평균 수명을 사는데 도움 되는 운동 5
[사진=게티이미지뱅크]
기대 수명은 어떤 사회에 인간이 태어났을 때 앞으로 생존할 것으로 기대되는 평균 생존 연수를 말한다.
2019년 기준 한국인의 평균 기대 수명은 83.3세로, 남성은 80.3세, 여성은 86.3세다.
기대 수명까지 살려면 사고나 질환 등으로 조기 사망하는 일이 없이 건강관리를 잘해야 한다.
이와 관련해 '가디언닷컴'이 소개한 조기 사망 위험을 낮추는데 도움이 되는 운동을 알아본다.
1. 걷기
오랜 시간 앉아서 생활하는 사람은 조기 사망할 확률이 높다.
중국 산둥대학교 연구팀은 낮은 강도의 운동만 해도 사망 위험이 크게 줄어든다는 사실을 발견했다.
일주일에 한 시간 정도 걷기만 해도 사망 위험을 18%까지 낮출 수 있는 것으로 나타났다.
연구팀은 "일주일에단 10분만 걸어도 도움이 된다"고 밝혔다.
2. 달리기
호주의 빅토리아대학교, 시드니대학교 등 공동연구팀에 따르면, 달리기가 조기 사망 위험을 낮춘다.
이는 연구팀이 23만여 명 대상으로 5~35년까지 추적 관찰해 얻은 결론이다.
연구팀은 "얼마나 오래 달리는지, 속도를 얼마나 내는지, 얼마나 자주 하는지 등은 별로 중요하지 않았다"며
"일주일에 한 번만 달린다 하더라도 달리기가 주는 이득을 얻을 수 있다"고 설명했다.
3. 수영
연구에 따르면, 규칙적으로 수영을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 조기 사망할 위험이 28%,
심장병이나 뇌졸중으로 사망할 위험이 41% 낮았다.
수영은 나이와 상관없이 모든 사람이 할 수 있는 운동이다.
특히 노년기에 접어든 이들이 신체적인 측면은 물론 정신적인 측면에서 건강을 유지하는데 도움이 된다.
4. 요가
요가를 하면 체력과 유연성이 좋아진다. 뿐만 아니다.
심장병에 걸릴 위험이 줄어든다.
혈압, 콜레스테롤, 그리고 체질량 지수가 낮아지기 때문이다.
연구에 따르면, 요가에 달리기나 수영 같은 유산소운동을 병행할 경우, 그 효과는 두 배까지 높아졌다.
5. 테니스, 배드민턴
영국 옥스퍼드대학교 연구팀은 1994~2008년까지, 30세 이상 성인 8만여 명을 대상으로 설문을 진행해 운동의
종목별 이득을 비교, 평가했다.
그 결과, 정기적으로 테니스 또는 배드민턴을 치는 이들은 운동을 하지 않는 이들에 비해 사망할 위험이 47%
낮은 것으로 나타났다.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)
운동 부족 이라는데..↓
귀여운 아기 이불.↓
과학자도 인정한 ‘뱃살’ 빼는 법 5
1. 요즘 뜨는 ‘선(SUN) 다이어트’
밤에는 음식을 절제하고 해가 뜬 낮에 음식을 실컷 먹는 다이어트다.
흔히 유명인이 다이어트 성공 비결을 얘기할 때 “저녁 6시 이후에는 물도 안 먹었다”는 방식과 유사하다.
새로운 다이어트 방법은 아니지만 과학자들의 논문을 통해 효과가 확인됐다는 데 의미가 있다.
‘Aging Research Review’ 저널에 따르면 활동량이 많은 낮에 음식을 먹고, 잠을 자는 밤에는 음식을 절제해야
생체 리듬이 정상으로 돌아와 살이 빠지고 몸도 건강해진다.
야간에는 음식 섭취를 제한하는 대신 낮 시간에는 고지방, 단 음식을 가리지 않고 마음껏 먹었는데도 총섭취
에너지가 20% 정도 줄면서 체중과 체지방이 감소했다.
아침 7~8시 정도에 식사를 하면 저녁 6~7시 이후에는 음식을 가급적 먹지 않는 것이다.
낮 10시간 동안에 식사를 하고 나머지 14시간은 공복 상태를 유지하라는 의미다.
하지만 해가 지면 음식을 먹지 않는다는 것이 여간 어려운 일이 아니다. 잠들기 직전의 야식만 줄여도
효과가 있다.
2. 건강을 지키는 지중해식 다이어트
지중해식 식단은 건강식으로 잘 알려져 있다.
채소와 과일, 콩류, 견과류, 올리브유, 닭고기, 생선 등으로 구성된 식단으로 건강을 유지하면서 살도 뺄 수 있는
다이어트 방법으로 전문가들이 권장하고 있다.
주 2회 이상 지중해식 식사를 하고 적당량의 레드와인, 저지방 우유를 마신다.
소고기, 돼지고기 등 붉은색 고기는 월 2~3회 이내로 제한하는 등 가급적 적게 먹는다.
닭고기, 생선 등을 통해 동물성 단백질을 섭취하면서 건강하게 살을 뺄 수 있다.
3. 질병이 있는 사람의 안전한 다이어트 법
사람마다 과체중이나 비만, 병을 앓게 된 이유가 다르다.
개인의 건강상태에 따라 적절한 다이어트 방식을 찾는 게 중요하다.
대한비만학회에 의하면 당뇨가 있는 사람은 과도하게 열량을 줄이는 다이어트를 할 경우 저혈당 위험이 있다.
따라서 열량을 적절하게 제한하면서 혈당과 인슐린 저항성을 떨어뜨려 주는 지중해식 다이어트가 적합하다.
고지혈증이 있는 사람이 빠른 체중 감량을 원한다면 단백질과 지방은 주로 채소와 곡류에서 섭취하면서 열량을
덜 줄이는 저탄수화물 다이어트가 좋다.
탄수화물 섭취를 줄이기 어려운 사람은 저인슐린 다이어트로 시작하는 것이 도움이 된다.
4. 근력, 유산소 운동 병행해야 효과
요요 현상 없이 장기간의 체중 감량을 원한다면 하루 30분 이상, 주 3~5회의 규칙적인 운동을 해야 한다.
뱃살을 뺀다고 윗몸 일으키기와 같은 복부에 집중된 운동만 하면 효과가 크지 않다.
안전한 걷기부터 시작해 수중 운동, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 먼저 하고 아령, 스쿼트 등 근력 운동을
하는 것이 좋다.
평소 운동에 소홀했다면 운동 강도와 횟수를 서서히 증가시켜야 다치지 않는다.
자동차나 엘리베이터를 이용하기보다는 계단 오르기, 대중교통 이용을 생활화해 가급적 몸을 자주 움직이는
습관을 들이는 게 더욱 효과적이다.
5. 하루 7~8시간 수면, 스트레스 해소도 중요
과도한 수면이나 수면 부족 역시 비만의 원인으로 꼽히고 있다.
수면이 지나치면 전체적인 활동량이 감소해 비만을 초래하는 경우가 많다.
수면이 모자라면 식욕 조절 호르몬의 불균형을 가져와 에너지 섭취량이 많아져 비만이 될 수 있다.
식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 잠잘 때 증가하므로 하루 7~8시간 정도 숙면을 취하는 게 좋다.
스트레스가 많으면 코르티솔 호르몬이 많이 분비돼 살이 찔 수 있다.
다이어트에 너무 집착해도 스트레스를 받을 수 있기 때문에 명상, 복식 호흡, 마사지, 음악 감상, 스트레칭,
휴식 등 개인에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아야 비만에서 벗어날 수 있다.