스크랩 스트레칭

[건아]

30kg 감량’ 옥주현의 요가

사진제공·스타시아

한 여론조사에서 여대생이 가장 닮고 싶은 몸매를 지닌 연예인 1위로 뽑힌 가수 옥주현(25). 늘씬한 몸매로 부러움을 사고 있지만 이 모든 것은 끝없는 자신과의 싸움에 의한 노력의 결과다. 원푸드 다이어트는 종류별로 안 해본 것이 없고 단식원에 들어가 10여 일이 넘도록 음식을 입에 대지 않은 적도 있다. 그러나 요요현상이 반복되는 심한 부작용을 겪은 이후 요가와 헬스, 하루 식사를 5끼로 나누어 먹는 다이어트 식단으로 건강한 살 빼기에 성공했다. 특히 1년 넘게 요가를 하면서 몸매에 균형이 생기고 자세가 바로잡혀 키도 2cm나 자랐다고. “살이 빠질수록 내 몸도 이렇게 예쁘게 변할 수 있구나 하는 생각이 들면서 자신감이 생겼어요. 체중계 바늘이 줄어들수록 점점 재미가 붙었죠. 예전에는 살 빼는 것이 고통스럽기만 했는데 요즘은 너무 신나요.”

옥주현 추천! 살이 쏙 ~ 빠지는 요가 동작

1 날씬한 허리선을 만드는 반달 자세
① 곧게 허리를 편 상태에서 두 손을 합장해 머리 위로 올린다.
② 배에 힘을 주고 오른쪽으로 몸을 숙여 40초~1분간 정지한다. 좌우 3세트 반복.

2 팔·다리 선을 매끈하게 만드는 독수리 자세
① 오른팔을 왼쪽 팔꿈치 아래로 완전히 돌려 두 손을 깍지 낀다. 이때 팔꿈치는 가슴 정중앙에 오도록 한다.
② 오른쪽 다리를 돌려 왼쪽 무릎에 걸고 양 무릎을 구부린 채 40초~1분간 멈춘다. 좌우 3세트 반복.

3 보디라인이 예뻐지는 서서 활 당기는 자세
① 오른손으로 오른쪽 발목을 잡고 왼팔은 앞을 향해 쭉 뻗는다.
② 배에 힘을 줘 몸의 중심을 잡고 팔과 다리를 반대쪽으로 최대한 멀리 당겨 스트레칭한다. 좌우 3세트 반복.

4 팔뚝의 군살을 없애주는 비둘기 자세
① 바닥에 앉아 몸은 오른쪽을 향하도록 틀고 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다.
② 왼쪽 다리를 뒤로 꺾은 후 왼쪽 팔꿈치로 발등을 감싸 안는다.
③ 오른팔을 머리 뒤로 들어 양손을 마주 잡고 40초~1분 정도 버틴다. 초보자는 오른손을 머리 위에 올려도 좋다. 좌우 3세트 반복.

탄탄한 몸매 김세아의 필라테스

김세아(29)는 몸매 관리에 있어서 대단한 노력파다. 일주일에 네 번 필라테스를 하고 세 번은 골프로 몸의 근력을 키운다. 운동을 거른 날에는 아파트 20층 집까지 계단을 이용해 5~6번 오르내리기를 반복할 정도. 계단 오르내리기는 처진 엉덩이를 올려주고 아랫배에 힘이 들어가 여성에게 특히 좋다고 한다. 그는 운동과 식이요법을 병행해야 건강하고 날씬한 몸매를 유지할 수 있다고 생각해 식사는 단백질 식품과 과일 위주로 챙긴다.

한 달에 한두 번 기분이 우울하거나 몸이 나른한 날에는 반신욕을 즐긴다. 저혈압이라 따뜻한 물에 갑자기 들어가면 어지럼증을 느끼기 때문에 그만의 방법으로 반신욕을 한다. 먼저 욕조에 물을 받으면서 발을 담그고 서 있다가 물이 발목을 넘으면 욕조 밖으로 나와 입욕제를 넣고 팔꿈치까지 물에 잠기도록 담그고 서서히 팔을 휘저어 몸을 따뜻하게 만든 후 다시 욕조에 들어가는 것. 신경이 예민한 날에는 아로마 향초를 피워두고 15~20분 정도 책을 읽으며 앉아 있으면 혈액순환을 돕는 데 효과적이라고 한다.

