:+:늑대의고민해결:+: Re:잘 자는 방법

[꿈꾸는 파란늑대]

잠을 부르는 음식 >>

 ☞ 마늘차 : 심한 피로가 원인일 때 좋다

마늘은 혈액의 흐름을 좋게 하고 몸을 따뜻하게 해서 잠이 잘 오게 하며 불면의 원인이 되는 심한 피로감을 없애 준다.  
불면으로 고민하는 사람에게는 마늘차가 좋다.  단, 자극이 강하므로 위장이 약한 사람은 너무 많이 마시지 않도록 주의한다.

 ☞ 우유수프 : 신경을 진정시켜 준다.

최근 아미노산이 만드는 세로토닌이라는 물질에 뇌를 진정해 주는 작용이 있다는 사실이 알려졌다.  
이 세로토닌이 풍부하게 함유되어 있는 식품이 우유다.  우유는 신경을 진정시키는 작용도 하므로 불면증에는 이상적인 음료라고 할 수 있다.  자지 전에 우유수프를 마시면 편히 잘 수 있다.

 ☞ 생양파 : 쉽게 잠을 잘 수 있다

양파에는 신경을 안정시키고 잠을 잘 자도록 해 주는 성분이 있다.  잠을 잘 이루지 못하는 사람이라면 저녁식사 때 생양파를 먹는 것이 좋다.  
물에 씻으면 점액과 향기가 없어지므로 불면증 때문에 양파를 먹을 때는 물에 씻지 말고 먹는다.  한편, 잘게 썬 양파를 머리맡에 두고 잠을 청하면 잠이 잘 온다.  

 ☞ 차조기차 : 정신 불안이 있을 때 효과가 있다  

차조기는 신경을 안정시키고 정신 불안을 가라앉히는 작용을 해서 생약으로도 쓰인다.  
신경이 날카롭고 잠을 잘 이루지 못하는 사람은 차조기를 이용해 보도록 한다.  차조기차를 만들어서 잠들기 전에 먹으면 효과가 있다.  

 ☞ 마열매 달인 물 : 신경을 안정시킨다

마의 열매에는 기침을 멎게 하고 통증을 가라앉히는 작용과 신경을 안정시키는 효과가 있다.  잠이 잘 오지 않을 때 마열매 달인 물을 마시면 쉽게 잠이 든다.  
잘 말린 마열매(생약명은 '마자인')10g에 물 3컵을 붓고 그 양이 반으로 될 때까지 달인다. 이것을 하루 3회 매끼니 사이에 사흘 동안 계속해서 마신다.  단, 중독성이 있으므로 장기간에 걸친 복용은 피해야 한다.  

 ☞ 달래차 : 잠자기 전에 마시면 효과가 있다

'수채엽'이라고 불리는 달래는 옛날부터 불면에 효과가 있다고 알려져 왔다.  
잎과 뿌리에 모두 약효가 있으므로 그대로 먹어도 좋지만 뿌리로 차를 만들어 마시면 더욱 효과가 있다.  달래차를 잠자기 전에 한잔정도 마시면 좋다.  깨끗하게 씻은 달래뿌리 5g정도를 커피포트에 끓여 마신다.  

 ☞ 호도페이스트 : 불면증이나 노이로제에 효과가 있다

호도는 몸에 활기가 없어지거나 쉽게 피로를 느낄 때 모모가 마음 모두 기운이 나게 하는 작용을 한다.  
불면증인 사람은 호도와 검은깨, 뽕잎을 찧어 만든 페이스트를 먹으면 효과가 있다.

 ☞ 그밖에 효과가 있는 식품

불면증에는 생선, 흑설탕, 호박이 효과가 있다.  
노이로제나 히스테리가 있어서 잠을 이루지 못하는 사람에게는 백합뿌리가 좋다.  백합뿌리 60∼90g에 꿀 2큰술을 넣어 부드러워질 때까지 찐 다음 이것을 잠자기 전에 조금 먹는다.  
샐러리즙도 효과가 있는데, 샐러리를 강판에 갈아 적당한 양의 꿀을 넣고 뜨거운 물을 부어서 마시도록 한다.  
가슴이 두근거려서 잠을 이루지 못하는 사람이나 고혈압에 불면증인 사람에게는 연꽃열매 달인 즙이 효과가 있다. 연꽃열매의 심 부분 4∼5g을 달여서 차 대신 마시면 된다.

