하는 것이 의외로 많은 다리 근육을 강화시키는 것을 알고 놀라게 된다. 절대로 효과가 적은 운동이 아님을 알 수 있다. 그래서 까치발 걷기, 무릎펴고 걷기는 개인의 능력에 따라서 시행하도록 노력하되 

8-0.스쿼트와 병행해서 추가로 팔과 다리운동

a. 두 무릎 펴고 발을 쭉 뻗은 상태에서 보호자가 양 뒷꿈치 위 아킬레스 건을 살짝 받쳐주면서 다리 전체를 좌우로 벌렸다 오무렸다 하기를 능력에 따라 100~150회 정도 실시하는 데 너무 힘을 줘서 아킬레스 건을 받쳐주면 근육운동이 안되므로 받치는 둥, 마는 둥으로 살짝 살짝 받쳤다 뗐다 하면서 최대한 스스로의 근육으로 두 발을 펴고 벌렸다 오무렸다 하도록 하는 운동(허벅지, 종아리, 무릎 근육강화,화장실 갈 때마다 지속 실시)

b. 벤치나 변기에 앉아서  두 무릎펴고 두 발을 든 상태에서 두 발목 동시에 까딱,까딱하기(허벅지, 종아리, 무릎,발목 근육강화,몇 번 실험적으로 실시)

c. 변기나 벤치에 앉은 자세에서 양발 뒷꿈치 들었다 놨다하기(허벅지, 종아리, 무릎,발목 근육강화, 화장실 갈 때마다 지속 실시)

d. 변기에 앉은 상태에서 보호자와 마주 보고 두손을 마주잡고 앞으로 당기면서 동시에 약간 위로 올리면서 서서히 노인분을 변기에서 일어났다가 서서히 앉기를 능력에 따라 10~30회 실시하는데 상대방 손바닥에 손가락을 받쳐서 당길 경우 보호자의 손톱이 길면 손바닥이 아프므로 손톱을 짧게 깎고 해야하며 이 상태에서 너무 힘을 주고 오래 하면 노인분의 손목인대가 늘어날 수 있으므로 잡는 부위를 손목 윗부분으로하여 서로 잡으면 좀 더 안정적으로 당길 수 있다. 여러번 당겨서 일어서고 다시 앉기를 반복하다 보면 엉덩이가 변기 끝으로 조금씩 밀려 나오면서 잘못하면 엉덩이가 변기 앞 아래로 추락할 수 있다. 그러므로 엉덩이를 변기 등받이 쪽으로 계속 붙이게 하면서 당겨서 일어났다 다시 앉는 운동을 실시해야한다.이때 조심할 일은 보호자가 자기 힘대로 너무 힘줘서 노인분을 당기면 노인분의 인대손상이 생길 수 있다. 그러므로 보호자는 잡아주고 살짝 당기는 정도만 하고 노인분이 스스로 당겼다 놨다하는 강도를 조절하도록 하면 무리하지 않게 된다.  (허벅지, 종아리, 무릎에 더하여 허리 근육도 강화, 화장실 갈 때마다 지속 실시)

e. 변기나 벤치에 앉아 두 무릎을 동시에 배쪽으로 들었다 놨다하기(허벅지, 종아리, 무릎 근육강화,실험적으로 몇 번 만 실시)

등을 하면 작은 동작이지만 이런 자세에서 근육들을 만져보면 여러 근육이 동시에 강화되고있다는 것을 확실히 느낄 수 있다. 동네 어떤 할머니는 지하철 에스컬레이터 탈 때마다 한 쪽 발을 두 계단 정도 위에 놓고 무릎 쭉 펴고 허리 살짝 숙이는 근육운동을 했는데 고관절, 무릎 수술한 통증이 많이 완화되었고 허벅지와 종아리 근육이 땅땅해졌다고 한다. 저마다 자기 형편에 맞게 이런 운동을 만들어서 꾸준히 하는 것이 좋다. 

이 운동들은 변기에서 먼저 시작하고 밖에 있는 벤치에서도 하면 된다. 집안의 변기에 앉은 김에 하는 것이 매우 효율적이라고 본다. 스쿼트는 기본으로 하고 위의 a,b,c,d,e운동을 하나씩 실행해본 후에 a,c,d운동은 변기에 앉았을 때 꾸준히 실시했다. 모친의 근육이 강해지고 있다는 느낌이 오면서 보람차게 시켰다. 위 방법중에 골라서 할 수도 있고 나름대로 고안한 운동을 시킬 수도 있는데 노인분들이므로 절대로 무리한 운동 시키면 안된다. 

특히 노인분들의 다리 근육강화에 매우 효과적인 스쿼트(무릎펴고 허리 펴면서 앉았다 일어났다 반복하기)는 노인분외의 누구나에게 필요한 운동이라고 본다. 이 운동 역시 화장실에서 나온 후에 의자에 앉아서 또는 밖에 운동기구에 앉아서만 할 수 있는 운동이 아니고 까치발이나 무릎펴고 걷기가 거실에서 일상속에서 할 수 있는 것처럼 화장실에서 나오기 전에 변기에 앉아서 능력에 따라서 1회부터 시작해서 5회, 10회, 그 이상으로 늘려가는 것이 좋고 밖에서도 벤치등 의자에 앉은 김에 하면 된다. 

고령자가 걸을 수 있느냐 걷지 못하고 와상(질병등으로 누워지내는 상태)으로 지내느냐는 삶의 질이 달라지는 중요한 문제이다. 걷지 못하면 운동부족으로 전체적인 신체기능이 저하되고 소화안되고 여러 병이 생길 수 있고 밖에 나와서 꽃도 보고 나뭇잎도 보는 일을 못하게 된다. 그러므로 다리힘이 약해져서 걷지 못하게 되었다고 한계가 왔다고 이제는 어쩔 수없다고 포기하고 누워있는 것이 당연하다고 하지 말고 위의 운동방법을 참고해서 최대한 스스로 걷도록 도와줘야한다고 본다.

8-1. 노인들의 걷기 능력유지위해 걷기와 스쿼트(무릎과 허리 펴고 앉았다 일어났다하기)를 평소에 병행해야한다: 막연하게 운동열심히 하세요가 아니라 스쿼트를 하면서 걷기 운동을 하도록 안내해야한다. 운동 열심히 하라고? 그러면 운동중에 최고는 걷기가 최고니까 그래, 알았다 걷기 계속 열심히 하면 운동열심히 하는 거지? 걱정마, 나는 운동의 기본인 걷기 열심히 하고 있으니까 걱정말어라고 해서는 안된다. 걷기가 가능하게 하기위한 기본 근육이 약화된 상태에서는 일어서지도 못하고 걷기 자체가 안된다. 그러므로 스쿼트로 종아리, 허벅지, 발목근육,허리근육 즉 기본 core근육을 강화시키면서 걷기를 병행해야한다.  평소에 스스로 걸어다닐 때를 기준으로 하루에 40분 걸었다면 그 수준대로 매일 40분 걸으면 걷기 능력이 유지된다고 생각하지만 아니다. 노인이므로 안보이게 근력이 빠르게 약화되다가 한계에 달하면 갑자기 고꾸라진다. 그러므로 걸을 수 있을 때 '우리 어머니는 , 아버지는 연세에 비해 잘 걷는 편이셔, 그러니 이대로 매일 40분 씩 꾸준히 걸으면 아마도 상당기간동안 40분 걷기능력이 유지되지 않을 까..."라고 생각하지만 아니다. 평소대로 40분씩 잘 걷고 있는 동안에도 노인은 지속적으로 근력이 약화되고 있음을 명심해야한다. 그러므로 잘 걷는다고 안심하면 안된다. 그러면 어떻게 해야하나? 걷는 것에 더하여 스쿼트 운동을 평소에 해놓아야한다. 아직은 잘 걸으니까 굳이 스쿼트까지 할 필요는 없고 약화기미가 보이면 그 때 스쿼트로 보완하면 되지 않을까라고 생각하지만 아니다. 약화된 상태에서 스쿼트를 꾸준히 하면 회복될 수 있지만 약해지는 것을 미리 막는 방법이 평소에 스쿼트를 꾸준히 병행하는 것이다. 잘 걸을 때도 스쿼트를 병행해야한다. 예를 들면 근력상태가 100인데 노인은 매일 -5로 약해진다고 가정하면 3일 지나면 평소대로 걸어도 -15로 약해지고 10일 지나면 평소대로 잘 걷는 듯하지만 -50으로 반만큼이나 근력이 약해지는데 걷기에다가 스쿼트를 병행하면 걸으면서도 계속 약해지는 근력을 스쿼트가 보충내지는 강화시켜준다. 즉 3일만에 -15로 약해질 상황에서 매일 실행한 스쿼트가 +20의 근력을 키웠다면 결과적으로 +5가 근력향상에 더해진다. 이렇게 노인도 걷기와 스쿼트를 평소에 병행해야 근력을 현상태로 유지내지는 더 강화할 수 있다. 자연적으로 약해지는 근력을 스쿼트로 보충하고 강화해야한다. 그래야 더 오래 걸을 수 있다. 

8-2. 운동 안하면 퇴보는 가속화된다.특히 노인은 퇴행의 가속화정도가 매우 심하다. 매일 스쿼트해야한다. 말그대로 노인은 하루가 새롭게 근육이 약화된다. 사정이 있어서 이틀만 스쿼트 안하고 있다가 걸으려면 고꾸라지려한다. 스쿼트 2일 정도만 안해도 금방 걷기능력이 쇠퇴하고 회복도 오래 걸린다. 근육이 약해지는 속도가 노령일 수록 빨라진다. 젊은 층이 운동안해도 며칠 뒤에나 한달 뒤에도 운동재개하면 회복되지만 노인은 아니다. 내일은 없다. 지금 여기 변기에, 벤치에 앉은 김에 시켜야한다. 특히 변기에 앉은 김에 스쿼트 15~20회 능력에 맞춰서 시켜야 걷기능력이 유지된다. '에이, 뭘 변기에 앉아서 대소변 보는 게 목적인데 이따가 나가서 벤치에서 운동시키면 되지'가 아니고 바로 지금  바로 지금 변기에 앉은 김에 볼일 다 보고 옷 챙겨입은 후에 바로 지금, 여기 (now and here) 변기에서 해야한다. 근육이 약화되어 주저앉은 노인을 화장실에 모셔갈 때 노인분의 몸을 든다든지 변기에 앉힌다든지 하는 일이 얼마나 힘든지를 겪어본 사람은 잘안다. 왜 이리 무쇠덩어리를 드는 느낌인지...천근 만근 십만근같이 느껴진다. 노인분 본인도 스스로 못일어나면 기어가서 화장실들어가고 간신히 변기에 앉고 다시 나오는 길이 천리 만리같을 것이고 식탁에 앉는 것도 동작하나하나가 위태위태하다. 보호자가 도와주고 일으켜세우고 변기에 앉히고 하다가 같이 넘어질 염려가 매우 크며 일단 주저앉으면 스쿼트로 회복시키는 시간도 길어진다. 이렇게 되기 전에 미리 미리 미리 스쿼트를 꾸준히 평소에 하여 주저앉지 않도록 시켜야한다. 무엇을 시키냐고? 스쿼트(무릎과 허리펴고 앉았다 일어났다 하기)를 지속적으로 시켜야한다. 왜 시키냐고? 주저앉으면 노인 분도 힘들어지고 보호자도 너무 힘드니까 미리 미리 미리 스쿼트(무릎펴고 허리펴고 앉았다 일어났다 하기)를 시켜야한다.