김세아 추천! 집에서 쉽게 할 수 있는 필라테스

▼ 허리와 팔뚝의 군살을 쏙~ 멀메이드

① 바닥에 다리가 G 모양이 되도록 앉는다. 이때 허리는 곧게 펴고 엉덩이뼈는 바닥에 붙여야 한다. 왼손으로 왼쪽 발목을 잡는다.

② 숨을 크게 들이마셨다가 천천히 내쉬면서 오른팔을 지면과 수평이 되도록 들어올린다.

③ 몸을 왼쪽으로 기울여 옆구리를 최대한 늘린다. 좌우 3세트 반복.

▼ 다리와 허리를 튼튼하게 브리징

① 바닥에 누워 발바닥과 어깨로 몸을 지탱하고 숨을 크게 들이마신다.

② 허리를 곧게 펴고 오른쪽 다리를 지면과 직각이 되도록 들어올린다. 좌우 3세트 반복.

▼ 날씬한 허리와 곧은 척추 만들기스파인 트위스트

① 바닥에 앉아 다리를 골반 너비보다 조금 넓게 벌려 쭉 편다. 매트가 있으면 발이 매트 양끝에 닿도록 한다.

② 숨을 들이쉬면서 양팔을 수평으로 들어 올린다.

③ 숨을 천천히 뱉으면서 몸통을 왼쪽으로 틀고 다시 제자리로 돌아오기를 좌우 3세트 반복한다. 이때 엉덩이뼈가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

김민선의 간단 스트레칭

사진제공·포인트

드라마 ‘러브홀릭’에서 절도 있는 태권도 동작을 선보여 눈길을 끌었던 탤런트 김민선. 가장 즐겨 하는 운동이 ‘태권도’라고 말할 정도로 그는 대단한 태권도 마니아다.

“태권도야말로 건강은 물론 몸매 관리에 효과적인 운동이에요. 특히 발차기 동작은 허리에서 엉덩이, 허벅지로 흐르는 라인이 매끈해지고 힙업이 돼 하체에 탄력이 생기죠.”

태권도로 땀을 쭉 빼고 나면 몸도 한결 가뿐해지고 스트레스도 풀린다고 말하는 그. 굳이 정확한 동작을 따라 하지 않더라도 발을 머리 위까지 쭉 들어올리는 동작을 틈나는 대로 반복하는 것만으로도 혈액순환이 잘돼 몸이 붓는 것을 막을 수 있다고 한다. 스케줄이 바쁠 때는 짬짬이 스트레칭을 하거나 덤벨을 들고 돌아다니고, TV 모니터를 하는 동안에는 훌라후프를 돌리는 등 생활하면서 최대한 몸을 많이 움직이려고 노력한다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것은 오래된 습관. 자기 전에는 가볍게 스트레칭을 하는데 어렸을 때 배운 국민체조 같은 간단한 동작을 반복한다. 하루 2ℓ이상의 물을 마셔 노폐물을 배출시키는데 조금씩 자주 마시는 것이 요령. 한번에 벌컥벌컥 마시기보다 씹어 먹듯이 천천히 마시는 것이 좋다고. 하지만 잘 붓는 체질이라 잠들기 3시간 전에는 물 마시는 것을 삼간다.

김민선식 초간단 운동법

▼ Step1 TV 보면서 훌라후프 돌리기
훌라후프는 하루에 40분씩 쉬지 않고 돌려야 효과를 볼 수 있다. 먼저 2~3분 동안 허리를 좌우로 돌리며 옆구리가 결리지 않도록 가볍게 준비운동을 한 다음 40분을 쉼 없이 돌린다. 20분 정도 돌려주면 온몸에 땀이 흐르기 시작하는데 힘들지만 꾹 참고 40분을 채우면 허리선이 날씬해지고 변비도 사라진다.

