스크랩 남자의 단단한 하체만들기 운동

[조약돌]

단순해서 강력한 하체 운동
당신의 하체는 감동적이야!

	이 운동은 동작이 매우 단순하고 어디서든 쉽게 할 수 있다. 그런데 이 단순한 동작 하나가 당신의 하체에 미치는 영향은 가히 혁명적이라고 말해도 지나치지 않다. 아놀드 슈왈제네거도 울고 갈 만한 강한 하체를 만들어주는 하체 운동의 결정판이 여기 있다.

한 손으로 하는 턱걸이나 물구나무 선 채로 하는 팔굽혀펴기 같은 운동은 자신의 체중을 이용하기 때문에 어떤 물리적 장비도 필요 없지만 그 효과는 폭발적이라는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 장비 없이 할 수 있는 효과적 상체 운동으로 싱글암 친업과 핸드스탠드 프레스업이 있다면 하체 운동으로는 싱글 레그 스쿼트를 추천한다.

다리의 힘을 기르고 전반적인 운동 실력까지 향상시키는 싱글 레그 스쿼트를 마스터하고 나면, 체력과 스피드 그리고 균형감각이 확연히 향상된 것을 느낄 수 있다. 난이도가 높은 스쿼트를 가뿐히 해낼 수 있을 뿐 아니라 점프력도 좋아지고 더 무거운 무게를 들어올릴 수 있게 된다.

테스트
자신에게 가장 적합한 트레이닝 플랜을 세우려면 우선 할 수 있는 한 최대한 많은 수의 싱글 레그 스쿼트를 실시해보아야 한다. 싱글 레그 스쿼트를 최소한 2회 이상 할 수 없다면, 몸통을 낮추는 동작을 실시할 때 어느 시점에서 더 이상 동작의 속도를 컨트롤할 수 없는지를 기억해 두도록 한다. 그것이 바로 당신의 ‘브레이킹 포인트’이다. 계획한 대로 운동하고 운동 전에 비해 향상된 체력을 확인하기 위해서는 미리 브레이킹 포인트를 알아둘 필요가 있다.

싱글 레그 스쿼트의 바른 자세
A 대략 무릎 높이의 벤치 또는 박스 위에 올라 선다. 정면을 향해 양팔을 곧게 펴서 들고, 오른쪽 발목을 구부려서 발가락이 발뒤꿈치보다 약간 높은 위치에 오도록 만든다.
B 몸통을 곧게 세운 자세를 유지한 채 오른쪽 발뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 천천히 왼쪽 무릎을 구부린다. 잠깐 멈췄다가 몸통을 밀어 올리면서 시작 자세로 돌아온다. 반대편 다리를 이용해서 같은 방법으로 실시한다. 이렇게 해서 1회가 된다.

플랜1
싱글 레그 스쿼트를 0~1회 할 수 있다면
다리가 너무 호리호리한게 아닌지. 도저히 지금 그 다리로는 자신의 체중을 지탱해내야 하는 이 운동을 해내는 것이 무리다. ‘네거티브 스쿼트’와 ‘부분 스쿼트’의 장점을 결합한 운동법으로 취약점을 보완하면 결과적으로 브레이킹 포인트를 낮출 수 있다. 싱글 레그 스쿼트를 완벽한 자세로 최소 2회 이상 실시할 수 있을 때까지 4일에 한 번씩 이 워크아웃 플랜을 완수하라. 

스텝 1 네거티브 스쿼트
A 그림과 같이 벤치앞에 선다. 이때 오른쪽 발가락이 바닥과 닿지 않도록 들어올린다. 양팔과 오른쪽 다리를 앞으로 뻗은 채로, 엉덩이가 자신의 브레이킹 포인트에 이를 때까지 천천히 몸통을 낮춘다.

B 몸통을 낮추는 동작을 하는 데 5~7초가걸리는 게 이상적이다. 벤치에 앉았다가 양쪽 다리를 모두 사용해서 다시 일어선다. 이것이 1회다. 왼쪽 다리로 6회 실시한 다음 오른쪽 다리를 이용해서 같은 방법으로 6회 실시한다. 2~3분 정도 휴식을 취 했다가 스텝 2로 넘어간다.

스텝 2 부분 스쿼트
A 2.5kg짜리 덤벨 한 쌍을 양손에 하나씩 쥐고 벤치 위에 올라 선다. 싱글 레그 스쿼트를 실시하면서, 동시에 양쪽 손의 덤벨을 어깨 높이까지 몸통 앞으로 들어올린다. 이 동작은 평형 감각을 기르는데에 효과가 탁월하여 결과적으로 동작을 더 수월하게 할 수 있게 해준다.