8-1.어머니는 2021년 초반기와 중반기경에 한 번씩 두번 양 무릎과 종아리 x-레이 좔영을 했다. 집안에서 화장실 가다가 넘어져서 혹시나 뼈손상이 있을 까봐 찍었다. 판독 결과는 넘어졌지만 뺘이상은 없으며 16년전에 인공관절을 해야할 정도로 양 무릎에 연골이 없다고 하였다. 아마도 우이동에 오래 살면서 오랜 기간동안 약수터를 다녔었고 그 후에도 꾸준히 걸어다니면서 강화된 근육의 힘으로 버틴 것이라고 추정한다. 본인도 통증의학과에서 x레이 촬영후에 근육의 힘으로 버티셨군요한데서 알 수 있듯이 연골이 마모되는 만큼 다리 근육운동으로 보완해줘야한다고 본다. 

8-2-1.무릎과 허리를 펴야 허리근육,엉덩이근육, 허벅지근육, 종아리 근육, 무릎근육이 일체화되면서 발목부터 목근육까지 근육이 함께 강화될 수 있지 구부정하게 스쿼트를 하면 코아근육이 일부만 강화될 수 있다고 생각되므로 반드시 허리를 펴야하는데 스쿼트 하면서 먼저 무릎을 펴면 자연스레 허리가 펴진다. 지속적으로 무릎 펴고 무릎 펴고 무릎 펴고를 스쿼트 한 번 할때마다 반복하면서 하면 허리가 펴진다. 허리도 펴고 코아근육이 연계되면서 강해지는 데에는 '허리 펴고, 허리 펴고, 허리 펴고'를 했었는데 그보다는 '무릎펴고, 무릎펴고, 무릎 펴고'가 더 효과적이다. 무릎을 펴면 엉덩이도, 허리도 함께 펴지는 효과가 크다. 스쿼트 할 때에 무릎 펴고 , 무릎 펴고, 무릎 펴고...하다가 허리가 구부러지는 기미가 있으면 무릎펴고 허리펴고 무릎펴고 허리펴고 무릎펴고 허리펴고 하는데 결과적으로 보면 두가지 다 동시에 하는 게 낫다. 

8-3. 여기 언급한 운동중에서 어머니에게  아래의 네 가지는 거의 매일 꾸준히 실시하고 있다-노인은 낙상조심, 낙상조심, 낙상조심 그리고 무리하게 팔다리 당겨서 인대 늘어나지 않도록 살살 살살 다뤄야한다. 잡아도 반드시  어깨죽지 바로 아래 갈비뼈에 손을 몸통쪽으로 밀착해서 힘을 줘야지 어깨아래와 팔목사이 부분을 잡고 힘을 주면 어깨관절과 팔목관절손상이 올 수 있다. 혹시 운동을 안나가려고 할 때 강제로 일으킬 때나 급히 화장실로 가야하는 데 주춤거릴 때도 몸통에서 멀리 손목, 팔목, 어깨아래와 팔목사이 팔을 잡아 일으키면 안된다. 몸통에서 먼  부분에 힘을 주면 어깨관절, 팔목관절, 손목관절 손상이 올 수 있다. 그러므로 일으켜 세울 때는 뒷쪽에서 양쪽 어깨 관절 바로 밑에 보호자의 양손을 넣고 갈비뼈 쪽으로 힘을 주면서 일으켜세워야 관절손상을 막을 수 있다. 그리고 언제 넘어질지 모른다. 옆에서 항상 잡을 준비!

첫째: 스쿼트(변기에 앉아서 스쿼트, 밖의 벤치에 앉아서 스쿼트, 무릎 펴고 허리펴고 실시-일어날 때에 구부정하게 허리 굽히고 일어나는 둥 마는 둥 할 수 있는데 1회 실시할 때마다 무릎펴고 허리를 주욱 펴도록 무릎펴고 허리펴고, 무릎펴고 허리 펴고, 무릎펴고 허리펴고라고 구령붙이듯 강조하면서 하면 된다.처음에는 이렇게 15~20회를 변기에 앉으면 거의 실시, 귀찮다고 힘들다고 안하려는 경우에는 등을 살짝 두드려 주면서 '시원하지? 시원하지? '하면서 한 쪽 어깨를 살짝 잡아 주면서 일어났다 앉았다를 시키고 등을 긁어줘서 기분 좋게 한 후에 스쿼트를 하기도 한다. -변기에 앉으면 거의 실시

둘째: 변기에 앉은 상태에서 두 무릎 펴고 발을 쭉 뻗은 상태에서 보호자가 무릎을 편 노인 분의 양 뒷꿈치 위 아킬레스 건을 살짝 받치면서 앞으로 쭉 편 다리를 좌우로 벌렸다 오무렸다 하기를 능력에 따라 100~160회 정도 실시하는 데 너무 힘을 줘서 아킬레스 건을 받쳐주면 근육운동이 안되므로 받치는 둥, 마는 둥으로 살짝 살짝 받쳤다 뗐다 하면서 최대한 본인 근육으로 두 발을 펴고 벌렸다 오무렸다 하도록 하는 운동(허벅지, 종아리, 무릎 근육강화)-변기에 앉으면 거의 실시

셋째: 변기에 앉은 상태에서 보호자와 두손을 마주잡고 보호자가 앞과 약간 위로 서서히 노인분을 당기면서 변기에서 일어났다가 서서히 앉기를 능력에 따라 10~30회 실시하는데 상대방 손바닥에 손가락을 받쳐서 당길 경우 보호자의 손톱이 길면 손바닥이 아프므로 손톱을 짧게 깎고 해야하며 이 상태에서 보호자가 너무 힘을 주고 오래 하면 노인분의 손목인대가 늘어날 수 있으므로 잡는 부위를 손목으로 하거나 더 안전하게 근육이나 인대가 더 강한 팔꿈치 바로 아래 부분을 잡으면 더 안정적으로 당길 수 있다. 여러번 당겨서 일어서고 다시 앉기를 반복하다 보면 엉덩이가 변기 끝으로 조금씩 밀려 나오면서 잘못하면 엉덩이가 변기 앞 아래로 추락할 수 있다. 그러므로 당기고 앉으면서 엉덩이를 변기 등받이 쪽으로 계속 붙이게 하고 보호자 발로 노인 분 발 앞꿈치를 막아서 자꾸 앞으로 나오는 것을 막으면서 실시해야한다.무릎 펴고 무릎펴고 실시(허벅지, 종아리, 무릎에 더하여 허리 근육도 강화)-번기에 앉으면 거의 실시

이 운동은 의의로 노인 분이 아, 시원해 라는 반응을 보일 때가 여러 번 있다. 코아근육(팔근육, 종아리 근육, 허리근육,엉덩이 근육, 발목근육)이 동시에 운동되면서 근육이 시원해지는 느낌을 주는 모양이다. 보호자는 잡아주고 살짝 당기는 정도만 하고 노인분이 스스로 당겼다 놨다하는 강도를 조절하도록 하면 노인 분의 인대가 늘어나는 무리를 하지 않게 된다. 

변기에 앉아서 하는 위의 세가지를 시키는 것이 보호자의 입장에서는 귀찮을 수 있다. 화장실 가서 볼일 보고 나와야하는데 운동까지 시키려면 귀찮기도 하고 노인분이 즐겁게 하는 경우도 있지만 싫다는 것을 억지로 시킬 경우에는 시키는 자체가 괴롭지만 그래도 꾸준히 하다보면 습관이 되어서 안시키면 보호자가 이상하게 되고 노인분도 화장실에 오면 당연히 운동하는 것으로 습관화 될 수 있다. 시켜야한다. 시키는 게 낫다.보호자가 피곤하고 귀찮아도 시켜야한다.자꾸 시켜서 보호자도 노인도 습관화되어야한다. 그래야 와상(누워서 똥오줌받는 상태)을 막을 수 있다. 그래야 삶의 질이 높아진다.  화장실 안에서 위의 3가지 운동(스쿼트, 무릎펴고 양다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 보호자가 아킬레스 건 살짝 들어올리면서 양쪽으로 발 벌렸다 오무렸다하기, 서로 마주 보고 손잡고 앞으로 당기면서 일어났다 앉았다하기의 세가지)를 하는데 약 15분이면 된다. 귀찮게 여기지 말고 시키자. 한 번 두번 하다보면 화장실에서는 자연스럽게 운동하게 된다. 시키자. 누워서 똥오줌 싸는 것보다는 낫다. 정해진 수명동안 누워서 똥오줌 싸지않고 스쿼트운동하여 걸어다니다가 수명다하는 것이 낫다는 얘기다. 