▼ Step2 들고만 있어도 살이 빠지는 덤벨
덤벨 운동은 팔을 단단하고 미끈하게 만드는 데 도움이 된다. 덤벨의 무게는 팔에 무리가 되지 않도록 1kg 정도를 선택한다. 덤벨 운동은 적절한 힘의 분산과 호흡이 관건. 근육을 수축시킬 때는 힘을 주어 천천히 숨을 내쉬고 근육을 이완시킬 때는 숨을 들이마신다.

▼ Step3 다리 들어 올리기
① 의자에 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗어 올린다. 이때 무릎이 완전히 펴지도록 한다.
② 다리를 최대한 위로 들어 올리고 10초간 버틴다. 좌우 3세트 반복

윤은혜의 다이어트 마사지

자료제공·마리프랑스 바디라인

데뷔 시절부터 통통한 볼살과 귀여운 이미지로 사랑받았던 베이비복스의 윤은혜(22). 젖살이 빠지면서 조금 날씬해 보이기는 했지만 숨어 있는 곳에 군살이 남아 고민이었다고. 허벅지 때문에 협찬받은 옷이 맞지 않아 충격을 받은 이후 다이어트를 결심하게 되었다. 더욱이 방송에서 통통한 몸 때문에 ‘소녀장사’라는 별명으로 불릴 때마다 겉으로는 웃었지만 속상한 마음이 이만저만이 아니었다고. 식이요법과 마사지로 군살을 빼고 날씬한 몸매를 만든 그는 타이트한 옷도 자신 있게 입을 수 있게 된 것이 가장 기쁘다고 한다.

그는 잠들기 4~5시간 전에는 음식을 입에 대지 않는 것을 철칙으로 하고, 좋아하던 빵이나 과자 등 탄수화물 함량이 높은 식품을 자제했다. 대신에 닭가슴살과 야채를 중심으로 한 단백질 위주의 식단을 지키고, 군것질이 하고 싶을 때는 방울토마토 등의 저칼로리 과일과 야채로 심심한 입을 달랬다. 학창시절 하루에 유산균 음료 한 병만 마시는 무리한 다이어트를 하다 쓰러진 경험이 있어 단식이나 원푸드 다이어트보다는 저칼로리 음식을 먹는 건강한 다이어트를 선택했던 것. 아침을 잘 먹고, 달고 맵고 짠 음식을 멀리하면 다이어트에도 좋을 뿐 아니라 건강도 챙길 수 있어 일석이조. 저녁은 조금씩 먹고 비타민을 꼬박꼬박 먹는 것도 날씬하고 건강한 몸매를 만드는 비결 중 하나다.

윤은혜표 군살 제거 마사지

▼ 셀룰라이트를 말끔히 없애는 마사지

셀룰라이트 제거 마사지라고 하면 세게 주무르거나 두드리는 마사지를 떠올리기 쉽다. 하지만 멍이 들도록 꼬집거나 잘못된 방향으로 마사지하는 것은 오히려 역효과. 손을 이용해 피부를 오랫동안 부드럽게 마사지해야 림프의 흐름을 촉진하고 셀룰라이트를 매끈하게 정리할 수 있다.

다리 : 발목부터 무릎까지 원을 그려가며 부드럽게 마사지한다. 다리의 앞과 뒤를 모두 마사지하는 것이 요령. 종아리부터 시작해 허벅지까지 앞뒤로 마사지한다.

팔 : 손목부터 팔꿈치까지 아래에서 위쪽으로 2~3분간 부드럽게 문지른 다음 팔꿈치부터 겨드랑이까지 같은 방법으로 마사지한다.

상체 : 손에 힘을 적당히 준 상태로 어깨뼈를 지나 겨드랑이까지 2~3분간 부드럽게 문지른다. 목을 마사지할 때는 귀 방향으로 마사지한다.

