★ 달리는 ‘자세’와 ‘리듬’
달리기는 자연스러운 자세와 달릴 때의 리듬이 중요하다. 자세는 장거리 달리기에서 효율성을 좌우하기 때문에 결과의 기록과 직결되게 되므로, 지나치게 의식할 필요는 없어도 알아두면 좋은 몇 가지 내용을 소개하고자 한다. 우선, 몸 전체의 상하 움직임이 적어야 하고 신체의 좌우가 좌우로 흔들리지 않도록 해야 한다. 그리고 팔은 너무 높이지 말고 턱은 조금 당기고 허리는 뒤로 젖히지 않는 자세가 좋다. 무엇보다도 상반신의 긴장을 풀며 체중을 발꿈치에서 엄지발가락으로 옮겨 가는 것이 중요하다.1)
적절한 리듬을 위해서 피치(걸음의 속도, 일반적으로 1분간의 걸음 수)와 스트라이드(보폭)의 상호 조정을 통하여 속도가 적정한 수준으로 유지되어야 한다. 후반부로 갈수록 피치와 스트라이드가 많이 떨어지기 때문이다. 사람에 따라서는 음악을 들으면서 달리기도 하는데, 음악은 리듬을 생성하거나 피로를 푸는데 좋은 효과가 있지만 사고의 위험이 있다는 것에 유의할 필요가 있다.
★ 호흡법’
달릴 때 호흡이 가빠져서 숨쉬기 곤란했던 경험은 누구에게나 있을 수 있다. 달리기는 유산소 운동으로 매분 100l 이상의 공기를 흡입하게 되는 데 이것은 일상적인 생활에서의 10~20배에 달하는 것이다.
호흡을 의식하지 않고 자연스러운 리듬에 맞춰 달릴 수 있는 것이 가장 바람직하지만, 속도가 높아지거나 하면 점점 숨이 가빠지고 호흡의 리듬이 깨지기 때문에 호흡을 어느 정도 조절할 필요가 있다.
첫째, 코-입 호흡을 한다. 즉, 평상시에는 코로만 숨을 쉬지만 코와 입을 동시에 사용하면서 ‘들숨’보다는 ‘날숨’을 세게 하는 것이 더 효과적이다. 이렇게 의식적으로 심호흡을 하면 폐에 남아 있는 공기의 잔기량을 줄여서 들이마신 산소가 체내에서 유용하게 활용되는 것이다.
둘째, 호흡과 리듬은 밀접한 관련이 있다. 그래서 달리는 리듬에 호흡을 맞추다보면 편안하게 호흡을 할 수 있다. 2보 간격으로 ‘하~하~’하면서 내쉬고 다시 2보 간격으로 ‘허~허~’하면서 들이쉰다.
셋째, 숨을 쉬다가 호흡이 매우 힘든 상태를 오버 페이스(Over Pace)라고 하는데, 이런 경우는 일단 호흡을 고르게 할 수 있도록 속도를 우선 낮추어 편한 호흡을 하도록 한다. 후반부로 가면 피로가 쉽게 오기 때문에, 크고 빠르게 호흡하여 충분한 산소를 섭취하도록 해야 한다.
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★ 자신의 ‘페이스 조절’
“마라톤은 페이스 조절 못하면 심장 터져 죽는다구요. 애 죽이고 싶어요?!”
- 영화『마라톤』에서 코치의 말
오래달리기를 할 때 힘의 배분을 페이스라고 하며, 보다 과학적인 용어로는 스피드의 배분이라고 이해할 수 있다. 일반적으로 일정한 속도로 전체 거리를 무리 없이 달리기 위해 각자 페이스 조절을 해야 하는데, 장거리의 경우에는 목표 시간을 설정하고 거리별로 시간을 정하여 적절하게 조절을 하는 것이 바람직하다.
최근 마라톤이 웰빙 스포츠로 선호되고 다양한 형태의 동호인이나 클럽이 생기면서 행사도 더 많아지고 그만큼 사고도 더 많아지고 있다. 평소에 운동을 하지 않다가 갑자기 무리하거나, 가슴에 통증을 느끼고 다리가 후들거려 움직이기 어렵다고 판단될 때 억지로 참으며 달리는 것은 현명하지 않다. 심장이 터지지는 않아도 대부분 심장마비에 의해 사망할 수 있는 위험이 높기 때문이다. 그만큼 돌연 사고도 많이 발생하고 있는데, 의료 전문가들은 ‘마라톤이 엄청난 집중력과 정신력을 필요로 하는 운동이며, 기초체력을 쌓지도 않고 갑자기 장시간 달릴 경우에 알레르기 반응을 증대시켜 심할 경우 돌연사를 가져올 수 있다’고 언급한 바 있다. 1)
그렇다면, 페이스를 조절하는 방법에는 어떠한 것들이 있을까?
첫째, 대체로 전반에는 적극적으로 달리다가 점차 피로해 지면서 서서히 스피드를 줄여가는 방법이 효율적인데, 지나치게 적극적으로 달리다가 ‘오버 페이스’가 되거나 반대로 힘을 너무 아끼다가 후반에 힘이 남는 ‘슬로 페이스’같은 결과를 낳으면 좋은 기록을 낼 수 없다. 페이스는 호흡과 리듬의 조화와도 관련이 깊다.
둘째, 적절한 수분 공급이 필요하다. 수분은 위가 아니라 장에서 흡수된다. 그래서 운동 중에는 위에서 장까지의 수분 이동 시간이 오래 걸리므로, 운동 중에 수분을 섭취하는 것만으로 부족하고 운동 전에 미리 어느 정도의 물을 마셔두어야 한다. 그리고 마라톤의 경우에는 가능한 모든 급수대에서 갈증을 느끼지 않아도 물을 흡수하도록 권장하여, 땀으로 배출된 나트륨을 보충하고자 한다. 2) 대체로 오랜 시간을 달려야 하는 경우에 15~20분마다 200ml 정도의 물을 마셔야 한다.
셋째, 팀이나 단체로 오래달리기나 마라톤에 참가할 경우에는 기록보다는 전원이 모두 완주할 수 있도록 코치와 비슷한 역할을 하는 페이스메이커(Face maker)를 이용하기도 한다. 즉, 달리는 속도를 조절하기 위하여 선두에 베테랑 주자를 세워서 기준이 되는 속도로 유지하거나 조절하게 만드는 것이다.
* 대부분의 만화 자료는 김선영(2005)의『달리면 달라진다-건강달리기』를 참조하였다.