잠에 해로운 음식 >>

 ☞ 카페인

우리가 먹고 있는 음식들 중에는 중추신경계의 작용해서 각성수준을 높여주는 흥분제(혹은 각성제)역할을 하는 음식이 있는가 하면, 반대로 각성수준을 낮춰주어서 졸리고 조용해지게 만드는 진정제 역할을 하는 음식도 있다.
이중에서 불면증을 초래하는 것은 물론 각성수준을 높여주는 흥분제 역할을 하는 음식들이다.
우리가 흔히 먹는 음식 중에서 각성제로 널리 알려진 것이 카페인이다. 커피와 차에는 카페인이 많이 들어 있으므로 자기 전에 이러한 음료를 마시지 않아야 한다는 것은 누구나 아는 상식이다.
한잔의 커피에는 100~200mg의 카페인이 들어 있으며, 차나 청량음료(콜라 같은)에는 50`75mg의 카페인이 포함되어 있다.

달콤한 음료, 빵이나 과자 등에도 카페인이 들어 있으며, 우리가 주변에서 흔히 구할 수 있는 약에도 카페인이 들어 있다.
초콜릿에도 카페인이 들어 있다는 사실은 아마 모르는 분들이 많을 텐데, 날씨가 쌀쌀해서 밤늦게 따뜻한 코코아를 한잔 마셨다가 잠을 못 이뤄서 고생한 경험이 나에게도 있다.
카페인은 의학계에서 마약으로 분류할 정도로 신체에 강력한 각성효과를 낸다. 카페인에서 또 하나 주목할 점은 매우 신속하게 신체에 작용한다는 것이다.
카페인은 몇 분 이내에 핏속으로 침투해서 즉각적으로 신경학적인 효과를 내는데, 그 효과는 30분에서 1시간 사이에 절정에 이른다.
신체에 흡수되었다가 그 효과가 사라지기까지는 개인차가 있지만 대략 여섯 시간 정도 걸린다.
성인의 경우는 카페인이 몸에서 없어지기까지 3~6시간정도 걸리며, 나이든 사람들은 훨씬 더 느려서 24시간까지 걸리기도 한다.

카페인에 대한 민감성과 내성은 개인마다 다르고 수면에 미치는 효과도 개인차가 있다.
불면증환자의 경우는 일반적으로 과잉각성 상태에 있기 때문에 카페인에 특히 민감하기 쉽다.
이에 비해 카페인에 대해서 높은 내성을 지닌 사람은 커피를 웬만큼 많이 마셔도 수면에 거의 지장을 받지 않는다.

잠자기 두시간 전에 마신 한 잔의 커피는 보통성인의 경우 잠들기까지 평소보다 두 배 이상의 시간이 걸리게 만든다.
한 실험 연구에 따르면, 취침시간30~60분전에 카페인을 섭취하면 잠드는데 더 오래 걸리고 자는 도중에 깨는 빈도도 증가하였다.
또한 총수면 시간은 감소하였고 주관적인 수면의 질도 손상되었다.

 ☞ 니코틴

담배를 피울 때 나오는 주요활성 성분인 니코틴은 카페인과 마찬가지로 중추신경계를 흥분시키는 각성제 역할을 하며 중독성도 있다.
담배연기에 들어 있는 니코틴이 뇌에 전달되는 데는 약 8초가 걸린다고 한다.
그만큼 니코틴의 각성효과는 즉각적인데, 이렇게 생겨난 각성상태는 매우 즐겁고 만족스러운 것으로 경험되며, 졸음을 줄이고 기억력을 증가시키는 기능도 한다.