넷째: 밖의 벤치에 앉아서 스쿼트(허리펴고 앉았다 일어났다하기)-밖에 소공원 벤치에 앉아서 한 벤치당 10회 스쿼트 실시(벤치 4개 곱하기 10회=40회) 한후에 주변 약 150m정도 걸은 후에 다시 한 벤치당 10회실시(40회) ,변기에서 하루 약 3번(1번당 평균 15회이므로 하루 45회정도)실시하므로 벤치에서의 80회를 더하면 하루에 총 125회 정도 스쿼트를 실시한다. 스쿼트 숫자는 그날의 상태에 따라 변기에서 10회~20회로 조정하고 벤치에서는 여러번 시행한 결과 10회가 적당하지만 개인능력에 따라 늘려도 된다. 치매기가 있으므로 어느 때는 아무 말없이 하는데 상태가 안좋은 때는 힘들다고 하고 욕하면서 안하려 하는데 그렇다고 운동을 안하면 급속도로 퇴보하므로 달래가면서 기어코 시행하려고 한다. 욕한다고 안하고 오늘은 어지럽다고  허리아프다고 엄살부린다고 안하면 안된다. 지나치게 무리하면 안되지만 욕하거나 말거나 엄살부리거나 말거나 매일 스쿼트를 해서 걷기 능력을 유지내지 강화하는 것을 목적으로 삼아야한다.  총10회 실시하면 7회쯤 한 후에 '아이쿠, 3번만 더하면 되네'하면서 남은 숫자가 얼마없음을 강조하면 힘들어도 참고서 하게 된다. 20회 할 경우  5회한 후에 아직 15개 남았네보다는 5개씩 끊어서 처음 시작때 '5번만 하면 되네', 하고서 두번째 5번 시작하면서 '5번만 더하면 되네', 세번째 5번 시작하면서 '이젠 5번만 더하면 되네' 네번째  5번시작하면서 진짜 5개만 더하면 되네식으로 하다보면 20회가 된다. 5번 할 때도 3회한 후에 '아이쿠, 2번만 더하면 되네 '하면서 남은 숫자가 적음을 계속 강조하면서 하면 힘들어도 참고서 하게 된다. 운동할 때는 계속 칭찬을 해주는 것이 효과적이다. " 아이쿠, 잘하십니다. 노인분이 이렇게 잘하십니까? 엄청 잘하십니다."하면서 사소한 일도 칭찬해주면 무난하게 목표 달성하는데 도움이 된다. 그리고 집에 올라올때에 스쿼트하기 전에는 계단 3개층 걸어서 올라오다가 스쿼트 하는 요즘에는 한 개층만 걸어올라오고 있다. 팔근육강화가 목적이다. 심하게 바람불고 비가 많이 오거나 너무 추운 경우가 아니라면 웬만하면 웬만하면 운동해야한다는 얘기다. 2022년 8월 115년만의 비가 올 때도 나가서 스쿼트했다. 비가 온후에 그친 상태에서는 벤치가 젖어있는데 이 경우에는 상품 포장용 얇은 스치로폴을 방석삼아 깔고 앉아서 스쿼트 할 수 있다. 비가 와도 눈이 와도 안나가겠다고 저항해도 그래도 나가서 운동하도록 해야한다. 보호자가 엄청 피곤할 경우에도 못나가는 경우가 있다. 어머니 치매상태가 가끔 심해지는 경우가 있는데 치매로 인해 딴 소리 거의 하루종일 중얼중얼하거나 욕을 계속하거나 할 경우가 가끔 있는 데 도저히 부득이하게 못 나갈 수도 있다. 못나가는 경우에는 아무래도 실외운동이 생략되어서 하루의 운동 총량은 줄어들 수 밖에 없다. 오늘 부득이  못한 것은 다음날 오전 오후 두번해서 보충하기도 한다. 나가서 운동을 못한 경우에는 집안 의자 위에서 스쿼트를 120회 시키기도 한다. 집안 의자에서도 가능하다. 보호자가 볼일이 있다든지 해서 어쩌다 못하는 경우가 있기는 한데 못한 양을 가급적 최대한 보충하도록 해야 한다. 원래 저녁에 운동하는데 못했으면 못한 양 만큼 다음날 오전에 실시하기도 하고 아니면 집안 의자에서 스쿼트를 100회이상 실시해서 보충한다. 이도 저도 안되어 못 채운 경우는 할 수 없다.  치매상태가 드러난 때에는 지나는 사람에게 욕하거나 지팡이로 찌르려 하거나 시비를 걸므로 가급적 산책객이 적은 저녁시간에 나간다.  만사가 귀찮다고 아예 안나간다고 버티는 경우에 외국 사는 딸이 만나러 와서 밖에 기다린다고 뻥을 쳐서 나가는 경우도 있다. 운동산책 나가기 싫다고 누워서 버틸 경우 운동시켜야한다고 판단하면 보호자가 일단 일어서게 한후에 살짝 살짝 떼밀다 시피해서 신발신게하고 일단 나가면 언제 안나간다고 했나 싶게 말없이 운동을 잘 하는 경우가 있어서 억지로라도 나오게 한것이 참 잘했다는 생각을 한다. 안가려고 한다고 할 경우 무조건 무시해도 안되지만 무조건 따라도 안된다. 자꾸 안나가다 보면 그것이 습관되고 운동량이 줄어서 다시 주저앉게 되므로 최대한 나가서 운동하도록 해야한다.  허리 아프고 다리 아파서 나가기 싫다고 엄살성으로 누워서 버티는 경우에 완강한 치매기가 보이면 포기해야 하지만 잘하면 나갈 수 있다 싶을 때는 일단 일어나야 하므로 보호자가 뒤에서 양쪽 겨드랑이에 손을 넣고 어깨죽지 바로 아래를 갈비뼈쪽으로 양 손바닥을 안으로 좁혀 힘을 주면서 위로 살며시 일으켜 세운 후에 신발장으로 유도해서 마스크 끼고 웃도리 입고 신발신도록하고 현관문 열고 나가야한다. 잠자다 바로 깨웠을 경우는 비칠비칠하다가 넘어질 수 있으므로 잠깬 직후에는 특히 넘어지지 않도록 항상 잡을 준비, 잡을 준비, 잡을 준비...나갈 준비 할 때에 신발,마스크 ,웃도리입기를 스스로 하도록 하고 가급적 도와주지 않도록 한다. 신발신으면서 뒷꿈치에 손가락 넣어서 신발뒷꿈치를 뒤로댕겨서 발뒷꿈치가 제대로 들어가야하는데 이것도 도와주지 않고 검지손가락을 넣어서 스스로 신도록 한다. 검지 손가락을 뒷꿈치에 넣어서 신발뒷꿈치를 들어올리는 것도 검지손가락 힘을 길러줘서 스스로 휴지로 밑을 닦을 때 도움이 된다. 일으켜 세울 때 팔을 잡고 당기거나 겨드랑이에 손을 넣고 위로 힘을 줘서 바로 위로 들어올려야지 손이나 손목처럼 관절의 끝부분을 잡고 당겨서  일으키다가는 관절손상이 올 수 있으므로 유의해야한다. 노인네라는 것을  잊지말고 유리 그릇 다루듯이최대한 살살 다뤄야한다.  치매환자라도 자존심 부끄러움 등의 기본감정은 있으므로 신발장에서 신발을 찾아주지않고 신발이 어디있지? 신발도 못찾는 노인네도 많은데 신발 찾을 수 있어?라고 경쟁심을 자극하면 아니 신발도 못신는 노인네가 어디있어? 하면서 신발을 스스로 찾아 바닥에 놓고 스스로 신는다.  웃도리도 입혀주지않고 웃도리도 못입는 노인네도 있는데 옷입을 수 있지? 하면 아니 제 옷도 못입는 늙은이가 어디있어? 봐, 이렇게 입을 수 있잖아 하면서 스스로 입는다. 밖의 운동을 못하는 경우에도 집에서 화장실은 가므로 변기에 앉아서 첫째는 스쿼트,둘째는 서로 손잡고 일어났다 앉았다 하기. 셋째는 변기에 앉은 상태에서 양 무릎을 펴고 보호자가 아킬레스 건 아래를 살짝 들어올리는 둥 마는 둥 하면서 좌우로 발 전체를 벌렸다 오무렸다 하기를 해서 보충한다. 그리고 집에 올라올 때 일부러 한 층 아래에 내린 후에 한 층을 아파트 계단으로 걸어서 올라오면서 왼팔로 계단 난간 잡고 올라오므로서 왼팔 근력강화하고 우측 팔은 지팡이 두개로 짚으면서 올라오게 하여 두 팔과 다리 운동을 더 시킨다.

8-3-1. 운동해야한다. 비가 와도 눈이 와도 가기 싫다고 저항해도 달래고 어르고 때로는 오지도 않은 호주사는 딸이 왔다고 뻥도 쳐서 나가서 운동해야한다. 오늘은 비가 와서, 눈이 와서, 싫다고 하니까, 피곤한 듯하니까, 보호자가 피곤하니까 하고 핑계대고 빼먹으면 주저앉는다. 아직 근육이 있어서 비틀거리면서라도 아직은 걸을 때 이 때 근육을 키워서 비틀거리지 않고 걷도록 운동시켜야한다. 근육 약해져서 주저앉기 전에 주저 앉기전에 주저 앉기전에 스쿼트 시켜서 주저앉음을 막아야한다. 사정상 정 운동 못한 경우는 그 다음날 오전에 나가서 어제 못한 스쿼트 80~100회 시키고 밤에 또 그날 몫인 100회정도를 시킨다. 최대한 시켜야한다. 그래야 주저앉지않고 밖에 나가서 꽃도 보고 화장실을 스스로 갈 수 있다. 보호자가 너무 피곤하고 까부라져서 옷입히고 준비해서 나갈 정신이 도저히 없거나 대상자가 강하게 나가기를 거부할 때는 집안 의자에서 스쿼트를 실시할 수 있다. 이때 의자를 두개 붙여놓고 하는 것이 안전하다.

8-3-2. 비가 억수같이 와도 장마철에도 해야한다. 2022년 8월 초 115년만의 홍수났을 때도 밖에서 스쿼트를 시켰다. 비 맞으면서 하면 안되고 동네에 비 안맞는 가림막이 대부분 있으니 그 밑에서 스쿼트하면 된다. 의자가 젖었으니 가전제품 포장하는 하얗고 1cm이상 두꺼운 비닐을 방석크기보다 더 널찍하게 넉넉하게 잘라서 벤치위에 놓고 앉아서 스쿼트하면된다. 이리 저리 핑계대고 안하면 주저앉는다. 스스로 화장실 다니도록 해야하고 산책하면서 하늘도 보고 꽃과 나무도 볼 수 있게 도와줘야한다. 뭘로 도와주나? 운동 그중에 스쿼트로 도와줘야한다. 스스로 화장실 다니면 본인은 물론이고 보호자도 밤에 편히 잠 잘수 있다. 근육이 약해서 간신히 비칠 비칠하면서 화장실 다닐 때는 넘어질 까봐 불안해서 밤중에 모친이 화장실 가면 같이 일어나서 넘어지지않도록 잡아주고 기저귀와 바지 올리도록 도와줘야하므로 보호자도 화장실 가면 같이 일어나려고 밤에 깊은 잠 못자고 피곤하다. 이런 경우는 대변을 기저귀에 싸는 것은 물론이고 처리를 잘 못하니까 변기에 대변이 묻는 경우도 많다. 변기에 바른 위치에 엉덩이를 놓지를 못하고 삐뚤게 앉았다가 변이 새어나와서 변기, 바지에 묻는 경우가 많다. 그러나 그러나 스쿼트로 코아근육(다리부터 엉덩이, 허리, 목부위까지 우리 몸을 지탱시키는 기본 근육)이 강화되면 화장실 앞에서 일어나서 불켜고 변기에 앉아서 볼 일 보고 나와서 불끄는 일을 스스로 할 줄 알므로 보호자도 안심하고 잠을 잘 수 있다. 그리고 코아근육이 강화되면 인과관계가 정확하지는 않지만 대소변을 실수하는 횟수도 줄어든다고 본다. 스쿼트를 시켜서 코아근육이 강화되면 환자는 물론이고 사실은 보호자도 삶의 질이 높아진다. 그러므로 귀찮아도 스쿼트시켜야한다. 동네에 어느 노인분의 모친이 2022년 97세이신데 문제는 걷지를 못하고 기어서 화장실 다니는 정도라는데 보호자인 아들이 후회하신다. 뭘 후회할까? 처음 주저앉았을 때 또는 주저앉기 직전에 즉 걷기근육이 아직 살아있을 때 어떻게 든지 다리 근육운동을 시켜서 걷는 능력을 유지내지는 키웠어야하는데 이제는 어쩔 수 없나보다하고 운동 안시킨 것이 후회된다고 하신다. 비가 와도 눈이 와도 추워도 운동 싫다고 반발해도 보호자가 피곤해도 스쿼트 시켜야한다. 치매환자는 어린아이 상태로 갔다고 볼 수 있다. 완전 어린아이는 아니고 일부인지능력은 어른의 상태로 판단하기도 하는데 운동 시킬 때는 자발적으로 운동하겠다고 할 때까지 기다릴 것이 아니고 반강제 내지는 강제로라도 시켜야한다. 가급적 매일 매일 하고 하루라도 건너뛰지 않도록 노력 노력해야한다. 왜? 주저앉지 않고 걷도록 근육을 키워줘야한다. 혹시 밖에 못나가게 되면 집안 의자에서라도 시켜야한다. 삶의 질이 달라진다. 삶의 질이 달라진다. 