배 : 배꼽 아래에서 시작해 배꼽 한 뼘 아래까지 원을 그리며 마사지한다.

▼ 몸의 피로를 풀어주는 반신욕

반신욕은 혈액순환을 돕고 몸 안의 독소를 배출시켜 다이어트에도 효과적. 땀이 많이 나기 때문에 목욕하기 전 녹차나 물을 한 잔 마시는 것이 좋다. 체온보다 약간 높은 38~40℃의 물을 배꼽 위 정도 오게 욕조에 받아 배스솔트, 아로마오일 등의 입욕제를 넣는다. 물에 들어가기 전 발에 따뜻한 물을 끼얹어 상반신과 하반신의 체온 차이를 조절하고 목욕시간은 20분 정도로 한다. 머리에 찬 수건을 두르면 뇌에 따뜻한 혈액이 몰려 생기기 쉬운 현기증을 예방할 수 있다. 목욕이 끝나면 미지근한 물, 찬물 순으로 끼얹어 마무리한다.

‘요가 마니아’ 제시카의 1분 동작

이동통신회사 광고 ‘얼굴 작아지는 요가’의 모델로 잘 알려진 요가 강사 제시카(23). 한창 살이 오를 무렵 몸무게가 60kg에 육박했을 정도라는 그는 처음엔 살을 빼려는 목적으로 요가를 시작했다고 한다. 시작한 지 6개월 만에 8kg이 빠지고 단식이나 헬스 등으로는 없어지지 않던 군살이 정리되고 몸매가 예뻐지는 것을 보면서 요가 마니아가 되었다고. 하루 한두 시간씩 요가 동작과 함께 식이요법을 병행해 날씬한 몸매를 가꾸는데, 먹으면 바로 살로 가는 체질이라 하루 중 점심만 잘 챙겨 먹고 아침과 저녁은 되도록 가볍게 먹는다. 아침은 플레인 요구르트에 수박이나 바나나를 넣고 갈아 마신다. 수박과 바나나는 칼륨과 수분을 보충해 운동 후 먹으면 좋다. 점심은 김치나 된장찌개 등 발효 식품 위주로 챙겨 먹고 저녁은 식이섬유나 과일로 대신한다. 식이섬유는 포만감을 줄 뿐 아니라 변비 예방에도 효과적인 식품. 다이어트를 해야겠다는 생각이 들 땐 식사 전이나 후로 하루 세 번 정도 식이섬유를 먹는다. 샤워를 하면서 5~10분간 발가락 사이사이를 만져주고 발 안쪽의 움푹 파인 곳을 꾹꾹 눌러 마사지하면 하루의 피로가 풀리면서 다음 날 아침에도 몸이 붓지 않는다고.

제시카의 몸과 마음에 평화를 주는 요가

01 우울할 때
배와 턱을 바닥에 대고 엎드린 후 발뒤꿈치를 모은다. 양팔은 몸에 최대한 붙이고 가슴 옆부분 바닥을 짚는다. 숨을 들이쉬면서 손으로 바닥을 누르고 천천히 머리와 상체를 일으킨다. 잠시 숨을 멈추고 고개를 뒤로 젖혀 가슴을 활짝 편다. 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아온다.

02 스트레스 쌓일 때
바닥에 앉아 왼쪽 다리를 옆으로 뻗고 오른쪽 다리는 구부려 발뒤꿈치를 몸에 최대한 가까이 댄다. 왼손으로 왼쪽 엄지발가락을 잡는데 만일 발가락이 손에 닿지 않으면 발목을 잡는다. 숨을 들이쉬면서 오른팔을 머리 위로 올리고 상체를 왼쪽으로 기울인다. 숨을 길게 내쉬면서 왼손으로 바닥을 치듯이 밀며 상체를 일으킨다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

03 생리 중일 때
발바닥을 마주 대고 앉는다. 양손은 발밑에서 깍지를 끼고 몸 쪽으로 살짝 당긴다. 숨을 내쉬면서 가슴은 편 채로 배, 가슴, 머리 순으로 상체를 아래로 내린다. 두 팔을 펼쳐 바닥에 닿게 하고 깊이 호흡한 후 몸을 천천히 일으켜 세운다.