B 자신의 브레이킹 포인트에 이르기 바로 직전까지 몸통을 낮춘다. 그리고 2초 동안 멈추었다가 다시 시작 자세로 돌아간다. 왼쪽 다리로 10회, 오른쪽 다리로 10회 실시한다. 단, 마지막 회를 실시할 때에는 2초가 아니라 10초 동안 정지 자세를 취하도록 한다.

플랜2

싱글 레그 스쿼트를 2~5회 할 수 있다면
체중도 피트니스 센터의 근력 운동 기구처럼 무게를 조정할 수 있다면 좋으련만. 이런 경우는 근육이 급속하게 에너지를 발산해버려서, 많은 횟수를 해내지 못하고 지쳐버리는 경우다. 결론적으로 체력 향상이 급선무라는 말씀. 첫번째 치료 테크닉, 스텝1은 ‘근육 조밀도 높이기 트레이닝Escalating Density Training’ 또는 EDT라고 불린다. 이 훈련은 근육 피로를 지연시켜 더 많은 횟수를 해낼 수 있게 한다. 한 세트에 많은 횟수를 반복하는 것보다는 적은 횟수로 여러 세트를 실시한다. 다른 종류의 싱글 레그 동작 두 가지를 추가로 더 실시해서 다리의 힘을 더욱 강화해보자. 이를테면 ‘하이 스텝업’ 또는 ‘불가리안 스플릿 스쿼트’ 같은 운동을 하면 좋다.

스텝 1 자신의 스타팅 포인트 찾기

완벽한 자세로 싱글 레그 스쿼트를 최대 몇 회까지 실시할 수 있는지를 측정한 다음 그 숫자를 2로 나눈다. 이렇게 얻은 숫자가 바로 당신이 한 세트당 실시할 동작 반복 횟수다. 단, 측정해서 얻은 횟수가 3이나 5인 경우에는, 소숫점 자리는 버리자. 우측의 계획표에 따라서 4일에 한 번씩, 4주짜리 EDT 계획을 실시하자. 오른쪽 표대로 매주 세트 실행 횟수와 휴식 시간을 지켜가며 4주간 실시하면 완성이다.

스텝 2 불가리안 스플릿 스쿼트

A 위에 있는 사진과 같이 서서 자세를 취한다. 몸통을 곧게 세운 자세를 유지하면서, 왼쪽 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때까지 천천히 몸통을 낮춘다. 왼쪽 다리의 종아리는 바닥과 직각 상태를 유지해야 한다.

B 잠깐 정지했다가 가능한 재빨리 몸을 일으켜서 시작 자세로 다시 돌아온다. 12~15회 반복 실시한 다음, 반대 방향 다리를 이용해서 같은 방법으로 훈련한다. 양쪽 다리 훈련을 모두 마치고 나면, 휴식 시간 없이 곧바로 하이 스텝업 동작으로 넘어간다.

스텝 3 하이 스텝업

A 대략 무릎 높이의 벤치 또는 스텝 앞에 선다. 그리고 왼 발을 벤치 위에 단단히 올려놓는다. 왼쪽 다리가 완전히 곧게 펴진 상태가 될 때까지, 몸통을 위 아래로 상하운동한다.

B 상하운동 중 가장 높은 지점에 달했을 때, 오른발은 벤치에서 떨어져 있어야 한다. 천천히 몸통을 낮춰서 시작 자세로 다시 돌아온다. 이렇게 한 것이 1회가 된다. 12~15회 반복한 다음 반대 방향 다리를 이용해서 같은 방법으로 운동한다.

플랜 3

싱글 레그 스쿼트를 6~9회 할 수 있다면
문제는 지구력이다. 다음의 동작을 4일에 한 번씩, 5주 동안 꾸준히 실시하면 현저한 개선 효과를 볼 수 있다.

1 가능한 많은 횟수의 싱글 레그 스쿼트를 실시한다. 그리고 1분 동안 휴식한다.

2 첫번째 세트에서 실시한 싱글 레그 스쿼트 횟수만큼 반복한다. 그러기 위해서는 여러 세트로 나누어 해야 할 것이다. 다음 번에 싱글 레그 스쿼트를 실시할 때도 첫 세트에 실시한 횟수를 목표로 삼아 완수할 때까지 반복한다.

3 이제 매번 싱글 레그 스쿼트를 할 때마다 최소한의 세트로 목표량을 해내도록 노력한다. 처음에는 5세트 만에 목표량을 달성했다면 그다음에는 4세트 만에 목표량을 달성해내는 식으로 진행한다. 5주 후에는 동일한 방법으로 전 과정을 반복한다. 운동 강도를 높이고 싶다면 동작을 하는 동안 양손에 덤벨을 쥐고 한다.