8-3-2-0. 지금 시간은 2022년 10월 4일 새벽 2시다. 비가 많이 오고 있다. 요즘은 노인이 노인 치매환자를 돌보는 노노(老老)케어가 많다. 부부간에 상대방 치매환자를 돌보기도 하고 자식이 치매부모를 돌보기도 한다. 본인도 54년생 2022년 현재 69세로 29년생 94세인 치매 모친을 돌본다. 오늘은 운동을 저녁 20시 30분경에 나가려 생각하고 17시 30분 경에 깜빡 잠들었는데 깨보니 23시 경이다. 이런 경우가 자주 발생한다. 저녁 만 되면 본인도 까부라져서 깜빡이 아니라 자신도 모르게 한참을 자고 일어나면 23시경이거나 새벽 3시인 경우도 있다. 이런 경우 운동을 못했는데 어떻게 해야하나? 몇 달 전에는 이런 경우 곤히 자는 모친을 한 밤중에 깨워서 운동시키는 자체가 무리수라고 여겨서 그냥 넘어가고 다음날 보충 하거나 정 안되면 할 수없이 운동 못하고 넘어갔는데  생각을 바꿨다. 왜냐하면 우선 기저귀를 못갈고 그냥 자니까 기저귀밖으로 오줌이 새서 이불을 적시기도 하고 화장실에 기어서 가다가 역시 오줌이 기저귀밖으로 새는데 그 원인은 갈지 않은 기저귀가 흡수용량을 초과해서 발생하는 것이다. 기저귀를 아침에 한 번 갈고 저녁에 자기전에 갈아주는데 보호자가 까부러져 자다가 자기전에 안 갈아주면 용량초과로 새는 일이 발생한다. 그래서  저녁에는 한 밤중이라도 일단 한 번은 깨워서 소변보고 기저귀를 갈다 보니 이왕 일어난 김에 나가서 한 밤중이라도 운동하자 하고  23시건, 24시건, 때로는 새벽 3시 30분에도 깨워서 기저귀 간 후에 나가서 운동을 100회 시켰다. 요즘은 속기저귀가 있는 것을 알고 기존 기저귀위에 덧대서 속기저귀를 사용하는데 샐 염려가 없어서 편하다. 배설량이 적으면 속기저귀만 갈고 원기저귀는 한 번 더 사용할 수도 있다. 지금도 비가 오고 있지만 비 안 맞는 그늘막 아래 벤치에 스치로폴 깔고 100회 스쿼트 시키고 들어왔다. 새벽 1시경에 나가서 1시 40분 경에 들어왔다. 비가 다소 많이 오는 편이라 걷기를 못해서 보충하려고 계단 오르기를 평소에는 1개층만 올라왔는데 오늘은 2개층을 걸어서 올라오게 했다. 시켜야한다. 스쿼트를 시켜야한다. 

8-3-2-1. 화장실앞까지 엉덩이로 밀고 간후에  몸을 뒤집어서 무릎꿇기로 자세변경후에 우측 팔로 우측 무릎 짚고 왼 팔로 문설주를 잡으면서 일어나야하는데 무릎꿇기를 잊고 그대로 엉덩이로 화장실로 밀고 들어가면 위험하다.엉덩이를 바닥에 붙인 자세로는 일어날 수없다.앞에 있는 변기를 무심코 잡고 일어나려 하지만 변기 뚜껑만 비뚤어질 뿐이지 일어나기 힘들다. 그러므로 보호자가 화장실로 가는 형태를 관찰하다가 엉덩이로 밀고가는 경우 화장실 앞에서 몸을 뒤집어서 무릎을 꿇은 후에 좌측 무릎을 세우고 우측무릎도 세우면서 우측 손으로 우측 무릎을 짚으면서 일어나서 화장실불을 반드시 켜도록 반복적으로 연습 시켜야한다.화장실 불을 켜려면 일어나야 하므로 일어나는 연습을 시켜서 일어나기위한 근육을 강화시켜야한다.

8-3-3. 스쿼트 할 때에 허리를 펴면서 해야 코아근육(발바닥-발목-종아리-무릎-허벅지-엉덩이-허리-목근육)이 서로 영향 주면서일직선이 되어야  강화에 도움이 된다고 보는데 허리 펴게 하려고 스쿼트 운동도중에 보호자가 '허리펴고! , 허리펴고!...'하고 구령붙이거나 아니면 '하늘 보고!, 하늘 보고!...'했는데 또 하나의 허리펴게하는 방법으로 '무릎펴고, 무릎펴고!, 무릎펴고!...'하고 구령붙이면서 무릎펴게 하면 허리도 함께 펴지는 효과가 있다.  무릎 펴면 허리도 펴지고 무릎 근육강회에 훨 씬 도움이된다. 무릎 펴고 무릎 펴고 무릎 펴고...하다가 중간 중간에 무릎펴고 허리펴고 무릎펴고 허리 펴고 하면서 무릎펴고와 허리펴고를 동시에 외쳐주는 것이 효과적이다.  

8-3-4. 2022년 8월 초에 거실 벽에 기대앉아있던 모친이 방으로 가기위해 무릎으로 기어가려고 손으로 우선 바닥을 짚으려했으나 순간적으로 손목과 팔굽에 힘이 전혀 없어져서 흐느적 거리며 손으로 짚지도 못하고 앉지도 못하고 온 몸이 바닥으로 무너지는 상태로 허리도 갑자기 구부려지고 머리를 바닥에 찧으려 할 정도로 온 몸의 근육이 풀어진 난감한 순간이 왔다. 놀래서 어깨를 잡아줘서 바닥에 머리를 찧는 것은 막고 잠시 후에는 회복이 되어서 기어서 방으로 들어간 적이 있다. 아무리 운동을 해서 근육이 생겨도 순간적으로 휭하면서 몸 전체를 가누지 못하는 이런 상태가 고령자에게는 올 수 있다는 생각이 들었다. 동네 85세 할머니 한 분이 지팡이 한개 짚으시는데 상가 화장실에서 갑자기 넘어져 머리를 바닥에 부딪혀서 MRI촬영도 하고 했는데 또 한 번을 그렇게 갑자기 휭하면서 넘어졌다고 한다. 그 후에 그 분은 머리 보호를 위해 자전거 탈 때 쓰는 헬멧을 쓰고 다니셨었는데 본인도 모르게 갑자기 넘어져서 어쩔수 없다고 한다. 요즘은 헬멧없이 다니시는데 고령자는 이런 상황 즉 잘 걷다가도 갑자기 휭하면서 넘어질 수 있으므로 본인과 보호자가 더 예민하게 조심해야한다. 모친도 2022년 8월 25일에 아침 식사후 방으로 걸어들어가 앉으면서 갑자기 머리가 바닥을 찧으면서 넘어졌다. 거의 다 앉은 상태에서 팔도 허리도 다 힘이 빠진 상태로  머리 앞부분만 앞으로 꼬꾸라지면서 온 몸의 무게를 머리가 지탱하면서 넘어진 것이다. 다행히 선 자세나 반 쯤 선 자세는 아니고 거의 다 앉아가는 상태에서 넘어져서 그나마 큰 일은 없었지만 아찔했다. 고령자는 갑자기 휭하면서 꼬꾸라질 위험이 있다는 경각심을 가져야한다고 판단했는데 이런 상태를 막기위해서 평소에 해야할 전문적 방법은 아직은 모르겠고 결국은 운동을 더 하는 수 밖에 없다고 생각하며 항상 옆에서 상태를 지켜보고 돌발상황이 발생하면 부딪치지않게 재빨리 잡아주는 방법 밖에 없다. 2022년 9월 현재 69세인 본인도 등산 갔다가 평지에서 우측손에 지팡이 짚고 걷던 중에 갑자기 휭하고 우측으로 넘어지려다가 약 3초 추에 바로 섰는데 이렇게 갑자기 주저앉는 의학적 원인과 대책은 무엇인지 병원에 가서 문의했다.혈압약과 당뇨약 타러 다니는 병원(내과)에 간 김에 갑자기 휭하면서 넘어지는 원인이 뭐냐고 질문했더니 기립성 저혈압 즉 앉았다가 일어날 때에 일어나는 증상이라고 해서 저는 앉았다가 일어서다가 겪은 게 아니고 멀쩡하게 걸어가다가 경험했다고 했더니 나이 들으면 나타나는 어쩔 수 없는 증상이라고 한다. 3초가 아니고 5초 이상 휭하면 넘어지면서 머리로 땅을 들이받으면 위험해 질 수 있다고 한다. 대책은? 근육 운동하는 수 밖에는 없다고 본다. 이런 경우에 대비해서 지팡이를 짚고 다니는 것도 중요하다. 넘어지는 것을 지팡이가 막아주기 때문이다. 