많은 사람들이 담배를 피우면 이완에 도움이 된다고 얘기하지만 니코틴의 실제 효과는 앞에서 소개한 것처럼 이완 제가 아니라 흥분제다.
따라서 많이 섭취하면 심장박동이 빨라지고 혈압이 증가하는 등 생리적 각성수준이 높아져서 수면에 부정적인 영향을 미친다.
몇몇 연구들은 하루에 한 갑 정도의 담배를 피우는 흡연자들이 잠드는데 어려움을 보인다고 보고하고 있다.
취침 전에 지나치게 흡연을 하는 것은 밤에도 계속 각성수준을 고양시켜서 수면을 저해한다.
흡연자들이 밤에 잠이 안 올 때나 한밤중에 깨어났을 때 흔히 하는 행동이 담배를 입에 무는 일인데 이는 오히려 구면을 방해하기 때문에 불면증이 있는 흡연자는 이러한 습관적인 행동을 삼가야 한다.
담배를 끊었더니 수면의 질이 향상되었다는 연구보고도 있다. 담배를 끊을 수 없다면 취침시간 전만이라도 담배를 안 피우는 것이 좋다.

  ☞ 알코올

카페인이나 니코틴과는 달리 알코올은 중추신경계 억제제임에도 불구하고 가장 흔히 수면을 방해하는 물질이다.
자기 전에 술을 마시면 처음에는 잠이 빨리 들고 숙면을 가져오는가 싶어도, 이는 밤 동안에 지속적이지 못하다.
수면의 후반부로 가면 자는 도중에 잘 깨고 아침에도 일찍 눈을 뜨게 되어서 전체 수면의 질은 매우 나빠진다.
결국 수면시간이 줄어들고 깊은 수면을 취하지 못하게 된다.
따라서 안락한 수면을 취하기 위해서는 잠자기 4~6시간 전에는 술을 마시지 않는 것이 가장 좋다.
주변에서 밤이 잠이 안 와서 습관적으로 술을 한 잔씩 마시고 잠이 드는 사람을 가끔 볼 수 있는데, 이는 건강한 수면을 위해서는 좋지 않은 습관이다.

 ☞ 잠오는 음료
재료-상추 3~4잎. 샐러리 1줄기
상추를 모아서 셀러리와 함RP 분쇄기에 넣는다. 잠자리 들기 전에 30분전에 마신다.

 ☞ 칼슘이 풍부한 칵테일
재료 케일3잎 파슬리 작은 한줄, 당근 4개 씨를 뺀 사과 반쪽
케일과 파슬리를 모아 당근. 사과를 함께 분쇄기에 갈아 마신다.

 ☞ 달콤한 마그네슘 이완제
검은 딸기 500g 익은 바나나 1 두부28g 양조이스트 1티스푼
딸기주스를 만든다. 주스 바나나 두부 이스트를 블렌디나 식품가공기에 넣고 고루 잘 섞는다. 잠자리 들기 전에 1시간 전에 마신다.

 ☞ 진경신경완화제
샐러리 1줄기 당근 4개
샐러리와 당근으로 주스를 만든다. 잠자리들 기전에 1시간 전에 마신다.

 ☞ 유익한 주스의 종류
상추 샐러리 포도 파인애플 파슬리 검은 딸기 시금치 배 토마토 당근 브로콜리

좋은잠자리>>

☞ 식사습관

 배가 고프면 잠이 잘 안오는 경험을 누구나 다 해 보았을 것이다.
초저녁에 식사를 하고 늦게까지 공부를 하다 잠을 청할 때 잠이 안오는 것은 공복시에 교감신경계의 긴장도가 높아져 있기 때문이다.
이 때는 우유를 마시거나 소화가 잘 되는 음식을 조금 먹으면 잠이 잘 온다.
일반적으로 무알코올, 무카페인 음식을 취침 전에 가볍게 섭취하는 것이 수면 유도에 도움이 된다.
그렇다고 너무 많은 음식을 섭취하면 소화기관에 부담을 주어서 수면을 저해한다.
또 저녁에 음료수를 지나치게 많이 마시면 소변을 자주 마렵게 하기 때문에 지속적인 수면에 저해가 될수도 있다. 특히 노인의 경우는 더욱 그렇다.

  ☞ 운동

 운동과 수면과의 광련성에 대해서는 여전히 논란의 여지가 많지만, 불면중과 관련해서 일반적으로 취침시간즈음해서는 심한 운동은 피하는 것이 좋다고 한다.
심한 운동은 자율신경계의 각성수준을 높여서 수면을 방해한다.
한편 늦은 오후나 초저녁에 운동을 규칙적으로 하는 것은 수면에 도움이 될 뿐만 아니라 일반적인 스트레스 감소에도 효과가 있다.