04 어깨가 묵직할 때
동작1 바닥에 앉아 무릎을 세우고 손으로 무릎을 잡아 몸을 동그랗게 말아준다. 오뚝이처럼 앞뒤로 몸을 굴린다.
동작2 몸을 굴리다가 뒤로 최대한 넘어갔을 때 반동을 이용해 두 다리를 머리 위로 넘긴다. 양손으로 허리를 받쳐 자세를 잡고 몸이 완전히 넘어가면 손을 바닥에 내린다. 복식호흡을 하면서 자세를 유지했다가 천천히 다리를 내린다.

05 소화가 안될 때
동작1 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 기는 듯한 자세로 엎드린다. 숨을 들이쉬면서 고개를 들고 허리와 등을 최대한 아래로 내려서 천장을 바라본다.
동작2 숨을 내쉬면서 고개를 숙이고 허리와 등을 최대한 둥글게 올려서 아랫배를 당긴다.
NG 다리와 팔을 몸과 수직이 되도록 놓는 것이 중요. 팔을 너무 앞에 두면 허리와 등을 둥글게 올리기 힘들다.

날씬 미인 정려원의 비크람 요가

일러스트·임희정 / 자료제공·뉴트로지나 / 도움말·캘리포니아 WOW Xperience

▼ 비크람 요가로 날씬하게~
정려원의 날씬한 몸매 비결은 5개월 전부터 꾸준히 하고 있는 비크람 요가. 몸매가 예뻐지고 건강까지 챙길 수 있어 거의 매일 요가 클래스를 찾는다. 비크람 요가는 근육을 따뜻하게 만들어 부상을 예방하고 체내 독소를 배출하기 위해 38~40℃의 온도가 높은 장소에서 땀을 흘리며 실시하는 것이 특징. 스트레스 해소, 혈액순환 촉진, 허리 통증 완화, 면역체계 자극 등의 효과가 있다.

▼ 독수리 자세
왼쪽 다리에 무게중심을 두고 선 뒤 양쪽 무릎을 구부리면서 오른쪽 다리로 왼쪽 다리를 감싸고 뒤로 한번 더 감싼다. 숨을 들이마시며 두 팔을 어깨 높이로 벌렸다가 내쉬면서 중앙으로 모은 뒤 팔을 엇갈리게 꼬아 손바닥을 마주 댄다. 이 동작을 꾸준히 하면 관절이 유연해지고 피부도 좋아진다고. 자궁이 건강해져 여성에게 특히 좋은 자세.

▼ 척추 뒤틀기
척추골과 연골을 바로잡아 자세가 예뻐진다. 자리에 앉아 왼발은 앞으로 뻗고 오른발은 무릎을 굽혀 세운다. 등을 쭉 펴고 오른쪽 무릎과 가슴 사이에 왼팔을 넣고 왼쪽 무릎의 바깥쪽을 잡는다. 오른팔은 등 뒤로 돌리거나 바닥을 짚는다. 호흡을 내쉬었다가 마시면서 몸을 오른쪽으로 살짝 돌린 다음 숨을 내쉬면서 최대한 오른쪽으로 상체를 돌린다. 숨을 마시면서 정면으로 돌아왔다가 2~3회 반복한 뒤 반대쪽도 실시한다.

▼ 보습 제품으로 매끄럽게~
요가를 마친 후에는 매일 보습 성분이 함유된 보디 워시와 보디 로션을 사용해 피부를 관리한다. 샤워 후 피부가 땅기고 민감해지는 편이라 건성 피부용 모이스처라이저를 바른다. 보디 로션은 시트러스 플로럴 향의 제품을 사용하는데 하루 종일 피부가 촉촉한 것은 물론 기분까지 상쾌해진다고.정려원이 사용하는 뉴트로지나 노르웨이젼 포뮬러 모이스춰 바디워시 & 모이스춰라이저.   (끝)