8-4. 이미 주저앉은 분은 포기해야하나? 아니다. 포기하지 말고 작은 근육운동부터 시작해서 차츰 차츰 강도를 높이다 보면 스스로 서고 스스로 걸을 수 있다고 본다. 94세 노인도 근육운동을 시키면 근육에 힘이 생기는 것을 알 수 있다. 절대 무리하여 인대손상등 부상입으면 안된다. 작은 동작부터 적은 횟수로 시작한다. 주저앉아서 일어서지 못하고 화장실도 기어가는 노인을 우선 변기에 앉힌 후에 보호자가 앞에서 노인분의 양 어깨밑에 손을 넣어서 '자. 일어나보세요' 하여 일어서려는 의지를 갖게 하면서 살며시 그리고 천천히 위로 일으켜세운다. 그러다가 양어깨에 손 넣어서 일으키기 보다는 한 쪽 어깨를 살짝 잡고 위로 올리면서 스쿼트를 시켜야한다. 이때 너무 강하게 힘을 주어 일으켜세우면 운동효과가 떨어지므로 살짝 힘을 주어 스스로 일어서는데에 촛점을 맞춰야한다. 처음에는 횟수를 5회이하로 한다든지 근력상황에 맞춰 실시하다가 나아지면 횟수를 6, 7, 8로 늘린다. 그러면 90넘어서 주저앉았던 노인도 근육운동을 하면 근력이 점점 늘어나는 것을 잡아주는 보호자가 노인의 몸으로 부터 느끼게 된다.  

8-4-1. 근력이 급속 약화되었지만 다시 회복한 94세 모친 사례소개: 2022년 4월 30일 부터 5월 6일까지 모친이 딸네 집에 가 있었다. 딸은 50대 주부인데 가있는 동안 근력약화막기위해 반드시 스쿼트를 최소 60회이상 변기에서 시키라고 당부했는데 80회이상 시켰다고 해서 다소 안심하고 있다가 5월 6일 오후에 다시 집으로 돌아온 후에 걷기 상태를 보니 걷기는 걷는데 짧은 거리만 걷기 가능하고 힘이 없었다. 방안에서는 스스로 허리를 펴고 앉아있지 못하고 앞뒤 좌우로 균형못잡고 흔들거리다가 쓰러지다시피 눕는 아찔한 상황이었다. 근력이 매우 약화된 것이다. 노인은 스쿼트를 쉬는 순간 급격히 근육이 약화된다는 사실을 확인하게 되었고 아마도 스쿼트를 시킬 때에 너무 많이 옆에서 잡아준 듯 했다. 살짝 잡아줘야 운동효과가 있다고 강조했지만 결과적으로 너무 잡아줘서 본인 운동이 덜 되고 근육도 약화된 것으로 보였다.  이 상태에서 화장실 가려면 무릎으로 기어서 화장실 앞에 가고 그리고 화장실안으로 들어가서 변기에 앉으려면 화장실 문앞에서 일단 일어나야 하는데 코아근육(엉덩이, 허리, 허벅지, 종아리)이 약화되어 뒷받쳐주지 못하니까 왼손으로 화장실 문고리를 붙잡고 안간힘을 쓰면서 일어나려하다가 도로 주저앉는 난감한 상태였다. 왼손으로 화장실 문고리잡고 일어나려고 팔에 힘주고 무릎에 힘을 주면서 일어나려 하지만 힘이 들어가지 못하니 몸이 천근,만근, 백만근일 테니 일어서고 싶은 본인은 얼마나 답답하겠는가? 보호자도 그렇고 본인도 마찬가지로 이런 상황이 닥치면 안타까운 상황이다. 대소변은 일단 봐야하니까 뒤에서 양쪽 겨드랑이를 잡고 일으켜세워서 대소변 볼 수 있도록 몇 번을 변기에 앉혀 주었다. 이때 보호자가 노인분을 뒤에서 양 겨드랑이를 잡고 위로 일으켜 세울 만한 완력이 있으면 되지만 보호자가 그럴 만한 근력이 안되면 노인 분을 일단 무릎 꿇게 한 후에 변기 앞까지 기어가서 양 손으로 변기를 잡으면서 일어나 변기에 앉도록 도와줘야한다. 일어나지 못하고 따라서 변기에 스스로는 앉지 못하는 상황이 되었지만 다시 회복시키려면 절대 포기하지말고 스쿼트 운동(허리펴고 앉았다 일어났다 반복)을 시켜야한다. 몸을 가누지 못하고 휘청거리는 상태에서 일단 변기에 앉혀놓고 세가지운동을 조심스레 실시했다. 한 쪽 어깨 잡고서 일어나고 앉도록 살짝 도와주며 스쿼트실시,  손 서로 잡고 당기면서 일어나기, 양 무릎 펴고 아킬레스건 살짝 들어올리면서 좌우로 150회 벌리기를 하는데 전체적으로 코아 근육이 약화된 것이 느껴졌다. 특히 서로 손잡고 앞으로 당기면서 보니 팔근육도 약화되어서 손가락 서로 움켜잡고 당기다가는 손목과 팔목에 덜그럭거리는 소리가 나면서 인대가 손상될 듯하여 손목 근육에 무리가 안가도록 손목보다는 근육이 상대적으로 더 튼튼한 팔꿈치 바로 아래를 잡고 조심 조심 20회 당기기를 했다. 절대로 손목, 팔목 근육에 무리 안가도록 조심하면서 변기에 앉을 때마다 하루에 약 3회 스쿼트 20회(총60회), 손잡고 당기면서 일어났다 앉았다 하기 20회(총60회),무릎펴고 아킬레스건 살짝 들어올리면서 좌우로 벌렸다. 오무렸다 150회(총450회) 하고 나가서 소공원 벤치에서 한 벤치당 10회 스쿼트*8회=80회를 조심 조심 실시했더니 약 6-7일 정도 지나면서 4월 30일 이전 수준으로 거의 근력이 회복되었다. 약해진 상태에서 무리하게 팔의 끝 부분 즉 손을 잡고 당기면 인대손상이 될 수 있다. 약해진 상태에서는 팔목잡고 실시하면서 팔 근육회복시키는 것이 안전하다. 결국 근력이 약화되어 주저앉은 노인도 천천히 서서히 근력운동 시키면 다시 회복된다는 확신을 하게 되었다. 근력회복의 기본운동은 스쿼트(허리펴고 앉았다 일어났다하기)다. 제대로 앉지도 못하는 노인분에게는 팔힘, 다리힘, 허벅지힘, 허리힘이 다 필요한데 어떻게 팔운동, 다리운동, 허리운동,허벅지 운동을 모두 시킬 수 있나? 따로 따로 각각 시켜야 하나? 아니다. 스쿼트, 스쿼트를 하면 팔, 다리 ,허리, 허벅지운동이 동시에 된다. 팔운동도 되나? 된다. 어떻게? 변기에서 일어날 때 자신의 양 무릎을 잡으면서 일어나게 하면 팔운동도 된다. 주저앉은 노인분에게 스쿼트를 5회부터 시작하여 10회 내외로 늘려가는 것이 주저앉은 노인 분을 일으켜세우는 최선의 방법이다. 근력이 회복되면 잡고 있는 모친의 어깨 근육을 통해서 허리근육, 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 종아리 근육이 일체가 되어 강하게 작용하고 있음을 느낀다. 주저앉은 노인분도 처음에는 스쿼트는 5회부터 시작, 마주 보고 변기에 앉은 상태에서 손잡고 일어났다 앉히기는 20회부터 시작, 변기에 앉은 상태에서 무릎펴고  발목 아킬레스 건 부위를 살짝 들어올리면서 좌우로 발벌렸다 오무렸다하기는 처음에는 100회( 이 운동은 주저앉은 노인분도 100회이상이 가능)를 하다가 점점 늘려서 스쿼트는 1회에 20회, 마주보고 잡고 일어났다 앉았다 20회, 아킬레스건 잡고 무릎펴고 좌우로 발 벌렸다 오무렸다하기는 160회이상으로 늘려나간다. 그러면 이미 주저앉은 노인도 회복된다. 포기하지 말자. 스쿼트 운동 서서히 하면 주저앉은 노인도 일어나서 걸을 수 있다. 4차 백신 맞으려고(2022.7.13) 모친과 동네 내과를 갔다 왔는데 지하철위로 계단을 오르내린데다가 평지 길이가 왕복 400m정도인 길이를 다녀왔는데 집에 다와서 탈진상태직전에 이르러 아파트 현관과 집 문앞에서 고꾸라지려는 것을 간신히 참고 집에 들어왔다. 이 때 갑자기 주저앉거나 앞으로 고꾸라지면 부상위험이 있다. 그러니까 평소보다 긴 거리 걸으면 갑자기 고꾸라지지않게 옆에서 여차하면 잡아줄 준비하면서 함께 걸어야 안전하다. 

8ㅡ4ㅡ1ㅡ2. 위와 같이 매일 100회 스쿼트해도 근력약화속도가 더 빨랐는지 걷다가 또 고꾸라지려는 증상기미가 있어서 방법을 인터넷에서 찾았더니 어느 교수말씀인데 속도다. 즉 스쿼트를 빨리 하라는 것이다.고령의 노인이니까 스쿼트를 할 때 일부러약간 느리게 해왔는데 이 말을 듣고 스쿼트 속도를 조금 빨리하고 벤치 4개에서 각각 12회씩 스쿼트한후에 주변 약 100m거리를 걷게하고 다시 벤치 4개에서 각각 12회씩 했는데 근육 긴장도를 유지키위해 중간에 걷기를 안하고 벤치4개 후에 또 벤치 4개로 이어서 하고 걷기는 벤치 8개 스쿼트 이후에  했더니 2022년 11월 2일 현재 다소 근력이 강화되는 느낌인데 더 두고 봐야겠다.

8-4-2. 일어나서 걷게 되면 일어나는 중요한 일은 스스로 화장실을 다녀올 수 있다는 것이다. 본인 방에서 화장실 까지는 일어나서 가는 경우도 있지만 대개는 방에서 화장실 앞까지는 기어가서 화장실 문앞에서 우측 무릎을 세우고 우측 손으로 우측 무릎을 짚으면서 일어나서 화장실 불을 켠후에 일어난 그대로 화장실에 들어가서 변기에 앉아 대소변을 본다. 반드시 화장실 문앞에서 일어선후 화장실 불을 켜게 한다. 왜냐하면 불을 켜려면 일어나야하므로 코아근육강화하여 일어서는 연습을 하게 하려고 불을 켜게 한다. 코야근육이 약해지면 화장실 앞에서 일어서지 못하고 할 수 없이 화장실 바닥에서 변기앞으로 기어간다 해도 변기에 앉지를 못하고 화장실 바닥에 앉아 어쩔 줄 몰라하다가 부상염려도 있고 대소변을 실수할 수 있다. 그러므로 스쿼트로 평소에 코아근육을 길러놓되 화장실 앞에서 반드시 일어서서 불켜게 하여 코아근육강화에 기여하게 해야한다.스쿼트를 계속 하여 코아근육이 강해지면 화장실 볼일 본 후에 다시 일어나서 방으로 걸어서 돌아온다. 얼마나 바라던 상황인가, 화장실 문고리 잡고 아무리 힘을 줘도 일어나지 못하던 상태의 그 무기력하고 당황스러운 상황에서 벗어나게 되는 것이다. 스스로 화장실 다닐 수 있게 되면 보호자는 노인분 혼자 집에 있을 때도 다소 안심하고 외출할 수 있다. 스스로 화장실 다녀올 능력이 있는 것을 알기 때문이다. 삶의 질이  바뀌게 된다. 스쿼트를 계속 하여 코아근육이 강해지면 화장실 볼일 본 후에 다시 일어나서 방으로 걸어서 돌아온다. 얼마나 바라던 상황인가, 화장실 문고리 잡고 아무리 힘을 줘도 일어나지 못하던 상태의 그 무기력하고 당황스러운 상태에서 벗어나게 되는 것이다. 