  ☞ 침실환경

 안락한 수면을 위해서 조용하고 어두우며 적당한 온도를 유지해 주는 것이 좋다.
집 가까이 에서 들리는 공사장 소음이나 차들이 질주하는 소리에 잠을 못 이룬 경험을 흔히들 해 보았을 것이다. 불규칙하게 들리는 소음은 수면을 방해하지만, 여름날 밤에 들리는 개구리나 매미 울음소리같이 단조롭고 규칙적인 소리는 오히려 수면에 도움이 되기도 한다.

  ☞ 채광

 지나친 채광은 누구에게나 수면을 방해하는 요인인데, 보통의 경우 밤에 수면을 취하니까 커튼으로 창을 가리면 어두운 침실을 만들 수 있어서 별 문제가 안 된다.
하지만 야간작업을 하는 사람들은 부득이하게 낮에 잠을 자두어야 하기 때문에 채광으로 인해서 흔히 수면에 어려움을 겪게된다.
수면을 위한 가장 적당한 온도는 따로 정해진 것은 없지만 너무 덥거나 너무 추우면 잠을 제대로 이루기 어렵다. 따라서 방 온도를 적당히 맞춰주는 것이 안락한 수면을 위해서 좋다.

  ☞ 침구

 요는 될수 있는 대로 두꺼운 것이 좋으며, 너무 딱딱하거나 너무 푹신해도 좋지않다.
이불은 가벼운 것이 좋으며, 추우면 두꺼운 이불을 하나 덮는 것보다는 얇은 이불을 여러 장 포개서 덮는다.
얇은 이불은 몸에 밀착되어 빈틈이 생기지 않아서 두꺼운 이불 한 장보다 여러 장의 얇은 이불을 포개서 덮는 것이 보온에 더 좋다.
그러나 이러한 지시가 누구에게나 적용될 수 있는 것은 아니며, 개인에 따라서 선호하는 침구에는 차이가 있을 수 있다.

 ※ 이러한 환경적인 요인에 대한 민감성은 개인에 따라 다르다.
어떤사람은 어떤 환경에서건 잠을 잘 정도로 환경적인 요인에 둔감하지만, 어떤 사람은 조금만 불편해도 잠을 못 잘 정도로 예민하다.

  ☞ 목욕

 목욕은 심신의 긴장을 풀어주기 때문에 수면에 도움이 되는데, 노인들이 즐기는 뜨거운 탕에 들어가서 하는 목욕은 심신을 자극하고 교감신경계의 활동을 활발하게 하기 때문에 도리어 잠을 달아나게 만든다.
자기 전에 목욕을 할 때는 40-42도 정도의 뜨겁지 않은 미온탕에 들어가는 것이 좋다.
이렇게 하면 마음의 긴장도 풀리고 몸도 알맞게 진정이 될 것이다.

좋은 잠버릇>>

 ☞ 어려운 책을 읽으면 졸음이 온다

괴기소설, 추리소설, 에로틱한 것 등은 잠을 청해주기는커녕 흥분시키기 때문에 피하는 것이 바람직하며 머리를 적당히 쓰게 하는 책이 잠들기에 좋다.
글씨를 읽으면 눈이 피로한 사람은 사진판을 권하고 싶다.
자연의 모습, 풀이나 꽃, 또는 마음이 안정될 만한 그 어떠한 사진, 이런 것은 마음을 안정시켜줄 뿐만 아니라 잠들기까지의 시간도 즐겁게 해준다.

 ☞ 라디오는 수면제조기

작은 소리는 어쩐지 귓가에서 무엇인가를 속삭이는 기분을 들 게 한다.
그래서 잠들기에는 아주 안성맞춤이다. 또한 라디오나 TV는 타이머가 있어서 꺼지고 난 다음에는 숙면을 할 수 있다. - 물론 들어서 더 불편하다면 삼간다.

 ☞ 단조로운 음악은 잠을 부른다

템포가 빠른 것은 바람직하지 못하다. 왜냐면 음악이 심장의 고동보다  바르면 맥박도 거기에 동조하여 빨라지는 경향이 있기 때문이다.
템포는 느린 것이 좋다. 그리고 볼륨은 나지막하게 한다.

 Copyright (c) 2003 by까페키엔지All rights reserved.

[희망과 빛]

효과 보았으면 좋겠네요... 파란 늑대님, 감사합니다~