8-4-2-1. 치매 노인이 밤에 잠 안자고 이 소리 저 소리 할 때에 어떻게 하나? 첫째 방법은 가능하다면 옷을 차려입고 밖에 나가서 스쿼트를 시키는 것이다. 운동을 해서 운동효과도 있지만 피곤하게 해서 잠이 들게 할 수 있다. 둘 째 방법은 집안에 있는 의자에 앉혀서 스쿼트를 시키는 것이다. 그러면 몸이 피곤해지면서 자연스레 잠이 들게 할 수 있다. 이 방법을 생각 못했을 때에는 몇 시간을 모친과 싱갱이를 했다. 2022년 94세인 모친이  69세이며 30넘은 자식이 있는 아들 보호자인 본인에게 장가가라고 계속 몇 시간을 반복한다. 지금은 한 밤중이니 제발 잠좀 자라고 하소연해도 소용이 없고 스스로 지쳐서 잘 때까지 기다려야한다. 적절한 양의 운동을 시켜서 잠들게 하는 것이 상책이라고 본다. 

8-4-3. 화장실 앞까지 무릎꿇고 기어가게 하는 게 낫다. 방에서 바로 일어서서 화장실 가면 좋지만 쉽지않고 일단 화장실 앞까지 기어가서 일어나 화장실 불을 켜고 들어가서 변기에 앉게 되는데 이때 화장실 앞까지 기어가지않고 때로는 엉덩이로 밀면서 화장실 앞까지 가는 경우가 있다. 이것은 금해야한다. 즉 화장실까지 엉덩이로 밀고 가지말고 차라리 기어가도록 해야한다. 왜냐하면 엉덩이로 밀고가면 화장실 앞에서 일어나는 동작이 안될 수가 있다. 즉 엉덩이로 밀고가서 일어나려면 몸을 뒤집어서 무릎을 꿇은 후에 한 쪽 무릎은 위로 세우고 한쪽 무릎은 바닥에 붙이고 양 손으로 세운 무릎과 꿇은 무릎을 짚으면서 일어나야하는데  기어가면 바로 이 동작으로 연결하기가 쉬운데 엉덩이로 와서 상체가 하늘을 보는 상태에서는 몸을 뒤집어 무릎을 꿇고 일어나는 동작으로 연결하기가 매우 어렵다. 몸을 무릎꿇기로 돌렸다 해도 양무릎을 짚으면서 일어나는 것을 잊었는지 무릎 꿇은 상태에서 그대로 화장실 바닥으로 들어가서 변기를 잡고 일어서려다가 힘이 딸려서 일어나지 못하고 어쩔 줄 몰라하면서 변기앞에 무릎 꿇고 있는 경우를 봤다. 이 경우에 보호자가 없으면 변기잡고 일어나려다가 바닥에 부딪칠 염려가 있다. 그러므로 화장실에 갈 때는 방 앞에서부터 일어나서 가지 못할 경우에 엉덩이로 밀고가기가 아니고 방앞에서 출발할 때부터 무릎꿇고 가도록 해야 화장실 문앞에서 일어나기에 유리하다. 일어나서는 화장실 불을 켜는 습관을 들여야 일어나면서 코아근육이 강화될 수 있다.   

8ㅡ4ㅡ1ㅡ3. 스쿼트 좋은 건 아는데 직장다니는 자녀는 평일에는 부모님께 시킬 시간없고 주말에만 가능하다고 얘기할 수 있다. 하지만 부모님이 걷기유지하려면 1주에 토일 2회로는 안된다. 매일 해야한다.매일 매일 매일...퇴근후 30~ 1시간 희생해서 부모님 스쿼트시켜야한다. 처음에는 너무 힘들지만 이것이 나의 의무, 직장일 처럼 일과중 하나라고 생각하고 싫어도 피곤해도 해야한다. 나가하기가 힘들면 실내 의자가 여러개니까 한 의자당 10개정도씩 총100회이상 시켜야한다. 내 일이라 여기고 피곤해도 매일 해야한다.매일 스쿼트 시켜드려야한다. 보호자도 피곤하고 그냥 자고 싶을 때가 많다. 그런데 하기 싫다고 하는 모친을 달래고 반강제로 운동시키려 나가는 자체가 피곤하다. 그러나 가만히 생각해 보면 운동 안시키면 어떻게 되나를 생각해니 내가 힘들어도 운동시켜야한다고 생각할 수 밖에 없다. 운동안하면 어떻게 되나? 주저앉아서 똥오줌 싼다. 산책도 못 나간다. 그러면 신체 전체 기능이 급속히 약화된다. 삶의 질이 떨어지고 보호자도 돌보기가 힘들어진다. 수명을 굳이 늘리려고 운동시킨다는 생각은 거의 없다. 수명기간 동안 스스로 화장실 다닐 정도는 되고 산책나가서 꽃과 나무를 볼 정도는 되는 것이 좋다고 생각하여 내 몸이 천근만근으로 도저히 못일어나는 경우를 빼고는 나가고 싶지 않을 때도 참고 악착같이 나간다. 

8-4-1-3-1.스쿼트가 좋은데 노인 분이 강하게 거부할 수 있다. 어떻게 해야하나? 반강제 내지는 강제로 싸우면서라도 시켜야하는데 저항이 아주 강한 경우 어떻게 시켜야하나? 여성노인은 그나마 완력으로 통제가능한데 남성노인이고 힘이 센 경우는 싫다는 경우 일으켜서 나가게 하는 경우가 매우 힘들다. 잘못하면 싱갱이하다가 넘어질 수 있다. 어떻게 해야하나? 어떻게 해야하나? 처음에는 의자 두개를 놓고 보호자와 노인이 함께 앉았다가 일어났다를 약 3회부터 시작해서 차츰 10회로 늘려가는 방법도 있다. 함께 하면 함께 하면 따라하지 않을 까 생각한다. 처음에는 낮은 숫자에서 시작해서 매일 3회스쿼트를 저녁 2번정도 함께 방안 의자에서 3일정도 하다가 4일째 부터는 또 1회를 늘려서  저녁 4회로 약 4일간 하고 또 5회로 늘리는 식으로 야금 야금 늘리면서 함께 하면 어떨까 생각한다. 최종 횟수는 일단 10회로 하고 저녁 10회로 한번 하다가 익숙해지면 저녁에 10회를 2번으로 늘릴 수 있다. 10회 한 번 한 후에 자, 자, 5번만 더합니다. 하나, 아, 4번만 더하면 됩니다. 둘, 아, 3번만 더하면 됩니다. 셋, 아 두번만 더하면 됩니다. 넷, 아, 한번만 더하면 됩니다. 다섯, 아, 한번만 더하면 됩니다. 아, 진짜로 5번만 더하면 됩니다. 하나, 아, 4번 남았네요. 둘, 아, 3번 남았네요,셋, 아, 두번 남았네요,넷, 아, 한번 남았네요, 다섯,아, 다했네요. 잘하십니다. 잘하십니다, 하고 칭찬하면서 무릎펴고! 무릎펴고!, 무릎펴고!도 반복하고 칭찬하면서 20회실시하고 눈치봐가면서 횟수를 10번씩 3회내지는 10번씩 10회반복으로 총 100회이상 하루에 스쿼트 실시하도록 노력할 수 있다. 노력해야한다. 왜?  눕는 상태를 막거나 늦추기 위해서 스쿼트 시켜야한다. 피곤해도 의무로 생각하고 거부하는 부모에게 다양한 방법을 연구해서 스쿼트 시켜야한다. 

8-4-1-3-2.. 운동하기 싫어하는 노인 분들은 어떻게 해야하나? 거의 강제로 일어나게 하고 신발 신게 해서 강제로 나가서 스쿼트 운동 하게 한다. 강제로 일어나게 해서 밖에서 스쿼트 하게 되면 분명히 근육이 강화되면서 화장실 스스로 다니기, 나가서 일정 한 거리 산책하기가 가능해진다. 삶의 질이 달라진다. 그러니, 그러니까 그러므로 노인분이 싫어해도 거부해도 욕해도 여러 방법 써서 운동하게 해야한다. 왜?  노인네가 싫다는데 굳이 시킬 필요있나? 싫다해도 시켜야한다. 그런데 싫다는데 일어나지도 않고 걷지도 않는데 강제로 운동시키는게 너무 너무 힘들어...맞다. 힘들다. 이렇게 강제로 운동시켜야하나? 생각할 수 있지만 운동시켜야한다. 특히 치매걸려서 판단력이 낮아진 경우는 반강제 내지는 강제로라도 운동 시켜야한다. 스쿼트 시켜야한다. 처음에는 강제로 시키는게 힘들지만 자꾸 시켜서 습관화되면 자연스레 하게 된다. 그 때까지 가족이 보호자가 고통 감수하고 시켜야한다. 강제로 일으키고 나가게 할 때에 절대로 팔을 잡고 끌지 말라. 노인네다. 조심해라. 팔 다친다. 누워서 안나간다고 버티는 노인네를 일으킬 때는 뒤에서 양 어깨 죽지 밑에 손을 넣어서 위로 들어올리면서 일어서게 해야한다. 유리그릇 다루듯이 조심 조심, 천천히 일으키고 신 신기고 나가야한다. 운동해야한다. 운동 시켜야한다. 특히 주저앉으려는 징조인 걷다가 꼬꾸라지든지, 잘 오르던 계단 3개를 벌벌 떨면서 오르내린다든지하는 증세가 나타나면 근육이 약해져서 앉은 뱅이 되려는 상태이므로 이때 정신차리고 스쿼트를 스쿼트를 스쿼트를 변기에서 5회부터 시작해서 숫자를 늘려가야한다. 가족이 감당해야할 몫이다. 스쿼트 시키자. 스쿼트 시키자. 스쿼트 시키자. 스쿼트보다 더 좋은 운동이 있으면 그 운동 시키고...

8-4-1-3-2-1. 걷기 능력 약화와 나름 대비책: 2022년 10월 16일 현재 걷는 길이가 짧아지고 있어서 대책을 고민중이다. 즉 약 200m가까운 거리를 걷기 가능했는데 이제는 걷다가 다시 앞으로 고꾸라지려는 모습이 보이자만 그래도 걷는 길이를 줄이지 않기위해 아파트 울타리를 한 손으로 잡으면서라도 같은 길이를 걷게 하고 있으나 억지로라도 걷게 해도 걷기능력은 늘지않고 계속 감소하는 추세여서 대책을 고민중이다. 대책1은 집안 의자에서 스쿼트의 일종인 보호자와 양손 서로 잡고 일으켜세웠다 앉았다하기하여 걷기와 직접 연관된 근육인 발목, 무릎, 종아리, 허벅지, 엉덩이, 허리, 어깨, 팔전체 근육을 키우려고 숫자를 평소에는 20회씩 했는데 이 숫자를 30회 이상으로 늘려서 해봤다. 그러나 30회 실시중에 모친 팔굽에서 덜그럭 소리가 나서 94세 노인에게는 과도하게 팔을 당겼다 폈다하면 인대손상이 염려가 되어 20회 이상은 무리라고 판단하였다. 그래서 다음 대책은 새로운 운동을 추가하여 의자를 뒤에서 잡고 스스로 앉았다 일어났다 하게 하면 걷기에 필요한 근육을 키우고 너무 힘들면 스스로 중단하므로써 강도조절이 되어 무리가 안되게 할 수 있다고 보아 오늘 부터 이 운동을 추가하려고 한다. 일단 기본 숫자는 20회를 실시해보려고 한다. 걷기 능력이 약화되었다고 인정하고 걷는 길이를 줄이면 걷기의 후퇴가 되므로 걷기 능력의 유지를 위해 의자 뒤에서 잡고 앉았다 일어났다를 시켜보려고 한다. 이틀뒤인 2022년 10월 18일에 스쿼트의 응용자세인 의자 뒤에서 잡고 일어나기를 해보려고 하였으나 94세 노인에게는 무리여서 일단 그 자세에서 앉는 다 해도 일어서지를 못한다. 플랭크운동(양 팔굽 땅 짚고 엉덩이 수평으로 들고  양 발끝으로 버티기)이 좋지만 근력이 많이 약화된 94세 노인에게는 거의 불가능한 것처럼 의자뒤에서 짚고 일어나기도 현재는 안된다.  그래서 다른 운동을 고민중이다. 그래도 스쿼트(무릎펴고 허리펴고 앉았다 일어나기)는 팔근육과 관계없이 다리 근육만으로 하고 횟수도 방안에서는 화장실 갈 때마다 1회당 20번씩 약 2회(총 40번), 밖의 벤치에서는 10번씩 10회(총 100번)를 하고 있는데 이 횟수를 늘려야하나 고민중이다. 일단은 현 갯수에다가 5번을 추가하여 해보고 괜찮으면 10번을 추가하여 화장실 갈 때마다 하는 스쿼트를 20번에서 25~30번으로, 밖의 벤치에서 1회당 10번을 15번으로 늘려서 해볼 예정이다. 팔과 다리와 엉덩이, 허벅지 근육을 동시에 강화하는 운동(플랭크, 자전거 타이어튜브 당기기등)을 하면 걷기 능력이 유지내지는 강화될 듯한데 94세 노인에게 적합한 그러한 운동이 무엇일까? 현재로서는 현재 하고 있는 스쿼트 횟수를 늘리는 방법밖에는 없고 다른 운동방식을 찾아야 겠다. 노인 분은 같은 양의 운동을 꾸준히 해도 근력감소가 급속히 진행된다는 것을 다시 한 번 실감했다. 2022.10.23일 현재 화장실 다녀 온 직후 방안 의자에서 하는 스쿼트숫자를 20회에서 25회로 늘리고 보호자와 서로 손잡고 앉았다 일어나는 스쿼트 숫자도 25회로 늘렸고 밖에서 하는 스쿼트 숫자도 1회 20번에서 22번으로 늘리고 마무리로 하는 스쿼트 숫자도 20번에서 25번으로 늘렸다. 종전에 총 100번 스쿼트(10번씩 8회=80회+마무리 스쿼트20번)를 121번(12번씩 8회+마무리 스쿼트 25번)으로 늘렸는데 상태 봐가면서 조금씩 늘릴 예정인데 요만큼이라도 늘린 효과인지 평소와 같이 걷는 거리를 덜 비틀거리면서 걸어서 조금이라도 숫자늘린 효과가 있는 듯한데 더 두고봐야한다. 그러나 2022.11.25일 경부터는 한 벤치에서 스쿼트 12회도 힘들어하고 걷기능력도 현저히 감퇴되어 할 수 없이 12회 욕심을 버리고 10회로 줄였다. 12회롤 늘린 것이 피로감을 늘려서 스쿼트자체를 하기가 어려워질 수 있으므로 10회로 줄여서 10회라도 꾸준히 하는 것이 낫겠다는 판단을 하였다.  

8-4-1-3-2-2. 기저귀를 차는 노인의 경우 소변이 쌓일 수록 기저귀가 아래로 처지는데 엉덩이 아래로 처진 상태에서 방안에서 갑자기 대변이 나올 경우 변이 밖으로 삐져나와 옷, 몸, 이불, 손에 묻는다. 그래서 기저귀가 가급적 처지지 않도록 바지의 앞뒤 중앙 위쪽에  약 5~6cm길이의 고무줄의 양끝을 꼬매서 부착하므로써 바지의 뒤와 앞의 가운데 부분을 조여서 바지와 그 밑의 기저귀가 아래로 덜 처지도록 하고 있다. 5cm전체를 꼬매면 신축성 효과가 줄어들므로 양끝만 꼬매주고 가운데는 비워놔서 탄력유지하도록 한다. 원래 너비가 10cm라면 5cm고무줄로 10cm의 양끝만, 양끝만을 꼬매서 이 부분의 바지가 ∩자형으로 구부러지게 해서 기저귀의 윗부분을 잡아주게 하려는 것이다. 처음에는 바지의 신축성을 높이려고 바지의 좌우측 부분에 이렇게 했으나 좌우측 보다는 바지 앞뒤중앙 윗부분에 고무줄을 달아주는 것이 기저귀 잡는 데에 더 효과적일 듯하여 이렇게 하고 있다. 고무줄은 얅은 것은 자꾸 약해져서 처지므로 다이소에서 제일 굵고 두꺼운 고무줄(너비 1.5CM정도)을 사용해서 부착해놨다. 고무줄로 접어주려는 허리춤 바지길이가 10cm길이라면 고무줄 길이는 약 5cm만큼으로 고무줄 길이를 바지춤길이의 반정도로 줄여서 잘라놓은 후에 바지 뒷쪽 중앙 왼쪽 끝 한쪽만 바느질하여 부착한후 고무줄 가운데는 바느질 하지 말고 고무줄 가운데는 바느질 말고 고무줄 우측 끝에도 바느질하여 고무줄이 탄력있게 바지를 잡아주도록 한다. 같은 방법으로 바지춤 앞부분 중앙의 윗부분도 고무줄 부착을 해준다. 고무줄 부착한 바지의 모양은 앞 바치춤 중앙도, 뒷 바지춤 중앙도 ∩자형이 된다. 즉 원래 10cm길이를 5cm고무줄이 당겨주므로 5cm만큼은 ∩모양으로 바지춤 윗부분이 구부러져 있다. 기저귀를 잘 잡아서 처지지 않게 하려고 바지춤 길이에 비해 고무줄을 너무 짧게 하면 전체 바지춤이 너무 좁혀져서 노인 분이 스스로 바지를 올리고 내리는 게 매우 힘들어진다. 즉 당기려는 바지춤 길이가 10cm면 고무줄 길이는 그 반인 5cm정도는 돼야하는데 팽팽케하려고 3cm로 하면 너무 빵빵해져서 바지 올리고 내림이 불가능해지면  고무줄을 뜯어서 새로 조정부착해주어야한다. 바지 사이즈에 따라 바지 뒷부분 중앙은 넓고 강한 고무줄 부착하고 앞 중앙에는 얇은 고무줄 부착할 수도 있다. 하지만 기저귀가 오줌이 쌓여서 자꾸 아래로 처지는 것을 고무줄로만 막는 것은 한계가 있다.  옆에서 관찰하다가 화장실에 다녀올 때 마다 뒷부분 기저귀를 위로 끌어올려주기도 해야한다. 또 바지 사이즈가 애초에 작은 것을 모르고 앞뒤에 고무줄 부착하면 역시 너무 빵빵해져서 바지를 올리는 것도 힘들므로 이 때는 앞쪽 고무줄을 제거하고 뒷 고무줄만 남겨서 올리고 내릴 수 있도록 해야한다. 

8-5. 팔근육도 튼튼하면 당연히 좋은데 일어나서 걷는데 가장 중요한 역할을 하는 근육은 엉덩이, 허벅지, 종아리 , 허리근육 즉 core근육이고 팔근육은 보조역할로 본다. 거실에서 기어가다가 일어나는 과정을 보면 먼저 한쪽 (오른) 무릎을 세운후에 왼 팔로 바닥을 짚고 오른 팔로 오른 무릎을 짚으면서 일어나게 된다. 이때 일어나게 하는 주된 역할은 역시 엉덩이 허벅지 근육이고 팔근육은 보조역할인데 팔근육도 일어나기에 필요하다. 팔근육 강화는 첫째. 쌍지팡이를 짚고 다니는 자체에서 팔운동이 되고  벤치에서 스쿼트를 위해 양손에 지팡이를 짚고 일어나는 과정에서도 팔근육운동이 된다. 둘째. 노인분이 변기에 앉은 상태에서 보호자가 앞에서 마주보고 노인분의 두팔을 잡고 앞으로 위로 서서히 당기면서 변기에서 일어나게 하는 운동을 하면 팔근육도 운동이 된다. 이때 절대로 무리해서 당기면 안된다. 노인 손바닥에 보호자 손가락을 대고 보호자 손바닥에는 노인분 손가락을 댄후 손가락을 구부리고 서로의 손가락에 힘을 주면서 마주잡고 당길 수 있는데 팔의 끝 부분이라서 손목에 힘이 없는 노인분은 손목 인대가 늘어날 염려가 있으므로 보호자가 손목 바로 윗부분을 잡고 일으키는 것이 더 안정적일 수 있다. 이때 무리하게 숫자를 늘리면 팔목인대, 손목인대가 늘어날 염려가 있으므로 늘린다 해도 한 회에 1번씩 늘린다든지 하여 서서히 숫자 늘리면서 익숙하게 해야한다. 보호자의 욕심만 앞서서 무리하게 숫자를 늘리면 특히 어깨 근육과 팔목 인대에 손상이 올 수 있다. 보호자는 지금 노인분을 돌본다는 것을 잊지말고 무리하면 안된다. 무리하면 안된다. 산책하다가 노인 분이 갑자기 힘이 빠져서 앞으로 고꾸라지려 할 때에 부측하거나 팔을 잡아서 이동시켜서 일단 앉히려 하는 데 이때 절대로 절대로 팔을 잡아서 끌거나 팔꿈치와 어깨 사이를 잡고 끌어서도 안된다. 노인이므로 무리하게 힘을 가하면 어깨가 탈골이 될 수도 있다고 본다. 그러므로 어깨관절과 팔꿈치 사이는 절대 잡지말고 어깨관절 바로 아래의 갈비뼈와 어깨관절이 만나는 부분에 손을 넣어 힘을 갈비뼈 부분에 주면서 부축해야 어깨관절 손상을 막을 수 있다고 본다. 절대 조심, 절대 조심, 절대 조심, 뭘 조심? 급하다고 손목잡아당기기, 팔꿈치와 어깨사이 부분도 잡지말고 손을  어깨 밑에 바짝 넣어 갈비뼈쪽으로 힘을 주면서 부축하도록 해야 어깨관절 손상을 막을 수 있다. 대상자는 70,80,90세의  노인네다. 유리그릇 다루듯이 조심, 조심, 조심해야한다. 위에서 노인분을 방에서 화장실로 이동시킬 때 어깨아래의 부위를 잡으라고 했는데 생각해보니 더 안전한 부위가 있다. 그 부위는 뒤 허리춤의 바지이다. 요양보호사 교육받으면서 알고 있었는데 까먹고 있었다. 뒤허리춤 바지가운데를 잡고 위로 들어올리면 몸의 무게중심을 잡은 것이니까 안정적으로 이동시킬 수 있다. 필요하면 어깨 아래 몸통을 잡고 이동시키지만 주로 바지 뒤 춤 가운데를 잡고 들어올리면서 이동시키는 것이 안정적이다. 

의사나 전문가도 아니면서 체험을 바탕으로 쓰다 보니까 자아도취현상이 와서 이것은 진실이다라고 착각을 하게 된다. 어디까지나 개인의 체험이므로 객관적인 의사선생님의 진단과 자문을 구하면서 실행해보시기를 권한다.   

9. 결론

9-0: 고령 노인아닌 일반인-평지 걸을 때 무릎 펴면서 인민군처럼 걸으면 보폭도 넓혀지고 뒷꿈치도 먼저 닿는다. 평지에서는 무릎펴면서 걷기! 계단이나 등산등 경사지를 오르고 내릴 때는 까치발! 누워있을 때 빼고 일상속에서 집에서 거실에서 거리에서 지하철에서 까치발과 무릎펴고 걷기의 두가지 실천!  평지에서는 인민군 걷는 것처럼 무릎펴고 걷기,그리고 경사지(계단포함)에서는 올라 갈 때도 까치발, 내려갈 때도 까치발...집안에서는 하지않고 있다가 밖에 나가서야 비로소 걷기 운동할 것이 아니라, now and here 바로 지금 여기 집안에서도 실천(화장실갈때, 싱크대로 갈때, 옆방으로 갈때 도 실천). 일어나서 움직이는 동안은 집안이고 집 밖이고 평지에서는 무조건 무릎펴고 걷기, 그리고 경사지에서는 까치발 실천! 걷기하면서 가끔씩 얼음땡 상태에서 내 근육들을 만져보면서 근육이 강화되고 있는 기분좋은 상태 확인하기, 누워있을 때 빼고는 항상실천...화장실 변기 또는 실내외 의자에 앉아서 스쿼트(무릎과 허리펴고 앉았다 일어났다)를 능력껏 실시하면서 횟수 늘리기

9-0-0: 고령 노인분들- 변기에서 스쿼트를 5번부터 시작하면서 본인 근육상태보면서 횟수 늘리고 걷기운동을 병행해야 오래 걸을 수 있다.고령 노인 분들은 본인 근육상태에 따라 까치발 걷기를 짧은 구간부터 시도하되 처음부터 까치발걷기를 긴 거리로 무리하면 안된다고 본다. 처음에는 집안에서만 까치발 걷기를 하다가 근육이 다소 강화되면 밖에서도 시도하는게 좋다고 본다.

일반인과 고령 노인 모두는 연골을 닳게 하는 종전의 걸음걸이 즉 무릎 굽히면서 보폭 짧게하고 걷기는 하지 않아야할 걸음걸이다. 다시 한번 강조하거니와 무릎굽히면서 터벅 터벅 걷기는 절대로 하지 말고 평지에서는 인민군처럼 무릎 펴면서 걷기, 경사지에서는 까치발로 걷기...집 거실에서도 무릎펴고 걷기...특히 고령 노인분들은 스쿼트와 까치발걷기를 서서히 늘려가면서 실행하고 걷기도 반드시 병행!

개인적으로는 까치발과 무릎펴고 걷기만 하고 스쿼트는 모친만 실시하는데 앞으로는 본인도 까치발,무릎펴고 걷기는 일상에서 얼마든지 할 수 있으므로 계속하고 여기에 더하여 스쿼트도 병행하려고 한다.

그러나 2024년 부터는 본인도 다리 근육이 약해져서 스쿼트를 하루 50회 하다가 2025.12월 현재는 스쿼트 50회씩 2번, 푸샵 30회씩 2번,15층 계단 오르기 1회 실천하고 있다. 

9-1. 결론: 어머니께서 2023년 3월 5일 새벽에 95세로 이 세상을 떠나셨다. 노환이다. 2022년 12월 경부터는 밖에서 걷기능력이 부쩍 약화되어서 쌍지팡이를 짚어도 자꾸 앞으로 고꾸라져서 할 수 없이 밖의 걷기 운동은 포기하고 그 대신 집안에서 저녁에 100번씩 스쿼트를 실시하여왔다.( 이 부분을 수정하기전에 아침에 100번, 저녁에 100번 스쿼트시켰다고 나 자신이 써놨었는데 지금 읽어보니 아니,뭐시라고? 내가 정말 100번씩 아침 저녁으로 2번을 시켰나하고 생각해보니 아무래도 하루에 200번했다는 것은 객관적으로는 무리여서 내가 착각한 듯하여 저녁에만 100번 한 게 맞다고 보아 그렇게 정정했다. 그때 하루 100번인지 200번 이었는지에 대한 이 부분은 나 자신의 기억을 못 믿겠는데 이 전까지 하루 200번 한 적은 없었으므로 100번이 맞다고 본다) 한꺼번에 100번 한 게 아니고 변기에서 스쿼트 10번과 팔, 다리운동(8-0,8-2-1,8-4-1,8-5),방안에 의자 2개놓고 한 의자에서 10번씩 번갈아 가면서 스쿼트하여 총 100개 정도 실시했는데 이렇게라도 하여 와상(누운 상태)은 막아보려고 하였다. 대소변은 기저귀로 해결했다. 그러다가 2023년 2월 16일 부터는 전혀 일어서지를 못하는 상태가 되어 와상으로 전환됨을 어쩔 수 없이 받아들 일 수 밖에 없었다. 앉을 힘도 없고 컵을 들 힘도 없고 음식 섭취를 못하고 누운 상태에서 물과 두유를 숟가락으로 떠먹였는데 섭취 양이 점점 줄어들고 목소리도 점점 약해지고 정신이 희미해지면서 약 18일을 지내다가 세상을 떠나셨다. 물과 두유를 목구멍에 조금씩 숟가락으로 넣어주면 저절로 목구멍타고 내려가는 줄로 생각했으나 반드시 본인이 꿀꺼덕 하고 삼켜야만 위장으로 내려간다는 사실을 알았다. 와상으로 된지 불과 4일정도 지난 후에 우측 엉덩이에서 등부위에 욕창이 생겼다. 욕창은 수개월 누워있는 와상환자에게만 발생하는 줄 알고 방심했는데 누운 첫날 부터 자세 바꾸고 베개로 욕창발생위험 부위를 들어주는 등 조치를 취했어야 했다. 욕창 발생후 치료는 약국에서 욕창부위 진물, 피등을 흡수하는 파스보다 두꺼운 고무패드느낌이 나는 제품을 부착했더니 진물등을 흡수하면서 패드가 두툼해지면갈아줬다. 갈아주면서 상처 부위에 연고를 바르고 프로폴리스를  뿌린후 부착했더니 냄새가 없어지면서 생각보다 빨리 회복되는 상태였다. 진물을 흡수하는 기능이 없고 단순히 상처보호를 한다는 제품보다는 흡수하는 제품이 매우 효과적이다.다시 한번 강조하거니와 걷기 능력이 살아있을 때 미리 미리 미리 스쿼트와 팔다리운동과 걷기를 시켜서 걷기근육유지및 강화시켜야하는데 코아근육강화운동인 스쿼트를 우선 시키고 나머지 운동을 병행해야한다. 주저앉은 후에도 스쿼트 시켜서 일으킬 수는 있지만 주저앉기전에 미리 미리 미리 스쿼트를 해둬야한다.  스쿼트를 꾸준히 시킨 것이 수명연장과 어떤 관계가 있는지는 잘 모르겠다. 95세가 타고난 수명(운명)이라면 스쿼트를 안한 상태에서는 와상이 일찍 와서 1년 이상 와상기간이었을 수도 있었는데 스쿼트 덕분에 운명전 18일간만 와상이었으니 스쿼트가 와상기간 단축 효과는 있었다고 본다.  스쿼트 덕분에 예를 들면 93세인 수명이  95세로 2년이 더  늘어난 것인지는 알 수 없다.  

*물론 개인마다 증상이 다르고 효과가 차이날 수 있으므로 전문가인 의사선생님께 진료상담받으시고 하시는 것이 낫다고 봅니다. 제 견해는 참고만 하시기 바랍니다. 무릎관절 통증있는 분이나 걷기 힘든 노인 분들에게 이 방법(무릎펴고 걷기, 까치발, 스쿼트)을 전해주시는 것도 좋기는 하지만 전문가인 의사선생님 지도하에 실행하시는 것이 맞습니다. 여기 내용이 괜찮다고 생각하시면 이 사이트(들어오는 길: 다음카페-생활불교전법회-자유게시판-제목: 무릎 연골이 닳아서...글쓴이: 보장)를 소개해주시는 것도 알아서 하시기 바랍니다.

생활불교전법회 | 면도날(칼날 면도기)을 오래 쓰는 방법 - Daum 카페

[동명스님]

훌륭하십니다, 거사님. 성불하십시오, 마하반야바라밀!